Hrana koja pojačava prehranu

Hrana koja potiče prehranu hrani vas bez dodavanja puno dodatnih kalorija šećera i zasićenih masti. U usporedbi s hranom koja ruši dijetu, ove zdrave mogućnosti sadrže puno hranjivih sastojaka i probavljuju se duže, tako da duže ostajete siti.

Svaka zdrava prehrana uključuje voće i povrće svaki dan. Hrana koja raste na farmama, u vrtovima ili na drveću puna je hranjivih sastojaka i vlakana. Oni vas ispunjavaju i daju vam stalan protok energije.

Načini jesti voće. Posudu s voćem čuvajte u kuhinji za brzu i zdravu međuobrok. Ako vam nedostaje vremena, koristite smrznuto voće koje je prethodno narezano. Provjerite je li dodan šećer. Lista sastojaka treba sadržavati samo voće. Ostali prijedlozi za posluživanje uključuju:

• Bobice nad nemasnim jogurtom
• Voćni smoothie s nemasnim jogurtom
• Citrus salata sa orasima
• Salata od lubenice sa balzamičnim sirćetom
• Ananas na žaru, breskve ili nektarine
• Poširane kruške
• Salata od špinata i krušaka

Načini jesti povrće. Narežite sirovo povrće poput mrkve ili paprike paprike na štapiće kako biste ih mogli grickati tijekom dana. Možete ih jesti i u salati. Poput voća, i mnoštvo povrća dolazi prerezano i smrznuto. Ponovno provjerite etiketu kako biste bili sigurni da popis sastojaka uključuje samo povrće. Isprobajte ove ideje za recept za povrće:

• Pržena brokula na smeđoj riži
• Zelenjak s prženim jajetom
• Pečena repa sa kriškama komorača i naranče
• Salata od kukuruza i paradajza
• Vegi ražnjići na žaru ili pečeno povrće
• Supe sa niskim udelom natrijuma u prodavnici sa dodatkom smrznutog povrća
• Zamrznuto povrće se umiješalo u kipuću tjesteninu tokom posljednjih 5 minuta kuhanja

Grah je sjajan izvor proteina i vlakana. Grah možete koristiti za smanjenje ili čak zamjenu mesa u mnogim jelima.

Načini jesti grah. Ako nemate vremena za prethodno namakanje i kuhanje suhog graha, konzervirani grah uštedjet će vam vrijeme. Obavezno kupite grah koji sadrži malo soli (natrijuma). Sadržaj natrijuma takođe možete smanjiti ispiranjem i isušivanjem konzerviranog graha. Evo nekoliko ukusnih načina da pojedete više graha:

• Vegetarijanski čili sa grahom
• Salsa od crnookog graška
• Humus napravljen od graha garbanzo
• Juha od leće sa mrkvom i špinatom
• Splitska juha od graška
• Smeđa riža i grah pinto
• Salata od belog graha sa limunom i avokadom
• Vegetarski hamburgeri

Barem polovina žitarica koje jedete treba da budu cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice i dalje imaju većinu hranjivih sastojaka i vlakana s kojima su započele kao biljke, jer cjelovite žitarice sadrže cijelo zrno zrna. Zbog toga kruh od cjelovitih žitarica ima teksturu, a bijeli kruh je gladak.

Načini jesti cjelovite žitarice. Kada birate hranu napravljenu od cjelovitih žitarica, provjerite listu sastojaka, prvo bi trebale biti cjelovite žitarice. Odlični načini za dobivanje više cjelovitih žitarica uključuju:

• Tost od cjelovite pšenice ili više zrna sa avokadom
• Zobena kaša sa bobičastim voćem
• Salata od divlje riže i gljiva
• Smeđi pirinač sa prženim povrćem
• Supa od ječma i povrća od cjelovitog zrna
• Pizza od cjelovite pšenice sa grilovanim povrćem i umakom od marinare
• Kokice s malo ili nimalo dodane soli i maslaca

Mlijeko s malo masti i nemasno, jogurt i svježi sir zdravi su izvori kalcijuma, vitamina D i kalijuma. Za razliku od zaslađenih pića s dodatnim kalorijama, mlijeko vas ispunjava hranjivim sastojcima.

Načini da se dobije više mliječnih proizvoda. Budite kreativni kada dodajete mliječne proizvode u svoju prehranu:

• Dodajte žitarice bogate vlaknima
• Zobene pahuljice skuhajte s obranim mlijekom umjesto vodom
• Jedite jogurt sami, s voćem ili podliven medom
• Koristite preljev za salatu na bazi jogurta
• Zamijenite grčki jogurt za kiselu pavlaku
• Grickajte štapiće sira s malo masnoće ili nemasnog mesa
• Premažite nemasni svježi sir na pšenične krekere i prelijte paradajzom
• U kajganu dodajte kašiku nemasnog svježeg sira

Dodajte ograničenu količinu ove hrane u svoju prehranu.

Nuts. U malim količinama orašasti plodovi su izvrstan izvor vlakana, proteina i zdravih masnoća. Ali orašasti plodovi su također visoko kalorični i lako ih je prejesti. Jedite ih štedljivo. Dio oraha izvadite prije vremena, umjesto da ih jedete direktno iz posude. Dodajte orašaste plodove u salate i glavna jela kao izvor proteina.

Zdrava ulja. Ulja poput maslinovog ulja, uljane repice, suncokretovog ulja, ulja šafranike i mekog margarina izvrsna su zamjena za ulja koja sadrže puno masnih kiselina, poput maslaca i skraćivanja. Mnoga ulja koja sadrže puno masnih kiselina štetna su za vaš struk i srce.

Koristite zdrava ulja umjesto maslaca za kuhanje i u preljevima za salatu kako biste dodali bogatstvo obrocima. Poput orašastih plodova, i ulja su visoko kalorična, pa su najzdravija u manjim količinama.

Morski plodovi. Morski plodovi sadrže puno hranjivih sastojaka i masti zdravih za srce. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuje da se svake sedmice pojede najmanje jedna porcija plodova od 226 grama. Zdravi izbor uključuje srdele, haringe, tilapiju i pastrmku.

Piletina. Piletina je najzdravija kada je pečete, pečete ili pečete na roštilju. Pileća prsa imaju manje masti i kalorija od pilećih butina. U redu je kuhati piletinu s kožom, što pomaže u održavanju vlažnosti. Uklonite kožu prije jela kako biste uštedjeli oko 50 kalorija i gotovo 5 grama masti.

Pržena piletina, pileća krilca ili piletina poslužena u umaku od vrhnja nekoliko su mnogih načina da piletinu učinite nezdravom. Najbolje je izbjegavati ove opcije s piletinom.

Nemasni komadi mesa. Da li je meso nemasno ili masno, ovisi o dijelu životinje iz kojeg je poteklo.

• Porcija svinjske slabine sadrži 3 grama masti. Rezervna rebra imaju 26 grama masti.
• Vrhunski odrezak ima 7 grama masti. Glavno rebro ima skoro 23 grama masti.
• Potražite mljeveno meso s oznakom "97% do 99% nemasno".

Još je zdravije koristiti nemasno meso kao ukras umjesto kao glavno jelo. Na primjer, skuhajte malo nemasne mljevene junetine, ocijedite ulje i dodajte ga, zajedno s nasjeckanom mrkvom i tikvicama, u lonac umaka od paradajza.

Gojaznost - hrana koja potiče prehranu; Prekomjerna težina - hrana koja potiče prehranu

Web stranica Akademije za nutricionistiku i dijetetiku. Hrana. www.eatright.org/food. Pristupljeno 3. decembra 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Pretilost i kardiometabolička bolest. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 50.

Američko ministarstvo poljoprivrede i američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno: 30. decembra 2020.

• Dijeta