3 vježbe koje morate uraditi za uljepšavanje praznične haljine—koji god stil odaberete!

Sadržaj

• Mini haljina
• Body-Con
• Uske hlače
• Haljina bez rukava
• Midi haljina sa fitnesom
• Recenzija za

'Sezona je da pojačate svoju rutinu vježbanja - bilo da želite impresionirati svog šefa tokom radnog događaja ili zalihe Tinder datuma za poljubac za Novu godinu u posljednjem trenutku, želite izgledati sjajno na svim prazničnim događajima ispunjenim podignite svoj iCal. Ali zahvaljujući užurbanoj prirodi decembra, može se osjećati kao da vam se vrijeme za teretanu prepolovljuje. Iako je uklapanje vježbe za cijelo tijelo u vašu sedmicu uvijek spoj, uključivanje ciljanih poteza kako biste naglasili svoju najbolju imovinu vladat će ovog mjeseca. Ručno smo odabrali vežbe koje morate uraditi potreba uključiti u svoju rutinu ovisno o tome što nosite. Nema na čemu!

Mini haljina

Mini haljine su napravljene za duge, vitke noge i nevjerovatan derrière. Ove vježbe praktički garantuju noge danima.

Očistite bedra čučnjem s bučicama.

A. Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bućice sa strane. Gurnite kukove unazad i savijte koljena da biste se spustili u čučanj, postižući utege sa obe strane potkoljenica.

B. Pritisnite kroz pete da se vratite u početni položaj i ponovite.

Molite za razbijanje jezgra? Držite bučicu ispred grudi kako biste pokrenuli trbušnjake. Ako vam koljena klecaju ili se ulegnu, riješite se utega i samo se usredotočite na držanje koljena u skladu s ružičastim prstima.

Bočni koraci su najbolji prijatelj devojaka kada je u pitanju uklanjanje masnog tkiva sa unutrašnje i spoljašnje strane butine.

A. Stanite pored niske kutije ili klupe. U svakoj ruci držite bućice u dužini ruku, obješene uz bok. Postavite jednu nogu na kutiju ili stepenicu, dok vam je druga noga čvrsto naslonjena na pod.

B. Pritisnite petu stopala u kutiju i vozite prema gore sve dok vam potporna noga ne postane potpuno ispružena.Završite nogom na kutiji ili klupi. Siđite s nogom za povratak u početni položaj.

Nemaš dovoljno znoja za tebe? Držite veću težinu u ruci bočne strane koja se podiže i držite bokove cijelo vrijeme u liniji. (Sviđa vam se ovaj potez? Vjerovatno zato što vježba za donji dio tijela sve to oblikuje.)

Mrtvo dizanje: Malo zastrašujuće, puno toga vrijedi. Oblikujte zadnjicu i tetive koljena uz ovu uvodnu verziju kako biste se mogli usredotočiti na svoju formu.

A. Zgrabite par bučica i stanite sa stopalima u širini kukova, koljenima blago savijenim i dlanovima okrenutim prema bedrima.

B. Držeći kralježnicu prirodno ravnu, trbušne mišiće čvrsto stegnite i zglobite prema naprijed od kukova, dostižući bućice prema stopalima sve dok grudi ne budu približno paralelne s podom (izbjegavajte spuštanje ispod razine potkoljenice kako biste spriječili zaokruživanje leđa). Uključite gluteuse da podignete trup nazad u početni položaj i ponovite.

Za razliku od čučnja, ovo je vježba usmjerena na kuk, što znači da bi kukovi trebali pokrenuti pokret prije nego što vam se koljena sagnu. Spuštajte se samo koliko je moguće da donji dio kralježnice držite ravno. Izbjegavajte zaokruživanje leđa po svaku cijenu!

Body-Con

Naporno ste radili cijelu jesen da biste u svojoj tjelesnoj haljini izgledali pušači-konačno je vrijeme da pokažete rezultate. Ovi tonirajući pokreti će vam pomoći da pređete na viši nivo prije nadolazeće fešte.

Sagorite salo na stomaku za Dan zahvalnosti uz planinare.

A. Počnite u položaju skleka sa potpuno ravnim rukama i direktno ispod ramena. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.

B. Stisnite trbušne mišiće, podignite jednu nogu od poda i podignite koljeno prema grudima, a tijelo držite što je moguće ravnopravnije. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret sa suprotnom nogom.

Ne samo da su učinkoviti u ubrzavanju vašeg otkucaja srca kako bi se otopili višak kalorija, već su i verzija dinamičke daske, što znači da ćete imati veliki trening. Ne zaboravite da vam bokovi budu u liniji sa ramenima!

Mrtve bube odlična su opcija kada ste previše zauzeti gledanjem Afera da idem u teretanu.

A. Lezite licem prema gore s rukama potpuno ispruženim uz bokove. Dovedite noge u položaj stola, koljena savijena i potkoljenice paralelne s podom.

B. Pričvrstite jezgru i dohvatite lijevu ruku gore i iza glave, dok se desna noga ispravlja, ali ne dodiruje pod. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Postignite dodatni izazov spuštanjem ruke i noge na istoj strani kako biste zaista izolirali svoje kosne kosti. (I isprobajte ovih 9 osnovnih vježbi koje vas približavaju tridesetoricama.)

Bežanije! Crni petak nije jedini dan kada možete postići dogovor dva za jedan: uključite traku uparen sa obrnutim iskorakom kako biste u isto vrijeme tonirali gornji dio leđa i guzu.

A. Traka za otpor sidra i stojite zajedno sa stopalima, okrenuti prema sidru, držeći krajeve ravnomjerno.

B. Odmaknite desnu nogu natrag u stražnji iskorak, savijte oba koljena za 90 stupnjeva dok se laktovi savijaju iza tijela, povlačeći krajeve traka sa strane (usredotočite se na stiskanje lopatica unatrag i zajedno u nizu ruku). Povratak na početak; ponovite na suprotnoj strani.

Uske hlače

Održavate li ležerno za zasluženu toplu čokoladu sa svojim djevojkama? Izgledajte tako nevjerojatno u svojim trapericama čak će i Khloe Kardashian biti ljubomorna.

Klizni iskoraci odličan su način rada u spuštajućem dijelu pokreta, gdje se tipično većina mišićnih vlakana kida i tada se obnavlja jače.

A. Stojte visoko s jednom nogom na kliznom disku. Ruke čvrsto oslonite na kukove i postavite stopala u širinu ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Povucite stopalo koje je na disku unazad i spustite kukove tako da vam drugo koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Pauzirajte, zatim obrnite smjer natrag u početni položaj.

Isprobajte verziju lijene djevojke bacivši krpu na kuhinjski pod i klizite dok se kolačići peku u pećnici.

Zategnite tush s jednokrakim gluteovim mostovima.

A Lezite licem prema gore s laktovima savijenim pod kutem od 90 stupnjeva, savijenim stopalima i petama na vrhu stepenice (približite kukove dovoljno da koraci koljena postave preko kukova). Ispružite lijevu nogu što je moguće ravno do stropa.

B Zategnite trbušnjake i pritisnite laktove dolje u pod kako biste podigli kukove, vozeći lijevu petu prema stropu. Spustite kukove na pod, samo lagano lupkajte o tlo prije nego što ih podignete. Dovršite sva ponavljanja s prve strane, zatim promijenite noge i ponovite da dovršite set.

Provjerite jesu li vaše kosti kuka zaista izolirane po jedna punđa.

Uključite svoj zen dok topite masnoću na unutrašnjoj strani bedara uz čučanj sa stolice inspirisan jogom.

A. Počnite u položaju čučnja, noge razmaknute u širini kukova. Ruke su ispružene pored ušiju.

B. Iskočite u široki čučanj i spustite ruke tako da ruke gotovo dodiruju tlo. To je jedno ponavljanje. Nastavite ponavljati pokret.

Izometrijsko držanje čučnja odličan je način da usavršite svoju tehniku ​​i osvojite neke važne skulptorske bodove. (Ovih 10 vježbi će vam podstaći ruke za izražene položaje joge-i pomoći će vam da izgledate sjajno u tom slatkom tenku koji uparujete sa svojim trapericama!)

Haljina bez rukava

Pokažite svoj elegantan broj bez rukava sa toniranim rukama i ubojitim leđima kako biste zaista zapanjili goste na zabavi.

Zabijte leđa poput balerine sa postavljenim redovima kablova.

A. Sjednite na kabelsku stanicu s niskim remenicama s V-ručkom. Sigurno postavite stopala na platformu i uhvatite ručicu objema rukama pomoću hvataljke. Koristeći noge (ne leđa), sjednite sa potpuno ispruženim rukama podržavajući težinu.

B. Držeći torzo nepomičnim, laktovima prođite bočno i povucite nastavak za kabel prema struku. Pauzirajte i stisnite lopatice zajedno na vrhu reda prije nego se vratite u početni položaj.

Obavezno otvorite ramena prije nego što počnete da se krećete – zaokruženje ramena može zapravo oštetiti rameni zglob s vremenom.

Razvijte definiciju ramena tako što ćete u trening uključiti potisak sa bučicama iznad glave.

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bučicu u svakoj ruci malo iznad visine ramena sa dlanovima okrenutim naprijed i savijenim rukama.

B. Pritisnite jednu bučicu gore iznad glave, a drugu ne pomjerajte. Ostanite visoki s podignutim grudima i ramenima unatrag. Vratite se u početni položaj za izvođenje s druge strane.

Ne želite da izgledate kao neverovatni Hulk? Zadržite težinu na lakšoj strani i dodajte još jedan set u svoju rutinu. Uvijek pazite da stisnete jezgro i zadnjicu - to će vam pomoći da izbjegnete nervozan donji dio leđa. (Saznajte kako odabrati bučice odgovarajuće veličine za svoje vježbe.)

Recite adios dodatnim pomeranjima ruku sa spuštenim tricepsom.

A. Suočeni s podesivom mašinom za kablove, zgrabite dodatak za uže sa visokog položaja drškom palca prema gore. Podignite laktove sa strane tako da vam podlaktice budu paralelne s podom.

B. Ispružite podlaktice ravno prema dolje dok uvijate uže prema unutra tako da vam zglobovi budu okrenuti prema podu kada su vam ruke potpuno ispružene. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.

Održavajte ponosne grudi tokom čitavog opsega pokreta kako biste izvukli maksimum iz ovog pokreta.

Midi haljina sa fitnesom

Isprobavate prvi put fit-and-flare čajnu haljinu? Uvucite liniju struka i izdubite listove ovim pokretima.

Rotacijske bočne daske definiraju vaš struk prisiljavajući vašu jezgru da se stabilizira tijekom dinamičkog pokreta.

A. Počnite na podu u položaju bočne daske, balansirajući tijelo na lijevom dlanu i bočnim stranama stopala, desno stopalo pomaknuto ispred lijevog; savijte desni lakat i stavite dlan iza uha za početak.

B. Rotirajte torzo tako da desni lakat podignete na dodir unutar lijevog lakta. Obrnutim kretanjem nazad u početni položaj. Switch sides; ponovi.

P.S. Što sporije idete, to će vaši trbušnjaci morati raditi više posla. (Imamo još Abs-olutely Amazing Core vježbi za ravan želudac.)

Midi haljine prekrivaju vaša bedra, pa dajte teladima (i ubojitim potpeticama) priliku da ukradu reflektore jednostavnim podizanjem teladi.

A. Stanite na loptice jedne noge s blago savijenim koljenom. Držite se za stolicu za podršku ako je potrebno.

B. Sa prstima usmjerenim prema naprijed, savijte tele kako biste podigli tijelo što je više moguće. Pauzirajte, a zatim spustite da se vratite u početni položaj.

Vježbajte istu količinu kontrole dok spuštate i podižete kao i kada vaš kolega iznenadi ured krofnama. (Koga zavaravamo? Imajte više kontrole od toga.)

Između rokova kao whoa i beskrajna lista poklona, ​​potpuno ste pod stresom. Upotrijebite tu anksioznost s rotirajućim udarcima snage.

A. U klečećem položaju, držite medicinsku loptu s obje ruke u visini kuka. Držeći grudi podignute, donesite loptu vanjskom dijelu jednog kuka.

B. Zavijte torzo što je više moguće, podižući loptu gore i iznad suprotnog ramena. Udarite ga o tlo, a zatim ga uhvatite i vratite u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.

Ravna leđa su neophodna kada ovo radite. Smanjite ovaj potez držeći svoju medicinsku kuglu cijelo vrijeme. Malo je lakše na kolenima dok garantuje sigurnost kičme.

Recenzija za