13 naučno potkrepljenih savjeta za zaustavljanje bezumnog jedenja

Sadržaj

• 1. Koristite vizuelne podsjetnike
• 2. Favorizirajte manje pakete
• 3. Koristite manje tanjire i više naočare
• 4. Smanjite raznolikost
• 5. Držite neke namirnice izvan pogleda
• 6. Povećajte neprijatnosti u ishrani
• 7. Jedite polako
• 8. Pametno birajte saputnike
• 9. Jedite prema svom unutarnjem satu
• 10. Čuvajte se 'zdrave hrane'
• 11. Ne pravite zalihe
• 12. Povećajte količinu hrane
• 13. Isključite struju dok jedete
• Zaključak

U prosjeku svakodnevno donosite više od 200 odluka o hrani - ali svjesni ste samo malog dijela (1).

Ostalo obavlja vaš nesvjesni um i može dovesti do bezumnog jedenja, što može dovesti do prejedanja, pospješujući debljanje.

Evo 13 savjeta podržanih naukom kako zaustaviti bezumno jedenje.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Koristite vizuelne podsjetnike

Naučnici iz ponašanja vjeruju da je jedan od glavnih razloga zbog kojih se ljudi prejedaju zato što se oslanjaju na vanjske, a ne na unutarnje znakove da bi odlučili osjećaju li se gladni ili siti.

Prirodno, ovo vas može dovesti do toga da jedete više nego što je potrebno.

Da bi demonstrirali ovu poentu, istraživači su pružali učesnicima neograničenu količinu pilećih krila dok su gledali dugi sportski događaj na televiziji.

Polovina stolova neprekidno se čistila, dok su kosti ostajale da se nakupe na drugim stolovima. Ljudi s kostima na stolovima pojeli su 34% manje, odnosno 2 pilića krilca, manje od ljudi kojima su stolovi očišćeni ().

Drugi eksperiment koristio je zdjele bez dna kako bi polako napunio juhe nekih sudionika dok su jeli ().

Oni koji su jeli iz zdjela bez dna konzumirali su 73% više - što je približno 113 dodatnih kalorija - od onih koji su jeli iz uobičajenih zdjela ().

Ipak, oni koji su jeli više supe nisu se osjećali sitima. Većina ih je također procijenila da je unos kalorija jednak onome koji jedu iz običnih zdjela za supu ().

Ove dvije studije pokazuju da se ljudi oslanjaju na vizualne znakove, poput pilećih kostiju ili količine preostale juhe, kako bi odlučili jesu li siti ili su još uvijek gladni.

Da bi vam ova prirodna tendencija išla u prilog, držite dokaze o tome šta jedete ispred sebe. Primjeri uključuju prazne boce piva koje ste popili na roštilju ili tanjure koji su se koristili za prethodne tečajeve u švedskom stolu koji možete jesti.

SAŽETAK Koristite
vizualni podsjetnici na hranu i piće koje konzumirate kako bi vam pomogli da ostanete pažljivi
koliko ste već potrošili.

2. Favorizirajte manje pakete

Još jedan vanjski znak zbog kojeg se možete prejesti je veličina ambalaže s hranom.

Poznat kao efekt veličine porcije, s vremenom može doprinijeti značajnom debljanju ().

S druge strane, paketi koji uključuju točke pauze mogu vam umanjiti ovaj efekt, jer vam daju vrijeme da odlučite hoćete li nastaviti jesti.

Na primjer, sudionici koji jedu čips od limenki Pringlesa u kojima je svaki 7. ili 14. čips bio obojen u crveno pojeli su 43–65% manje čipsa od onih koji jedu iz limenki bez obojenog čipsa ().

Slično tome, ljudi koji su jeli iz velike vrećice od 200 M & M konzumirali su 31 slatkiš više - 112 dodatnih kalorija - nego ljudi kojima je dato 10 malih vrećica od 20 M&M (6).

SAŽETAK Favoring
manja pakiranja mogu vam pomoći da smanjite broj kalorija koje konzumirate za više
na 25%, a da to ni ne primijetite.

3. Koristite manje tanjire i više naočare

Studije pokazuju da ljudi imaju tendenciju da pojedu 92% hrane koju sami poslužuju.

Prema tome, smanjenje količine hrane koju sami poslužujete može napraviti značajnu razliku u broju kalorija koje konzumirate ().

Jednostavan način smanjenja veličine porcija, a da se ne primijeti promjena, jest upotreba manjih ploča i viših čaša.

To je zato što vam veliki tanjuri čine da dijelovi hrane izgledaju maleni, potičući vas da sebi poslužite više hrane.

Jednostavna upotreba tanjira od 9,5 inča (24 cm) umjesto ploča od 12,5 inča (32 cm) može vam pomoći da lako pojedete do 27% manje hrane ().

