Praktični vodič za prekid šećera u 12 koraka

Sadržaj

• 1. Započnite dan snažno
• 2. Oprostite se od svog java pića (ne od bariste)
• 3. Hidratizirajte na pravi način
• 4. Budite (savjesni) smeđi bager
• 5. Spakujte protein
• 6. Bježite od treninga na šećer
• 7. Izbjegavajte sendvič sa šećerom
• 8. Večerajte s boljim umakom za tjesteninu
• 9. Začinite bez šećera
• 10. Snack svoj put do zdravlja
• 11. Neka bude zanimljivo
• 12. Ne dopustite da vas emocije najbolje iskoriste
• Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom

Savjeti iz stvarnog života nutricionista poznatih osoba, majke i registrirane dijetetičarke Keri Glassman.

Znate li prijatelja koji pojede šlag sa svih kolača? Isti onaj koji nema srama nazvati zamrznutu večeru? Pa, to sam bio ja. Ako ste zaljubljenik u šećer ili čak povremeni blebetavac, znate da je ljubavna veza sa šećerom neugodna.

Ali kao nutricionist, razumijem i zdravstvene posljedice prekomjernog uživanja - debljanje, dijabetes i bolesti srca, da nabrojim samo neke.

Šećer je nostalgičan. Naše omiljene poslastice mogu nas podsjetiti na posebne uspomene, poput odlaska kod bake i jesti njenu pitu od beze s limunom. Šećer također izaziva ovisnost. Za mnoge od nas slatke poslastice dio su našeg svakodnevnog ponašanja, poput naizgled bezazlenog Hersheyjeva poljupca nakon ručka koji vodi do još deset.

Ono što otežava je šećer koji vreba u našoj hrani za koju uopće ne smatramo da je slatka. Od jutarnje kave i šalice jogurta do salate koju imate za ručak i energetske pločice koju zgrabite prije nego što krenete u teretanu, zdrava vaša dijeta je zapravo džem upakovan sa šećerom. Puno i puno šećera.

Ali nikad se ne bojte: pokrio sam vas. Evo 12 savjeta koji će vam pomoći da raskinete - i pod prekidom, mislim na razvod zauvijek - onim slatkim, podlim šećerom.

1. Započnite dan snažno

Postoji velika šansa da granola koju dodajete u jogurt ili žitarica bogata vlaknima "dobro za vas" koju prisiljavate da jede, ima puno dodanog šećera - koliko po obroku. Mogli biste umjesto toga jesti i doručak. Obavezno provjerite sastojke poput kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom, sirupa od isparene trske, sirupa od smeđe riže ili sirupa od rogača. Mnogi od njih su samo varljiva imena za šećer.

Moja taktika za potpuno izbjegavanje šećera za doručkom je odlučiti se za jutarnji obrok bez šećera, sa škrobom. To može biti kriška tozea Ezekiela (proklijalo zrno) prelivena razbijenim avokadom i narezanim tvrdo kuvanim jajetom ili zdjela obične zobene pahuljice sa žlicom sjeckanih orašastih plodova i crticom cimeta. Proteini u bilo kojoj od ovih opcija pomoći će vam da budete zadovoljni i smanjiti žudnju za šećerom kasnije tijekom dana.

2. Oprostite se od svog java pića (ne od bariste)

Tog jutra vanilin latte? To bi vas moglo koštati do 30 grama šećera ili 5 grama po pumpi. Dobra vijest je da ne morate napustiti kofein. Jednostavno preskočite sirupe, gurmanska smrznuta pića i naravno paketiće šećera. Umjesto toga, idite na kafu ili čaj s mlijekom ili nezaslađenu alternativu, a na vrh pospite komadić muškatnog oraščića ili cimeta kako biste regulirali šećer u krvi.

Ako ste narkoman od šećera ili umjetnog zaslađivača, u redu je polako ga uzimati. Smanjite unos šećera na pola za jednu sedmicu, a zatim ponovo za sljedeću i nastavite tako dok potpuno ne zaboravite na svoju latte rutinu.

