10 nezdravih zamki za samorazgovaranje u fitnesu koje treba izbjegavati

Sadržaj

• Moja ogromna bedra nikada neće biti tanka
• Imam masne gene i ne mogu smršaviti
• Srčana bolest se javlja u mojoj porodici, pa sam osuđen na propast
• Ja imam sporiji metabolizam od svih ostalih
• Ne vidim razliku, pa zašto se mučiti?
• Nemam zadnjicu i ništa to ne može promijeniti
• Nemam vremena za
• Vježbati
• Ne mogu koristiti utege:
• Skupit ću!
• Ja sam slab - ne mogu
• Dizati tegove
• Nikada neću imati ravan trbuh nakon što dobijem djecu
• Recenzija za

Neugodno je kad vas netko uhvati kako razgovarate sami sa sobom naglas, ali ovi samorazgovori nisu besmisleno brbljanje: stvari koje sebi govorite svaki dan mogu utjecati na vaš način razmišljanja i pristup koji zauzimate prema svojoj kondiciji i zdravlju.

Većina nas želi rasti i poboljšati se u različitim aspektima naših života, ali taj rast nije uvijek lak jer smo u bitci između naših starih navika (uma i djelovanja) i željenog novog skupa navika, kaže Michael Gervais , Ph.D., psiholog i direktor visokih performansi za DISC Sport and Spine Center u Newport Beachu, Kalifornija. Jedna od tih navika je i naš razgovor o sebi. „Naš unutrašnji dijalog, i verbalizovan i privatni, je način na koji shvatamo svet“, kaže on.

A slušanje vaših ličnih razgovora ima moć da ili poboljša vaš kvalitet života ili vas spriječi da postignete svoje ciljeve. Ako se mučite sa izgradnjom tijela o kojem sanjate, odmaknite se i poslušajte sebe. Jeste li čuli neku od sljedećih uobičajenih negativnih izjava? Zatim nastavite čitati za stručne savjete o tome kako preformulirati svoj jezik i počnite provjeravati te fitnes ciljeve.

Moja ogromna bedra nikada neće biti tanka

Ovakva izjava trenutno stvara napetost i u vašem umu i u vašem mozgu, kaže Gervais. "Kad imamo neprijateljske ili negativne misli, naš mozak reagira oslobađanjem kemikalije koja utječe na raspoloženje." Ponavljane negativne misli mogu postati otrovne jer naš imunološki sistem postaje kompromitiran zbog prekomjerne aktivacije mehanizma borbe ili bijega. "Hronično negativno razmišljanje stvara tako neprijateljsko unutrašnje okruženje da se možemo osjećati depresivno, tjeskobno, čak i fizički slabije", kaže Gervais. "Postaje samoporažavajuće." U stvarnosti, toniranje i zatezanje bedara zahtijevaju pažnju na ishrani, plus kardio trening i trening snage. Uključite iskorake, čučnjeve i korake dva do tri puta sedmično za vaša najbolje butine.

Imam masne gene i ne mogu smršaviti

Prirodno je zabrinuti se ako vaša mama ima kalup za muffine, ali, bez DNK, nije vam suđeno da imate isti oblik tijela. Istraživanja pokazuju da se samo 20 do 30 posto povećanja tjelesne težine pripisuje genetici, kaže trener Tom Holland, autor knjige Pobedite teretanu (William Morrow, 2011), tako da možete napraviti velike promjene. "Gojaznost se često odnosi na kulturne faktore, a ne na genetiku, pa počnite jesti s ljudima koji se pridržavaju zdravih prehrambenih navika, jer studije pokazuju da smo skloni zrcaliti one s kojima večeramo", kaže on. Evidentiranje unosa hrane i svjesnost vaših specifičnih izazova također vam omogućuje da odredite područja u kojima trebate raditi.

Srčana bolest se javlja u mojoj porodici, pa sam osuđen na propast

Rođenje sa "lošim genima" je zapravo više razlog za vježbanje, kaže Andrew M. Freeman, MD, kardiolog s odjela za medicinu u Nacionalnom jevrejskom zdravlju u Denveru. Redovne vježbe pariraju nekim od najboljih lijekova za liječenje srčanih oboljenja, visokog krvnog tlaka i problema s kolesterolom te liječe, sprječavaju ili pozitivno utječu na gotovo svaku poznatu bolest, kaže on. Američko udruženje za srce i Američki koledž za kardiologiju preporučuju 150 minuta brze aktivnosti dnevno. "Dosegnite to radeći 30 minuta svakog radnog dana i uzimajući slobodne vikende", kaže dr. Freeman. I ne morate se oznojiti na mašini: Brzo hodanje, trčanje, rolanje, plivanje ili bilo koja druga aktivnost u kojoj uživate. I ne zaboravite da prehrana s niskim udjelom masti i niskim kolesterolom također može pomoći.

Ja imam sporiji metabolizam od svih ostalih

Vjerovanje da ste u nepovoljnom položaju može učiniti da uopće ne budete voljni vježbati. Umjesto toga, ako mislite da je metabolizam problem, poduzmite korake da ga pojačate, kaže Katrina Radke, olimpijska plivačica i autorica Biti najbolji bez stresa (Motivational Press, Inc.). Uključite se u intervalni trening i jedite svaka tri do četiri sata, što ima dodatni bonus jer vam pomaže da nikada ne budete ni previše gladni ni previše siti, tako da osjećate stalnu energiju, kaže ona.

Ne vidim razliku, pa zašto se mučiti?

Treninzi bi trebali imati odricanje od odgovornosti: "Rezultati preko noći nisu tipični." U stvarnosti, potrebno je dva do tri mjeseca da počnete primjećivati ​​promjene - upravo ono vrijeme kada ljudi često odustaju, kaže Holland. "Morate zapamtiti da vam nije trebalo tjedan dana da dobijete na težini, pa zašto biste očekivali da ćete je izgubiti preko noći? Možda još niste tamo, ali ste bliži nego što ste bili." Svaka funta koju želite izgubiti zahtijeva deficit od 3.500 kalorija, pa ako želite izgubiti kilogram tjedno, smanjite 500 kalorija dnevno putem prehrane i vježbanja.

Nemam zadnjicu i ništa to ne može promijeniti

Uz probleme sa srcem i težinom, možete zahvaliti mami i tati na ravnom stražnjem dijelu-i poboljšati ono što imate. Dok su genetski kapaciteti svih vaših mišića određeni prije vašeg rođenja, "zaista možete podići ljestvicu", kaže dr Irv Rubenstein, fiziolog za vježbe i osnivač S.T.E.P.S. (Scientific Training and Exercise Prescription Specialists) u Nashvilleu, Tennessee. Podignite vježbu za donji dio tijela na viši nivo: Rubenstein preporučuje čučnjeve koji idu duboko tako da su vam bedra gotovo paralelna ili niža, te pojačavanja na klupi od 12 do 18 inča ili korak s utezima koji vam omogućuju 2 do 3 seta od 6 do 12 ponavljanja.

Nemam vremena za

Vježbati

Ovaj razgovor o svemu ili ništa olakšava da budemo žrtva okolnosti oko nas, kaže Radke. "Kad se pravdamo, to je obično zato što smo nervozni u pogledu poduzimanja radnji. Možda ne znamo što učiniti ili se bojimo da se to neće isplatiti." Kad stvorimo dovoljno veliku viziju onoga što bismo mogli dobiti ako smo zaista poduzeli početni korak, možemo se motivirati. Radke preporučuje da započnete s jednostavno pet minuta osnovnog disanja i istezanja, a kad se osjećate dobro, dodajte još ili neku drugu aktivnost. "Ključ je biti dosljedan nečemu malom, izgraditi svoje samopouzdanje, a zatim poduzeti sljedeće korake", kaže ona.

Ne mogu koristiti utege:

Skupit ću!

Pogledajmo ovdje nauku: "Žene jednostavno nemaju nivo testosterona da bi porasle", kaže Holland. "Međutim, želite što više mišića jer to pojačava metabolizam." Ako se bojite da ćete postati Hulk, izvadite mjernu traku i zabilježite opsege (bedra, nadlaktice, listovi itd.), Prateći razliku s vremenom kako biste mogli vidjeti crno -bijelo ako rastete ili se jednostavno učvršćujete. Neke žene mogu graditi, ali to zahtijeva unos više kalorija nego što vam je potrebno, kaže Rubenstein. „Utezi su najpouzdanije sredstvo za sticanje snage i tonusa koje većina žena želi“, kaže Rubenstein. Ona preporučuje kardio vježbanje u iste dane kada i trening s otporom, za koji studije pokazuju da proizvodi manje stimulansa nego da radite to dvoje odvojeno - a to znači zategnuto tijelo bez masnoće.

Ja sam slab - ne mogu

Dizati tegove

Ako ste slabi, trebali biste dizati utege kako biste pomogli svojim mišićima da ojačaju! Ne brinite o broju na bučicama; počnite sa svime što možete podići i napredujte do većih utega kad to postane previše jednostavno. Čak i vaša tjelesna težina funkcionira, kaže Radke. Sklekovi, zgibovi, čučnjevi i druge vježbe bez opreme mogu napraviti efikasan, izazovan trening. "Možete čak početi sa držanjem skleka sa koljenima na zemlji kako biste se navikli podržavati vlastito tijelo", dodaje Radke.

Nikada neću imati ravan trbuh nakon što dobijem djecu

Prvo, zapamtite da je Beyonces i Reese Witherspoons u svijetu imaju lične trenere, dijetetičare, kuhare i druge stručnjake koji im daju individualne planove i pažnju, uz dadilje ili au pair koji gledaju svoje bebe dok vježbaju dva sata uzastopno. Ali, osim dijastaze recti (odvajanje mišića rectus abdominis) ili super rastegnute kože, "žena može izgubiti masnoću i ponovo tonusirati mišiće pravilnom vježbom", kaže Rubenstein. Prvi korak je kardio, a pokazalo se da intervalni trening smanjuje salo na stomaku efikasnije od kardio treninga nižeg intenziteta. Rubenstein preporučuje intervale od 15 do 20 minuta tri dana u sedmici. Ako je to preteško, 30 minuta tradicionalnog kardio treninga najmanje pet dana u nedelji takođe može da funkcioniše. Toniranje je drugi dio: Fokusirajte se na svoje kosne kosti kako biste povukli trbušni zid prema srednjoj liniji. Isprobajte bočne daske, kosi trbušnjaci ili rotacije s cijevi. No, naravno, morate ovo kombinirati s prehranom koja osigurava nekoliko stotina kalorija manje od onoga što ste jeli (nikada ne padajte ispod 1.200 kalorija, tačka u kojoj vaše tijelo prelazi u stanje gladovanja, a metabolizam se usporava).

Recenzija za