20 prehrambenih činjenica koje bi trebale biti zdravog razuma (ali nisu)

Sadržaj

• 1. Umjetne transmasti nisu pogodne za prehranu ljudi
• 2. Ne trebate jesti svaka 2-3 sata
• 3. Uzmite naslove vijesti sa zrnom soli
• 4. Meso ne truli u debelom crijevu
• 5. Jaja su jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti
• 6. Šećerna pića najviše su tovni proizvod u modernoj prehrani
• 7. Nemasno ne znači zdravo
• 8. Voćni sok se ne razlikuje toliko od šećernih bezalkoholnih pića
• 9. Hranjenje crijevnih bakterija je presudno
• 10. Holesterol nije neprijatelj
• 11. Dodaci za mršavljenje rijetko djeluju
• 12. Zdravlje je otprilike više od vaše težine
• 13. Kalorije se broje - ali ne morate ih brojati
• 14. Ljudi sa dijabetesom tipa 2 ne bi trebali slijediti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata
• 15. Ni masnoća ni ugljikohidrati ne čine vas debelima
• 16. Nezgodna hrana može biti ovisna
• 17. Nikada ne vjerujte zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži
• 18. Treba izbjegavati određena biljna ulja
• 19. ‘Organsko’ ili ‘bez glutena’ ne znači zdravo
• 20. Ne krivi nove zdravstvene probleme za staru hranu
• Dno crta

Zdrav razum ne treba uzimati zdravo za gotovo kada ljudi razgovaraju o prehrani.

Mnogi mitovi i zablude se šire - čak i takozvani stručnjaci.

Evo 20 prehrambenih činjenica koje bi trebale biti zdrav razum - ali nisu.

1. Umjetne transmasti nisu pogodne za prehranu ljudi

Trans masti su nezdrave.

Njihova proizvodnja uključuje visoki pritisak, toplinu i plinoviti vodik u prisustvu metalnog katalizatora.

Ovim postupkom tekuća biljna ulja postaju čvrsta na sobnoj temperaturi.

Naravno, transmasti su više nego samo apetitne. Studije pokazuju da su nezdrave i povezane sa drastičnim povećanjem rizika od srčanih bolesti (1,).

Srećom, Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je transmasti od 18. juna 2018. godine, iako se proizvodi proizvedeni prije ovog datuma i dalje mogu distribuirati do 2020. godine, a u nekim slučajevima i do 2021. godine ().

Osim toga, hrana sa manje od 0,5 grama transmasti po porciji može biti označena kao da sadrži 0 grama ().

2. Ne trebate jesti svaka 2-3 sata

Neki ljudi vjeruju da im manji, češći obroci mogu pomoći u gubitku kilograma.

Međutim, neka istraživanja sugeriraju da veličina i učestalost obroka nemaju utjecaja na sagorijevanje masti ili tjelesnu težinu (,).

Jedenje svaka 2-3 sata je nezgodno i potpuno nepotrebno za većinu ljudi. Jednostavno jedite kad ste gladni i obavezno birajte zdravu i hranjivu hranu.

3. Uzmite naslove vijesti sa zrnom soli

Uobičajeni mediji jedan su od razloga mnogih mitova o prehrani i zabunama.

Čini se kao da nova studija objavljuje naslove svake sedmice - često u suprotnosti s istraživanjem objavljenim samo nekoliko mjeseci ranije.

Ove priče često privuku puno pažnje, ali kad pogledate iza naslova i pročitate studije o njima, možda ćete otkriti da su često izvađene iz konteksta.

U mnogim slučajevima, druge visokokvalitetne studije direktno proturječe medijskoj pomami - ali se one rijetko spominju.

4. Meso ne truli u debelom crijevu

Potpuno je lažno da meso trune u vašem debelom crijevu.

Vaše tijelo je dobro opremljeno za probavu i apsorpciju svih važnih hranjivih sastojaka koji se nalaze u mesu.

Protein se u želucu razgrađuje želučanim kiselinama. Tada moćni probavni enzimi razgrađuju ostatak u tankom crijevu.

