10 razloga zašto vaši treninzi ne rade

Sadržaj

• Recenzija za

Vaše vrijeme je dragocjeno i za svaki dragocjeni trenutak koji uložite u svoje treninge, želite osigurati da dobijete najbolji mogući povrat uloženog. Dakle, postižete li željene rezultate? Ako vaše tijelo nije tako vitko ili zategnuto koliko biste željeli, možda činite neke ključne greške u treningu, što može sabotirati napore čak i veterana.

Naravno, vjerojatno znate očiglednije greške koje treba izbjegavati. Na primjer, preskakanje zagrijavanja može uzrokovati rani umor, sprečavajući vas da ostvarite svoj potencijal. Nadalje, naslanjanje na stepenice za penjanje ili eliptični trener može vam omogućiti da ostanete duže, ali drastično smanjuje izazov za donji dio tijela, kao i broj kalorija koje sagorite. Ali šta je sa manje očiglednim greškama koje možda činite? Ovdje ćemo raspravljati o nekim suptilnijim-ali ne manje ozbiljnim-promašajima fitnesa i vježbama treninga snage koje se najčešće omalovažavaju, te ćemo vam pokazati kako se mogu popraviti gotovo bez napora.

DESET FAUX PAS-a FITNESA

Ljudi prave male, ali skupe greške kada vježbaju svaki dan, a jedna mala promjena može imati ogroman utjecaj na njihove rezultate, kaže trener Ken Alan iz Los Angelesa, glasnogovornik Američkog savjeta za vježbanje. Zahvaljujući Alanu i panelu stručnjaka za obuku koji su odmjerili ove lažne poteze i popravke, vježbu ćete otkriti bez grešaka i vidjet ćete ogromnu isplatu, a vrijeme koje uložite u vježbe bit će pametno i dobro potrošeno. Počinjemo s pet grešaka koje često pravite u vašem pristupu vježbanju, a zatim ćemo pogledati pet poteza koji se često omalovažavaju.

PRISTUP

1. Promašaj Vjenčanje za vašu rutinu snage

Činjenice Ako stalno radite istu rutinu, vaši će se mišići jednostavno prilagoditi; vjerovatno ćete postići plato jer svaka vježba stimulira samo ograničen broj mišićnih vlakana. Međutim, ako izazovete svoje mišiće iz različitih uglova dodavanjem ili naizmjeničnim pokretima povremeno, dobit ćete znatno više vlakana u čin i razviti više tonusa i snage.

Popravka Za svaku mišićnu skupinu naučite dodatne 2 ili 3 vježbe, isprobavajući nove kutove i opremu. (Ako ne možete dobiti instrukcije od trenera, postoji mnogo knjiga i video zapisa koji su rutinski organizirani za svaki dio tijela.) Na primjer, ako obično pritiskate grudi bučicama na ravnoj klupi, pokušajte to na nagibu. Ako inače koristite spravu za potisak na prsima, pokušajte s bučicom za potisak od prsa ili bench press sa utegom. Proširite svoj repertoar dovoljno da možete mijenjati cijelu svoju rutinu svakih 6-8 sedmica.

2. Promašaj Prebrzo izvođenje ponavljanja

Činjenice Ako zumirate kroz svoja ponavljanja tokom treninga snage, koristit ćete zamah umjesto mišićne snage. Nećete dobiti isti stimulans za izgradnju mišića i nećete sagoreti toliko kalorija.Također ćete biti podložniji ozljedama treniranja, kao što su rastrgani mišići ili vezivno tkivo.

Popravka Za svako ponavljanje odvojite 6 sekundi: 2 sekunde za podizanje težine i 4 sekunde za spuštanje. (Pošto imate gravitaciju koja vam pomaže da smanjite težinu, morate još više usporiti u ovoj fazi kako biste svojim mišićima dali dovoljan izazov.) Naši stručnjaci se slažu da je usporavanje jedina najznačajnija promjena koju možete napraviti da biste dobili bolji rezultati treninga snage.

3. Faux pas Preteško vježbanje, prečesto

Činjenice Ako se ne odmarate dovoljno između teških kardio vježbi ili vježbi snage, prestat ćete napredovati i možda ćete čak izgubiti dio kondicije koju ste stekli. Verovatno ćete i izgoreti tokom vežbanja.

