18 Naučno zasnovanih načina za smanjenje gladi i apetita

Sadržaj

• 1. Jedite dovoljno proteina
• 2. Odlučite se za hranu bogatu vlaknima
• 3. Izaberite čvrste materije preko tekućina
• 4. Pijte kafu
• 5. Napunite vodu
• 6. Jedite pažljivo
• 7. Prepustite se tamnoj čokoladi
• 8. Jedite malo đumbira
• 9. Začinite svoje obroke
• 10. Jedite na manjim tanjurima
• 11. Koristite veće vilice
• 12. Vježba
• 13. Izgubite tjelesnu masnoću oko sredine
• 14. Naspavajte se
• 15. Smanjite stres
• 16. Jedite omega-3 masti
• 17. Odlučite se za grickalice bogate proteinima
• 18. Vizualizirajte kako jedete hranu za kojom žudite
• Take Home Message

Da biste smršavili, općenito morate smanjiti dnevni unos kalorija.

Nažalost, dijeta za mršavljenje često dovodi do povećanog apetita i jake gladi.

To može izuzetno otežati gubitak kilograma i njegovo zadržavanje.

Evo liste od 18 naučno zasnovanih načina za smanjenje pretjerane gladi i apetita:

1. Jedite dovoljno proteina

Dodavanje više proteina u vašu prehranu može povećati osjećaj sitosti, učiniti da manje jedete pri sljedećem obroku i pomoći vam da izgubite masnoće (, 2).

Na primjer, studija mršavljenja upoređivala je dva doručka identična kalorijama: jedan se sastojao od jaja, a drugog od peciva.

Sudionici koji su doručkovali jaja izgubili su 65% više kilograma i 16% više tjelesne masti tokom osmonedeljnog perioda studije ().

Uz to, visok unos proteina može pomoći u sprečavanju gubitka mišića kada se smanjuju dnevne kalorije za mršavljenje ().

Čini se da je stvaranje proteina oko 20–30% od ukupnog unosa kalorija ili 0,45–0,55 g / lb tjelesne težine (1,0–1,2 g / kg) dovoljno da pruži blagodati ().

Unos dovoljne količine proteina u vašu prehranu može pomoći u promicanju gubitka kilograma, dijelom smanjenjem apetita.

2. Odlučite se za hranu bogatu vlaknima

Visok unos vlakana rasteže želudac, usporava brzinu pražnjenja i utječe na oslobađanje hormona punoće (, 6).

Pored toga, vlakna mogu fermentirati u crijevima. Ovim se stvaraju masne kiseline kratkog lanca za koje se misli da dalje pomažu u promicanju osjećaja sitosti (7, 8).

U stvari, nedavni pregled izvještava da dodavanje graha, graška, slanutka i leće bogate vlaknima može povećati osjećaj sitosti za 31% u odnosu na ekvivalentne obroke koji se ne temelje na grahu (9).

Cjelovite žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći u smanjenju gladi i održavati osjećaj sitosti (7).

Ako dnevno unesete dodatnih 14 grama vlakana, unos kalorija može se smanjiti i do 10%. Tokom 3,8 mjeseci to bi moglo dovesti do gubitka do 4,9 lbs (1,9 kg) ().

Međutim, novije recenzije uočavaju manje dramatične efekte. To može imati veze s različitim vrstama vlakana koja su proučavana (,).

Viskoznije vrste vlakana poput pektina, beta-glukana i guar guma djeluju zasitnije od manje viskoznih vrsta vlakana (,, 14).

Štoviše, malo negativnih učinaka povezano je s prehranom bogate vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranjive sastojke, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i korisna biljna jedinjenja (,).

Stoga, odabir prehrane koja sadrži dovoljno voća, povrća, graha, orašastih plodova i sjemenki može također promovirati dugoročno zdravlje.

Hrana bogata vlaknima može smanjiti glad i pomoći vam da unesete manje kalorija. Takođe može promovirati dugoročno zdravlje.

3. Izaberite čvrste materije preko tekućina

Čvrste kalorije i tečne kalorije mogu različito utjecati na apetit.

Jedan nedavni pregled pokazao je da je u odnosu na čvrsti međuobrok za ljude koji su jeli tečni međuobrok 38% manja vjerovatnoća da će to nadoknaditi jedući manje za sljedeći obrok ().

