14 jednostavnih načina držanja zdrave prehrane

Sadržaj

• 1. Počnite s realnim očekivanjima
• 2. Razmislite o tome šta vas zaista motiviše
• 3. Nezdravu hranu držite izvan kuće
• 4. Nemojte imati pristup „sve ili ništa“
• 5. Nosite zdrave grickalice
• 6. Istovremeno vježbajte i mijenjajte prehranu
• 7. Imajte plan igre prije nego što jedete vani
• 8. Ne dopustite da vas putovanja izbace iz kolosijeka
• 9. Vježbajte pažljivo jesti
• 10. Pratite i pratite svoj napredak
• 11. Pozovite partnera koji će vam se pridružiti
• 12. Započnite dan doručkom s visokim udjelom proteina
• 13. Shvatite da je potrebno vrijeme da biste promijenili svoje navike
• 14. Otkrijte šta vam najbolje odgovara
• Zaključak

Zdrava prehrana može vam pomoći da izgubite kilograme i imate više energije.

Takođe može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti rizik od bolesti.

Ipak, uprkos ovim prednostima, održavanje zdrave prehrane i načina života može biti izazov.

Evo 14 načina da se držite zdrave prehrane.

1. Počnite s realnim očekivanjima

Hranjiva dijeta ima mnogo prednosti, uključujući potencijalni gubitak kilograma.

Međutim, važno je postaviti realna očekivanja.

Na primjer, ako se pritiskate da prebrzo izgubite kilograme, vaš plan za postizanje boljeg zdravlja može se povratiti.

Istraživači su otkrili da su gojazni ljudi koji su očekivali da će izgubiti puno kilograma vjerovatnije odustati od programa mršavljenja u roku od 6–12 mjeseci ().

Postavljanje realističnijeg i ostvarivijeg cilja može vas spriječiti da se obeshrabrite, a može dovesti i do većeg gubitka kilograma.

Realna očekivanja povećavaju vaše šanse za održavanje zdravog načina života.

2. Razmislite o tome šta vas zaista motiviše

Sjećati se zašto donosite zdrave odluke može vam pomoći da nastavite s kursom.

Sastavljanje liste konkretnih razloga zbog kojih želite biti zdraviji može vam biti od pomoći.

Neka vam ovaj popis bude pri ruci i uputite ga kad osjetite da vam treba podsjetnik.

Kad dođete u iskušenje da se prepustite nezdravom ponašanju, prisjećajući se što vas motivira može vam pomoći da ostanete na tragu.

3. Nezdravu hranu držite izvan kuće

Teško je jesti zdravo ako ste okruženi nezdravom hranom.

Ako drugi članovi porodice žele imati ovu hranu u blizini, pokušajte je držati skrivenu, a ne na radnim pločama.

Ovdje se definitivno odnosi izreka izvan vida, izvan uma.

Izlaganje hrane izložene u raznim dijelovima kuće povezano je s pretilošću i povećanom konzumacijom nezdrave hrane (,).

Ako nezdravu hranu držite izvan kuće ili je maknete izvan vidokruga, možete povećati šanse da ostanete na putu.

4. Nemojte imati pristup „sve ili ništa“

Glavna prepreka postizanju zdrave prehrane i načina života je crno-bijelo razmišljanje.

Jedan od uobičajenih scenarija je da na zabavi imate nekoliko nezdravih predjela, odlučite da vam je prehrana narušena za svaki dan i nastavite pretjerivati ​​s nezdravom hranom.

Umjesto da dan smatrate uništenim, pokušajte ostaviti prošlost iza sebe i za ostatak zabave birati zdravu, neprerađenu hranu koja sadrži proteine.

To će vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni, a ne punjeni i frustrirani.

Nekoliko izbora koji se ne planiraju dugoročno čine vrlo malu razliku, sve dok ih uravnotežujete sa zdravom hranom.

Odbijanje nagona da svoj dan ocijenite dobrim ili lošim može vas spriječiti u prejedanju i lošem odabiru.

5. Nosite zdrave grickalice

Držanje zdrave prehrane može biti teško kada vas dulje vrijeme nema kod kuće.

Kad postanete previše gladni u pokretu, na kraju možete zgrabiti sve što je dostupno.

Ovo je često prerađena hrana koja zapravo ne utažuje glad i dugoročno nije dobra za vas.

Imati pri ruci zdrave grickalice s visokim udjelom proteina može vam pomoći zadržati apetit sve dok ne budete mogli u potpunosti jesti ().

Neki od primjera dobrih, prenosivih grickalica su bademi, kikiriki i kremasti. Razmislite i o punjenju malog hladnjaka tvrdo kuvanim jajima, sirom ili grčkim jogurtom.

Uzmite zdrave grickalice s visokim udjelom proteina kada ste na putu ili putujete u slučaju da nekoliko sati ne možete jesti obrok.

6. Istovremeno vježbajte i mijenjajte prehranu

Možda ste čuli da ne biste trebali mijenjati previše stvari odjednom kada pokušavate poboljšati svoje zdravlje. Općenito, ovo je dobar savjet.

Ipak, istraživanja pokazuju da kada istovremeno napravite promjene u ishrani i fizičkoj aktivnosti, rezultati se međusobno pojačavaju.

U studiji na 200 ljudi, onima koji su započeli zdravu prehranu i istodobno vježbali bilo je lakše održavati takva ponašanja nego onima koji su započeli bilo dijetom ili samo vježbanjem, a zatim dodali drugi kasnije ().

Istovremeno započinjanje vježbanja i promjena načina prehrane povećavaju vaše šanse za uspjeh u zdravom načinu života.