Pored toga, studije pokazuju da upotreba visokih, tankih naočala umjesto širokih, kratkih može smanjiti količinu tečnosti koju sipate do 57% (8).

Stoga odaberite široke, kratke čaše koje će vam pomoći da pijete više vode, a visoke, tanke kako biste ograničili alkohol i druga visokokalorična pića.

SAŽETAK
Zamjena velikih ploča manjim i
široke, kratke naočale s visokim, tankim su dva jednostavna načina da smanjite svoje
veličine porcija i ograničavaju efekte bezumnog jedenja.

4. Smanjite raznolikost

Istraživanja pokazuju da vam široki izbor prehrambenih opcija može dovesti do toga da pojedete i do 23% više (9).

Stručnjaci ovaj fenomen označavaju kao „senzorno specifičnu sitost“. Osnovna ideja je da vaša osjetila obično utrnu nakon što ste više puta izloženi istom podražaju - na primjer, istim okusima (10).

Imati široku paletu okusa u istom obroku može odgoditi ovo prirodno umrtvljivanje, tjerajući vas da jedete više.

Jednostavno vjerovanje da postoji više raznolikosti također vas može zavarati. Istraživači su otkrili da su učesnici zdjele s 10 boja M & M-a pojeli 43 bombona više od onih zdjela sa 7 boja, uprkos tome što su sve M & M-e istog okusa (11).

Pokušajte ograničiti svoje izbore kako bi vam zasićena specifična senzorna sita uspjela. Na primjer, odaberite samo dva predjela odjednom za vrijeme koktel zabava i držite se naručivanja istih pića tokom cijele večeri.

Imajte na umu da se ovo uglavnom odnosi na slatkiše i nezgodnu hranu. Jesti raznoliku zdravu hranu, poput voća, povrća i orašastih plodova, korisno je za vaše zdravlje.

SAŽETAK
Smanjivanje raznolikosti ukusa, boja,
a teksture kojima ste izloženi pomoći će vam spriječiti da jedete više nezdrave hrane
nego što vaše tijelo treba.

5. Držite neke namirnice izvan pogleda

Istraživači izvještavaju da se popularna izreka, "izvan pogleda, izvan uma", posebno dobro odnosi na bezumno jedenje.

Da bi ilustrirali ovu poantu, jedno istraživanje dalo je tajnicama Hershey's Kisses u pokrivenim posudama koje su bile ili bistre, tako da su mogle vidjeti slatkiše, ili čvrste, pa nisu mogle.

Oni koji su dobili prozirne zdjele otvorili su ih da bi 71% češće uzimali slatkiše, u prosjeku trošeći dodatnih 77 kalorija dnevno ().

Naučnici vjeruju da vas gledanje hrane tjera na svjesnu odluku hoćete li je jesti. Ako ga češće vidite, povećavaju se šanse da ćete odabrati jesti hranu.

Napravite ovo u svoju korist skrivajući primamljive poslastice, a zdravu i hranjivu hranu držite vidljivom.

SAŽETAK
Držite primamljive poslastice dalje od pogleda kako biste ih spriječili
ti ih nerazumno jedeš. S druge strane, neka zdrava hrana bude vidljiva
ako štrajkuje glad.

6. Povećajte neprijatnosti u ishrani

Što je više posla potrebno da biste pojeli hranu, to je manja vjerovatnoća da ćete je pojesti.

U jednoj studiji, sekretarice su dobile prozirne posude sa slatkišima koje su bile postavljene na tri različita mjesta oko ureda: na stolu, u ladici stola ili 1,8 metara od stola.

Sudionici su jeli u prosjeku 9 bombona dnevno kada je zdjela bila na stolu, 6 ako je zdjela bila u ladici i 4 ako su morali hodati da bi došli do zdjele ().

Na pitanje zašto su na kraju jeli manje kad su zdjelice postavljene dalje, sudionici su izjavili da im je dodatna udaljenost dala vremena da dvaput razmisle o tome žele li slatkiše.

Napravite ovo za sebe odabirom grickalica koje zahtijevaju dodatni posao ili držanjem manje hranjivih grickalica izvan dosega.

Još bolje, steknite naviku da svu hranu poslužujete na tanjirima i jedete samo dok sjedite za kuhinjskim stolom.

Ova bi vam neugodnost mogla biti upravo ono što vam treba da se ne biste bezumno grickali iz dosade ili dok pripremate večeru.

SAŽETAK Uzmi
pogodnost jedenja. Dodavanje dodatnih koraka omogućit će vam da okrenete a
bezumno ponašanje u ishrani u svjestan izbor, smanjujući šanse za
pretjerano uživanje.

7. Jedite polako

Polako jedući imaju tendenciju da jedu manje, osjećaju se sitije i svoje obroke ocjenjuju ugodnijima od brzih ().

Znanstvenici vjeruju da uzimanje najmanje 20-30 minuta za završetak obroka omogućuje više vremena vašem tijelu da oslobodi hormone koji promoviraju osjećaj sitosti ().

Dodatno vrijeme također omogućuje vašem mozgu da shvati da ste pojeli dovoljno prije nego što posegnete za tom drugom porcijom ().

Jelo svojom nedominantnom rukom ili korištenje štapića umjesto vilice dva su jednostavna načina da smanjite brzinu prehrane i učinite da ovaj savjet djeluje umjesto vas. Može vam pomoći i češće žvakanje.

SAŽETAK Usporavanje
smanjite brzinu prehrane, jednostavan je način da unesete manje kalorija i uživate u svom
obrok više.

8. Pametno birajte saputnike

Ako jedete samo s jednom osobom, možete pojesti i do 35% više nego kad jedete sami. Jelo sa grupom od 7 ili više osoba može dodatno povećati količinu koju pojedete za 96% (,).

Znanstvenici vjeruju da je to posebno tačno ako jedete s porodicom ili prijateljima, jer to povećava vrijeme koje provodite jedući u odnosu na to kada jedete sami.

Dodatno vrijeme za stolom može vas nagnati da bez razmišljanja grickate ono što je ostalo na tanjuru dok ostatak grupe završi svoj obrok. Možda će vas također potaknuti da pojedete desert koji inače ne biste ().

Sjedenje pored pojedenih sporih osoba ili ljudi koji obično jedu manje nego što možete jesti, može vam ići u prilog, utječući na to da jedete manje ili sporije ().

Drugi načini za suzbijanje ovog učinka uključuju unaprijed odabir koliko obroka želite pojesti ili traženje servera da vam ukloni tanjur čim završite s jelom.

SAŽETAK Kada
blagovajući u grupama, sjednite pored ljudi koji jedu manje ili sporije od vas.
Ovo može pomoći u sprečavanju prejedanja.

9. Jedite prema svom unutarnjem satu

Oslanjanje na vanjske znakove poput doba dana za određivanje nivoa gladi može dovesti do prejedanja.

Studija je pokazala ovu ideju izolirajući sudionike u sobi bez prozora sa satom kao jedinim vremenskim pokazateljem. Taj sat je tada bio umjetno kontroliran da bi brže radio.

Istraživači su primijetili da su oni koji su se oslanjali na sat kako bi znali kada jesti na kraju jeli češće od onih koji su se oslanjali na interne signale gladi (20).

Zanimljivo je da su se sudionici normalne težine rjeđe oslanjali na sat kako bi utvrdili je li vrijeme za jelo (,).

Ako imate poteškoća u razlikovanju tjelesne i mentalne gladi, zapitajte se da li biste rado pojeli jabuku.

Zapamtite, prava glad ne razlikuje hranu.

Još jedan prepoznatljiv znak mentalne gladi je želja za nečim određenim, poput BLT sendviča. Žudnja za određenom hranom teško da ukazuje na stvarnu glad.

SAŽETAK Oslonite se
na unutarnje znakove gladi, a ne na vanjske kako bi se smanjila vjerovatnoća
da jedete više nego što vaše tijelo treba.

10. Čuvajte se 'zdrave hrane'

Zahvaljujući pametnom marketingu, čak i hrana označena kao zdrava može neke ljude natjerati na bezumno prejedanje.

Oznake s niskim udjelom masti glavni su primjer jer hrana s malo masnoća nije nužno siromašna kalorijama. Na primjer, granola s niskim udjelom masti obično ima samo 10% manje kalorija od granole s običnom masnoćom.

Ipak, sudionici studije koji su dobili granolu označenu kao „s malo masnoće“ na kraju su pojeli 49% više granole od onih koje su dobili s normalno označenom granolom (22).

Druga studija upoređivala je unos kalorija iz Subwaya i McDonald'sa. Oni koji su jeli u podzemnoj željeznici konzumirali su 34% više kalorija nego što su mislili da jesu, dok su oni koji su jeli u McDonald'su pojeli 25% više nego što su mislili (23).

Štoviše, istraživači su primijetili da su se gosti podzemne željeznice uglavnom nagrađivali za svoj navodno zdrav obrok naručivanjem čipsa ili kolačića uz svoj obrok (23).

Ova tendencija nesvjesnog prejedanja hrane koja se smatra zdravijom ili nadoknađivanja nečim manje zdravim, poznata je pod nazivom „oreol zdravlja“ ().

Izbjegavajte učinke zdravstvenog oreola biranjem predmeta na osnovu njihovih sastojaka, a ne na osnovu zdravstvenih tvrdnji.

Također, ne zaboravite obratiti pažnju na sporedne predmete koje ste odabrali.

SAŽETAK Ne
sva hrana označena kao zdrava dobra je za vas. Usredotočite se na sastojke, a ne na njih
zdravstvene tvrdnje. Također, izbjegavajte birati nezdrave strane u pratnji svog zdravog
obrok.

11. Ne pravite zalihe

Istraživanje je pokazalo da vas kupovina na veliko i zaliha hrane može potaknuti da jedete više.

Studija je istraživala ovaj efekat pružajući grupi studenata normalne težine četiri nedelje grickalica. Neki su dobili normalnu količinu grickalica, dok su drugi dobili dvostruku količinu.

Sudionici koji su primili udvostručenu količinu jeli su 81% više kalorija od grickalica tjedno od onih koji su dobili normalnu količinu ().

Izbjegavajte padanje na ovaj efekt kupujući samo ono što je neophodno i pokušavajući ne kupovati grickalice za buduće događaje ili neočekivane posjete.

Konačno, ako zaista morate skladištiti predmete, pobrinite se da dodatne predmete držite podalje od vida.

SAŽETAK Skladištenje
hrana povećava vašu vjerovatnoću od prejedanja. Umjesto toga, steknite naviku
kupujući samo ono što je potrebno za sedmicu.

12. Povećajte količinu hrane

Unos velike količine hrane zavarava vaš mozak da pomisli da ste potrošili više kalorija, pomažući smanjiti vjerovatnoću od prejedanja i debljanja.

Istraživači su ispitali ovaj efekat servirajući učesnicima dva smoothija identična u kalorijama. Međutim, jednom je dodan zrak. Oni koji su pili smoothie veće količine osjećali su se sitima i jeli 12% manje tijekom sljedećeg obroka ().

Jednostavan način za dodavanje volumena obroka bez povećanja sadržaja kalorija je odabir hrane bogate vlaknima niske gustine kalorija, poput povrća.

To je zato što dodatna vlakna i voda dodaju volumen, koji rasteže trbuh, pomažući vam da se osjećate sitije (27).

Vlakna također pomažu usporiti brzinu pražnjenja želuca i čak mogu stimulirati oslobađanje hormona zbog kojih se osjećate zadovoljno (27,,, 30).

Dobro pravilo da maksimizirate količinu hrane je napuniti povrće barem pola tanjira pri svakom obroku.

SAŽETAK Velika jačina zvuka
hrana vam pomaže da se osjećate sito i smanjite unos hrane pri sljedećem obroku. Jelo
Hrana bogata vlaknima jednostavan je način za to.

13. Isključite struju dok jedete

Jedenje dok ste rastreseni može dovesti do toga da jedete brže, osjećate se manje sito i bezumno jedete više.

Bilo da se radi o gledanju televizije, slušanju radija ili igranju računarske igre, čini se da vrsta ometanja nije previše važna (,,, 34).

Na primjer, ljudi koji su gledali hranu dok su jeli jeli su 36% više pizze i 71% više makarona i sira ().

Osim toga, čini se da što je duža emisija, to ćete više hrane pojesti. Jedno istraživanje je primijetilo da su sudionici koji su gledali emisiju od 60 minuta pojeli 28% više kokica od onih koji su uživali u emisiji od 30 minuta ().

Ističe se da se ovaj efekt odnosi na hranjivu hranu, kao i na nezgodnu hranu, jer su sudionici koji su gledali dužu emisiju pojeli i 11% više mrkve ().

Duža distrakcija produžava vrijeme provedeno u jelu, čineći vjerovatnijim da ćete se prejesti. Osim toga, jedenje dok ste rastrojeni može uzrokovati da zaboravite koliko ste pojeli, što dovodi do prejedanja kasnije tijekom dana.

Zapravo, drugo je istraživanje primijetilo da su se sudionici koji su igrali računarsku igru ​​dok su jeli ručak osjećali manje sitima i grickali gotovo dvostruko više keksa 30 minuta kasnije, u poređenju sa svojim kolegama bez distrakcije ().

Ako odložite telefon, isključite televizor i umjesto toga se usredotočite na teksture i okuse vaše hrane, brzo ćete prestati bezumno jesti i umjesto toga možete pažljivo uživati ​​u obroku.

SAŽETAK Jelo
bez upotrebe televizora, računara ili pametnog telefona može vam pomoći da smanjite količinu
hrana koju vaše tijelo treba osjećati sito i zadovoljno.

Zaključak

Da biste prešli s bezumnog na svjesno jedenje, isprobajte nekoliko jednostavnih gornjih savjeta.

Pritom možete poboljšati svoje ukupno zdravlje, pa čak i smršavjeti na način koji se osjeća lako i koji se može održati dugoročno.

Za najbolje rezultate odaberite samo tri od ovih savjeta i nastojte ih dosljedno primjenjivati ​​oko 66 dana - prosječno vrijeme potrebno za stvaranje navike (38).