U drugoj studiji, sudionici koji su hranjeni polučvrstom grickalicom izvijestili su o manje gladi, nižoj želji za jelom i većem osjećaju sitosti od onih koji su hranjeni tečnom grickalicom ().

Čvrste tvari zahtijevaju više žvakanja, što može dati više vremena da signal punoće stigne do mozga ().

Znanstvenici također vjeruju da dodatno vrijeme žvakanja omogućuje čvrstim supstancama dulji kontakt s okusnim pupoljcima, što također može promovirati osjećaj sitosti ().

Jedući kalorije umjesto da ih pijete, može vam pomoći da jedete manje, a da ne osjećate glad.

4. Pijte kafu

Kafa ima mnogo blagodati za zdravlje i sportske performanse - a može vam pomoći i u smanjenju apetita.

Istraživanja pokazuju da kafa povećava oslobađanje peptida YY (PYY). Ovaj hormon se proizvodi u crijevima kao odgovor na jelo i potiče osjećaj sitosti (,).

Znanstvenici vjeruju da razine PYY igraju važnu ulogu u određivanju koliko ćete vjerojatno pojesti ().

Zanimljivo je da bezkofeinska kafa može proizvesti najveće smanjenje gladi, s efektima koji traju i do tri sata nakon konzumacije ().

Međutim, potrebno je više studija kako bi se precizno utvrdilo kako ovo funkcionira.

Pijenje kafe, posebno bez kofeina, moglo bi pomoći u smanjenju gladi i do tri sata.

5. Napunite vodu

Pijenje vode može vam pomoći smanjiti glad koju osjećate prije jela.

Takođe može povećati osjećaj sitosti nakon obroka i promovirati gubitak kilograma ().

Zapravo, studije pokazuju da ljudi koji popiju dvije čaše vode neposredno prije obroka pojedu 22% manje od onih koji ne piju nikakvu vodu ().

Znanstvenici vjeruju da je oko 17 ml vode dovoljno za rastezanje želuca da pošalje signale sitosti u mozak ().

Uz to, poznato je i da se voda brzo isprazni iz želuca. Da bi ovaj savjet djelovao, možda je najbolje piti vodu što bliže obroku.

Zanimljivo je da započinjanje obroka juhom može djelovati na isti način.

Istraživači su primijetili da je jedenje zdjele supe neposredno prije obroka smanjilo glad i smanjilo ukupan unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija ().

Pijenje niskokalorične tečnosti prije obroka može vam pomoći da unesete manje kalorija, a da ne ostanete gladni.

6. Jedite pažljivo

U normalnim uvjetima vaš mozak zna jeste li gladni ili siti.

Međutim, brzo jelo ili dok ste rastreseni vaš mozak može otežati prepoznavanje ovih signala.

Riješite ovaj problem uklanjanjem smetnji i fokusiranjem na hranu koja je ispred vas - ključni aspekt pažljivog jedenja.

Istraživanje pokazuje da bavljenje pažnjom za vrijeme obroka može pomoći ljudima da iskuse više zadovoljstva dok jedu. To može pomoći da se fokus zadrži na kvaliteti, a ne na količini, i smanjuje ponašanje pri prejedanju ().

Čini se da postoji i veza između gladi, sitosti i onoga što vaše oči vide.

Jedan eksperiment ponudio je dva identična mliječna napitka učesnicima. Jedna je nazvana „620 kalorija popuštanja“, dok je druga dobila oznaku „120 kalorija osjetljivo“.

Iako su obje skupine konzumirale jednaku količinu kalorija, nivo hormona gladi više je opao za one koji su vjerovali da piju "popustljivo" piće ().

Vjerovanje da piće sadrži više kalorija također može aktivirati područja mozga povezana s osjećajem sitosti ().

Na to kako se osjećate sito može utjecati ono što vidite, a obraćanje pažnje na to što jedete može biti od velike koristi.

Pokazalo se da jesti pažljivo smanjuje glad i povećava osjećaj sitosti. Takođe može smanjiti unos kalorija i pomoći u sprečavanju prejedanja.

7. Prepustite se tamnoj čokoladi

Smatra se da gorčina crne čokolade pomaže u smanjenju apetita i umanjuje želju za slatkim ().

Istraživači također vjeruju da stearinska kiselina u tamnoj čokoladi može pomoći usporiti probavu, dodatno povećavajući osjećaj sitosti (,).

Zanimljivo je da bi jednostavan čin mirisa ove poslastice mogao proizvesti isti efekt.