3. Hidratizirajte na pravi način

Potapšate se po leđima zbog uzimanja zelenila sokom? Dobar posao. Pa, nekako. Zeleni napitak koji pijete iz Jamba soka može biti pun više voća i šećera od stvarnog zelenila! Pažljivo pročitajte te naljepnice. Ako svjesno konzumirate voće u korist samog voća, imajte na umu da jedan komad voća može imati šećera. Dakle, ako se u tom zdravom jutarnjem smoothieju pomiješa nekoliko cijelih plodova, već ste prošli preporučeni unos za taj dan.

Predlažem da ponesete bocu vode od 32 grama. Napunite ga dva puta dnevno i postigli ste sve, ako ne više ili blizu vaših potreba za hidratacijom. Ako vas obična voda ne uzbuđuje, napravite vlastiti spa centar dodavanjem kriški svježe mente i limuna. Ako vam je teško boriti se protiv navične sode, pođite za mjehurićima, samo ih učinite bez kemikalija i kalorija. Možete i probati dodati smrznuto ili svježe voće u običnu soda za osvježavajuću alternativu.

4. Budite (savjesni) smeđi bager

Prije nego što posegnete za prelivom s malo masnoće kojim ćete preliti salatu za ručak, razmislite ponovo. Vaš „zdravi“ preljev za salatu može biti totalna šećerna bomba. Kada proizvođači proizvode proizvode s niskim udjelom masti, oni često zamjenjuju šećer za masnoću. I pogodi šta? Masnoća je za vas daleko bolja. Pomaže vam da upijete izvanredne hranjive sastojke u salati i duže se osjećate sitima.

Umjesto da se odlučite za obloge iz trgovine, napravite sami: Kombinirajte ½ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ¼ šalice limunovog soka, ½ kašičice soli i ¼ kašičice raspucane paprike u zatvorenoj teglici. To čini šest porcija, a ono što ne koristite možete spremiti u hladnjak. Ne samo da ćete uštedjeti kalorije i šećer, već ćete i novac uštedjeti zarađujući vlastiti.

5. Spakujte protein

Ručak ispunjen nemasnim proteinima i povrćem zadržat će vas duže, što će vam smanjiti vjerojatnost da prvo zaronite u rođendanske kolače koji se pronose po uredu. Ova salata od pileće jabuke sa čistim jelom, jednostavna opcija za ručak u radnim danima. Proteini vas zadovoljavaju smanjenjem grelina, tog dosadnog hormona gladi koji vam daje lažni osjećaj da biste mogli izgubiti ako brzo ne posegnete za šakom slatkiša. Hladna istina o restriktivnoj dijeti? Kad se ne napajate odgovarajućom količinom kalorija, prvo za čim žudite je šećer. Idi shvati.

Moji proteinski zalogaji su:

• miješani orašasti plodovi, kao što su pecans, indijski orah, orasi i bademi
• Grčki jogurt preliven sjemenkama konoplje
• dvije kriške svježe puretine

6. Bježite od treninga na šećer

Ispuštanje goriva prije treninga korisno je za vaše fitnes ciljeve. Ali odabir slatkog jogurta, zapakirane energetske pločice ili mašinski izrađenog smoothieja može vam dodati puno više u struk nego što radite. Opet, pažljivo pročitajte te naljepnice i odaberite u skladu s tim.

7. Izbjegavajte sendvič sa šećerom

Prosječna kriška hljeba s više zrna sadrži otprilike šećera, a izrada cijelog sendviča brzo udvostručuje ovu količinu. Ovaj tajni izvor šećera možda se ne čini puno, ali možete ga potpuno izbjeći čitajući sastojke.

Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom obično se dodaje proizvodima od kruha radi dodatnog okusa. Istražite i odaberite marku koja sadrži 0 grama šećera - obećavam vam neće propustiti. Ezekiel kruh je uvijek pobjednik u mojoj knjizi jer ne sadrži dodani šećer.

8. Večerajte s boljim umakom za tjesteninu

Manje mislite na samu tjesteninu, a više na to što je stavljate. Samo ½ šalice tradicionalnog umaka od paradajza može sadržati onoliko koliko ima šećera. Kupite umak za tjesteninu kupljen u trgovini koji na listi sastojaka nema nula šećera.

Ili, za zaista zdraviju opciju, umjesto toga napravite super jednostavni svježi pesto! Pomiješajte 2 šalice bosiljka, 1 karanfilić bijelog luka, 2 žlice pinjola, sol i papar u procesoru hrane sa ½ šalice maslinovog ulja za savršeno aromatičan, autentičan umak.

