13 jednostavnih načina za mršavljenje vode (brzo i sigurno)

Sadržaj

• 1. Vježbajte redovito
• 2. Spavaj više
• 3. Manje stresa
• 4. Uzmite elektrolite
• 5. Upravljajte unosom soli
• 6. Uzmite dodatak magnezijuma
• 7. Uzmite dodatak maslačku
• 8. Pijte više vode
• 9. Usredotočite se na određene zdrave namirnice
• 10. Izrežite ugljikohidrate
• 11. Uzimajte dodatke kofeinu ili pijte čaj i kafu
• 12. Promijenite svoje navike
• 13. Razmislite o tabletama za vodu na recept
• Dno crta

Ljudsko tijelo sadrži oko 60% vode, koja igra ključnu ulogu u svim aspektima života.

Ipak, mnoge ljude brine težina vode. To se posebno odnosi na profesionalne sportaše i bodibildere koji žele da zadovolje neku težinsku kategoriju ili poboljšaju svoj izgled.

Prekomjerno zadržavanje vode, poznato i kao edem, je drugo pitanje. Iako je obično bezopasan, može biti nuspojava ozbiljnih medicinskih stanja, poput bolesti srca, jetre ili bubrega ().

Žene takođe mogu iskusiti zadržavanje vode tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa i tokom trudnoće.

Ovaj je članak namijenjen zdravim ljudima i sportašima koji žele smanjiti težinu vode. Ako imate ozbiljan edem - otok stopala ili ruku - obratite se svom ljekaru.

Evo 13 načina kako brzo i sigurno smanjiti višak vode.

1. Vježbajte redovito

Vježbanje može biti jedan od najboljih načina za smanjenje težine vode u kratkom roku. Bilo koji oblik vježbanja povećava znoj, što znači da ćete izgubiti vodu.

Prosječni gubitak tečnosti tokom jednog sata vježbanja kreće se između 16–64 unci (0,5–2 litre) na sat, ovisno o faktorima kao što su vrućina i odjeća (,,).

Tijekom vježbanja vaše tijelo također preusmjerava puno vode u vaše mišiće.

To može pomoći u smanjenju vode izvan ćelije i umanjiti izgled "mekog" izgleda zbog prekomjernog zadržavanja vode ().

Ipak, tokom treninga i dalje morate piti puno vode.

Još jedna dobra opcija za povećanje gubitka znoja i vode je sauna, koju možete dodati nakon sjednice u teretani.

Sažetak Redovno vježbanje može vam pomoći u održavanju prirodne ravnoteže tjelesnih tekućina i znojenju viška skladištene vode.

2. Spavaj više

Istraživanje o spavanju naglašava da je ono jednako važno za zdravlje kao i prehrana i vježbanje (,,).

Spavanje može utjecati i na simpatičke bubrežne živce u bubrezima koji reguliraju ravnotežu natrija i vode ().

Adekvatan san takođe može pomoći vašem tijelu da kontrolira nivo hidratacije i smanjiti zadržavanje vode.

Težite zdravom spavanju po noći, što će za većinu pojedinaca biti oko 7-9 sati.

Sažetak Dobar noćni san može vašem tijelu pomoći da upravlja ravnotežom tečnosti i natrijuma i dugoročno dovesti do smanjene težine vode.

3. Manje stresa

Dugotrajni stres može povećati hormon kortizol, koji direktno utječe na zadržavanje tečnosti i težinu vode ().

To se može dogoditi jer stres i kortizol povećavaju hormon koji kontrolira ravnotežu vode u tijelu, poznat kao antidiuretski hormon ili ADH ().

ADH djeluje tako što šalje signale vašim bubrezima, govoreći im koliko vode treba pumpati natrag u vaše tijelo ().

Ako kontrolirate razinu stresa, održavat ćete normalnu razinu ADH i kortizola, što je važno za ravnotežu tekućina i dugoročni rizik za zdravlje i bolesti (,).

Sažetak Stres povećava kortizol i antidiuretski hormon (ADH), koji direktno utječu na ravnotežu vode vašeg tijela.