Popravka Da bi vam mišići bili svježi, a motivacija visoka, izmjenjujte kraće, jače kardio vježbe (na primjer, 20 minuta) s dužim i lakšim danima (40-60 minuta). Ne idite sve više od dva puta sedmično. Imajte na umu da što intenzivnije trenirate, tijelu je potrebno više vremena za oporavak. Dobra je ideja odraditi nekoliko teških vježbi i uzeti tjedan dana potpuno slobodan dan. Što se tiče treninga snage, uzmite barem 1 dan odmora između sesija koje rade na istoj mišićnoj grupi.

4. Promašaj Utjecaj na vaš kardio

Činjenice Pridržavanje istog aerobnog treninga može sabotirati vaše rezultate koliko i prejako guranje. Da biste zaista poboljšali svoju kondiciju (što vam omogućava da sagorite više kalorija uz manje napora), morate nekoliko puta sedmično izaći van svoje zone udobnosti, do tačke u kojoj ste pomalo napuhani i možete osjetiti kako vam srce lupa.

Popravka Umjesto da zonirate ili stalno radite kardio umjerenog intenziteta, miješajte u nekim intervalima visokog intenziteta dva puta sedmično. Na primjer, nakon 10 minuta zagrijavanja na traci za trčanje, povećajte brzinu ili nagib za 30 sekundi do 1 minute, a zatim se oporavite s 1–3 minute lagane do umjerene vježbe. Naizmjenično nastavite 10–20 minuta, a zatim se ohladite. Možda biste također htjeli raditi duže intervale visokog intenziteta-recimo 5 minuta-gdje ne pritiskate toliko jako kao na kraćim.

5. Faux pas Podizanje pogrešne količine težine

Činjenice Ako podignete previše lagane utege, nećete vidjeti poboljšanja u snazi, tonusu ili gustoći kostiju. Ako podignete preteške utege, kompromitirat ćete pravilnu formu, povećavajući rizik od ozljeda. Također ćete biti prisiljeni regrutirati dodatne mišiće, na primjer, koristeći cijelo tijelo za dovršavanje bicepsa, čime ćete varati ciljane mišiće dobre vježbe.

Popravka Za najznačajniju izgradnju snage, izvedite 4-6 ponavljanja po setu; za umjerenije jačanje snage, izvedite 8-12 ponavljanja po setu, birajući težine dovoljno teške da se borite u posljednjih nekoliko ponavljanja, ali ne toliko da vam se forma raspadne. Ako dođete do posljednjeg ponavljanja i mislite da biste mogli izvesti još jedno, povećajte težinu za 5-10 posto. Možda ćete otkriti da ćete, kada ste značajno povećali količinu težine koju koristite, pasti na manje ponavljanja, što je u redu, sve dok su vaši ciljani mišići umorni od posljednjeg ponavljanja. Ne brinite: podizanje do umora neće vam ostaviti monstruozne mišiće.

VJEŽBE

6. Čučanj

Promašaj Puštanje koljena da vam pucaju ispred nožnih prstiju, podizanje peta, spuštanje koljena prema unutra Činjenice Ove greške predstavljaju preveliki pritisak na tetive i ligamente koljena.

Popravka Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, ravnim nogama, ali ne zaključanim, grudi podignute, trbušnjaci stegnuti. Držite tjelesnu težinu prema petama i savijte koljena kako biste sjedili i dolje, spuštajući bedra u što paralelniji položaj sa tlom, trup uspravan i koljena poravnana s gležnjevima (prikazano). Ispravite noge kako biste se uspravili. Jača stražnjicu, kvadricepse i tetive nogu

7. Savijeni lat. red

Promašaj Zaokružujući kralježnicu i ne savijajući se od kukova, povlačenje utega previše iza sebe Činjenice Ove greške stavljaju stres na vašu kralježnicu i smanjuju potrebu za leđnim mišićima, čineći potez manje učinkovitim.

Popravka Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i držite po jednu bučicu u svakoj ruci, ruke uz bok. Savijte koljena i savijte se naprijed od kukova za oko 90 stupnjeva. Neka ruke vise u ravnini s ramenima, dlanovi gledaju prema unutra. Sagnite trbušnjake za podršku leđa. Povucite lopatice prema dolje i zajedno; održavajući položaj tijela, savijte laktove prema gore i prema struku dok nadlaktice ne budu u liniji sa trupom, a podlaktice okomite na tlo, zglobovi prstiju okrenuti prema dolje (prikazano). Polako ispravite ruke u početni položaj bez promjene položaja trupa. Jača srednja leđa, stražnja ramena i bicepse

8. Triceps kickback

Promašaj Zamah nadlakticom, spuštanje suprotnog ramena, pokušaj da podignete ruku i težina previsoko iza sebe Činjenice Kada napravite bilo koju od ovih grešaka, vaši tricepsi nisu dovoljno izazovni, a takođe možete staviti stres na svoje rame i lakatni zglobovi.

