DASH dijeta za snižavanje visokog krvnog pritiska

DASH je skraćenica za dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije. DASH dijeta može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska i holesterola i drugih masti u krvi. Može vam pomoći smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara i pomoći vam u gubitku kilograma. Ova dijeta sadrži malo natrija (soli) i bogata hranjivim sastojcima.

DASH dijeta smanjuje visoki krvni pritisak snižavajući količinu natrija u vašoj prehrani na 2300 miligrama (mg) dnevno. Snižavanje natrijuma na 1500 mg dnevno još više smanjuje krvni pritisak. Uključuje i raznoliku hranu bogatu hranjivim sastojcima koji nekim ljudima pomažu u snižavanju krvnog pritiska, poput kalijuma, kalcijuma i magnezijuma.

Na DASH dijeti ćete:

• Uzmite puno povrća, voća i bezmasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda
• Uključite cjelovite žitarice, grah, sjemenke, orašaste plodove i biljna ulja
• Jedite nemasno meso, perad i ribu
• Smanjite sol, crveno meso, slatkiše i slatka pića
• Ograničite alkoholna pića

Većinu dana u tjednu trebali biste imati barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta. Primjeri uključuju brzo hodanje ili vožnju biciklom. Cilj vam je vježbati najmanje 2 sata i 30 minuta tjedno.

Možete slijediti DASH dijetu ako želite spriječiti povišeni krvni pritisak. Takođe vam može pomoći da izgubite višak kilograma. Većina ljudi može imati koristi od smanjenja unosa natrijuma na 2300 miligrama (mg) dnevno.

Vaš zdravstveni radnik može predložiti smanjenje do 1500 mg dnevno ako:

• Već imate visok krvni pritisak
• Imate dijabetes ili hroničnu bolest bubrega
• Afroamerikanci su
• Imaju 51 godinu ili više

Ako uzimate lijek za liječenje visokog krvnog pritiska, nemojte prestati uzimati lijek dok ste na DASH dijeti. Obavezno recite svom ljekaru da slijedite DASH dijetu.

Na DASH dijeti možete jesti hranu iz svih grupa hrane. Ali uvrstit ćete više hrane koja je prirodno siromašna solju, holesterolom i zasićenim mastima. Uključit ćete i hranu bogatu kalijumom, kalcijumom, magnezijumom i vlaknima.

Evo liste grupa hrane i koliko porcija svake od njih trebate imati dnevno. Za prehranu koja ima 2000 kalorija dnevno, trebali biste jesti:

• Povrće (4 do 5 porcija dnevno)
• Voće (4 do 5 porcija dnevno)
• Mliječni proizvodi s malo masnoće ili masti bez masti, poput mlijeka i jogurta (2 do 3 porcije dnevno)
• Žitarice (6 do 8 porcija dnevno, a 3 trebaju biti cjelovite žitarice)
• Riba, nemasno meso i perad (2 porcije ili manje dnevno)
• Grah, sjemenke i orašasti plodovi (4 do 5 porcija tjedno)
• Masti i ulja (2 do 3 porcije dnevno)
• Slatkiši ili dodani šećeri, poput želea, tvrdih bombona, javorovog sirupa, sorbeta i šećera (manje od 5 porcija tjedno)

Broj obroka koji imate svaki dan ovisi o tome koliko kalorija trebate.

• Ako pokušavate smršavjeti, možda će vam trebati manje porcija od navedenih.
• Ako niste previše aktivni, ciljajte na manji broj navedenih porcija.
• Ako ste umjereno aktivni, uzmite veći broj porcija.
• Ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati više porcija nego što je navedeno.

Vaš dobavljač može vam pomoći da pronađete pravi broj porcija dnevno za vas.

Da biste znali koliko jesti, morate znati veličine porcija. Ispod su uzorci porcija za svaku grupu hrane.