4. Uzmite elektrolite

Elektroliti su minerali s električnim nabojem, poput magnezijuma i kalijuma. Oni igraju važne uloge u vašem tijelu, uključujući regulaciju ravnoteže vode ().

Kada razina elektrolita postane preniska ili previsoka, mogu izazvati promjene u ravnoteži tečnosti. To može dovesti do povećane težine vode ().

Unos elektrolita prilagodite unosu vode. Ako pijete velike količine vode, možda će vam trebati više elektrolita ().

Ako svakodnevno vježbate ili živite u vlažnom ili vrućem okruženju, možda će vam trebati dodatni elektroliti da nadomjeste izgubljene znojem ().

Suprotno tome, velike količine elektrolita iz dodataka ili slane hrane, zajedno s malim unosom vode, mogu imati suprotan učinak i povećati težinu vode.

Sažetak Elektroliti kontroliraju ravnotežu vode i hidrataciju ćelija. Dodaci elektrolita mogu biti korisni ako pijete puno vode, puno vježbate, živite u vrućoj klimi ili ne jedete slanu hranu.

5. Upravljajte unosom soli

Natrijum, koji svakodnevno dobivate iz soli, jedan je od najčešćih elektrolita u ljudskom tijelu.

Igra glavnu ulogu u nivoima hidratacije. Ako su razine natrijuma preniske ili previsoke, to će dovesti do neravnoteže u tijelu, a time i do zadržavanja tečnosti.

Visok unos soli, obično zbog dijete s puno prerađene hrane, može povećati zadržavanje vode. To je posebno tačno ako je povezano s malim unosom vode i bez vježbanja (,,,).

Međutim, čini se da to ovisi o trenutnom dnevnom unosu natrija i razini krvi.

Jedno istraživanje sugerira da višak vode skladištite samo ako drastično povećate ili promijenite svoj uobičajeni dnevni unos ().

Sažetak Sol ili natrij igraju ključnu ulogu u ravnoteži tečnosti. Pokušajte izbjeći ekstremne promjene, poput pretjeranog unosa soli ili eliminacije soli.

6. Uzmite dodatak magnezijuma

Magnezij je još jedan ključni elektrolit i mineral. Nedavno je postao vrlo popularan dodatak za zdravstvene i sportske performanse.

Istraživanje magnezija je opsežno i pokazuje da on ima preko 600 uloga u ljudskom tijelu ().

Studije na ženama pokazuju da magnezijum može smanjiti težinu vode i predmenstrualne simptome (PMS) (,).

Do ovih promjena dolazi jer magnezij igra integrativnu ulogu s drugim elektrolitima, poput natrijuma i kalijuma. Zajedno pomažu u kontroli ravnoteže vode vašeg tijela.

Dodaci magnezijuma imaju brojne druge potencijalne zdravstvene koristi za ljude kojima nedostaje u prehrani.

Sažetak Unos magnezijuma treba optimizirati, jer on igra ključnu ulogu u nivou hidratacije i sadržaju vode u tijelu.

7. Uzmite dodatak maslačku

Maslačak, poznat i kao Taraxacum officinale, je biljka koja se koristi u alternativnoj medicini za liječenje zadržavanja vode ().

Posljednjih godina postao je popularan i među bodybuilderima i sportašima koji trebaju ispuštati vodu u estetske svrhe ili kako bi zadovoljili težinsku kategoriju.

Dodaci maslačka mogu vam pomoći da izgubite težinu vode signalizirajući bubrezima da izbacuju više urina i dodatne soli ili natrijuma.

To potkrepljuju studije koje pokazuju da uzimanje dodataka maslačka povećava učestalost mokrenja tokom perioda od 5 sati ().

Međutim, iako je već u popularnoj upotrebi, definitivno je potrebno više istraživanja o dodacima maslačka.

Sažetak Maslačak je popularna biljka koju često koriste bilderi i sportisti koji trebaju izgubiti na težini.

