Najveće mentalne i fizičke prednosti vježbanja

Sadržaj

• Dok vežbate ...
• U roku od jednog sata vježbe ...
• U roku od jednog dana vježbe ...
• U roku od jedne sedmice redovnog vježbanja...
• U roku od mjesec dana redovnog vježbanja...
• U roku od godinu dana redovnih vježbi ...
• 4 savjeta za još veće prednosti vježbanja
• Recenzija za

Imamo neke sretne vijesti koje će vam uljepšati rutinu vježbanja: onog trenutka kada krenete na trčanje, krenete na svoj spin čas ili započnete pilates sesiju, ulaze prednosti vježbanja. "Vidimo promjene u tijelo u roku od nekoliko sekundi", kaže dr Michele Olson, viši klinički profesor fiziologije vježbanja na Univerzitetu Huntington u Montgomeryju, Alabama. Vaš se puls povećava i krv se isporučuje do mišića. Počinjete sagorijevati kalorije za gorivo. I skoro trenutno dobijate podizanje raspoloženja.

Prema istraživanju klinike Cooper u Dallasu, samo 30 minuta kardio treninga (uključujući ova tri najbolja stila) tri do pet dana u tjednu može vam dodati šest godina života. Uradite to plus nekoliko dana treninga otpora i ne samo da ćete živjeti duže nego ćete i izgledati mlađe, osjećati se sretnije i imati više energije.

Nastavite čitati za našu vremensku liniju o brzim i dugotrajnim prednostima redovnog vježbanja.

Dok vežbate ...

Vaša pluća postaju jača. Kada radite kardio, vaš mozak im šalje signale koji će vam pomoći da dišete brže i dublje, isporučujući dodatni kisik vašim mišićima.

Vaša motivacija je na vrhuncu. Zahvaljujući buji endorfina, koji izazivaju uzbuđenje klasičnog trkača, velika prednost vježbanja je da se osjećate raspoloženo i energično. (Evo kako maksimizirati tu žurbu!)

Spaljujete kale. "Tokom tipične kardio vježbe, vaše tijelo uglavnom troši masti za gorivo", kaže Olson.

U roku od jednog sata vježbe ...

Štitite se od prehlade, gripe, kako god. Vježbanje podiže nivo imunoglobulina, proteina koji pomažu u jačanju imunološkog sistema i sprječavanju infekcije. "Svako znojenje koje obavite može vam pomoći u jačanju imunološke funkcije za oko 24 sata", kaže dr Cedric Bryant, glavni naučni savjetnik Američkog vijeća za vježbe.

Osećaš se zen. Hemikalije koje poboljšavaju raspoloženje, poput serotonina, dopamina i norepinefrina, preplavljuju vaš mozak nekoliko sati nakon vježbe. Ove prednosti vježbanja traju i do jednog dana ako ste se takmičili u disciplini izdržljivosti, poput maratona. Stres? Kakav stres?

Trošite više kalorija, čak i u mirovanju. "Na svakih 100 kalorija koje sagorite tokom vježbanja, možete očekivati ​​da ćete sagorjeti 15 kalorija nakon toga", kaže Bryant. Ako biste trčali tri milje, uložili biste oko 300 kalorija, što bi moglo značiti i dodatnih 45 kalorija kasnije.

Gladan si. Sada kada ste sagorjeli zalihe energije, nivo šećera u krvi pada. Koliko će se spustiti ovisi o tome koliko ste pojeli ili popili prije treninga i koliko dugo i intenzivno ste vježbali, kaže dr Kristine Clark, R.D., direktorica sportske prehrane na Državnom sveučilištu Pennsylvania u University Parku. (Povezano: Najbolja hrana za jesti prije i poslije znojenja)

U roku od jednog dana vježbe ...

Dodajete mišićnu masu. Ako ste radili rutinu treninga snage, vaši mišići sada počinju da se obnavljaju i popravljaju mikroskopske suze koje dolaze s podizanjem utega, kaže dr Paul Gordon, predsjedavajući Odjela za zdravlje, ljudske performanse i rekreaciju u Univerzitet Baylor u Wacou, Texas. Preliminarna istraživanja pokazuju da žene brže reagiraju i oporavljaju se od treninga otpora od muškaraca.

Vaše srce je zdravije. Jedna od glavnih prednosti vježbanja može se pronaći u tome kako vaše srce funkcionira. Jedno znojenje snižava vaš krvni pritisak do 16 sati. (Jeste li znali da broj sklekova koje možete učiniti može predvidjeti rizik od srčanih oboljenja?)

Brzo ste učili. Super ste budni i fokusirani nakon vježbe. To je zato što dobar trening povećava dotok krvi i kisika u vaš mozak, kaže dr Henriette van Praag, vanredni profesor biomedicinskih nauka na Florida Atlantic University u Boca Ratonu.

U roku od jedne sedmice redovnog vježbanja...

Rizik od dijabetesa se smanjuje. Što više vježbate, veća je vaša osjetljivost na inzulin. To, zauzvrat, snižava nivo šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

Sledeći put možeš jače da se trudiš. Prema Olsonu, vaš VO2 max, mjera vaše izdržljivosti i aerobne kondicije, već se povećao za oko 5 posto. Prijevod: Možete ići malo teže i duže nego što ste mogli prije.

Mršaviji ste (ako vam je to cilj). Smanjivanjem 500 kalorija dnevno vježbanjem i dijetom pomoći ćete da izgubite 1 kilogram tjedno.

U roku od mjesec dana redovnog vježbanja...

Jačaš. Te težine od osam funti ne izgledaju baš tako teške, jer vaša mišićna izdržljivost počinje da raste, kaže Bryant. Deset ponavljanja više nije borba; sada možete uraditi 12 ili 13.

Pucaš po stomaku. Nakon četiri sedmice redovnih vježbi, vaše tijelo gubi kožu i dobiva mišiće. Ljudi sa viškom kilograma koji su učestvovali u četvoronedeljnom programu umerenih aerobnih vežbi u jednom australijskom istraživanju smanjili su ab masti za 12 procenata.

Imate više mozga. Vježbanje aktivira proteine ​​koji stimuliraju rast u mozgu koji mogu pomoći u stvaranju novih stanica.

U roku od godinu dana redovnih vježbi ...

Vežbanje je mnogo lakše. "Vaša izdržljivost i aerobna kondicija mogu se povećati do 25 posto nakon osam do 12 sedmica redovnog treninga", kaže Gordon. Za godinu dana primijetit ćete veliku korist vježbanja: Vaša izdržljivost se može više nego udvostručiti.

Vi ste mašina za topljenje masti. Vaše ćelije su sada superefikasne u razgradnji masti i korištenju je kao gorivo, kaže Olson. To znači da hvatate više flaba 24-7. (Vezano: Sve što trebate znati o sagorijevanju masti i izgradnji mišića)

Vaš puls je niži. Zahvaljujući redovnim vježbama, vaše srce brže radi. Na primjer, ako je vaš početni puls u mirovanju bio 80 otkucaja u minuti, pao bi na 70 ili niži. Što manje posla vaše srce mora da uradi, bićete zdraviji.

Smanjili ste rizik od raka. U studiji na više od 14.800 žena, one koje su imale najviši nivo aerobne kondicije imale su 55 posto manje šanse da će umrijeti od raka dojke od onih koje su sjedeći. Žene za koje se smatralo da su umjereno sposobne imale su oko 33 posto manji rizik od razvoja bolesti. Vježbe također mogu pomoći u zaštiti od raka endometrija, pluća i jajnika, kažu istraživači. (Neke žene koriste vježbe i kao način da povrate svoje tijelo nakon raka.)

Dodajete godine svom životu. Ljubitelji fitnesa imaju bolje telomere, DNK koja povezuje naše kromosome i štiti ih od oštećenja, što može usporiti proces starenja, pokazuju studije.

Osećate se fantastično. Samo četiri mjeseca vježbanja jednako su dobri kao i lijekovi na recept za podizanje raspoloženja i smanjenje depresije, pokazalo je istraživanje na Sveučilištu Duke. Nastavite tako i ne samo da će vam život biti duži, već će biti i sretniji!

4 savjeta za još veće prednosti vježbanja

Kao da sve te prednosti vježbanja nisu dovoljne, dobili smo nekoliko bonus savjeta od profesionalaca kako još više pojačati zvuk.

1. Trenirajte snagu dva puta sedmično ili više. Nadopunit će vaš metabolizam pa ćete nastaviti sagorijevati kalorije do 38 sati. Iskoristite ovu prednost vježbanja tako što ćete povećati intenzitet vježbanja kako biste sagorjeli više masti i kalorija. Podignite nagib na traci za trčanje, trčite uz stepenice ili brda, okrenite otpor na sobnom biciklu.
2. Radite manje trbušnjaka i više dasaka. (Možemo li predložiti naš 30-dnevni plank izazov?) Da biste napravili visoku plank formu, počnite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, zatim spustite podlaktice na pod i ispružite noge ravno iza sebe, balansirajući na prstima. Držite trbušnjake uključene i leđa ravna, držite 30 sekundi; uradite 10 ponavljanja tri ili četiri puta sedmično. Ograničite trzanje na najviše tri seta od 15 odjednom. Sve izvan toga ne čini vam ništa dobro, kažu stručnjaci.
3. Dodaj LB. Kada budete mogli da uradite 15 ponavljanja u setu, pređite na težinu koja je dva kilograma teža i vratite se na 10 ponavljanja (poslednja dva bi trebalo da budu teška). Ponovite svoj put do 15, a zatim ponovite postupak. Povećanjem broja kilograma koje podignete, sve ćete brže i brže oblikovati i ojačati. (Povezano: Kada koristiti velike ili male težine)
4. Isprobajte HIIT (ili druge vježbe u intervalskom stilu). Možda ćete se osjećati još sretnije. Žene koje rade intervalne treninge doživljavaju veći raspoloženje odmah nakon vježbanja od onih koje vježbaju ujednačenim tempom, kaže Olson.

Recenzija za