17 dokazanih savjeta za bolje spavanje noću

Sadržaj

• 1. Povećajte izloženost jakom svjetlu tokom dana
• 2. Smanjite izlaganje plavom svjetlu u večernjim satima
• 3. Ne konzumirajte kofein kasno tokom dana
• 4. Smanjite neredovno ili dugo dnevno drijemanje
• 5. Pokušajte spavati i buditi se u stalno vrijeme
• 6. Uzmite dodatak melatoninu
• 7. Razmotrite ove druge dodatke
• 8. Ne pijte alkohol
• 9. Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe
• 10. Podesite temperaturu u spavaćoj sobi
• 11. Ne jedite kasno navečer
• 12. Opustite se i razbistrite misli uveče
• 13. Napravite opuštajuću kupku ili tuš
• 14. Isključite poremećaj spavanja
• 15. Nabavite udoban krevet, dušek i jastuk
• 16. Redovno vežbajte - ali ne pre spavanja
• 17. Ne pijte nikakvu tečnost pre spavanja
• Zaključak
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dobar san jednako je važan kao i redovita tjelovježba i zdrava prehrana.

Istraživanja pokazuju da loš san ima neposredne negativne učinke na vaše hormone, performanse vježbanja i rad mozga (,,,,).

Također može uzrokovati debljanje i povećati rizik od bolesti i kod odraslih i djece (,,).

Nasuprot tome, dobar san vam može pomoći da manje jedete, bolje vježbate i budete zdraviji (,,,).

U proteklih nekoliko decenija opali su i kvalitet i količina spavanja. U stvari, mnogi ljudi redovito loše spavaju (,).

Ako želite optimizirati svoje zdravlje ili izgubiti kilograme, dobar san jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti.

Evo 17 savjeta zasnovanih na dokazima da biste bolje spavali noću.

1. Povećajte izloženost jakom svjetlu tokom dana

Vaše tijelo ima prirodni sat za mjerenje vremena poznat kao vaš cirkadijski ritam (13,).

Utječe na vaš mozak, tijelo i hormone, pomažući vam da ostanete budni i govoreći tijelu kada je vrijeme za spavanje (,).

Prirodna sunčeva svjetlost ili jaka svjetlost tokom dana pomažu u održavanju cirkadijanskog ritma zdravim. Ovo poboljšava dnevnu energiju, kao i kvalitetu i trajanje noćnog spavanja (,,).

Kod osoba s nesanicom, izlaganje dnevnom jakom svjetlu poboljšalo je kvalitet i trajanje sna. Također je smanjio vrijeme potrebno za zaspanje za 83% ().

Slična studija kod starijih odraslih otkrila je da su 2 sata izlaganja jakom svjetlu tokom dana povećala količinu sna za 2 sata, a efikasnost spavanja za 80% ().

Iako većina istraživanja uključuje ljude s ozbiljnim problemima sa spavanjem, svakodnevno izlaganje svjetlu će vam najvjerojatnije pomoći čak i ako imate prosječan san.

Pokušajte se svakodnevno izlagati sunčevoj svjetlosti ili - ako to nije praktično - uložite u uređaj sa umjetnim jakim svjetlom ili žarulje.

Dnevno sunčevo svjetlo ili umjetno jako svjetlo mogu poboljšati kvalitetu i trajanje spavanja, posebno ako imate ozbiljne probleme sa spavanjem ili nesanicu.

2. Smanjite izlaganje plavom svjetlu u večernjim satima

Izlaganje svjetlu tokom dana je korisno, ali noćno izlaganje svjetlu ima suprotan efekat (,).

Opet, ovo je zbog njegovog utjecaja na vaš cirkadijski ritam, zavarajući vaš mozak misleći da je još uvijek dan. Ovo smanjuje hormone poput melatonina, koji pomažu u opuštanju i dubokom snu (,).

Plavo svjetlo - koje elektronički uređaji poput pametnih telefona i računara emitiraju u velikim količinama - najgore je u tom pogledu.

