Fitness u zatvorenom

Za vježbanje ne trebate ići u teretanu ili kupiti otmjenu opremu. Potpunu fitnes rutinu možete odraditi kod kuće.

Da biste postigli cjelovit trening, vaša rutina treba sadržavati 3 dijela:

• Aerobna vježba. Ovo je bilo koja vrsta vježbe koja koristi velike mišiće u vašem tijelu i ubrzava srce.
• Vježbe istezanja. Ove vježbe istežu mišiće radi veće fleksibilnosti i opsega pokreta u zglobovima.
• Trening snage. Ove vježbe rade na vašim mišićima kako bi ih ojačali i pomažu u izgradnji jačih kostiju.

Bez obzira koju vrstu kućnog treninga odabrali, potrudite se da uključuje vježbe u svakoj od ove 3 skupine.

Ako ste neko vrijeme bili neaktivni ili imate zdravstveno stanje, prije početka programa vježbanja posjetite svog liječnika.

Kružni trening je jedna vrsta rutine koju možete lako obaviti kod kuće. Podrazumijeva izvođenje kratkih rafala vježbi snage s laganim tegovima. Prebacujete se sa jedne mišićne grupe na drugu bez prekida između. Ovo je aerobna vježba koja vam ubrzava rad srca.

Evo primjera rutinskog treninga koji možete raditi kod kuće. Za vježbe s utezima započnite s 1 do 2,25 kg ručnih tegova i dodajte veću težinu kako jačate. Ako nemate ručne utege, možete sami izraditi punjenje vrča s mlijekom u galonu (litri).

• Zagrijavanje. Neka vam krv teče hodajući na mjestu. Dodajte dinamično istezanje tako što ćete visoko hodati do grudi dok hodate. Zagrijavanje i istezanje mišića može vam pomoći da spriječite neke povrede. Nastavite sa zagrijavanjem sve dok se tijelo ne osjeća toplo i tek se počnete znojiti.
• 15 čučnjeva u nogama. Držeći noge u širini kukova, a leđa ravna, lagano savijte kukove i koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.
• 15 podizanja ramena. Stojte uspravno sa stopalima u širini kukova. Uteze u rukama držite uz bok. Izdahnite i podignite ruke na boke do nivoa ramena. Ne savijte zglobove. Spustite polako.
• 15 ispadanja. Iz stojećeg položaja zakoračite naprijed do jedne noge. Savijte prednje koljeno i spustite bokove dok prednje bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Leđa će vam se saviti i koleno, gležanj i stopalo. Pokušajte držati leđa uspravna. Pomoću prednje noge vratite se u početni položaj. Ponovite sa druge strane.
• 15 uvojaka bicepa. Stanite s tegom u jednoj ruci. Držite leđa ravno. Polako savijte lakat i podignite ruku s utegom prema ramenu dlanovima okrenutim prema gore. Laktove držite sa strane. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Možete istovremeno raditi i obje ruke.
• 12 do 15 sklekova savijenih kolena. Počnite na rukama i koljenima. Ruke trebaju biti točno ispod ramena, vrhovima prstiju usmjerenim prema naprijed. Držeći tijelo ravno, lagano savijte laktove tako da se prsa pomiču prema podu. Ne dopustite da vam leđa popuste. Pritisnite se u ruke da se odgurnete natrag. Ako je to previše teško napraviti sa poda, možete ustati i odgurivati ​​zid ili kuhinjski pult dok ne steknete dovoljno snage da se pomaknete na pod.
• 15 drobljenja. Lezite na leđa s ravnim stopalima i savijenim koljenima. Pete bi vam trebale biti otprilike metar udaljene od zadnjice. Prekrižite ruke ispred grudi. Izdahnite, zategnite trbušne mišiće i polako se sklupčajte tako da glava, ramena i gornji dio leđa budu izvan prostirke. Bradu neka vam bude priljubljena uz vrat, a donji dio leđa na podu. Sačekajte trenutak, a zatim pustite.

Započnite s 1 rundom ovog treninga. Kako ojačate, ponovite ovaj puni ciklus 2 ili 3 puta. Da biste dodali dodatni izazov, napravite 30 sekundi skakanja dizalica ili trčanja na mjestu između svake vježbe.

Možete izvoditi kružni trening sa bilo kojim vježbama koje odaberete. Samo budite sigurni da ste pogodili sve glavne mišićne skupine. Ako nemate utege, odaberite vježbe koje koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva i sklekova. Takođe možete koristiti trake otpora. Ideja je nastaviti se kretati i raditi mišiće iz različitih područja.

Cilj ovog treninga je 2 ili 3 puta sedmično. Obavezno imate jedan cjelodnevni odmor između dana vježbanja. To daje vašim mišićima vremena da se oporave. Za najbolje rezultate trebali biste vježbati najmanje 2 sata i 30 minuta sedmično.

Američko vijeće za vježbanje (ACE) ima niz rutina vježbanja navedenih na web lokaciji - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Postoji i mnogo knjiga o vježbama koje možete raditi kod kuće. Takođe možete dobiti video zapise o fitnesu ili DVD-ove. Izaberite knjige ili videozapise koje su kreirali ljudi koji imaju kondicijske sposobnosti, kao što su certifikati ACE ili American College of Sports Medicine.

Nazovite svog dobavljača ako imate bilo koji od sljedećih simptoma tokom vježbanja:

• Pritisak ili bol u prsima, ramenu, ruci ili vratu
• Muka vam je u želucu
• Jaki bol
• Problemi s disanjem ili otežano disanje čak i kada prestanete s vježbom
• Vrtoglavica

Fitness - u zatvorenom; Vježba - u zatvorenom

• Dizanje tegova i gubitak težine

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. Činjenice koje odgovaraju: osnove kružnog treninga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Pristupljeno 8. aprila 2020.

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. Uklapaju se činjenice: tri stvari koje svaki program vježbanja treba imati. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Pristupljeno 8. aprila 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fizička aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

• Tjelovježba i fizička spremnost