12 dokazanih zdravstvenih blagodati avokada

Sadržaj

• 1. Avokado je nevjerovatno hranjiv
• 2. Sadrže više kalijuma od banana
• 3. Avokado sadrži puno nezasićenih masnih kiselina zdravih za srce
• 4. Avokado se puni vlaknima
• 5. Jedenje avokada može smanjiti razinu holesterola i triglicerida
• 6. Ljudi koji jedu avokado teže da budu zdraviji
• 7. Sadržaj masti može vam pomoći da apsorbirate hranjive sastojke iz biljne hrane
• 8. Avokado je pun snažnih antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči
• 9. Avokado može pomoći u prevenciji raka
• 10. Ekstrakt avokada može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa
• 11. Jedenje avokada može vam pomoći da izgubite kilograme
• 12. Avokado je ukusan i jednostavan za uvrštavanje u vašu prehranu
• Dno crta
• Kako rezati avokado

Avokado je prilično jedinstveno voće.

Iako se većina voća sastoji uglavnom od ugljikohidrata, avokado sadrži puno zdravih masti.

Brojne studije pokazuju da ima moćne zdravstvene prednosti.

Evo 12 zdravstvenih prednosti avokada koje su podržane naučnim istraživanjima.

1. Avokado je nevjerovatno hranjiv

Avokado je plod drveta avokada, znanstveno poznat kao Persea americana ().

Ovo voće je cijenjeno zbog visoke hranjive vrijednosti i dodaje se raznim jelima zbog dobrog okusa i bogate teksture. Glavni je sastojak gvakamola.

Ovih je dana avokado postao nevjerovatno popularna namirnica među zdravstvenim osobama. Često se naziva superhranom, što ne čudi s obzirom na zdravstvena svojstva ().

Postoje mnoge vrste avokada koje se razlikuju u obliku i boji - od kruškolikog do okruglog i zelenog do crnog. Takođe mogu težiti od 220 grama do 1,4 kilograma.

Najpopularnija sorta je Hass avokado.

Često se naziva aligatorska kruška, što je vrlo opisno, jer ima oblik kruške i ima zelenu kvrgavu kožu poput aligatora.

Žuto-zeleno meso unutar ploda se jede, ali se koža i sjeme odbacuju.

Avokado je vrlo hranjiv i sadrži širok spektar hranjivih sastojaka, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.

Evo nekih od najzastupljenijih hranjivih sastojaka, u jednoj porciji od 100 grama (3):

• Vitamin K: 26% dnevne vrijednosti (DV)
• Folat: 20% DV
• Vitamin C: 17% DV
• Kalijum: 14% DV
• Vitamin B5: 14% DV
• Vitamin B6: 13% DV
• Vitamin E: 10% DV
• Sadrži i male količine magnezijuma, mangana, bakra, gvožđa, cinka, fosfora i vitamina A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B3 (niacin).

Ovo dolazi sa 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama ugljikohidrata, 7 su vlakna, tako da postoje samo 2 neto ugljikohidrata, što ovu biljnu hranu čini niskom ugljikohidratima.

Avokado ne sadrži holesterol ili natrijum i ima malo zasićenih masti. Zbog toga ih favoriziraju neki stručnjaci koji smatraju da su ove tvari štetne, što je, međutim, raspravna tema.

Avokado je zeleno voće u obliku kruške koje se često naziva „aligatorska kruška“. Sadržan je sa zdravim mastima, vlaknima i raznim važnim hranjivim sastojcima.

2. Sadrže više kalijuma od banana

Kalij je hranjiva tvar koju većina ljudi nema dovoljno (4).

Ovaj hranjivi sastojak pomaže u održavanju električnih gradijenata u ćelijama vašeg tijela i služi raznim važnim funkcijama.

Avokado je vrlo bogat kalijumom. Obrok od 100 grama pakuje 14% preporučene dnevne doze (RDA), u usporedbi s 10% u bananama, koje su tipična hrana s visokim udjelom kalijuma (5).

Nekoliko studija pokazuje da je visok unos kalija povezan sa smanjenim krvnim pritiskom, koji je glavni faktor rizika za srčani udar, moždani udar i zatajenje bubrega ().

Kalij je važan mineral kojeg većina ljudi nema dovoljno. Avokado je vrlo bogat kalijumom, što bi trebalo podržati zdrav nivo krvnog pritiska.

3. Avokado sadrži puno nezasićenih masnih kiselina zdravih za srce

Avokado je hrana sa visokim udjelom masti.

Zapravo, 77% kalorija u njemu je iz masti, što ga čini jednom od najdebljih biljnih namirnica koje postoje.

Ali oni ne sadrže samo masnoću. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina - mononezasićena masna kiselina koja je ujedno i glavna komponenta maslinovog ulja i za koju se vjeruje da je odgovorna za neke od njegovih zdravstvenih blagodati.

Oleinska kiselina povezana je sa smanjenom upalom i pokazala je da ima blagotvorne učinke na gene povezane s rakom (,,,).

Masti u avokadu također su prilično otporne na oksidaciju izazvanu toplinom, što ulje avokada čini zdravim i sigurnim izborom za kuhanje.

Avokado i ulje avokada sadrže puno mono nezasićene oleinske kiseline, masne kiseline zdrave za srce za koju se vjeruje da je jedan od glavnih razloga za zdravstvene koristi maslinovog ulja.

4. Avokado se puni vlaknima

Vlakna su još jedna hranjiva tvar kojom je avokado relativno bogat.

To je neprobavljiva biljna tvar koja može doprinijeti gubitku kilograma, smanjiti skokove šećera u krvi i snažno je povezana s manjim rizikom od mnogih bolesti (,,).

Često se pravi razlika između topljivih i nerastvorljivih vlakana.

Topiva vlakna su poznata po tome što hrane prijateljske crijevne bakterije u vašem crijevu, koje su vrlo važne za optimalnu tjelesnu funkciju ().

U porciju avokada od 3,5 grama pakuje se 7 grama vlakana, što je 27% od RDA.

Otprilike 25% vlakana u avokadu je topljivo, dok je 75% netopivo ().

Avokado obično obiluje vlaknima - oko 7% težine, što je vrlo visoko u odnosu na većinu ostale hrane. Vlakna mogu imati važne koristi za mršavljenje i metaboličko zdravlje.

5. Jedenje avokada može smanjiti razinu holesterola i triglicerida

Bolesti srca su najčešći uzrok smrti na svijetu ().

Poznato je da je nekoliko markera krvi povezano s povećanim rizikom.

To uključuje holesterol, trigliceride, upalne markere, krvni pritisak i razne druge.

Osam kontroliranih studija na ljudima ispitivalo je efekte avokada na neke od ovih faktora rizika.

Ova su istraživanja pokazala da avokado može (,,,,,,,):

• Znatno smanjite nivo ukupnog holesterola.
• Smanjite trigliceride u krvi do 20%.
• Smanjite LDL holesterol i do 22%.
• Povećajte HDL (dobri) holesterol do 11%.

Jedna od studija otkrila je da je uključivanje avokada u vegetarijansku prehranu s malo masnoće značajno poboljšalo profil holesterola ().

Iako su njihovi rezultati impresivni, važno je napomenuti da su sve studije na ljudima bile male i kratkoročne, uključujući samo 13–37 ljudi u trajanju od 1–4 sedmice.

Brojne studije pokazale su da jedenje avokada može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti poput ukupnog, "lošeg" LDL i "dobrog" HDL holesterola, kao i triglicerida u krvi.

6. Ljudi koji jedu avokado teže da budu zdraviji

Jedno istraživanje proučavalo je prehrambene navike i zdravlje ljudi koji jedu avokado.

Analizirali su podatke od 17.567 sudionika u NHANES-ovom istraživanju u SAD-u.

Utvrđeno je da su potrošači avokada mnogo zdraviji od ljudi koji nisu jeli ovo voće.

Imali su znatno veći unos hranjivih sastojaka i upola je manje vjerovatno da će imati metabolički sindrom, skup simptoma koji su glavni faktor rizika za bolesti srca i dijabetes ().

Ljudi koji su redovno jeli avokado također su imali manje kilograma, imali su niži BMI i znatno manje masti na trbuhu. Takođe su imali viši nivo "dobrog" HDL holesterola.

Međutim, korelacija ne podrazumijeva uzročnost i ne postoji garancija da je avokado uzrokovao da su ovi ljudi boljeg zdravlja.

Stoga ovo posebno istraživanje nema veliku težinu.

Jedno dijetetsko istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli avokado imali mnogo veći unos hranjivih sastojaka i manji rizik od metaboličkog sindroma.

7. Sadržaj masti može vam pomoći da apsorbirate hranjive sastojke iz biljne hrane

Što se tiče hranjivih sastojaka, vaš unos nije jedino što je važno.

Također trebate biti sposobni apsorbirati ove hranjive sastojke - premjestiti ih iz probavnog trakta u svoje tijelo, gdje se mogu koristiti.

Neke hranjive tvari su topive u mastima, što znači da ih je potrebno kombinirati s mastima da bi se mogle iskoristiti.

Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima, zajedno sa antioksidantima poput karotenoida.

Jedno istraživanje pokazalo je da dodavanje avokada ili ulja avokada u salatu ili salsu može povećati apsorpciju antioksidanata 2,6 do 15 puta ().

Dakle, ne samo da je avokado vrlo hranjiv, već može drastično povećati hranjivu vrijednost druge biljne hrane koju jedete.