Postoji nekoliko popularnih metoda koje možete koristiti za smanjenje noćne izloženosti plavom svjetlu. Oni uključuju:

• Nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo (,).
• Preuzmite aplikaciju kao što je f.lux da biste blokirali plavo svjetlo na laptopu ili računaru.
• Instalirajte aplikaciju koja blokira plavo svjetlo na vašem pametnom telefonu. Dostupni su za iPhone i Android modele.
• Prestanite gledati televiziju i isključite svako jarko svjetlo 2 sata prije odlaska u krevet.

Plavo svjetlo prevari vaše tijelo da pomisli da je dan. Postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti izloženost plavom svjetlu u večernjim satima.

3. Ne konzumirajte kofein kasno tokom dana

Kofein ima brojne prednosti i konzumira ga 90% američke populacije (,,,,).

Jedna doza može poboljšati fokus, energiju i sportske performanse (,,).

Međutim, kada se konzumira kasno tokom dana, kofein stimulira vaš nervni sistem i može zaustaviti vaše tijelo da se prirodno opušta noću.

U jednoj studiji konzumiranje kofeina do 6 sati prije spavanja značajno je pogoršalo kvalitetu sna ().

Kofein može ostati povišen u vašoj krvi 6-8 sati. Stoga, pijenje velike količine kafe nakon 15–16 sati. se ne preporučuje, posebno ako ste osjetljivi na kofein ili imate problema sa spavanjem (,).

Ako žudite za šalicom kave kasno popodne ili navečer, držite se kafe bez kofeina.

Kofein može znatno pogoršati kvalitetu sna, posebno ako pijete velike količine kasno popodne ili navečer.

4. Smanjite neredovno ili dugo dnevno drijemanje

Iako su kratki naponi korisni, dugo ili nepravilno drijemanje tijekom dana može negativno utjecati na vaš san.

Spavanje po danu može zbuniti vaš unutarnji sat, što znači da ćete se možda mučiti da spavate noću (,).

U stvari, u jednoj studiji, sudionici su tokom dana bili drijemali ().

Drugo istraživanje primijetilo je da dok drijemanje od 30 minuta ili manje može poboljšati dnevnu funkciju mozga, dulji drijemanje može naštetiti zdravlju i kvaliteti spavanja ().

Međutim, neka istraživanja pokazuju da oni koji su navikli redovito drijemati tijekom dana ne doživljavaju loš kvalitet spavanja ili poremećen san tokom noći.

Ako redovno drijemate i dobro spavate, ne biste se trebali brinuti. Efekti drijemanja ovise o pojedincu (,,).

Dugo dnevno drijemanje može narušiti kvalitet spavanja. Ako imate problema sa spavanjem noću, prestanite drijemati ili skratite drijemanje.

5. Pokušajte spavati i buditi se u stalno vrijeme

Cirkadijski ritam vašeg tijela funkcionira na postavljenoj petlji, poravnavajući se sa izlaskom i zalaskom sunca.

Ako budete u skladu sa svojim vremenom spavanja i buđenja, možete dugoročno poboljšati kvalitetu spavanja ().

Jedno istraživanje je primijetilo da su sudionici koji su imali neredovne šeme spavanja i odlazili u krevet kasno vikendom prijavili loš san ().

Druge studije su naglasile da neredovni obrasci spavanja mogu promijeniti vaš cirkadijski ritam i nivo melatonina, koji signaliziraju vašem mozgu da spava (,,).

Ako se borite sa spavanjem, pokušajte imati naviku buđenja i odlaska u krevet u slična vremena. Nakon nekoliko tjedana alarm vam možda neće trebati.

Pokušajte ući u redovni ciklus spavanja / buđenja - posebno vikendom. Ako je moguće, pokušajte se svakodnevno prirodno buditi u slično vrijeme.

6. Uzmite dodatak melatoninu

Melatonin je ključni hormon spavanja koji govori vašem mozgu kada je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet ().

Dodaci melatoninu izuzetno su popularno pomagalo za spavanje.

Često se koristi za liječenje nesanice, melatonin je možda jedan od najlakših načina da brže zaspite (,).

U jednoj studiji uzimanje 2 mg melatonina prije spavanja poboljšalo je kvalitet spavanja i energiju sutradan i pomoglo ljudima da brže zaspu.

U drugoj studiji, polovina grupe je brže zaspala i imala je 15% poboljšanje kvaliteta sna (,).

Uz to, ni u jednoj od gore navedenih studija nisu zabilježeni efekti povlačenja.

Melatonin je također koristan kada putujete i prilagođavate se novoj vremenskoj zoni, jer pomaže da se cirkadijalni ritam vašeg tijela vrati u normalu ().

U nekim zemljama vam je potreban recept za melatonin. U drugima je melatonin široko dostupan u prodavnicama ili na mreži. Uzmite oko 1–5 mg 30–60 minuta prije spavanja.

Počnite s malom dozom kako biste procijenili svoju toleranciju, a zatim je polako povećavajte po potrebi. Budući da melatonin može promijeniti hemiju mozga, savjetuje se da se prije upotrebe obratite liječniku.

Također biste trebali razgovarati s njima ako razmišljate o korištenju melatonina kao pomoćnog sredstva za spavanje djeteta, jer dugotrajna primjena ovog dodatka kod djece nije dobro proučena.

Kupite dodatke melatoninu putem interneta.

Dodatak melatonina je jednostavan način za poboljšanje kvaliteta spavanja i brži san. Uzmite 1–5 mg oko 30–60 minuta prije odlaska u krevet.

7. Razmotrite ove druge dodatke

Nekoliko dodataka može izazvati opuštanje i pomoći vam da spavate, uključujući:

• Ginkgo biloba: Prirodna biljka s mnogim prednostima može pomoći spavanju, opuštanju i smanjenju stresa, ali dokazi su ograničeni. Uzmite 250 mg 30–60 minuta prije spavanja ().
• Glicin: Nekoliko studija pokazuje da uzimanje 3 grama aminokiseline glicina može poboljšati kvalitetu spavanja (,, 54).
• Korijen Valerijane: Nekoliko studija sugerira da vam valerijana može pomoći da zaspite i poboljša kvalitetu spavanja. Uzmite 500 mg prije spavanja (,,).
• Magnezijum: Odgovoran za preko 600 reakcija u vašem tijelu, magnezij može poboljšati opuštanje i poboljšati kvalitetu sna (,,).
• L-teanin: Aminokiselina, L-teanin može poboljšati opuštanje i spavanje. Uzmite 100-200 mg prije spavanja (,).
• Lavanda: Snažna biljka s mnogim zdravstvenim blagodatima, lavanda može potaknuti umirujuće i sjedilačko djelovanje za poboljšanje sna. Uzmite 80–160 mg koji sadrže 25–46% linaloola (,,,,,,).

Obavezno isprobajte ove dodatke samo jedan po jedan. Iako nisu čarobni metak za probleme sa spavanjem, mogu biti korisni u kombinaciji s drugim prirodnim strategijama spavanja.

Nekoliko dodataka, uključujući lavandu i magnezijum, mogu pomoći u opuštanju i kvaliteti spavanja u kombinaciji s drugim strategijama.

8. Ne pijte alkohol

Popivanje nekoliko pića noću može negativno utjecati na vaš san i hormone.

Poznato je da alkohol uzrokuje ili pojačava simptome apneje u snu, hrkanja i poremećenih načina spavanja (,).

Također mijenja noćnu proizvodnju melatonina, koji igra ključnu ulogu u cirkadijanom ritmu vašeg tijela (,,,).

Drugo istraživanje pokazalo je da konzumacija alkohola noću smanjuje prirodno povišenje ljudskog hormona rasta (HGH) tokom noći, koji igra ulogu u vašem cirkadijalnom ritmu i ima mnoge druge ključne funkcije ().

Izbjegavajte alkohol prije spavanja, jer može smanjiti noćnu proizvodnju melatonina i dovesti do poremećenih načina spavanja.

9. Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe

Mnogi ljudi vjeruju da su okruženje spavaće sobe i njeno postavljanje ključni faktori za dobar san.

Ovi faktori uključuju temperaturu, buku, vanjska svjetla i raspored namještaja ().

Brojne studije ističu da vanjska buka, često zbog prometa, može uzrokovati loš san i dugotrajne zdravstvene probleme (,,).

U jednoj studiji o ženskom okruženju spavaće sobe, oko 50% učesnika primijetilo je poboljšani kvalitet spavanja kad se smanji buka i svjetlost ().