8. Pijte više vode

Zanimljivo je da dobro hidratizirano zapravo može smanjiti zadržavanje vode ().

Vaše tijelo uvijek pokušava postići zdravu ravnotežu, pa ako ste stalno dehidrirani, vaše tijelo nastoji zadržati više vode u pokušaju da spriječi da nivo vode postane prenizak.

Postizanje optimalnog dnevnog unosa vode može biti važno i za zdravlje jetre i bubrega, što dugoročno može smanjiti zadržavanje vode (,).

Prednosti pijenja više vode tu ne prestaju. Druga istraživanja pokazuju da je dobra hidratacija također važna za opće zdravlje, uključujući gubitak masti i rad mozga (,,).

Kao i uvijek, postizanje ravnoteže je optimalno. Ako pijete prekomjerne količine tečnosti, možete povećati težinu vode.

Jednostavno pijte kad ste žedni i prestanite kad se osjećate dobro hidratizirano. Takođe biste trebali piti malo više u vrućim okruženjima ili tokom vježbanja.

Takođe možete nadgledati boju urina kako biste procijenili hidrataciju. Trebao bi biti svijetlo žut ili prilično čist, što je dobar pokazatelj da ste dobro hidratizirani.

Sažetak Dehidracija ili pretjerana hidratacija mogu dovesti do zadržavanja vode. Obavezno pijte uravnotežene količine vode svaki dan.

9. Usredotočite se na određene zdrave namirnice

Postoji nekoliko namirnica koje biste mogli uključiti u svoju prehranu u borbi protiv zadržavanja vode.

Često se preporučuju namirnice bogate kalijumom, jer kalijum može pomoći uravnotežiti razinu natrija i povećati proizvodnju urina, pomažući vam da ispustite višak vode ().

Tamno zeleno lisnato povrće, grah, banane, avokado, paradajz i jogurt ili drugi mliječni proizvodi zdravi su i bogati kalijumom.

Takođe se preporučuju dodaci magnezijuma ili hrana bogata magnezijumom. Uključuju tamnu čokoladu, tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove i cjelovite žitarice.

Alternativni liječnici često preporučuju slijedeću hranu i začinsko bilje kako bi smanjili težinu vode. Neki klinički dokazi koji potkrepljuju njihovu upotrebu:

• Kukuruzna svila ().
• Preslica ().
• Peršin ().
• Hibiskus ().
• Bijeli luk (, ).
• Komorač ().
• Kopriva ().

Iako napuhani trbuh obično nije posljedica zadržavanja vode, možda ćete htjeti ograničiti ili privremeno ukloniti hranu koja može uzrokovati nadutost.

To uključuje visoko obrađenu hranu, hranu sa puno vlakana, a ponekad i grah i mliječne proizvode. Također možete pokušati neko vrijeme držati se hrane s malo FODMAP-a da biste vidjeli da li to pomaže.

Sažetak Određena hrana i bilje mogu djelovati kao diuretici i smanjiti zadržavanje vode. Kombinirajte ih s lako probavljivom hranom koja ne uzrokuje nadutost ili netoleranciju.

10. Izrežite ugljikohidrate

Rezanje ugljikohidrata uobičajena je strategija za brzo ispuštanje viška vode. Ugljikohidrati se čuvaju u mišićima i jetri kao glikogen, ali glikogen u nju uvlači i vodu.

Za svaki gram glikogena koji skladištite, uz njega se može čuvati 3–4 grama vode (0,11–0,14 unci). Ovo objašnjava zašto ljudi doživljavaju trenutni gubitak kilograma kada pređu na dijetu s malo ugljikohidrata, što smanjuje zalihe glikogena.

Ugljikohidrati također dovode do porasta hormona inzulina, što može povećati zadržavanje natrija i reapsorpciju vode u bubrezima (,).

Dijeta sa malo ugljikohidrata dovodi do pada nivoa inzulina, što dovodi do gubitka natrijuma i vode iz bubrega.

Pokušajte promijeniti unos ugljikohidrata i pogledajte što vam najbolje odgovara.