Jedno istraživanje primijetilo je da jednostavno mirisanje 85% tamne čokolade smanjuje i apetit i hormone gladi jednako kao što je zapravo jedete ().

Ipak, potrebna su dalja istraživanja kako bi se ispitali efekti tamne čokolade na osjećaj sitosti.

Jedenje ili čak samo miris crne čokolade može vam umanjiti apetit i želju za slatkim.

8. Jedite malo đumbira

Đumbir je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima. To uključuje smanjenje mučnine, bolova u mišićima, upale i nivoa šećera u krvi (,,,).

Zanimljivo je da nedavna istraživanja listi dodaju još jednu prednost: smanjenje gladi.

Jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje 2 grama đumbira u prahu razrijeđenog u vrućoj vodi za doručak smanjuje glad kod učesnika nakon obroka ().

Međutim, ovo je istraživanje bilo malo i potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se mogu doći do snažnih zaključaka.

Đumbir može pomoći u smanjenju osjećaja gladi, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdio ovaj efekat.

9. Začinite svoje obroke

Đumbir možda nije jedini začin koji smanjuje glad.

Nedavni pregled ispitivao je učinke kapsaicina, koji se nalazi u ljutoj paprici, i kapsijata koji se nalazi u slatkoj paprici.

Otkrilo je da ovi spojevi mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti ().

Štaviše, sposobnost ovih spojeva da generiraju toplinu također može povećati broj sagorijenih kalorija nakon obroka ().

Međutim, ovi efekti nisu uočeni u svim studijama i ostaju mali. Pored toga, ljudi koji jedu ovu hranu često mogu razviti toleranciju na učinke.

Jedinjenja koja se nalaze u ljutoj i slatkoj paprici mogu pomoći u suzbijanju gladi i povećati sitost, ali potrebna su dodatna istraživanja.

10. Jedite na manjim tanjurima

Smanjivanje veličine posuđa može vam pomoći da nesvjesno smanjite dijelove obroka. Ovo će vam vjerojatno pomoći da konzumirate manje hrane, a da se ne osjećate uskraćenima ().

Zanimljivo je da ovaj efekt može zavarati i najsvjesnijeg izjelicu.

Na primjer, studija je primijetila da su si čak i nutricionisti nesvjesno poslužili 31% više sladoleda kada su im davali veće zdjele ().

Istraživanje je pokazalo da ćete, kad imate više na tanjuru, pojesti više, a da toga ne znate ().

Jelo iz manjih tanjira može vam pomoći da nesvjesno jedete manje, a da ne povećate osjećaj gladi.

11. Koristite veće vilice

Veličina vašeg posuđa za jelo može dramatično utjecati na to koliko vam hrane treba da se osjećate siti.

Jedno istraživanje je primijetilo da su sudionici koji su koristili veće vilice jeli 10% manje od onih koji su obroke jeli manjom vilicom (41).

Istraživači su pretpostavili da male viljuške mogu ljudima dati osjećaj da ne napreduju previše u utaživanju gladi, navodeći ih da jedu više.

Treba napomenuti da se čini da se ovaj efekt ne odnosi na veličinu svih potrepština. Veće kašike za serviranje mogu povećati hranu koja se jede za vrijeme obroka i do 14,5% ().

Upotreba većih vilica može smanjiti potrebnu količinu hrane prije nego što se napuni.

12. Vježba

Smatra se da vježbanje smanjuje aktivaciju moždanih područja povezanih sa žudnjom za hranom, što može rezultirati nižom motivacijom za jelom ().

Takođe može smanjiti razinu hormona gladi, istovremeno povećavajući osjećaj sitosti ().

Istraživanja pokazuju da su aerobne vježbe i vježbe otpora podjednako učinkovite u utjecaju na razinu hormona i veličinu obroka koji se pojede nakon vježbanja ().

I aerobna i vježba otpora mogu pomoći u povećanju hormona sitosti i dovesti do smanjenog gladi i unosa kalorija.

13. Izgubite tjelesnu masnoću oko sredine

Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji utječe na apetit i energetsku ravnotežu.

Smatra se da viši nivoi NPY povećavaju apetit i čak mogu promijeniti procenat kalorija koje skladištite kao masti (45).

Zanimljivo je da su istraživači otkrili da tjelesna masnoća, posebno vrsta koja se nalazi oko vaših organa, može povećati proizvodnju NPY (46,, 48).