Tada vaše tijelo apsorbira većinu masti, proteina i hranjivih sastojaka. Iako male količine proteina i masti mogu izbjeći probavu kod zdravih ljudi, u vašem debelom crijevu nema još mnogo truljenja.

5. Jaja su jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti

Jaja su nepravedno demonizirana jer im žumanjci sadrže puno holesterola.

Međutim, studije pokazuju da holesterol iz jaja kod većine ljudi ne povećava holesterol u krvi ().

Nova istraživanja koja uključuju stotine hiljada ljudi pokazuju da jaja nemaju utjecaj na bolesti srca kod inače zdravih osoba ().

Istina je, jaja su jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

6. Šećerna pića najviše su tovni proizvod u modernoj prehrani

Prekomjerni dodatak šećera može štetiti zdravlju - a dobivanje u tečnom obliku je još gore.

Problem tekućeg šećera je taj što vaš mozak ne nadoknađuje kalorije jedući manje druge hrane ().

Drugim riječima, vaš mozak ne registrira te kalorije, zbog čega jedete više kalorija ().

Od svih smeća, pića zaslađena šećerom vjerovatno su najviše tovna.

7. Nemasno ne znači zdravo

Čini se da je dijeta s malo masnoće koju promoviraju glavne prehrambene smjernice neuspjeh.

Brojna dugoročna istraživanja sugeriraju da ona ne djeluje ni na mršavljenje ni na prevenciju bolesti (11,, 13).

Štoviše, trend je doveo do mnoštva novih, prerađenih, nemasnih namirnica. Ipak, budući da hrana ima lošiji okus bez masnoće, proizvođači su umjesto toga dodavali šećer i druge aditive.

Hrana koja je prirodno nemasna - poput voća i povrća - sjajna je, ali prerađena hrana s oznakom „nemasna” obično je prepuna nezdravih sastojaka.

8. Voćni sok se ne razlikuje toliko od šećernih bezalkoholnih pića

Mnogi ljudi vjeruju da su voćni sokovi zdravi, jer dolaze iz voća.

Iako svježi voćni sok može pružiti neke od antioksidansa koji se nalaze u voću, on sadrži jednako toliko šećera kao i slatka bezalkoholna pića poput Coca-Cole ().

Kako sok ne pruža otpornost na žvakanje i zanemarive količine vlakana, vrlo je jednostavno pojesti puno šećera.

Jedna šalica (240 ml) soka od naranče sadrži jednako toliko šećera kao i 2 cijele naranče (15, 16).

Ako pokušavate izbjeći šećer iz zdravstvenih razloga, trebali biste izbjegavati i voćni sok. Iako je voćni sok zdraviji od bezalkoholnih pića, njegov sadržaj antioksidansa ne nadoknađuje velike količine šećera.

9. Hranjenje crijevnih bakterija je presudno

Ljudi su zapravo samo oko 10% ljudi - bakterije u vašem crijevu, poznate kao crijevna flora, premašuju vaše ljudske ćelije za 10: 1.

Posljednjih godina istraživanja su pokazala da vrste i broj ovih bakterija mogu imati duboke implikacije na ljudsko zdravlje - utječući na sve, od tjelesne težine do funkcije mozga (, 18).

Baš kao i ćelije vašeg tijela, i bakterije trebaju jesti - a topiva vlakna su njihov preferirani izvor goriva (,).

Ovo je možda najvažniji razlog da u prehranu unesete puno vlakana - za hranjenje korisnih bakterija u vašem crijevu.

10. Holesterol nije neprijatelj

Ono što ljudi obično nazivaju "holesterolom", zapravo nije holesterol.

Kad ljudi govore o takozvanom "lošem" LDL i "dobrom" HDL holesterolu, oni zapravo misle na proteine ​​koji nose holesterol u vašoj krvi.

LDL znači lipoprotein male gustine, dok se HDL odnosi na lipoprotein visoke gustine.

Istina je, holesterol nije neprijatelj. Glavna odrednica rizika od srčanih bolesti je vrsta lipoproteina koji nose holesterol oko sebe, a ne sam holesterol.