Sažetak Dijeta sa malo ugljikohidrata može uzrokovati brzo smanjenje težine vode zbog smanjenih zaliha glikogena i nižih nivoa insulina.

11. Uzimajte dodatke kofeinu ili pijte čaj i kafu

Kofein i pića koja sadrže kofein, poput kafe i čaja, imaju diuretičke učinke i mogu vam pomoći smanjiti težinu vode.

Dokazano je da povećava kratkotrajni izlazak urina i lagano smanjuje težinu vode (,).

U jednoj studiji učesnicima je data čaša vode sa ili bez kofeina u dozama od 2 mg po kilogramu (4,5 mg po kg) telesne težine.

Kada se kombinira kofein s vodom, volumen urina učesnika se značajno povećao ().

To je rečeno, iako kofein ima blagi diuretički učinak, on ne dovodi do dehidracije kod uobičajenih potrošača.

Sažetak Umjerene količine kofeina iz kafe, čaja ili dodataka kofeinu mogu vam pomoći da ispustite višak vode.

12. Promijenite svoje navike

Jedna od najboljih promjena koju možete napraviti je smanjiti unos prerađene hrane i prekomjernu konzumaciju soli.

Također, izbjegavajte sjediti cijeli dan ili duže vrijeme, što može smanjiti cirkulaciju krvi. Fizička aktivnost može poboljšati cirkulaciju i pomoći vam da znojite višak vode ().

Određeni lijekovi mogu uzrokovati i zadržavanje vode, pa provjerite sa svojim liječnikom ili liječnikom ako svakodnevno uzimate lijekove i vjerujete li da oni mogu uzrokovati oticanje (edem) ().

Iako nisu povezane sa zadržavanjem vode, razmislite o tome da obratite pažnju na hranu koju jedete i vodite računa da ne uzrokuje probavne probleme i nadutost ().

Napokon, prekomjerna ili premala potrošnja vode, alkohol, minerali, kofein i sol mogu uzrokovati zadržavanje vode. Pronađite zdravu, normalnu ravnotežu.

Sažetak Izbjegavajte jesti prekomjerne količine prerađene hrane, soli i kofeina i ograničite konzumaciju alkohola.

13. Razmislite o tabletama za vodu na recept

Diuretici na recept i tablete za vodu ponekad se koriste za liječenje prekomjernog zadržavanja vode ().

Djeluju aktivirajući bubrege kako bi izbacili višak vode i soli urinom.

Te se diuretičke tablete često prepisuju onima koji imaju problema sa srcem ili plućima i pomažu kod krvnog pritiska, sprečavaju nakupljanje tečnosti i smanjuju otok.

Važno je primijetiti razliku između diuretika na recept i tableta za vodu bez recepta.

Tablete na recept klinički su testirane na dugotrajnu sigurnost, dok tabletama bez recepta možda nedostaju klinička istraživanja i nisu uvijek testirane na sigurnost.

Bilo koja vrsta može pomoći u suzbijanju medicinski dijagnosticiranog edema ili prekomjerne težine vode.

Prije nego što probate, obratite se svom liječniku.

Sažetak Kada se bavite diuretičkim lijekovima ili tabletama, posavjetujte se s liječnikom i uzimajte propisane lijekove pod nadzorom.

Dno crta

Ako se vaš problem zadržavanja vode nastavi, čini se ozbiljnim ili se naglo poveća, uvijek je najbolje potražiti liječničku pomoć.

U nekim slučajevima prekomjerno zadržavanje vode može biti uzrokovano ozbiljnim zdravstvenim stanjem.

Na kraju, najbolji način za borbu protiv prekomjerne težine vode je prepoznavanje i liječenje uzroka.

To može biti prekomjerni unos soli, nedostatak elektrolita, neaktivnost, višak stresa ili redovita konzumacija prerađene hrane.

Neki od njih su i glavni uzroci povezani sa lošim zdravljem i bolestima, što mogu biti još veći razlozi da ih se izbjegne.