10 masnih namirnica koje su zapravo super zdrave

Sadržaj

• 1. Avokado
• Kako odabrati savršeni avokado
• 2. Sir
• 3. Tamna čokolada
• 4. Cijela jaja
• 5. Masna riba
• 6. Orašasti plodovi
• 7. Chia sjemenke
• 8. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 9. Kokosi i kokosovo ulje
• 10. Punomasni jogurt

Otkako je mast demonizirana, ljudi su umjesto toga počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane.

Kao rezultat toga, čitav svijet je postao deblji i bolesniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Studije sada pokazuju da masnoća, uključujući zasićene masti, nije vrag kakav je stvoren (1,).

Sve vrste zdrave hrane koja slučajno sadrži masnoće sada su se vratile na scenu "superhrane".

Evo 10 masnih namirnica koje su zapravo nevjerovatno zdrave i hranjive.

1. Avokado

Avokado se razlikuje od većine ostalih vrsta voća.

Iako većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je napunjen mastima.

U stvari, avokado sadrži oko 77% masti, prema kalorijama, što ih čini još višima u masti nego većina životinjske hrane (3).

Glavna masna kiselina je mononezasićena masnoća koja se naziva oleinska kiselina. Ovo je ujedno i dominantna masna kiselina u maslinovom ulju, povezana s raznim zdravstvenim blagodatima (4,).

Avokado je među najboljim izvorima kalija u prehrani, čak sadrži i 40% više kalijuma od banana, tipične hrane s visokim udjelom kalija.

Oni su također odličan izvor vlakana, a studije su pokazale da mogu smanjiti LDL holesterol i trigliceride, dok istovremeno podižu HDL ("dobar") holesterol (,,).

Iako su bogati mastima i kalorijama, jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu avokado teže teže i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine ().

Avokado je voće, sa masnoćom od 77% kalorija. Izvrsni su izvor kalijuma i vlakana, a pokazalo se da imaju velike koristi za kardiovaskularno zdravlje.

Kako odabrati savršeni avokado

2. Sir

Sir je nevjerovatno hranljiv.

To ima smisla, s obzirom da an cijeli šalica mlijeka koristi se za proizvodnju jedne guste kriške sira.

Odličan je izvor kalcijuma, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži i sve druge druge hranjive sastojke (10).

Takođe je vrlo bogat proteinima, s jednom debelom kriškom sira koja sadrži 6,7 grama proteina, isto kao i čaša mlijeka.

Sir, poput ostalih mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline koje su povezane sa svim vrstama blagodati, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 ().

Sir je nevjerovatno hranjiv, a jedna kriška sadrži sličnu količinu hranjivih sastojaka kao čaša mlijeka. Izvrstan je izvor vitamina, minerala, kvalitetnih proteina i zdravih masti.

3. Tamna čokolada

Tamna čokolada jedna je od rijetkih zdravih namirnica koje zapravo imaju nevjerojatan okus.

Veoma je bogata masnoćama, sa oko 65% kalorija.

Tamna čokolada sadrži 11% vlakana i sadrži preko 50% RDA za gvožđe, magnezijum, bakar i mangan (12).

Također je krcat antioksidantima, toliko da je jedna od najbolje ocjenjivanih namirnica, čak i nadmašujući borovnice (13).

Neki antioksidanti u njemu imaju snažnu biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni pritisak i zaštititi LDL holesterol u krvi od oksidacije (14,).

Studije također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta tjedno imaju manje od upola manje šanse da umru od srčanih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ne jedu tamnu čokoladu (,).

Postoje i neka istraživanja koja pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi vašu kožu od oštećenja na suncu (18,).

Samo pripazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu sa najmanje 70% kakao.

Tamna čokolada sadrži puno masti, ali je prepuna hranjivih sastojaka i antioksidansa. Veoma je efikasan u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.

4. Cijela jaja

Čitava jaja nekada su se smatrala nezdravima, jer žumanjci sadrže puno holesterola i masti.

U stvari, jedno jaje sadrži 212 mg holesterola, što je 71% od preporučenog dnevnog unosa. Uz to, 62% kalorija u cijelim jajima dolazi iz masti (20).

Međutim, nove studije pokazale su da holesterol u jajima ne utječe na kolesterol u krvi, barem ne kod većine ljudi ().

Preostala nam je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.

Čitava jaja su zapravo napunjeno sa vitaminima i mineralima. Sadrže malo gotovo svakog pojedinog hranjivog sastojka koji nam je potreban.

Sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, te puno holina, hranjivih sastojaka za mozak kojih 90% ljudi nema dovoljno (, 23).

Jaja su takođe hrana prihvatljiva za mršavljenje. Vrlo su ispunjeni i sadrže puno proteina, najvažnijeg hranjivog sastojka za mršavljenje ().

Iako imaju puno masnoće, ljudi koji doručak na bazi žitarica zamijene jajima, na kraju pojedu manje kalorija i izgube na težini (,).

Najbolja jaja su obogaćena ili pasta omega-3. Samo ne bacajte žumanjak, tu se nalaze gotovo sve hranjive tvari.

Cela jaja su među hranjivim hranjivim namirnicama na planeti. Iako su bogati mastima i holesterolom, nevjerovatno su hranljivi i zdravi.

5. Masna riba

Jedan od rijetkih životinjskih proizvoda s kojim se većina ljudi slaže da je zdrava je masna riba.

To uključuje ribu poput lososa, pastrve, skuše, sardina i haringe.

Ove su ribe prepune omega-3 masnih kiselina zdravih za srce, visokokvalitetnih proteina i svih vrsta važnih hranjivih sastojaka.

Studije pokazuju da su ljudi koji jedu ribu obično puno zdraviji, s manjim rizikom od srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta čestih bolesti (, 28,).

Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje dodatka ribljeg ulja može biti korisno. Najbolje je ulje od jetre bakalara, sadrži sve omega-3 koji su vam potrebni, kao i puno vitamina D.

Masna riba poput lososa puna je važnih hranjivih sastojaka, posebno omega-3 masnih kiselina. Jesti masnu ribu povezano je s poboljšanim zdravljem i smanjenim rizikom od svih vrsta bolesti.

6. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su nevjerovatno zdravi.

Oni sadrže puno zdravih masti i vlakana, a dobar su biljni izvor proteina.

Orašasti plodovi također sadrže puno vitamina E i prepuni magnezijuma, minerala kojeg većina ljudi nema dovoljno.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da budu zdraviji i da imaju manji rizik od raznih bolesti. To uključuje gojaznost, bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,, 32).

Zdravi orašasti plodovi uključuju bademe, orahe, makadamiju i brojne druge.

Orašasti plodovi su prepuni zdravih masti, proteina, vitamina E i magnezijuma i jedan su od najboljih izvora biljnih proteina. Studije pokazuju da orašasti plodovi imaju brojne zdravstvene prednosti.

7. Chia sjemenke

Chia sjemenke se uglavnom ne doživljavaju kao „masna“ hrana.

Međutim, unca (28 grama) chia sjemenki zapravo sadrži 9 grama masti.

Uzimajući u obzir da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina kalorija u njima zapravo dolazi iz masti.

Zapravo, prema kalorijama, chia sjemenke sadrže oko 80% masti. To ih čini izvrsnom biljnom hranom sa visokim udjelom masti.

Ni to nisu bilo kakve masnoće, većinu masti u chia sjemenkama čini omega-3 masna kiselina zdrava za srce zvana ALA.

Chia sjemenke mogu imati i brojne zdravstvene dobrobiti, poput snižavanja krvnog pritiska i protuupalnih učinaka (,).

Takođe su neverovatno hranljivi. Pored toga što su krcata vlaknima i omega-3, chia sjemenke sadrže i minerale.

Chia sjemenke sadrže vrlo puno zdravih masti, posebno omega-3 masne kiseline zvane ALA. Također su prepuni vlakana i minerala, a imaju brojne zdravstvene prednosti.

8. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Još jedna masna hrana s kojom se gotovo svi slažu da je zdrava je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Ova je masnoća bitna komponenta mediteranske prehrane za koju se pokazalo da ima brojne zdravstvene prednosti (35,).

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, i to je napunjeno sa snažnim antioksidantima.

Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upala i zaštititi LDL čestice u krvi od oksidacije (,).

Pokazalo se i da snižava krvni pritisak, poboljšava markere holesterola i ima sve vrste blagodati povezanih sa rizikom od srčanih bolesti (39).

Od svih zdravih masti i ulja u prehrani, ekstra djevičansko maslinovo ulje je kralj.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima brojne snažne zdravstvene prednosti i nevjerovatno je učinkovito u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.

9. Kokosi i kokosovo ulje

Kokosi i kokosovo ulje najbogatiji su izvori zasićenih masti na planeti.

Zapravo je oko 90% masnih kiselina u njima zasićeno.

Unatoč tome, populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visok nivo srčanih bolesti i imaju izvrsno zdravlje (,).

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine ostalih masti i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca.

Te se masne kiseline različito metaboliziraju, prelazeći ravno u jetru gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela ().

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažući ljudima da pojedu manje kalorija i mogu pojačati metabolizam do 120 kalorija dnevno (,).

Mnoga istraživanja pokazuju da ove vrste masti mogu imati koristi za ljude oboljele od Alzheimerove bolesti, a pokazalo se i da vam pomažu u gubitku masti na trbuhu (,).

Kokosovi orasi imaju vrlo puno masnih kiselina srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

10. Punomasni jogurt

Pravi, punomasni jogurt je nevjerovatno zdrav.

Sadrži iste važne hranjive sastojke kao i ostali mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.

Ali također je krcat zdravim, probiotičkim bakterijama, koje mogu imati snažne učinke na vaše zdravlje.

Studije pokazuju da jogurt može dovesti do značajnih poboljšanja u probavnom zdravlju, a može čak pomoći u borbi protiv bolesti srca i gojaznosti (,,).

Samo obavezno odaberite pravi, punomasni jogurt i pročitajte etiketu.

Nažalost, mnogi jogurti pronađeni na policama trgovina imaju malo masnoće, ali su umjesto toga napunjeni dodanim šećerom.

Najbolje je izbjegavati one poput kuge.

Više o masnoći i srodnim temama:

• Zdrava ulja za kuhanje - vrhunski vodič
• Šta je najzdravije ulje za duboko prženje? Hrskava istina
• 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica