Tehnike opuštanja zbog stresa

Kronični stres može biti štetan za vaše tijelo i um. To vas može izložiti riziku od zdravstvenih problema poput visokog krvnog pritiska, bolova u trbuhu, glavobolje, anksioznosti i depresije. Korištenje tehnika opuštanja može vam pomoći da se osjećate smireno. Ove vježbe također vam mogu pomoći u upravljanju stresom i ublažiti posljedice stresa na vaše tijelo.

Kada osjetite stres, vaše tijelo reagira oslobađanjem hormona koji povećavaju krvni pritisak i podižu puls. To se naziva reakcijom na stres.

Tehnike opuštanja mogu pomoći vašem tijelu da se opusti i sniziti krvni pritisak i puls. To se naziva reakcijom opuštanja. Možete probati nekoliko vježbi. Pogledajte koji vam najbolje odgovaraju.

Jedan od najjednostavnijih načina opuštanja je vježbanje dubokog disanja. Možete duboko disati gotovo bilo gdje.

• Sjednite mirno ili lezite i stavite jednu ruku na trbuh. Stavi drugu ruku na srce.
• Udahnite polako dok ne osjetite kako vam se želudac podiže.
• Na trenutak zadržite dah.
• Izdahnite polako, osjećajući kako vam trbuh pada.

Postoje i mnoge druge vrste tehnika disanja koje možete naučiti. U mnogim slučajevima ne trebaju vam puno uputa da biste ih sami izveli.

Meditacija uključuje usmjeravanje vaše pažnje kako biste se osjećali opuštenije. Vježbanje meditacije može vam pomoći da mirnije reagirate na svoje osjećaje i misli, uključujući one koji uzrokuju stres. Meditacija se praktikuje hiljadama godina, a postoji nekoliko različitih stilova.

Većina vrsta meditacije obično uključuje:

• Fokusirana pažnja. Mogli biste se usredotočiti na dah, predmet ili skup riječi.
• Tiho. Većina meditacija radi se u mirnom području kako bi se ograničilo ometanje.
• Položaj tijela. Većina ljudi misli da se meditacija radi sjedeći, ali može se i ležeći, hodajući ili stojeći.
• Otvoren stav. To znači da ostanete otvoreni za misli koje vam padnu na pamet tijekom meditacije. Umjesto da prosuđujete ove misli, pustite ih tako što ćete vam vratiti pažnju u fokus.
• Opušteno disanje. Tokom meditacije dišete polako i mirno. Ovo vam takođe pomaže da se opustite.

Biofeedback vas uči kako kontrolirati neke funkcije vašeg tijela, poput pulsa ili određenih mišića.

U tipičnoj sesiji, biofeedback terapeut postavlja senzore na različita područja vašeg tijela. Ovi senzori mjere vašu temperaturu kože, moždane valove, disanje i mišićnu aktivnost. Ova očitanja možete vidjeti na monitoru. Tada vježbate mijenjanje svojih misli, ponašanja ili osjećaja kako biste pomogli kontrolirati reakcije svog tijela. Vremenom ih možete naučiti mijenjati bez upotrebe monitora.

Ovo je još jedna jednostavna tehnika koju možete raditi gotovo bilo gdje. Počevši od nožnih prstiju i stopala, usredotočite se na stezanje mišića na nekoliko trenutaka, a zatim ih otpustite. Nastavite s ovim procesom, radeći na putu prema tijelu, fokusirajući se na jednu grupu mišića istovremeno.

Joga je drevna praksa utemeljena u indijskoj filozofiji. Praksa joge kombinira držanje tijela ili pokrete sa fokusiranim disanjem i meditacijom. Stavovi su namijenjeni povećanju snage i fleksibilnosti. Položaji se kreću od jednostavnih poza na podu do složenijih poza koje mogu zahtijevati godine vježbanja. Većinu položaja joge možete izmijeniti na osnovu vlastitih sposobnosti.

Postoji mnogo različitih stilova joge koji se kreću od sporih do snažnih. Ako razmišljate o pokretanju joge, potražite učitelja koji će vam pomoći da sigurno vježbate. Obavezno recite svom učitelju o bilo kakvim povredama.

Tai chi se prvi put vježbao u drevnoj Kini za samoodbranu. Danas se koristi uglavnom za poboljšanje zdravlja. To je nježna vježba s malim utjecajem koja je sigurna za ljude svih dobnih skupina.

Postoji mnogo stilova tai chi-ja, ali svi uključuju iste osnovne principe:

• Polagani, opušteni pokreti. Pokreti u tai chiju su spori, ali vaše se tijelo uvijek kreće.
• Pažljivo držanje. Držite se određenih položaja dok pokrećete tijelo.
• Koncentracija. Ohrabreno je da tijekom vježbanja ostavite po strani misli koje vam ometaju pažnju.
• Fokusirano disanje. Tokom tai chi-ja vaše disanje treba biti opušteno i duboko.

Ako ste zainteresirani za tai chi za ublažavanje stresa, možda biste trebali započeti s predavanjem. Za mnoge ljude to je najlakši način da nauče pravilne pokrete. Takođe možete pronaći knjige i video zapise o tai chiju.

Možete saznati više o bilo kojoj od ovih tehnika putem lokalnih predavanja, knjiga, video zapisa ili na mreži.

Tehnike opuštanja; Vježbe opuštanja

Minichiello VJ. Tehnike opuštanja. U: Rakel D, ur. Integrativna medicina. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 94.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. 5 stvari koje treba znati o tehnikama opuštanja kod stresa. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Ažurirano 30. oktobra 2020. Pristupljeno 30. oktobra 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Meditacija: u dubini. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Ažurirano 30. oktobra 2020. Pristupljeno 30. oktobra 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Tehnike opuštanja za zdravlje. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Ažurirano 30. oktobra 2020. Pristupljeno 30. oktobra 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Tai Chi i Qi Gong: U dubini. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Ažurirano 30. oktobra 2020. Pristupljeno 30. oktobra 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Joga: u dubini. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Ažurirano 30. oktobra 2020. Pristupljeno 30. oktobra 2020.

• Stres