Za većinu ljudi holesterol u ishrani ima malo ili nimalo utjecaja na nivo lipoproteina ().

11. Dodaci za mršavljenje rijetko djeluju

Na tržištu postoji mnogo različitih dodataka za mršavljenje - i oni gotovo nikada ne djeluju.

Za njih se tvrdi da dovode do magičnih rezultata, ali ne uspijevaju kada ih se testira na studijama.

Čak i za nekolicinu koji djeluju - poput glukomanana - učinak je premali da bi doista mogao primijetiti razliku.

Istina je da je najbolji način da izgubite kilograme i ne držite ih dalje usvajanjem zdravog načina života.

12. Zdravlje je otprilike više od vaše težine

Većina ljudi se previše fokusira na debljanje ili gubitak kilograma. Istina je da zdravlje ide daleko dalje od toga.

Mnogi pretili ljudi su metabolički zdravi, dok mnogi ljudi normalne težine imaju iste metaboličke probleme povezane s pretilošću (,).

Fokusiranje samo na tjelesnu težinu kontraproduktivno je. Moguće je poboljšati zdravlje bez gubitka kilograma - i obrnuto.

Čini se da je područje na kojem se nakupljaju masti važno. Masnoća u trbušnoj šupljini (trbušna masnoća) povezana je s metaboličkim problemima, dok je mast ispod kože uglavnom kozmetički problem ().

Stoga bi smanjenje masnoće na trbuhu trebalo biti prioritet za poboljšanje zdravlja. Masnoća ispod kože ili broj na vagi nisu toliko bitni.

13. Kalorije se broje - ali ne morate ih brojati

Kalorije su važne.

Pretilost je stvar viška uskladištene energije ili kalorija, koji se nakupljaju u obliku tjelesne masti.

Međutim, to ne znači da trebate pratiti sve što ulazi u vaše tijelo i pratiti ili brojati kalorije.

Iako brojanje kalorija djeluje kod mnogih ljudi, možete učiniti mnogo stvari da biste smršali - a da nikada ne morate računati niti jednu kaloriju.

Na primjer, pokazalo se da jesti više proteina dovodi do automatskog ograničenja kalorija i značajnog gubitka kilograma - bez namernog ograničavanja kalorija (,).

14. Ljudi sa dijabetesom tipa 2 ne bi trebali slijediti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata

Decenijama se ljudima savjetuje da jedu s malo masnoća, a ugljikohidrati čine 50–60% kalorija.

Iznenađujuće je da je ovaj savjet proširen i na ljude sa dijabetesom tipa 2 - koji ne mogu tolerirati puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera i rafiniranog škroba.

Ljudi sa dijabetesom tipa 2 otporni su na inzulin, a svi ugljikohidrati koje pojedu izazvat će veliki porast razine šećera u krvi.

Iz tog razloga moraju uzimati lijekove za snižavanje šećera u krvi kako bi smanjili nivo.

Ako neko ima koristi od dijete s malo ugljikohidrata, to su ljudi sa dijabetesom. U jednoj studiji, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata samo 6 mjeseci omogućila je 95,2% učesnika da smanje ili eliminiraju lijekove za šećer u krvi ().

15. Ni masnoća ni ugljikohidrati ne čine vas debelima

Masnoća je često kriva za pretilost, jer ima više kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata.

Ipak, ljudi koji jedu dijetu s puno masnoća - ali s malo ugljikohidrata - na kraju pojedu manje kalorija od ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i ugljikohidratima (,).

To je obrnuto navelo mnoge ljude da krive ugljikohidrate za pretilost - što je također netočno. Mnogo populacije tokom istorije jelo je dijetu s visokim ugljikohidratima, ali je ostalo zdravo.

Kao i kod gotovo svega u prehrambenoj znanosti, problem ovisi o kontekstu.

I masti i ugljikohidrati mogu biti tovni - sve ovisi o ostatku vaše prehrane i vašem cjelokupnom načinu života.