Da biste optimizirali okruženje svoje spavaće sobe, pokušajte smanjiti vanjsku buku, svjetlost i umjetno svjetlo od uređaja poput budilica. Neka vaša spavaća soba bude mirno, opuštajuće, čisto i ugodno mjesto.

Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe uklanjanjem vanjske svjetlosti i buke kako biste postigli bolji san.

10. Podesite temperaturu u spavaćoj sobi

Temperatura tijela i spavaće sobe također može duboko utjecati na kvalitetu spavanja.

Kao što ste možda doživjeli tokom ljeta ili na vrućim lokacijama, može biti vrlo teško dobro se naspavati kad je pretoplo.

Jedno istraživanje pokazalo je da temperatura spavaće sobe utječe na kvalitetu spavanja više od vanjske buke ().

Druga istraživanja otkrivaju da povećana temperatura tijela i spavaće sobe može smanjiti kvalitetu sna i povećati budnost (,,,,,).

Izgleda da je oko 70 ° F (20 ° C) ugodna temperatura za većinu ljudi, iako to ovisi o vašim željama i navikama.

Testirajte različite temperature da biste saznali koja vam je najudobnija. Otprilike 70 ° F (20 ° C) je najbolje za većinu ljudi.

11. Ne jedite kasno navečer

Jelo kasno noću može negativno utjecati na kvalitetu spavanja i na prirodno oslobađanje HGH i melatonina (,,,,).

Međutim, kvalitet i vrsta vaše kasne noćne grickalice mogu imati ulogu.

U jednoj studiji obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, pojeden 4 sata prije spavanja, pomogao je ljudima da brže zaspu ().

Zanimljivo je da je jedno istraživanje otkrilo da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava i san, ukazujući da ugljikohidrati nisu uvijek potrebni, pogotovo ako ste navikli na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ().

Konzumiranje obilnog obroka prije spavanja može dovesti do lošeg sna i poremećaja hormona. Međutim, mogu vam pomoći određeni obroci i grickalice nekoliko sati prije spavanja.

12. Opustite se i razbistrite misli uveče

Mnogi ljudi imaju rutinu prije spavanja koja im pomaže da se opuste.

Pokazalo se da tehnike opuštanja prije spavanja poboljšavaju kvalitetu spavanja i još su jedna uobičajena tehnika koja se koristi za liječenje nesanice (,,).

U jednoj studiji opuštajuća masaža poboljšala je kvalitet spavanja kod ljudi koji su bili bolesni ().

Strategije uključuju slušanje opuštajuće muzike, čitanje knjige, vruće kupanje, meditacija, duboko disanje i vizualizacija.

Isprobajte različite metode i pronađite ono što vam najbolje odgovara.

Tehnike opuštanja prije spavanja, uključujući vruće kupke i meditaciju, mogu vam pomoći da zaspite.

13. Napravite opuštajuću kupku ili tuš

Opuštajuća kupka ili tuš je još jedan popularan način za bolje spavanje.

Studije pokazuju da mogu pomoći u poboljšanju ukupnog kvaliteta spavanja i pomoći ljudima - posebno starijim odraslima - da brže zaspu (,,,,).

U jednoj studiji, kupanje vruće kupke 90 minuta prije spavanja poboljšalo je kvalitet spavanja i pomoglo ljudima da duboko spavaju ().

Alternativno, ako se ne želite potpuno okupati noću, jednostavno kupanje nogu vrućom vodom može vam pomoći da se opustite i poboljšate san (,).

Topla kupka, tuš ili kupka za noge prije spavanja mogu vam pomoći da se opustite i poboljšate kvalitetu spavanja.

14. Isključite poremećaj spavanja

Osnovno zdravstveno stanje može biti uzrok vaših problema sa spavanjem.

Jedno od čestih problema je apneja u snu koja uzrokuje nedosljedno i prekinuto disanje. Osobe s ovim poremećajem više puta zaustavljaju disanje dok spavaju (,).

Ovo stanje je možda češće nego što mislite. Jedan pregled je tvrdio da 24% muškaraca i 9% žena ima apneju u snu ().

Ostala česta medicinski dijagnosticirana pitanja uključuju poremećaje kretanja spavanja i poremećaje spavanja / buđenja u cirkadijalnom ritmu, koji su česti kod radnika u smjenama (,).

Ako ste se uvijek borili sa spavanjem, bilo bi pametno obratiti se svom liječniku.

Mnogo je uobičajenih stanja koja mogu prouzročiti loš san, uključujući apneju u snu. Obratite se liječniku ako vam je loš san stalni problem u životu.

15. Nabavite udoban krevet, dušek i jastuk

Neki se pitaju zašto uvijek bolje spavaju u hotelu.

Osim opuštajućeg okruženja, kvaliteta kreveta može utjecati i na san (,).

Jedno istraživanje proučavalo je blagodati novog dušeka tokom 28 dana, otkrivajući da smanjuje bolove u leđima za 57%, bolove u ramenima za 60% i ukočenost leđa za 59%. Takođe je poboljšao kvalitet spavanja za 60% ().

Druge studije ističu da nova posteljina može poboljšati san. Uz to, nekvalitetna posteljina može dovesti do pojačanih bolova u donjem dijelu leđa (,).

Najbolji dušeci i posteljina izuzetno su subjektivni. Ako nadograđujete posteljinu, svoj izbor temeljite na ličnim željama (,,,,).

Preporučuje se da posteljinu nadogradite najmanje svakih 5–8 godina.

Ako nekoliko godina niste zamijenili madrac ili posteljinu, ovo može biti vrlo brzo - iako možda skupo - popraviti ().

Kliknite sljedeće veze da biste kupili i uporedili dušeke i jastuke.

Vaš krevet, madrac i jastuk mogu uvelike utjecati na kvalitetu spavanja i bolove u zglobovima ili leđima. Pokušajte kupiti posteljinu visoke kvalitete - uključujući madrac - svakih 5–8 godina.

16. Redovno vežbajte - ali ne pre spavanja

Vježbanje je jedan od najboljih naučno podržanih načina za poboljšanje vašeg sna i zdravlja.

Može poboljšati sve aspekte spavanja i korišten je za smanjenje simptoma nesanice (,,,,).

Jedno istraživanje na starijim odraslim osobama utvrdilo je da je vježbanje gotovo prepolovilo vrijeme potrebno za zaspanje i osiguralo još 41 minut sna noću ().

Kod ljudi s teškom nesanicom vježbanje nudi više koristi od većine lijekova. Vježba je smanjila vrijeme za zaspanje za 55%, ukupno noćno buđenje za 30% i anksioznost za 15%, dok je ukupno vrijeme spavanja povećala za 18% ().

Iako je svakodnevno vježbanje ključno za dobar san, izvođenje prekasno u toku dana može uzrokovati probleme sa spavanjem.

To je zbog stimulativnog učinka vježbanja, koji povećava budnost i hormone kao što su epinefrin i adrenalin.

Međutim, neka istraživanja ne pokazuju negativne učinke, pa to očito ovisi o pojedincu (,,).

Redovno vježbanje tokom dnevnog svjetla jedan je od najboljih načina da osigurate dobar san.

17. Ne pijte nikakvu tečnost pre spavanja

Nokturija je medicinski izraz za pretjerano mokrenje tijekom noći. Utječe na kvalitet spavanja i dnevnu energiju (,).

Pijenje velike količine tekućine prije spavanja može dovesti do sličnih simptoma, iako su neki ljudi osjetljiviji od drugih.

Iako je hidratacija vitalna za vaše zdravlje, pametno je smanjiti unos tekućine u kasnim večernjim satima.

Trudite se da ne pijete tečnost 1-2 sata pre spavanja.

Kupatilo biste trebali koristiti i neposredno prije spavanja, jer to može smanjiti šanse za noćno buđenje.

Smanjite unos tečnosti u kasnim večernjim satima i pokušajte koristiti kupaonicu neposredno prije spavanja.

Zaključak

San ima ključnu ulogu u vašem zdravlju.

Jedan veliki pregled povezao je nedovoljno spavanje s povećanim rizikom od gojaznosti za 89% kod djece i 55% kod odraslih ().

Druge studije zaključuju da primanje manje od 7–8 sati na noć povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (,,).

Ako vas zanima optimalno zdravlje i dobrobit, preporučuje se da vam san bude glavni prioritet i uključite neke od gornjih savjeta.

Popravak hrane: Hrana za bolji san