13 ideja za zdrav doručak

Sadržaj

• Ostatak Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean oduševljava kanadski kolač od meda sa slaninom i pšenicom
• Maslac od oraha i med na tostu od cjelovite pšenice
• Zdrave žitarice i mleko
• Avocado Sunrise
• Smoothie za jačanje imuniteta
• Zobene pahuljice za povećanje energije
• DIY barovi za doručak
• Domaći doručak Burrito
• Starbucksov spanać, pečeni paradajz, feta i omot od jaja
• Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič
• Najbolji Dunkin ’Donuts doručak
• Više na SHAPE.com:
• Recenzija za

Dobar doručak može vam pomoći da smršate, poboljšate snagu mozga, povećate energiju i postavite zdrav ton za ostatak dana - zato neka se računa svako jutro! "Odličan doručak nudi brojne grupe namirnica, posebno one na koje većina Amerikanaca ne uspije ako ih ne uključi u prvi obrok u danu", kaže Christen Cupples Cooper, MS, registrirana dijetetičarka. Osim što će vam pomoći da održite zdravu težinu i ostanete fokusirani cijeli dan, studije pokazuju i da redovno zdravo doručkovanje može pomoći u sprječavanju dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka, kaže Cooper.

Kako bismo vam pomogli da najbolje iskoristite svoj jutarnji obrok, pitali smo nutricioniste za njihove vrhunske niske kalorijske ideje za doručak koje je lako napraviti (ili koje možete ponijeti u pokretu) i zasigurno ćete biti zadovoljni do ručka.

Ostatak Frittata

Iako su jaja odličan doručak bogat proteinima, nije ih uvijek dobro pripremiti u radno jutro. Mary Hartley, MPH, registrirana dijetetičarka u New Yorku, preporučuje da svoju fritaju napravite noć (ili dan) prije.

"Moja omiljena je fritaja od krompira i bilo kog kuhanog povrća. Stavim je u mikrotalasnu na 30 sekundi ili jedem hladnu", kaže ona. "Izuzetno je zdravo s manje od 200 kalorija po kriški, a već sam jeo povrće prije početka dana!" Obožavamo ovaj jednostavan recept za fritaju od povrća i sira!

Granola Berry Parfait

Za samo 228 kalorija, ovaj parfe od bobica pružit će vam 12,5 grama proteina, 3 grama vlakana, 44 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C i 33 posto dnevnih potreba za kalcijem.

"Ovaj mali recept je izuzetno hranljiv za utrošene kalorije", kaže Hartley. "Pravim ga prethodne noći, poklopim i ohladim, a ujutro je granola mekana, a smrznute bobice odmrznute."

Za izradu: U čašu dvaput usložnite sljedeće sastojke: bobičasto voće (1/4 šalice narezanih jagoda i ¼ šalice borovnica-može i svježe smrznuto), 6 unci vanilin nemasnog jogurta i 2 žlice granole ( i završite s nekoliko bobica na vrhu).

Jimmy Dean oduševljava kanadski kolač od meda sa slaninom i pšenicom

Želite nešto što se lako napravi (pa čak i lakše pojede) užurbanog jutra? Probajte Jimmy Dean Delights kanadski muffin sa slaninom i medom. Stavite zamrznuti muffin u mikrovalnu pećnicu i vaš će doručak biti spreman za jelo za manje od pet minuta.

"Ovaj sendvič napravljen od kanadske slanine, bjelanjka i samo malo sira, zdraviji je od većine drugih", kaže Hartley. Sa samo 210 kalorija i 4,5 grama masti, ovaj brzi i laki doručak sadrži 15 grama proteina kako biste satima bili zadovoljni i puni energije.

Maslac od oraha i med na tostu od cjelovite pšenice

"Obožavam okus prirodnog maslaca od kikirikija ili maslaca od badema na zrnatom, integralnom kruhu prelivenom s malo meda", kaže Hartley."Spustio sam ga čašom mlijeka bez masti, zgrabio komad voća i izašao sam kroz vrata!" Ovaj uravnotežen i obilan doručak (uključujući mlijeko i voće) sadrži samo oko 320 kalorija.