Zbog toga, gubitak kilograma oko sredine može vam pomoći smanjiti apetit i glad.

14. Naspavajte se

Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna takođe može pomoći u smanjenju gladi i zaštiti od debljanja.

Studije pokazuju da premalo sna može povećati glad i apetit do 24%, a nivo nekih hormona punoće smanjiti i do 26% (,).

Istraživanje takođe pokazuje da osobe koje spavaju manje od sedam sati noću nivo svoje sitosti nakon doručka ocjenjuju sa 26% nižim ().

Vrijedno je napomenuti da nekoliko studija također povezuje kratak san, koji se obično definira kao manje od šest sati po noći, s do 55% većim rizikom od pretilosti (,,,,).

Spavanje najmanje sedam sati noću vjerovatno će smanjiti nivo gladi tokom dana.

15. Smanjite stres

Poznato je da višak stresa podiže nivo hormona kortizola.

Iako se učinci mogu razlikovati među pojedincima, smatra se da visok nivo kortizola povećava želju za hranom i nagon za hranom (57,, 59,).

Stres takođe može smanjiti nivo peptida YY (PYY), hormona punoće (61).

U nedavnom eksperimentu sudionici su pojeli prosječno 22% više kalorija nakon stresnog testa u usporedbi s nestresnom verzijom istog testa (62).

Pronalaženje načina da smanjite razinu stresa ne samo da će vam pomoći u suzbijanju gladi, već i smanjiti rizik od pretilosti i depresije (63,, 65).

Smanjivanje nivoa stresa može vam pomoći smanjiti žudnju, povećati sitost, pa čak i zaštititi od depresije i gojaznosti.

16. Jedite omega-3 masti

Masti omega-3, posebno one koje se nalaze u uljima ribe i algi, imaju sposobnost povećanja nivoa hormona punoće leptina ().

Dijeta bogata omega-3 masnoćama može povećati sitost nakon obroka kada su kalorije ograničene za gubitak kilograma (67).

Do sada su ovi efekti primijećeni samo kod sudionika s prekomjernom težinom i gojaznih. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo da li se isto odnosi na vitke ljude.

Omega-3 masti mogu pomoći u smanjenju gladi kod prekomjerne težine i pretilih ljudi. Međutim, potrebno je više istraživanja kod mršavih osoba.

17. Odlučite se za grickalice bogate proteinima

Grickanje je stvar ličnog izbora.

Ako je to dio vaše svakodnevne rutine, možda ćete htjeti odabrati grickalice koje sadrže puno proteina, a ne masnoće.

Grickalice s visokim udjelom proteina mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti ukupan unos kalorija u sljedećem obroku.

Na primjer, jogurt s visokim udjelom proteina smanjuje glad učinkovitije od krekera s visokim udjelom masti ili čokoladnih užina s visokim udjelom masti ().

Jogurt s visokim udjelom proteina koji se jede popodne također vam može pomoći da pojedete približno 100 kalorija manje za večerom, u usporedbi s druge dvije opcije (,).

Jedenje međuobroka bogatog proteinima vjerovatno će smanjiti glad i može spriječiti prejedanje pri sljedećem obroku.

18. Vizualizirajte kako jedete hranu za kojom žudite

Prema nekim istraživačima, zamišljanje sebe kako se prepustite hrani za kojom najviše žudite može zapravo smanjiti vašu želju da je jedete.

U jednom eksperimentu, 51 učesnik je prvo zamislio da jede tri ili 33 M&M prije nego što im je omogućen pristup posudi sa slatkišima. Oni koji su zamišljali da jedu više M & M-a, u prosjeku su pojeli 60% manje slatkiša ().

Istraživači su pronašli isti efekt kada su ponovili eksperiment koristeći sir umjesto M&M ().

Čini se da vam vježba vizualizacije može prevariti um da povjerujete da ste već jeli željenu hranu, značajno smanjujući vašu želju za njima.

Vizualizacija sebe kako jedete hranu za kojom žudite može smanjiti vašu želju da je jedete.

Take Home Message

Glad je važan i prirodan signal koji se ne smije zanemariti.

Ovdje spomenuti savjeti samo su nekoliko jednostavnih načina za smanjenje apetita i gladi između obroka.

Ako ste isprobali ove stvari, ali i dalje smatrate da ste pretjerano gladni, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim radnikom o svojim mogućnostima.