Popravka U desnoj ruci držite bučicu i stanite sa desne strane dugačke strane klupe, stopala u širini kukova ili u poremećenom stavu. (Takođe možete klečati na klupi lijevim koljenom.) Savijte se naprijed u kukovima oko 90 stepeni i stavite lijevu ruku na klupu radi podrške. Držeći trup nepomičnim, savijte desni lakat tako da je nadlaktica paralelna s tlom, a podlaktica okomita na tlo, dlan okrenut prema unutra. Postavite lakat blizu struka i skupite trbušnjake. Držite nadlakticu mirno, koristite triceps da ispravite ruku iza sebe sve dok kraj bučice ne bude usmjeren prema dolje (prikazano). Polako savijte lakat da se vratite u okomiti položaj. Jača tricepse

9. Crunch

Promašaj Trzanje vrata, ne podizanje ramena, propuštanje angažiranja trbušnih mišića Činjenice Ove greške rezultirat će bolom u vratu, a trbušni mišići neće postati čvršći.

Popravka Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na prostirci, u širini kukova. Stavite ruke iza glave, palčeve iza ušiju, prste otkopčajte. Laktove ispružite sa strane. Skupljajući trbušnjake, povucite kukove i donja rebra zajedno, a zadnjicu opustite. Bez uvlačenja vrata ili uvlačenja laktova, savijte se prema naprijed i naprijed, držeći glavu i vrat opuštenima dok se lopatice podižu s prostirke (prikazano). Zadržite, a zatim se polako spustite nazad. Jača trbušne mišiće

10. Bućica na klupi

Faux pas Predugo spuštanje ruku Činjenice Ova greška stavlja veliki stres na vaša ramena i rotatornu manžetnu, osjetljive mišiće koji sjede ispod ramena. Osim toga, postaje teško pritisnuti ruke i učinkovito koristiti mišiće prsa.

Popravka Lezite licem prema gore na klupu, savijenih koljena i stopala na rubu. U svakoj ruci držite bučicu, ruke ispružene iznad grudi, u blagom luku, s dlanovima unutra. Sagnite trbušnjake i držite bradu u ravnini. Održavajući luk u laktu, spustite laktove prema dolje i prema van dok se ne ujednače s ramenima ili malo ispod njih (prikazano). Pritisnite bućice gore i unutra u početni položaj, ne dopuštajući da se bučice dodiruju niti dopuštajući da se lopatice podignu s klupe. Jača prsa i prednja ramena

Dokaz za grešku svoj um

Vaš stav može biti posljednja prilagodba koja vam je potrebna da biste maksimizirali svoje rezultate. Izbjegnite ova tri mentalna pogreška:

Fokusiranje na brojeve

Umjesto da brinete o tome koliko kalorija sagorite ili stepenica na koje se penjete, fokusirajte se na energiju i snagu koju osjećate i na to kako divno postupate sa svojim tijelom. Dok je praćenje vašeg intenziteta i primjena brojeva kako biste osigurali da dovoljno miješate stvari ključno za optimalan napredak, trebali biste biti svjesni, a ne popravljati.

Opsesija nad jednim dijelom tijela

Previše fokusiranje na svoje "problematično područje" može se vratiti nazad, uzrokujući da zanemarite druge mišićne grupe koje su podjednako važne za vaš izgled kao i za vašu kondiciju. Na primjer, ako vam je srednji dio glave glavna briga, izvođenje stotina krckanja nije odgovor; naravno, radite vježbe za trbušnjake za tonus, ali ne zaboravite da razvoj grudi, leđa i ramena može skinuti fokus sa sredine. Uvijek težite uravnoteženom vježbanju.

Zazire se od nepoznatog

Prirodno je da se plašite opreme koju nikada niste koristili ili časova koje niste pohađali. Ali ulazak u novu teritoriju može biti samo ulaznica za bolje rezultate. Ako ste izbjegavali slobodne utege, zamolite trenera da vas nauči nekoliko vježbi s bučicama; ako ste se klonili Spinninga, uskočite na bicikl. Prevazilaženje strahova također će vam dati osjećaj postignuća i samopouzdanja - a što bi moglo biti bolje od osvajanja nepoznatog?

Recenzija za