Zdrave žitarice i mleko

Ako mislite da bi doručak trebao doći u zdjelici, Cooper ima nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odaberete pametne žitarice: potražite marku koja sadrži najmanje pet grama (ili više) vlakana po obroku, dodajte pola šalice obranog ili niskog obroka -masno mlijeko u vašu činiju kako biste osigurali kalcij i proteine, i dodajte porciju voća (bobičasto voće ili banane odlično idu uz žitarice) kako biste povećali sadržaj vlakana u vašem obroku. A ako volite žitarice, ali nemate vremena sjesti sa zdjelom, donesite je u vrećicu i pojedite sa posudom od jogurta od šest unci, kaže nutricionistica Amelia Winslow, osnivačica kompanije Eating Made Easy.

Avocado Sunrise

Niste ljubitelj tradicionalne hrane za doručak? Isprobajte ovaj jutarnji obrok koji se lako pravi i daje energiju: prepolovite zreli avokado, izvadite ga iz kore, uklonite sjemenku, stavite svoju omiljenu svježu salsu umjesto sjemenke i pospite s malo morske soli.

"Ovo nije vaš tipičan doručak, ali je savršen za one koji žele da se očuvaju energijom i sitošću tokom dana. I dok avokado ima puno masti, to su mononezasićene masti zdrave za srce, i oni su dobar izvor vitamina K, vitamina koji je važan za pravilnu funkciju krvi i kostiju," kaže Margaux J. Rathbun, certificirani praktičar nutricionističke terapije i osnivač Authentic Self Wellness.

Smoothie za jačanje imuniteta

Ovaj smoothie je pun antioksidansa za jačanje imuniteta i puno vlakana, a chia sjemenke dodaju proteine, kalcij, magnezij, kalij i omega-3 masne kiseline.

"Ovaj smoothie je ukusan način za jačanje vašeg imunološkog sistema, a istovremeno vam daje prirodni polet energije", kaže Rathbun.

Da biste napravili: pomešajte 1 šolju jagoda, 1 šolju malina (Rathbun preporučuje korišćenje organskog voća da ograniči izloženost pesticidima), pola šolje ananasa, 1 kašiku chia semenki, pet kašika običnog jogurta (ili kefira) , i šest žlica kokosove vode u blenderu i miješajte dok ne postane glatko. (Ako želite da bude hladno, ubacite nekoliko kockica leda u blender).

Zobene pahuljice za povećanje energije

Ovaj recept za povećanje energije je ukusan, hranjiv i jednostavan za pravljenje, kaže Rathbun. "Dodano laneno ulje daje ovom doručku pojačanje omega-3 masnih kiselina, savršeno za promicanje zdravog srca, kože, kose i noktiju. Ulje u kombinaciji sa zobom također daje vašem tijelu prirodan podsticaj dugotrajne energije, i zob je odličan izvor vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, kalcija i željeza. "

Za pripremu: 1 šolju staromodnog zobi i 2 šolje pirinčanog mleka, mleka ili vode stavite u šerpu i prokuhajte. Kuhajte oko 1 minute na umjerenoj vatri, povremeno miješajući. Maknite s vatre, dodajte ¼ žličice vanilije (Rathbun preporučuje upotrebu potpuno prirodnog i organskog branda), pospite malo cimeta i meda (po ukusu), a zatim umiješajte dvije žlice lanenog ulja.

DIY barovi za doručak

Preskočite prerađene šankove za doručak koji se mogu napuniti šećerom i isprobajte Rathbun-ov jednostavan recept za "Uradi sam".

"Ove pločice su prepune vitamina, minerala i" dobrih "masti koje će utažiti glad u nesposobnosti, dati vam energiju, razbistriti maglu u mozgu i pomoći vam da provedete dan. Tablice sadrže i sastojke pune vlakana za promicanje zdrave probave. Predlažem da napravite šaržu u nedjelju kako biste imali pločice za doručak pri ruci tokom sedmice."

Za pripremu: kombinujte ¼ kilograma suvih šljiva bez koštica, ound kilograma datulja, ound kilograma smokava i ¼ kilograma suvog grožđa u kuhinjskom procesoru i blendirajte. U činiji pomešajte ¼ šolje sirovog meda, 3 kašike limunovog soka, 3 kašike lanenog ulja, ½ šolje pšeničnih klica i 1 kašiku naribane kore pomorandže. Umiješajte obrađeno voće i promiješajte. Smjesu oblikujte u posudu i hladnjak na jedan sat, a zatim narežite na kockice i poslužite. (Recept daje oko 12 barova). Takođe možete zamrznuti šipke kako bi duže trajale tokom nedelje, kaže Rathbun.

Domaći doručak Burrito

Trebate doručak koji možete pojesti u pokretu? Završite prijenosni burito za doručak bogat proteinima. Pomiješajte jedno jaje kuhano na pari (razmutite jaje u šolji i u mikrotalasnoj pećnici 45-60 sekundi ili dok ne postane paperjasto), dvije kašike iseckanog cheddar sira i dvije kašike salse i uvaljajte u tortilju od celog zrna, kaže Winslow. Niste ljubitelj jaja ujutru? Umjesto toga učinite svoj burrito slatkim: jednu žlicu maslaca od kikirikija rasporedite po tortilji od cijelog zrna pšenice, prelijte narezanim jabukama ili bananama i uvaljajte u burito.

Starbucksov spanać, pečeni paradajz, feta i omot od jaja

Morate uzeti Starbucks ujutro? Preskočite njihova kalorična i masna peciva i mocha-lattes i naručite oblog od špinata, pečenog rajčice, fete i jaja uz visoku kavu s mlijekom s niskim udjelom masti, kaže Winslow. Oblog sadrži samo 270 kalorija, 4 grama zasićene masti, te pruža 14 grama proteina i 8 grama vlakana za punjenje.

Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič

Iako se sok od jambe čini kao vrlo zdravo mjesto za doručak, njihov jelovnik može dovesti u zabludu. "Smoothies mogu zavarati, ostavljajući vam previše šećera i kalorija bez osjećaja potpunog zadovoljstva", kaže Rania Batayneh, MPH, nutricionistica i američka strateginja prehrane. "Osim ako se ne odlučite za lagani meni (koji koristi vještačke zaslađivače), najbolje je da u Jamba Juiceu uvijek uzmete malo i dodate povećanje proteina."

Još bolje, naručite njihov sendvič od somuna, MediterraneaYUM.™ Za samo 320 kalorija, dobićete 13 grama proteina za punjenje (nasuprot 16 unci, 300 kalorija Strawberry Surf Rider Smoothie koji ima samo 2 grama proteina) i sendvič koji će vas vjerovatno držati sitima do sljedećeg obroka, kaže Batayneh

Najbolji Dunkin ’Donuts doručak

Je li Dunkin 'Donuts mjesto za doručak na putu do posla? Nemojte ni razmišljati o tome da odete na krafnu s praznim kalorijama koja će uzrokovati pad šećera u krvi sredinom jutra. Umjesto toga, naručite buđenje kobasice od bjelanjka jajeta, kaže Batayneh. Za 150 kalorija, ovaj zadovoljavajući omot sadrži 11 grama proteina i još uvijek vam ostavlja dovoljno prostora za kalorije za veliku kavu s mlijekom.

Više na SHAPE.com:

20 brzih i lakih načina kuhanja jaja

4 stvari koje ne trebate koristiti za svoj sljedeći doručak

Šta nutricionisti jedu za doručak?

Recenzija za