16. Nezgodna hrana može biti ovisna

U posljednjih 100-tak godina hrana se promijenila.

Ljudi jedu više obrađene hrane nego ikad prije, a tehnologije korištene za stvaranje hrane postale su složenije.

Ovih su dana inženjeri hrane pronašli načine da hranu učine toliko korisnom da vam mozak preplavi dopamin (30).

Iz tog razloga neki ljudi mogu potpuno izgubiti kontrolu nad potrošnjom ().

Mnoga istraživanja koja istražuju ovaj fenomen otkrila su sličnosti između prerađene nezdrave hrane i često zloupotrebljenih droga ().

17. Nikada ne vjerujte zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži

Ljudi su svjesniji zdravlja nego ikad prije.

Proizvođači hrane su toga dobro svjesni i pronašli su načine da nezdravu hranu plasiraju i na ljude koji su svjesni zdravlja.

To čine dodavanjem zavaravajućih oznaka poput „cjelovito zrno“ ili „nemasno“.

Sa ovim zdravstvenim tvrdnjama možete pronaći mnoštvo nezdrave bezvrijedne hrane, poput voćnih petlji „cjelovitog zrna“ i kakao listova.

Ove se etikete koriste kako bi prevarile ljude da misle da čine pravi izbor za sebe - i svoju djecu.

Ako vam pakiranje hrane kaže da je zdravo, velika je vjerojatnost da nije.

18. Treba izbjegavati određena biljna ulja

Određena biljna ulja - poput suncokretovog, sojinog i kukuruznog - sadrže velike količine omega-6 masnih kiselina (33).

Studije sugeriraju da visok unos omega-6 masnih kiselina - u odnosu na omega-3 - povećava upalu niskog stepena u vašem tijelu ().

Ulja sa visokim sadržajem omega-6 mogu doprinijeti oksidativnom stresu kod nekih ljudi, potencijalno doprinoseći srčanim bolestima (,,).

Iz tog razloga možda je dobra zdravstvena strategija odabrati biljna ulja koja imaju relativno malo omega-6 masnih kiselina. Uključuju maslinovo ulje, ulje repice i visokoleinsko ulje šafranike.

To vam omogućava da optimizujete omjer omega-6 i omega-3.

19. ‘Organsko’ ili ‘bez glutena’ ne znači zdravo

Danas u svijetu postoje mnogi zdravstveni trendovi.

I organska hrana i hrana bez glutena postaju sve popularnije.

Međutim, samo zato što je nešto organsko ili bez glutena ne znači da je i zdravo. Nezgodnu hranu možete praviti od organskih sastojaka, jednako kao i neekoloških.

Hrana koja prirodno ne sadrži gluten je u redu, ali prerađena hrana bez glutena često se pravi sa nezdravim sastojcima koji mogu biti i gori od njihovih kolega koji sadrže gluten.

Istina je, organski šećer je i dalje šećer, a bezglutenska nezdrava hrana i dalje je bezvrijedna hrana.

20. Ne krivi nove zdravstvene probleme za staru hranu

Epidemija gojaznosti započela je oko 1980. godine, a ubrzo je uslijedila i epidemija dijabetesa tipa 2.

To su dva najveća zdravstvena problema na svijetu - a prehrana ima puno veze s njima.

Neki su naučnici za te epidemije počeli kriviti hranu poput crvenog mesa, jaja i maslaca, ali ta je hrana dio ljudske prehrane hiljadama godina - dok su ovi zdravstveni problemi relativno novi.

Čini se razumnijim sumnjati da su krivci za novu hranu, poput prerađene hrane, transmasnih kiselina, dodanog šećera, rafiniranih žitarica i biljnih ulja.

Kriviti stare zdravstvene namirnice za nove zdravstvene probleme jednostavno nema smisla.

Dno crta

Mnoge prehrambene mitove i zablude lako je razotkriti s malo zdravog razuma i naučnih dokaza.

Gornja lista daje vam uvid u uobičajene zablude, pomažući vam da budete informiraniji na putu do uravnotežene, zdrave prehrane.