7. Imajte plan igre prije nego što jedete vani

Pokušaj održavanja zdrave prehrane dok jedete vani može biti vrlo izazovno.

Ipak, postoje načini kako to olakšati, poput provjere jelovnika prije nego što odete ili pijenja vode prije i za vrijeme obroka.

Najbolje je da imate strategiju na mjestu prije nego što stignete do restorana, a ne biti svladani kad stignete tamo.

Evo 20 pametnih savjeta kako se hraniti zdravo kad jedete vani.

Ako imate plan prije nego što jedete vani, možete vam pomoći da donesete zdraviji izbor hrane.

8. Ne dopustite da vas putovanja izbace iz kolosijeka

Bez obzira putujete li poslovno ili radi zabave, boravak izvan vašeg poznatog teritorija može otežati držanje zdravog načina života. Evo nekoliko savjeta:

• Istražite restorane i supermarkete prije vremena.
• Spakujte neku zdravu hranu koja se ne kvari lako.
• Izazovite se da ostanete na putu veći dio putovanja.

Tokom putovanja možete se držati plana zdrave prehrane. Potrebno je samo malo istraživanja, planiranja i zalaganja.

9. Vježbajte pažljivo jesti

Pažljivo jesti može vam pomoći da održite zdrav životni stil.

Odvojite vrijeme za uživanje u hrani i cijenite njenu sposobnost da vas hrani. Ovo povećava vaše šanse za uspješne, trajne promjene u ponašanju.

U četveromjesečnom istraživanju, žene s prekomjernom tjelesnom težinom i gojazne žene koje su se bavile svjesnim prehranom značajno su poboljšale svoj odnos s hranom ().

Još jedno šestonedeljno istraživanje na ženama sa poremećajem prejedanja otkrilo je da se epizode prenapona smanjuju sa 4 na 1,5 sedmično kada su žene prakticirale pažljivo jedenje. Uz to, težina svakog prenapona se smanjila ().

Usvajanje pristupa svjesne prehrane može vam pomoći da postignete bolji odnos s hranom i može smanjiti prejedanje.

10. Pratite i pratite svoj napredak

Prijavljivanje hrane koju jedete u dnevnik, mrežni tragač za hranom ili aplikacija može vam pomoći da se pridržavate zdrave prehrane i smršavite (,,).

Mjerenje napretka u vježbanju također je korisno i pruža vam motivaciju koja vam može pomoći da nastavite dalje.

U tromjesečnom istraživanju, žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su dobile pedometre hodale su dalje i izgubile šest puta više kilograma od onih koje ih nisu koristile ().

Praćenje unosa hrane i napretka u vježbanju može pružiti motivaciju i odgovornost. Studije pokazuju da vam pomaže pri pridržavanju zdrave prehrane i dovodi do većeg gubitka kilograma.

11. Pozovite partnera koji će vam se pridružiti

Pridržavanje plana zdrave prehrane i vježbanja može biti teško samostalno.

Prijatelj s dijetom ili vježbanjem može biti od pomoći, posebno ako je ta osoba vaš partner ili supružnik (,).

Istraživači koji su proučavali podatke preko 3.000 parova otkrili su da je, kada je jedna osoba napravila pozitivnu promjenu u načinu života, poput povećane fizičke aktivnosti, vjerojatnije da je druga slijedila njihov primjer ().

Ako vam se partner pridruži u promjenama zdravog načina života, možete povećati šanse za uspjeh.

12. Započnite dan doručkom s visokim udjelom proteina

Ako je vaš prvi obrok dobro uravnotežen i sadrži dovoljno proteina, veća je vjerojatnost da ćete održati stabilnu razinu šećera u krvi i ne prejedati se ostatak dana (,).

U jednom istraživanju, žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su konzumirale najmanje 30 grama proteina za doručkom osjećale su se zadovoljnije i pojele su manje kalorija za vrijeme ručka od onih koje su jele doručak s manje proteina ().

Ako jedete doručak s visokim udjelom proteina, ostajete siti i možete spriječiti prejedanje kasnije tokom dana.

13. Shvatite da je potrebno vrijeme da biste promijenili svoje navike

Nemojte se obeshrabriti ako potraje duže nego što očekujete da se prilagodite svom novom, zdravom načinu života.

Istraživači su otkrili da je u prosjeku potrebno 66 dana da novo ponašanje postane navika (16).

Vremenom će zdrava prehrana i redovno vježbanje postati automatsko.

Potrudite se ostati motivirani i koncentrirani dok se prilagođavate zdravom načinu života. Prosječno je potrebno 66 dana da se stvori nova navika.

14. Otkrijte šta vam najbolje odgovara

Ne postoji savršen način koji funkcionira za sve.

Važno je pronaći način prehrane i vježbanja u kojem uživate, smatrate održivim i kojeg se možete držati do kraja života.

Najbolja dijeta za vas je ona koje ćete se dugoročno držati.

Metode mršavljenja koje djeluju kod nekih ljudi nisu zagarantovane za vas. Da biste smršali i držali ga podalje, pronađite učinkovite strategije kojih se možete dugoročno držati.

Zaključak

Prekinuti navike i poboljšati prehranu nije lako.

Međutim, nekoliko strategija može vam pomoći da se pridržavate svojih dijetalnih planova i izgubite kilograme.

To uključuje pažljivo jelo, držanje nezdravih grickalica izvan pogleda, nošenje zdravih grickalica i upravljanje vašim očekivanjima.Ipak, jedan od ključeva uspješne prehrane je otkrivanje onoga što dugoročno djeluje na vas.

Ako pokušavate smršavjeti, neke od gore navedenih strategija mogu vam donijeti značajnu prednost.