Povrće:

• 1 šolja (70 grama) sirovog lisnatog povrća
• ½ šalica (90 grama) nasjeckanog sirovog ili kuhanog povrća

Voće:

• 1 srednje voće (6 grama ili 168 grama)
• ½ šalica (70 grama) svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća
• ¼ šalice (25 grama) sušenog voća

Mliječni proizvodi bez masti ili nemasni:

• 1 šalica (240 mililitara) mlijeka ili jogurta
• 1 unca (oz) ili 50 grama (g) sira

Žitarice (Cilj vam je da odaberete sve vrste zrna kao cjelovite žitarice. Proizvodi od cjelovitog zrna sadrže više vlakana i proteina od "rafiniranih" proizvoda od žitarica.):

• 1 kriška hljeba
• ½ šalica (80 grama) kuhane riže, tjestenine ili žitarica

Nemasno meso, perad i riba:

• 85 g kuhane ribe, nemasnog mesa ili peradi

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke:

• ½ šalica (90 grama) skuhanih mahunarki (sušeni grah, grašak)
• 1/3 šolje (45 grama) oraha
• 1 kašika (10 grama) semena

Masti i ulja:

• 1 kašičica (5 mililitara) biljnog ulja
• 2 kašike (30 grama) preliva za salatu sa malo masnoće
• 1 kašičica (5 grama) mekog margarina

Slatkiši i dodani šećeri:

• 1 kašika (15 grama) šećera
• 1 kašika (15 grama) želea ili džema
• ½ šalica (70 grama) sorbeta, želatinski desert

Lako je pratiti DASH dijetu. Ali to bi moglo značiti da napravite neke promjene u načinu na koji trenutno jedete. Za početak:

• NEMOJTE pokušavati napraviti promjene odjednom. U redu je da svoje prehrambene navike mijenjate postepeno.
• Da biste dodali povrće u svoju prehranu, probajte na ručku salatom. Ili u svoje sendviče dodajte krastavac, zelenu salatu, isjeckanu mrkvu ili paradajz.
• Na vašem tanjiru uvijek treba biti nešto zeleno. U redu je koristiti smrznuto povrće umjesto svježeg. Samo pazite da paket ne sadrži dodatku soli ili masti.
• Dodajte narezano voće u žitarice ili zobene pahuljice za doručak.
• Za desert odaberite svježe voće ili smrznuti jogurt sa malo masnoće umjesto visokokaloričnih slatkiša, poput kolača ili pita.
• Odaberite zdrave grickalice, poput neslanih pirinča ili kokica, sirovog povrća ili jogurta. Suho voće, sjemenke i orašasti plodovi također čine odličan izbor grickalica. Samo držite ove porcije malim, jer ova hrana sadrži puno kalorija.
• Zamišljajte meso kao dio obroka, umjesto kao glavno jelo. Ograničite porcije nemasnog mesa na 170 grama dnevno. Možete dobiti dvije porcije od 85 grama tokom dana.
• Pokušajte kuhati bez mesa najmanje dva puta tjedno. Umjesto toga, jedite grah, orašaste plodove, tofu ili jaja za svoje proteine.

Da biste smanjili količinu soli u prehrani:

• Skinite slanik sa stola.
• Hranu aromatizirajte začinskim biljem i začinima umjesto soli. Limun, kreč i sirće takođe dodaju ukus.
• Izbjegavajte konzerviranu hranu i smrznuta jela. Često imaju puno soli. Kada radite stvari ispočetka, imate veću kontrolu nad količinom soli u njima.
• Provjerite natrij na svim etiketama namirnica. Možda ćete biti iznenađeni koliko ste pronašli i gdje ste pronašli. Smrznute večere, supe, prelivi za salate i pripremljena hrana često sadrže puno natrijuma.
• Odaberite hranu koja sadrži manje od 5% za dnevnu vrijednost natrija.
• Potražite verzije namirnica s niskim sadržajem natrija kada ih možete pronaći.
• Ograničite hranu i začine koji sadrže puno soli, kao što su kiseli krastavci, masline, suhomesnati proizvodi, kečap, soja sos, senf i umak sa roštilja.
• Kada večerate vani, zamolite da hrana bude bez dodavanja soli ili MSG-a.

Postoji mnogo knjiga o DASH prehrambenom planu koje će vam pomoći da započnete. Ove knjige mogu pružiti i uzorke planova obroka i ideje za recepte.

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu u American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 bodova B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 213.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NIH). Opis plana prehrane DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Ažurirano 1. maja 2018. Pristupljeno 23. januara 2019.

Victor RG, Libby P. Sistemska hipertenzija: upravljanje. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA smjernice za prevenciju, otkrivanje, procjenu i upravljanje visokim krvnim pritiskom kod odraslih. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH plan prehrane
• Kako spriječiti povišen krvni pritisak