Ovo je izvrstan razlog da uvijek jedete zdrav izvor masnoće kada jedete povrće. Bez toga će mnoštvo korisnih biljnih hranjivih sastojaka propasti.

Studije su pokazale da jedenje avokada ili ulja avokada s povrćem može dramatično povećati broj antioksidanata koje unosite.

8. Avokado je pun snažnih antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči

Avokado ne samo da povećava apsorpciju antioksidanata iz druge hrane, već i sam sadrži puno antioksidanata.

To uključuje karotenoide lutein i zeaksantin, koji su nevjerovatno važni za zdravlje očiju (, 28).

Studije pokazuju da su povezane s drastično smanjenim rizikom od katarakte i degeneracije makule, što je često kod starijih odraslih (,).

Stoga bi jedenje avokada dugoročno trebalo biti dobro za vaše oči.

Avokado je bogat antioksidansima, uključujući lutein i zeaksantin. Te hranjive sastojke vrlo su važne za zdravlje očiju i smanjuju rizik od degeneracije makule i katarakte.

9. Avokado može pomoći u prevenciji raka

Postoje ograničeni dokazi da avokado može biti koristan u liječenju i prevenciji raka.

Studije epruveta sugeriraju da to može pomoći u smanjenju nuspojava hemoterapije u humanim limfocitima ().

Ekstrakt avokada također je laboratorijski inhibirao rast stanica raka prostate ().

Međutim, imajte na umu da su ove studije rađene u izoliranim ćelijama i ne dokazuju nužno što se može dogoditi u ljudima. Istraživanje zasnovano na ljudima nije dostupno.

Neke studije epruvete pokazale su da hranjive tvari u avokadu mogu imati koristi u prevenciji raka prostate i smanjenju nuspojava hemoterapije. Međutim, nedostaju ljudska istraživanja.

10. Ekstrakt avokada može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa

Artritis je čest problem zapadnih zemalja. Postoje mnoge vrste ovog stanja, koje su često kronični problemi koje ljudi imaju do kraja života.

Više studija sugerira da ekstrakti avokada i sojinog ulja - nazvani avokado i soja koji se ne mogu umiliti - mogu smanjiti osteoartritis (,).

Ostaje da se vidi da li avokado sam ima takav efekat.

Studije su pokazale da ekstrakti avokada i sojinog zrna mogu značajno smanjiti simptome osteoartritisa.

11. Jedenje avokada može vam pomoći da izgubite kilograme

Postoje neki dokazi da je avokado hrana prihvatljiva za mršavljenje.

U jednoj studiji, ljudi koji su jeli avokado uz obrok osjećali su se 23% zadovoljnijima i imali su 28% nižu želju za jelom tijekom sljedećih 5 sati, u odnosu na ljude koji nisu konzumirali ovo voće ().

Ako se ovo održi dugoročno, uključivanje avokada u vašu prehranu može vam pomoći da prirodno unosite manje kalorija i olakšati vam držanje zdravih prehrambenih navika.

Avokado također sadrži mnogo vlakana i vrlo malo ugljikohidrata, dva atributa koja bi također trebala promovirati gubitak kilograma, barem u kontekstu zdrave prehrane zasnovane na pravoj hrani.

Avokado može pomoći u gubitku kilograma držeći vas dulje sitima i čineći da jedete manje kalorija. Oni su također bogati vlaknima i siromašni ugljikohidratima, što može pospješiti gubitak kilograma.

12. Avokado je ukusan i jednostavan za uvrštavanje u vašu prehranu

Avokado nije samo zdrav, on je i nevjerovatno ukusan i ide uz mnoge vrste hrane.

Možete ih dodati salatama i raznim receptima ili ih jednostavno izdubiti žlicom i jesti obične.

Imaju kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se stapaju sa ostalim sastojcima.

Značajno spominjanje je guacamole, koji je vjerojatno najpoznatija upotreba avokada. Sadrži avokado, zajedno sa sastojcima poput soli, belog luka, limete i nekoliko drugih, ovisno o receptu.

Avokadu često treba neko vrijeme da sazrije i trebao bi se osjećati lagano mekan kad sazrije. Hranjive sastojke u avokadu mogu brzo oksidirati i porumeniti, ali dodavanje limunovog soka trebalo bi usporiti ovaj proces.

Avokado je kremaste, bogate, masne teksture i dobro se kombinira s ostalim sastojcima. Stoga je lako dodati ovo voće u svoju prehranu. Korištenje limunovog soka može spriječiti brzo rezanje avokada da porumeni.

Dno crta

Avokado je izvrsna hrana, prepuna hranjivih sastojaka, od kojih mnogima nedostaje moderna prehrana.

Prikladni su za mršavljenje, zdravi sa srcem i, na kraju, ali ne manje važno, imaju nevjerojatan okus.

Kako rezati avokado