11 razloga zašto su bobice među najzdravijim namirnicama na zemlji

Sadržaj

• 1. Napunjen antioksidansima
• 2. Može pomoći u poboljšanju odgovora na šećer i inzulin
• 3. Bogat vlaknima
• 4. Dajte mnogo hranljivih sastojaka
• 5. Pomozite u borbi protiv upale
• 6. Može pomoći u smanjenju nivoa holesterola
• 7. Može biti dobro za vašu kožu
• 8. Može pomoći u zaštiti od raka
• 9. Može se uživati ​​u gotovo svim vrstama dijeta
• 10. Može vam pomoći da vaše arterije budu zdrave
• 11. Ukusno samo ili u zdravim receptima
• Zaključak

Bobice su među najzdravijim namirnicama koje možete jesti.

Ukusni su, hranjivi i pružaju niz impresivnih zdravstvenih blagodati.

Evo 11 dobrih razloga za uključivanje bobičastog voća u vašu prehranu.

1. Napunjen antioksidansima

Bobice sadrže antioksidante koji pomažu u održavanju slobodnih radikala pod kontrolom.

Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji su korisni u malim količinama, ali mogu oštetiti vaše ćelije kada njihov broj postane prevelik, uzrokujući oksidativni stres ().

Bobice su izvrstan izvor antioksidansa, poput antocijanina, elagične kiseline i resveratrola. Pored zaštite svojih ćelija, ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od bolesti (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da borovnice, kupine i maline imaju najveću antioksidativnu aktivnost u uobičajenom voću, pored nara (4).

Zapravo je nekoliko studija potvrdilo da antioksidanti u bobicama mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa (,,,,).

Jedno istraživanje na zdravim muškarcima otkrilo je da je konzumiranje jedne borovnice od 300 grama (10 grama) pomoglo u zaštiti njihove DNK od oštećenja slobodnih radikala ().

U drugoj studiji na zdravim ljudima, jedenje 17 grama (500 grama) pulpe jagode svaki dan tokom 30 dana smanjilo je prooksidativni marker za 38% ().

SAŽETAK Bobice su bogate antioksidantima poput antocijanina, koji mogu zaštititi vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima.

2. Može pomoći u poboljšanju odgovora na šećer i inzulin

Bobice mogu poboljšati razinu šećera i insulina u krvi.

Studije na epruvetama i na ljudima sugeriraju da one mogu zaštititi vaše ćelije od visokog nivoa šećera u krvi, pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin i smanjiti šećer u krvi i odgovor na insulin na obroke s visokim sadržajem ugljikohidrata (10,,,).

Važno je da se čini da se ovi efekti javljaju i kod zdravih ljudi i kod onih koji imaju rezistenciju na insulin.

U jednoj studiji na zdravim ženama, jedenje 150 grama pasiranih jagoda ili miješanog bobičastog voća s hljebom dovelo je do smanjenja nivoa insulina za 24–26% u odnosu na konzumiranje samo hljeba ().

Štoviše, u šestonedeljnoj studiji, gojazni ljudi s insulinskom rezistencijom koji su pili smoothie od borovnica dva puta dnevno imali su veća poboljšanja u osjetljivosti na insulin od onih koji su konzumirali smoothieje bez bobica ().

SAŽETAK Bobice mogu poboljšati reakciju šećera u krvi i insulina kada se konzumiraju s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata ili se uključuju u smoothieje.

3. Bogat vlaknima

Bobice su dobar izvor vlakana, uključujući topiva vlakna. Studije pokazuju da konzumiranje topivih vlakana usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt, što dovodi do smanjene gladi i povećanog osjećaja sitosti.

To može smanjiti unos kalorija i olakšati upravljanje težinom (,).

Štaviše, vlakna pomažu u smanjenju broja kalorija koje upijete iz mješovitih obroka. Jedno istraživanje pokazalo je da bi udvostručenje unosa vlakana moglo dovesti do apsorpcije do 130 kalorija manje dnevno ().

Uz to, visok sadržaj vlakana u bobicama znači da imaju malo probavljivih ili neto ugljikohidrata, koji se izračunavaju oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljikohidrata.

Evo broja ugljikohidrata i vlakana za 100 grama bobica (18, 19, 20, 21):

• Maline: 11,9 grama ugljikohidrata, od čega 6,5 ​​vlakana
• Kupine: 10,2 grama ugljikohidrata, od čega 5,3 vlakna
• Jagode: 7,7 grama ugljikohidrata, od čega 2,0 vlakana
• Borovnice: 14,5 grama ugljikohidrata, od čega 2,4 vlakna

Imajte na umu da je tipična veličina porcije bobica 1 šalica, što se pretvara u otprilike 125-150 grama, ovisno o vrsti.

Zbog niskog neto sadržaja ugljenih hidrata, bobice su namirnice s niskim sadržajem ugljikohidrata.

SAŽETAK Bobice sadrže vlakna, koja mogu povećati osjećaj sitosti, kao i smanjiti apetit i broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz miješanih obroka.

4. Dajte mnogo hranljivih sastojaka

Bobice su niskokalorične i izuzetno hranljive. Osim što sadrže puno antioksidansa, sadrže i nekoliko vitamina i minerala.

Bobice, posebno jagode, sadrže puno vitamina C. U stvari, 1 šalica (150 grama) jagoda daje ogromnih 150% RDI za vitamin C (20).

Osim vitamina C, sve su bobice prilično slične u pogledu sadržaja vitamina i minerala.

Ispod je nutricionistički sadržaj kupine od 100 grama (19 grama):

• Kalorije: 43
• Vitamin C: 35% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Mangan: 32% IRD-a
• Vitamin K1: 25% IRD-a
• Bakar: 8% IRD-a
• Folat: 6% IRD-a

Broj kalorija za 3,5 grama bobica kreće se od 32 za jagode do 57 za borovnice, što čini bobice nekim od najkaloričnijih plodova oko (20, 21).

SAŽETAK Bobice su niskokalorične, a bogate nekoliko vitamina i minerala, posebno vitaminom C i manganom.

5. Pomozite u borbi protiv upale

Bobice imaju snažna protuupalna svojstva.

Upala je obrana vašeg tijela od infekcije ili ozljede.

Međutim, moderni životni stilovi često dovode do pretjeranih, dugotrajnih upala zbog povećanog stresa, neadekvatne tjelesne aktivnosti i nezdravog izbora hrane.

Vjeruje se da ova vrsta kroničnih upala doprinosi stanjima poput dijabetesa, bolesti srca i gojaznosti (,,).

Studije sugeriraju da antioksidanti u bobicama mogu pomoći u snižavanju markera upale (,,,).

U jednoj studiji na ljudima s prekomjernom težinom, oni koji piju napitak od jagode s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata i masti primijetili su značajniji pad određenih markera upale od kontrolne grupe ().

SAŽETAK Bobice mogu pomoći u smanjenju upale i smanjenju rizika od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

6. Može pomoći u smanjenju nivoa holesterola

Bobice su zdrava hrana za srce.

Pokazalo se da crne maline i jagode pomažu u snižavanju holesterola kod ljudi koji su pretili ili imaju metabolički sindrom (,,,,,).

U osmonedeljnoj studiji, odrasli sa metaboličkim sindromom koji su svakodnevno konzumirali napitak od liofiliziranih jagoda, imali su 11% pada LDL (lošeg) holesterola ().

Štaviše, bobice mogu pomoći u sprečavanju oksidacije ili oštećenja LDL holesterola, za koji se vjeruje da je glavni faktor rizika za bolesti srca (,,,,,).

U kontroliranoj studiji na pretilim ljudima, oni koji su jeli 50 grama smrznute borovnice tokom 8 sedmica primijetili su smanjenje nivoa oksidiranih LDL od 28% ().

SAŽETAK Pokazalo se da bobice smanjuju razinu LDL (lošeg) holesterola i pomažu u zaštiti od oksidacije, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

7. Može biti dobro za vašu kožu

Bobice mogu pomoći u smanjenju nabora na koži, jer njihovi antioksidanti pomažu u kontroli slobodnih radikala, jednog od vodećih uzroka oštećenja kože koji doprinose starenju ().

Iako su istraživanja ograničena, čini se da je elaginska kiselina odgovorna za neke od blagodati bobica koje su povezane sa kožom.

Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da ovaj antioksidans može zaštititi kožu blokirajući proizvodnju enzima koji razgrađuju kolagen u koži oštećenoj suncem (,,).

Kolagen je protein koji je dio strukture vaše kože. Omogućava vam da se koža istegne i ostane čvrsta. Kada je kolagen oštećen, vaša koža može opustiti i razviti bore.

U jednoj studiji, primjena elagične kiseline na kožu miša bez dlake koji su bili izloženi ultraljubičastom svjetlu tokom osam tjedana smanjila je upalu i pomogla u zaštiti kolagena od oštećenja ().

SAŽETAK Bobice sadrže antioksidans elagičnu kiselinu, koja može pomoći u smanjenju bora i drugih znakova starenja kože povezanih sa izlaganjem suncu.

8. Može pomoći u zaštiti od raka

Nekoliko antioksidansa u bobicama, uključujući antocijanine, elagičnu kiselinu i resveratrol, mogu smanjiti rizik od raka (, 43,).

Konkretno, studije na životinjama i ljudima sugeriraju da bobice mogu zaštititi od raka jednjaka, usta, dojke i debelog crijeva (,,,,).

U studiji na 20 ljudi s rakom debelog crijeva, jedenje 60 grama liofiliziranih malina tokom 1–9 tjedana poboljšalo je tumorske markere kod nekih sudionika, iako ne kod svih ().

Druga studija epruvete pokazala je da su sve vrste jagoda imale snažne zaštitne učinke na ćelije karcinoma jetre, bez obzira na to jesu li bile visoke ili niske u antioksidantima ().

SAŽETAK Pokazalo se da bobice smanjuju markere povezane sa rastom tumora kod životinja i ljudi sa nekoliko vrsta karcinoma.

9. Može se uživati ​​u gotovo svim vrstama dijeta

Bobice se mogu uključiti u mnoge vrste prehrane.

Iako ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata i ketogenom dijetom često izbjegavaju voće, u bobicama obično možete uživati ​​umjereno.

Na primjer, porcija kupine kupine (70 grama) ili maline (60 grama) sadrži manje od 4 grama probavljivih ugljikohidrata (18, 19).

Liberalne količine bobica mogu se uvrstiti u paleo, mediteransku, vegetarijansku i vegansku prehranu.

Za ljude koji žele izgubiti kilograme, nekoliko kalorija u bobicama čine ih idealnim za uvrštavanje u obroke, grickalice ili deserte.

Organske i šumske bobice sada su široko dostupne u mnogim dijelovima svijeta. Kad nisu u sezoni, smrznute bobice se mogu kupiti i odmrznuti po potrebi.

Jedino ljudi koji trebaju izbjegavati bobice su oni kojima je potrebna dijeta s malo vlakana za određene probavne smetnje, kao i osobe alergične na bobice. Najčešće su alergijske reakcije na jagode.

SAŽETAK U bobicama se može uživati ​​na većini dijeta, jer su niskokalorične i ugljikohidratne, a dostupne su svježe ili smrznute.

10. Može vam pomoći da vaše arterije budu zdrave

Pored smanjenja holesterola, bobice pružaju i druge prednosti za zdravlje srca, uključujući poboljšanje funkcije vaših arterija.

Stanice koje postavljaju krvne sudove nazivaju se endotelne ćelije. Pomažu u kontroli krvnog pritiska, sprečavaju zgrušavanje krvi i obavljaju druge važne funkcije.

Prekomjerna upala može oštetiti ove stanice, inhibirajući pravilnu funkciju. To se naziva disfunkcijom endotela, glavnim faktorom rizika za srčane bolesti ().

Utvrđeno je da bobice poboljšavaju funkciju endotela u istraživanjima kod zdravih odraslih osoba, osoba s metaboličkim sindromom i ljudi koji puše (,,,,,).

U kontroliranoj studiji na 44 osobe s metaboličkim sindromom, oni koji su svakodnevno jeli smoothie od borovnica pokazali su značajna poboljšanja u funkciji endotela u odnosu na kontrolnu skupinu ().

Iako se svježe bobice smatraju najzdravijima, bobice u prerađenom obliku još uvijek mogu pružiti neke dobrobiti za srce.Proizvodi od pečenog jagodičastog voća smatraju se prerađenim, dok liofilizirane bobice nisu.

Jedno istraživanje je pokazalo da, iako je pečenje borovnica smanjilo njihov sadržaj antocijanina, ukupne koncentracije antioksidansa ostale su iste. Funkcija arterija poboljšala se slično kod ljudi koji su jeli pečene ili liofilizirane bobice ().

SAŽETAK U nekoliko studija na zdravim ljudima, onima s metaboličkim sindromom i ljudima koji puše utvrđeno je da bobice poboljšavaju arterijsku funkciju.

11. Ukusno samo ili u zdravim receptima

Bobice su nesumnjivo ukusne. Oni čine prekrasnu grickalicu ili desert, bez obzira koristite li jednu vrstu ili mješavinu dvije ili više.

Iako su prirodno slatki i ne zahtijevaju dodatno zaslađivač, dodavanje malo teškog ili šlaga može ih pretvoriti u elegantniji desert.

Za doručak probajte bobičasto voće preliveno ili običnim grčkim jogurtom, svježim sirom ili ricotta sirom, zajedno s malo sjeckanih orašastih plodova.

Još jedan način da bobice uvrstite u prehranu je kao dio salate.

Da biste otkrili gotovo beskrajnu svestranost bobica, na internetu potražite zdrave recepte.

SAŽETAK Bobice su ukusne kad se poslužuju same, sa kremom ili u zdravim receptima.

Zaključak

Bobice su izvrsnog okusa, izuzetno su hranjive i pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući vaše srce i kožu.

Uključujući ih redovno u svoju prehranu, možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje na vrlo ugodan način.