9. Začinite bez šećera

Kada potapate, ubijate ili marinirate, pažljivo razmotrite svoje mogućnosti. Umak sa roštilja i kečap puni su šećerom. Samo 2 kašike umaka za roštilj mogu imati više od - i niko ne jede povučeni svinjski sendvič sa samo dvije žlice!

Bilje i začini dodaju okus i mogu se pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima, poput antimikrobnih i antioksidativnih svojstava. Uz to, oni praktički ne sadrže kalorije i, naravno, bez šećera. Učinite svoju igru ​​začina kajenom, bijelim lukom, origanom, ružmarinom ili kurkumom. I pogledajte ovaj recept za umak bez roštilja bez glutena prirodno pametnih recepata.

10. Snack svoj put do zdravlja

Određeni zalogaji poput maslaca od kikirikija i krekera ili mješavine staza mogu biti izvrsne opcije u pokretu. Ili mogu biti šećerne bombe. Slično preljevu za salatu sa malo masti, maslac od kikirikija sa smanjenom masnoćom može sadržavati dodani šećer kako bi nadoknadio aromatičnu masnoću koja se izvadi. Pažljivo čitajte te pakete i potrudite se uživati ​​u prirodnim okusima i slatkoći hrane bez dodavanja šećera.

Evo nekoliko mojih omiljenih grickalica s niskim sadržajem šećera:

• narezana jabuka + 2 kašičice bademovog maslaca + crtica cimeta
• 6 maslina + štapići crvene paprike
• 10 indijskih oraščića + 6 oz. Grčki jogurt + kap vanile
• 2 kašike gvakamola + endivija
• 1 šalica mešanog voća + 1 žlica iseckanog kokosa

11. Neka bude zanimljivo

Dijeta punjena istom hranom iz dana u dan gotovo je zagarantovana da nećete biti zadovoljni i željni šećera. Izbjegavajte OD-je na kukuruznom slatkišu povećavajući raznolikost hrane i pića u vašoj prehrani.

Kupite neke proizvode tokom sezone i dobro ih iskoristite. Volim patlidžan u kasno ljeto i rane jesenske mjesece zbog njegove svestranosti i super hranljivih sastojaka.Bacam ga na roštilj, ispečem ili od njega napravim baba ganoush i stavim na sve, od krekera od cjelovitih žitarica do zelene salate za super brzu i ukusnu salatu. Ako se osjećate malo avanturistički, isprobajte ovu Pizzu s patlidžanima s niskim udjelom ugljikohidrata Diet Doctor-a.

12. Ne dopustite da vas emocije najbolje iskoriste

Hormoni, emocije i uspomene mogu stvoriti Pavlovljev odgovor na slatku ugodnu hranu - senzorni znak za kojim žudimo. Zbog toga čak i aroma kolača koji se peče može izazvati želju za šećerom. Priznajte ove trenutke onakvima kakvi jesu kad se dogode i krenite dalje. S druge strane, u redu je prepustiti se s vremena na vrijeme. Samo nemojte dopustiti da vas kontroliraju žudnja i popustljivost.

Poznato mi je da sam ušao u ured držeći čokoladni kolačić ili poslasticu s rižom Krispy i rekao: „Dokaz A: Ovo moji prijatelji jedu emocionalno. Ali, svjestan sam da ću uživati ​​i priznati to, a i dalje ću pojesti losos i šparoge na žaru za večeru. " Istinita priča. Dešava se.

Tu ste: 12 jednostavnih, iako ne nužno jednostavnih koraka koji će vam pomoći da prekinete sa šećerom. Uspješan prekid šećera trebao bi se usmjeriti na umjerenost i paziti na ono što zaista želite. Ne mogu obećati da će postupak biti lak. Ali mogu obećati da slijedeći ove korake možete dramatično smanjiti količinu šećera u prehrani. A, s tim ćete vjerojatno povećati energiju, poboljšati sjaj kože, smanjiti nadutost, bolje spavati, jasnije razmišljati, a možda i poboljšati imunološki sistem.

Pogledajte zašto je vrijeme za #BreakUpWithSugar

Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom