Možete li pojačati metabolizam?

Vaš metabolizam je proces koji vaše tijelo koristi za stvaranje i sagorijevanje energije iz hrane. Oslanjate se na svoj metabolizam da biste disali, razmišljali, probavljali, cirkulirali krv, grijali se na hladnom i ostajali hladni na vrućini.

Uvriježeno je mišljenje da vam podizanje metabolizma pomaže sagorjeti više kalorija i povećati gubitak kilograma. Nažalost, više je mitova o pojačavanju metabolizma nego taktika koje djeluju. Neki mitovi mogu se vratiti. Ako mislite da trošite više kalorija nego što zapravo jeste, mogli biste na kraju pojesti više nego što biste trebali.

Evo činjenica o 6 mitova o metabolizmu.

Mit # 1: Vježba pojačava metabolizam dugo nakon što prestanete.

Tačno je da trošite više kalorija kada vježbate, posebno kada vam se ubrza puls s aktivnostima poput vožnje biciklom ili plivanja.

To povećano sagorijevanje kalorija traje koliko i vaš trening. Mogli biste sagorijevati suvišne kalorije sat vremena ili nakon toga, ali posljedice vježbanja tu prestaju. Jednom kada se prestanete kretati, vaš će se metabolizam vratiti u stanje mirovanja.

Ako se nakon treninga opteretite kalorijama, misleći da će vaše tijelo nastaviti sagorijevati kalorije ostatak dana, riskirat ćete debljanje.

Šta raditi: Vježbajte za svoje zdravlje i dopunjavajte zdravom hranom. Ne dopustite da vam vježbanje daje izgovor za pretjerano uživanje u visokokaloričnoj hrani i pićima.

Mit # 2: Dodavanje mišića pomoći će vam da izgubite kilograme.

Mišići sagorijevaju više kalorija nego masti. Pa zar izgradnja više mišića neće pojačati vaš metabolizam? Da, ali samo u malom iznosu. Većina redovnih vježbača dobije samo nekoliko kilograma mišića. To nije dovoljno da napravite veliku razliku u broju kalorija koje sagorijevate. Osim toga, kada se ne koriste aktivno, mišići sagorijevaju vrlo malo kalorija. Većinu vašeg metabolizma čine mozak, srce, bubrezi, jetra i pluća.

Šta raditi: Podignite tegove za jače kosti i mišiće. Trening snage učinite dijelom dobro zaokruženog programa vježbanja koji uključuje aktivnosti za ubrzanje srca. Da biste izbjegli višak kilograma, također se morate hraniti zdravo i u odgovarajućim obrocima.

Mit # 3: Jedenje određene hrane može pojačati vaš metabolizam.

Ako jedete hranu poput zelenog čaja, kofeina ili ljute čili papričice, neće vam pomoći da se oslobodite viška kilograma (kilograma). Neki mogu pružiti mali poticaj vašem metabolizmu, ali nedovoljno da bi promijenili vašu težinu.

Šta raditi: Birajte hranu zbog dobre prehrane i ukusa. Jedite raznovrsnu zdravu hranu koja vas zasiti, a da vas ne napuni.

Mit # 4: Jedenje malih obroka tokom dana povećava vaš metabolizam.

Nažalost, malo je naučnih dokaza da jedenje malih, čestih obroka pojačava metabolizam.

Širenje obroka tijekom dana moglo bi vas spriječiti da postanete previše gladni i ne prejedete se. Ako je tako, dobra je ideja. Sportisti imaju bolji učinak kada jedu češće u manjim količinama. Ako ste netko kome je teško prestati kad počnete jesti, 3 obroka dnevno mogu vam olakšati pridržavanje odgovarajućeg unosa nego puno malih grickalica.

Šta raditi: Obratite pažnju na znakove gladi i jedite kad osjetite glad. Pratite svoju dnevnu prehranu i ograničite grickalice s visokim udjelom šećera i masti.

Mit br. 5: Spavanje cijele noći dobro je za vaš metabolizam.

Dobar san neće pojačati vaš metabolizam, ali odlazak bez sna može dodati kilograme. Osobe uspavane imaju tendenciju da pojedu više kalorija nego što im je potrebno, moguće da bi se nosile s osjećajem umora.

Šta raditi: Planirajte svoj život tako da imate dovoljno vremena za spavanje. Ako imate problema sa spavanjem, potražite načine za opuštanje prije spavanja i učinite svoju spavaću sobu ugodnom za spavanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam savjeti za samopomoć za bolji san ne pomažu.

Mit # 6: Dobivat ćete kilograme starenjem jer se metabolizam usporava.

Iako je istina da je naš metabolizam sporiji nego dok smo bili djeca, puno debljanja srednjih godina događa se jer postajemo manje aktivni. Poslovi i porodica tjeraju vježbu na pozadinu. Kada se ne krećemo toliko, gubimo mišiće i debljamo se.

Kako starite, možda ćete imati problema i sa regulacijom obroka s godinama. Nakon obilnog obroka, mlađi ljudi imaju tendenciju da jedu manje dok njihova tijela ne potroše kalorije. Čini se da ova prirodna kontrola apetita bledi kako ljudi postaju stariji. Ako ne obratite veliku pažnju, veliki obroci mogu se brzo zbrojiti.

Šta raditi: Kako starete, važno je da vježbanje bude redoviti dio svakog dana. Ako ostanete aktivni i držite se manjih dijelova zdrave hrane, možete spriječiti debljanje s godinama.

Pojačani metabolizam za mršavljenje; Gojaznost - pojačavaju metabolizam; Prekomjerna težina - pojačajte metabolizam

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Gojaznost: problem i njegovo upravljanje. U: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, ur. Endokrinologija: odrasla i dječja. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Učinak ekstrakta zelenog čaja na oksidaciju masti u mirovanju i tokom vježbanja: dokazi o djelotvornosti i predloženi mehanizmi. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Pretilost. U: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williams Udžbenik za endokrinologiju. 14. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Da li bi kapsaicinoidi mogli pomoći u podržavanju upravljanja težinom? Sistematski pregled i metaanaliza podataka o unosu energije. Apetit. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Kontrola težine