11 dokazanih zdravstvenih blagodati sjemena Chia

Sadržaj

• 1. Chia sjemenke donose veliku količinu hranjivih sastojaka s vrlo malo kalorija
• 2. Chia sjemenke su napunjene antioksidansima
• 3. Gotovo svi ugljikohidrati u njima su vlakna
• 4. Sjeme Chia sadrži visokokvalitetne proteine
• 5. Visok sadržaj vlakana i proteina u sjemenkama Chia može vam pomoći da izgubite kilograme
• 6. Chia sjemenke sadrže puno omega-3 masnih kiselina
• 7. Chia sjemenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 8. Oni su bogati mnogim važnim hranjivim sastojcima za kosti
• 9. Sjeme Chia može smanjiti razinu šećera u krvi
• 10. Mogu smanjiti hroničnu upalu
• 11. Chia sjemenke je lako uvrstiti u vašu prehranu
• Dno crta
• Dobro testirano: Moringa i ricinusova ulja

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Chia sjemenke spadaju u najzdraviju hranu na planeti.

Opskrbljeni su hranjivim sastojcima koji mogu imati važne dobrobiti za vaše tijelo i mozak.

Evo 11 zdravstvenih blagodati chia sjemenki, podržanih naukom.

1. Chia sjemenke donose veliku količinu hranjivih sastojaka s vrlo malo kalorija

Chia sjemenke su sitno crno sjeme iz biljke Salvia hispanica, koji je povezan sa kovnicom novca.

Chia sjemenke su u to doba bile važna hrana za Asteke i Maje.

Cijenili su ih zbog njihove sposobnosti da pruže održivu energiju. U stvari, "chia" je drevna majanska riječ za "snagu".

Uprkos svojoj drevnoj istoriji kao dijetalne namirnice, chia sjemenke postale su prepoznate kao moderna superhrana tek nedavno.

U posljednjih nekoliko godina popularnost im je eksplodirala, a sada ih konzumiraju ljudi svjesni zdravlja po cijelom svijetu.

Neka vas ne zavara veličina - ovo sitno sjeme spakira snažni nutritivni punč.

28 grama porcije chia sjemenki sadrži (1):

• Vlakna: 11 grama.
• Proteini: 4 grama.
• Debeo: 9 grama (od toga 5 omega-3).
• Kalcijum: 18% IRD-a.
• Mangan: 30% IRD-a.
• Magnezijum: 30% IRD-a.
• Fosfor: 27% IRD-a.
• Sadrže i pristojnu količinu cinka, vitamina B3 (niacin), kalijuma, vitamina B1 (tiamin) i vitamina B2.

Ovo je posebno impresivno s obzirom na to da je ovo samo jedna unca, jednaka 28 grama ili oko dvije kašike. Ova mala količina daje samo 137 kalorija i jedan gram probavljivih ugljenih hidrata.

Zanimljivo je da ako oduzmete vlakna - koja većinom ne završe kao korisne kalorije za vaše tijelo - chia sjemenke sadrže samo 101 kaloriju po unci (28 grama).

To ih čini jednim od najboljih svjetskih izvora nekoliko važnih hranjivih sastojaka, kalorija za kalorijom.

Povrh svega, chia sjemenke su cjelovita hrana, koja se obično uzgaja organski. Osim toga, oni nisu GMO i prirodno su bez glutena.

Sažetak Uprkos svojoj maloj veličini, chia sjemenke jedna su od najhranjivijih namirnica na planeti. Puni su vlaknima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama i raznim mikronutrijentima.

2. Chia sjemenke su napunjene antioksidansima

Još jedno područje u kojem chia sjemenke sjaje je visok sadržaj antioksidansa (, 3).

Ovi antioksidanti štite osjetljive masti u sjemenkama od užegljenja (4).

Iako se raspravlja o prednostima antioksidativnih dodataka, istraživači se slažu da uzimanje antioksidanata iz hrane može imati pozitivne zdravstvene učinke ().

Što je najvažnije, antioksidanti se bore protiv stvaranja slobodnih radikala, koji mogu oštetiti molekule ćelija i doprinijeti starenju i bolestima poput raka (,).

Sažetak Chia sjemenke sadrže puno antioksidansa koji pomažu u zaštiti osjetljivih masti u sjemenkama. Oni takođe imaju razne koristi za zdravlje.

3. Gotovo svi ugljikohidrati u njima su vlakna

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki ima 12 grama ugljenih hidrata. Međutim, 11 od tih grama su vlakna koja vaše tijelo ne probavlja.

Vlakna niti podižu šećer u krvi niti zahtijevaju odlaganje insulina. Iako pripada porodici ugljikohidrata, njegovi se zdravstveni učinci drastično razlikuju od učinaka probavljivih ugljikohidrata poput škroba i šećera.

Sadržaj probavljivih ugljikohidrata je samo jedan gram po unci (28 grama), što je vrlo malo. Zbog toga je chia hrana s niskim sadržajem ugljikohidrata.

Zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati do 10–12 puta veću težinu u vodi, postajući gelaste i šireći se u stomaku (8).

Teoretski, ovo bi trebalo povećati sitost, polagati apsorpciju hrane i pomoći vam da automatski unesete manje kalorija.

Vlakna također hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu, što je važno - održavanje crijevne flore dobro nahranjeno je presudno za zdravlje ().

Chia sjemenke sadrže 40% vlakana u težini, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.

Sažetak Gotovo svi ugljeni hidrati u chia sjemenkama su vlakna. To im daje sposobnost da apsorbiraju 10–12 puta veću težinu od vode. Vlakna imaju i razne blagotvorne učinke na zdravlje.

4. Sjeme Chia sadrži visokokvalitetne proteine

Chia sjemenke sadrže pristojnu količinu proteina.

Prema težini, oni čine oko 14% proteina, što je vrlo visoko u odnosu na većinu biljaka.

Oni također imaju dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina, pa bi vaše tijelo trebalo biti u mogućnosti iskoristiti njihov sadržaj proteina (,).

Proteini imaju razne zdravstvene prednosti i ubjedljivo su prehrambeni hranjivi sastojci koji mršave.

Visok unos proteina smanjuje apetit i pokazalo se da smanjuje opsesivne misli o hrani za 60% i želju za noćnim grickalicama za 50% (,).

Chia sjemenke zaista su izvrstan izvor proteina - posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.

Sažetak Chia sjemenke sadrže visokokvalitetne proteine, mnogo veće od većine biljne hrane. Proteini su najprikladniji makronutrijenti za mršavljenje i mogu drastično smanjiti apetit i žudnju.

5. Visok sadržaj vlakana i proteina u sjemenkama Chia može vam pomoći da izgubite kilograme

Mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da chia sjemenke mogu pomoći u gubitku kilograma.

Njegova topiva vlakna apsorbiraju velike količine vode i šire se u vašem želucu, što bi trebalo povećati sitost i usporiti apsorpciju hrane (14).

Nekoliko studija ispitivalo je topiva vlakna glukomanan, koja djeluju na sličan način, pokazujući da može dovesti do gubitka težine (,).

Takođe, protein u chia sjemenkama mogao bi pomoći smanjiti apetit i unos hrane.

U stvari, jedno je istraživanje otkrilo da je jedenje chia sjemenki za doručak povećavalo sitost i smanjilo unos hrane u kratkom roku ().

Međutim, studije koje ispituju efikasnost chia sjemenki za mršavljenje dale su prilično razočaravajuće rezultate.

U studiji na 90 ljudi s prekomjernom težinom, 50 grama chia sjemenki dnevno tokom 12 tjedana nije imalo utjecaja na tjelesnu težinu ili zdravstvene pokazatelje (18).

U drugoj 10-nedeljnoj studiji na 62 žene, chia sjemenke nisu imale utjecaja na tjelesnu težinu, ali su povećale količinu omega-3 masti u krvi ().

Suprotno tome, šestomjesečno istraživanje na pretilim osobama s dijabetesom tipa 2 na dijeti s smanjenom kalorijom pokazalo je da je svakodnevno jedenje chia sjemenki uzrokovalo znatno veći gubitak kilograma od placeba ().

Iako dodavanje chia sjemenki u vašu prehranu vjerojatno neće prouzrokovati gubitak kilograma, mnogi stručnjaci vjeruju da mogu biti koristan dodatak prehrani za mršavljenje.

Dijeta za mršavljenje više je od same hrane. Čitava dijeta je bitna, kao i druga životna ponašanja poput spavanja i vježbanja.

U kombinaciji s prehranom zasnovanom na pravoj hrani i zdravim načinom života, chia sjemenke definitivno mogu pomoći u promociji gubitka kilograma.

Sažetak Chia sjemenke sadrže puno proteina i vlakana, za koja se pokazalo da pomažu u gubitku kilograma. Međutim, studije na chia sjemenkama dale su mješovite rezultate.

6. Chia sjemenke sadrže puno omega-3 masnih kiselina

Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke sadrže vrlo puno omega-3 masnih kiselina.

U stvari, chia sjemenke sadrže više omega-3 nego lososa, gram za gram.

Međutim, važno je imati na umu da su omega-3 u njima uglavnom ALA (alfa-linolenska kiselina), što nije toliko korisno koliko možda mislite.

ALA treba pretvoriti u aktivne oblike eikosapentaenojsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA) da bi je vaše tijelo moglo koristiti.

Nažalost, ljudi nisu efikasni u pretvaranju ALA u ove aktivne oblike.

Stoga su biljni omega-3 uglavnom inferiorni u odnosu na životinjske izvore poput ribljeg ulja ().

Studije su pokazale da chia sjemenke - posebno ako su mljevene - mogu povećati nivo ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA (,).

To može predstavljati problem.

Budući da ne isporučuju nikakav DHA, koji je najvažnija omega-3 masnoća, većina stručnjaka chia sjemenke smatraju manje kvalitetnim izvorom omega-3.

Da biste dobili DHA koji su vam potrebni tijelu i mozgu, jedite redovno masnu ribu ili uzimajte riblje ulje ili - ako ste vegan ili vegetarijanac - dodatak DHA biljnog porijekla.

Sažetak Chia sjemenke sadrže vrlo puno ALA omega-3 masnih kiselina. Međutim, ljudi nisu dobri u pretvaranju ovog u DHA, najvažniju omega-3 masnu kiselinu.

7. Chia sjemenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

S obzirom da chia sjemenke sadrže puno vlakana, proteina i omega-3, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Njihove su koristi ispitane u nekoliko studija, ali rezultati nisu bili konačni.

Studije na pacovima pokazale su da chia sjemenke mogu smanjiti određene faktore rizika, uključujući trigliceride, upalu, rezistenciju na inzulin i masnoće na trbuhu. Oni takođe mogu povisiti „dobar“ HDL holesterol (,).

Međutim, jedna studija na ljudima nije otkrila nikakva poboljšanja u faktorima rizika ().

Nekoliko studija pokazuje da chia sjemenke značajno smanjuju krvni pritisak kod osoba s hipertenzijom, koja je snažan faktor rizika za srčane bolesti (,).

Sve u svemu, moguće je da chia sjemenke mogu imati koristi za zdravlje srca, ali vjerojatno neće imati veći učinak ako nisu popraćene drugim korisnim načinom života i promjenama u prehrani.

Sažetak Studije o efektima chia sjemenki na faktore rizika od srčanih bolesti nisu zaključne. Neke studije sugeriraju koristi, druge ne.

8. Oni su bogati mnogim važnim hranjivim sastojcima za kosti

Chia sjemenke sadrže puno hranjivih sastojaka koji su važni za zdravlje kostiju.

To uključuje kalcijum, fosfor, magnezijum i proteine.

Sadržaj kalcijuma je posebno impresivan - 18% RDI u jednoj unci (28 grama).

Gram za gram, ovo je više od većine mliječnih proizvoda. Kao rezultat toga, chia sjemenke mogu se smatrati izvrsnim izvorom kalcijuma za ljude koji ne jedu mliječne proizvode.

Međutim, chia sjemenke sadrže i fitinsku kiselinu koja donekle smanjuje apsorpciju kalcijuma.

Sažetak Chia sjemenke sadrže puno kalcijuma, magnezijuma, fosfora i proteina. Svi ovi hranjivi sastojci neophodni su za zdravlje kostiju.

9. Sjeme Chia može smanjiti razinu šećera u krvi

Visok nivo šećera u krvi natašte tipičan je simptom neliječenog dijabetesa tipa 2.

Stalno visoke razine šećera u krvi natašte povezane su s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca ().

Ali privremeni skokovi u nivou šećera u krvi nakon obroka mogu imati i negativne zdravstvene učinke kada su redovno prekomjerno visoki ().

Studije na životinjama otkrile su da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi, stabilizirajući razinu šećera u krvi nakon obroka (,,).

Nekoliko studija na ljudima to potvrđuje pokazujući da jedenje kruha koji sadrži chia sjemenke smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s kruhom koji ne uključuje chia (,).

Sažetak Studije pokazuju da chia sjemenke mogu smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, što može pogodovati osobama s dijabetesom tipa 2.

10. Mogu smanjiti hroničnu upalu

Upala je normalan odgovor vašeg tijela na infekciju ili ozljedu. Tipičan je primjer crvene i natečene kože.

Iako upala pomaže vašem tijelu da zacijeli i bori se protiv bakterija, virusa i drugih zaraznih sredstava, ponekad može naštetiti.

To se uglavnom odnosi na hroničnu upalu koja je povezana sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i karcinoma.

Kronična upala često nema vidljive znakove, ali se može procijeniti mjerenjem upalnih markera u krvi.

Razne nezdrave životne navike povećavaju rizik od kroničnih upala, uključujući pušenje, nedostatak vježbanja ili lošu prehranu.

S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti nivo upalnih markera u krvi.

Jedno tromjesečno istraživanje na 20 osoba sa dijabetesom pokazalo je da je jedenje 37 grama chia sjemenki dnevno smanjilo upalni marker hs-CRP za 40%. Suprotno tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu doživjeli značajnu korist ().

Druge studije na chia sjemenkama nisu uspjele otkriti značajnije učinke na upalne markere ().

Sažetak Ograničeni dokazi sugeriraju da jedenje chia sjemenki može smanjiti upalni marker poznat kao hs-CRP. Međutim, zdravstvene koristi su neizvjesne i potrebno je više studija.

11. Chia sjemenke je lako uvrstiti u vašu prehranu

Chia sjemenke je nevjerovatno lako uvrstiti u vašu prehranu.

Sama sjemenka imaju prilično bljutav okus, pa ih možete dodati u gotovo sve.

Također ih ne treba mljeti poput lanenih sjemenki, što ih čini mnogo lakšim za pripremu.

Mogu se jesti sirove, natopljene sokom, dodane kaši, pudingu, smoothiejima ili pecivima.

Možete ih posuti i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili pirinča.

Zbog svoje sposobnosti da apsorbiraju i vodu i masnoće, mogu se koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjena za jaja u receptima.

Također se mogu pomiješati s vodom i pretvoriti u gel.

Dodavanje chia sjemenki u recepte dramatično će povećati njihovu hranjivu vrijednost.

Ako želite kupiti chia sjemenke, na Amazonu postoji izvrstan izbor s tisućama recenzija kupaca.

Čini se da ih se također dobro podnosi, ali ako niste navikli jesti puno vlakana, tada postoji mogućnost nuspojava od probave ako jedete previše odjednom.

Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 kašike) chia sjemenki, dva puta dnevno.

Sažetak Chia sjemenke su jednostavne za pripremu i često se dodaju kašama ili smoothiejima.

Dno crta

Chia sjemenke nisu samo bogate hranjivim sastojcima, omega-3 masnoćama, antioksidantima i vlaknima, već su i jednostavne za pripremu. Ljudi ih obično dodaju u kašu ili smoothie.

Studije sugeriraju da imaju razne zdravstvene dobrobiti, od gubitka kilograma do smanjenja upale.

Ako već ne jedete chia sjemenke, svakako biste trebali razmisliti o njihovom dodavanju u svoju prehranu. Među su nekoliko superhrana vrijednih naslova.

Dobro testirano: Moringa i ricinusova ulja