Promjena navika spavanja

Obrasci spavanja često se uče kao djeca. Kada ponavljamo ove obrasce tokom mnogih godina, oni postaju navike.

Nesanica je poteškoća sa zaspanjem ili spavanjem. U mnogim slučajevima nesanicu možete ublažiti nekoliko jednostavnih promjena načina života. Ali, možda će trebati neko vrijeme ako već godinama imate iste navike spavanja.

Ljudi koji imaju nesanicu često su zabrinuti zbog dovoljno spavanja. Što više pokušavaju spavati, to su sve frustriraniji i uznemireniji, a sve je teže spavati.

• Iako se većini ljudi preporučuje 7 do 8 sati na noć, djeci i tinejdžerima treba više.
• Stariji ljudi imaju tendenciju da se osjećaju dobro s manje spavanja noću. No, možda će im trebati oko 8 sati sna tokom razdoblja od 24 sata.

Zapamtite, kvalitet spavanja i osjećaj odmora nakon toga jednako su važni koliko i koliko sna.

Prije odlaska u krevet:

• U dnevnik zapišite sve stvari koje vas brinu.Na ovaj način svoje brige možete prenijeti iz uma na papir, a misli ostaju tiše i bolje prilagođene zaspanju.

Tokom dana:

• Budite aktivniji. Većinu dana hodajte ili vježbajte najmanje 30 minuta.
• Ne drijemajte tokom dana ili uveče.

Prestanite ili smanjite pušenje i pijenje alkohola. I smanjite unos kofeina.

Ako uzimate bilo kakve lijekove, dijetetske tablete, biljke ili dodatke, pitajte svog ljekara o učincima koje oni mogu imati na vaš san.

Pronađite načine za upravljanje stresom.

• Saznajte o tehnikama opuštanja, poput vođenih slika, slušanja muzike ili vježbanja joge ili meditacije.
• Slušajte svoje tijelo kad vam kaže da usporite ili napravite pauzu.

Vaš krevet je za spavanje. Ne radite stvari kao što su jesti ili raditi dok ste u krevetu.

Razvijte rutinu spavanja.

• Ako je moguće, budite se svakog dana u isto vrijeme.
• Idite u krevet svakog dana u isto vrijeme, ali ne više od 8 sati prije nego što očekujete da započnete svoj dan.
• Izbjegavajte pića s kofeinom ili alkoholom u večernjim satima.
• Izbjegavajte jesti teške obroke najmanje 2 sata prije spavanja.

Pronađite smirujuće, opuštajuće aktivnosti koje treba obaviti prije spavanja.

• Pročitajte ili se okupite kako se ne biste zadržavali na zabrinjavajućim pitanjima.
• Ne gledajte TV ili koristite računar u blizini vremena u koje želite da zaspite.
• Izbjegavajte aktivnost koja vam ubrzava otkucaje srca dva sata prije odlaska u krevet.
• Provjerite je li mjesto za spavanje tiho, mračno i na temperaturi koju volite.

Ako ne možete zaspati u roku od 30 minuta, ustanite i premjestite se u drugu sobu. Bavite se tihom aktivnošću dok vam se ne spava.

Razgovarajte sa svojim dobavljačem ako:

• Osjećate se tužno ili depresivno
• Bol ili nelagoda vas drže budnima
• Uzimate bilo koji lijek koji vas može držati budnim
• Uzimate lijekove za spavanje, a da prethodno niste razgovarali sa svojim pružateljem usluga

Nesanica - navike spavanja; Poremećaj spavanja - navike spavanja; Problemi sa zaspanjem; Higijena spavanja

Web stranica Američke akademije za medicinu spavanja. Nesanica - pregled i činjenice. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Ažurirano 4. marta 2015. Pristupljeno 9. aprila 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Spavanje i njegovi poremećaji. U: Daroff RB, Janković J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ur. Bradleyjeva neurologija u kliničkoj praksi. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psihološki i bihevioralni tretmani za nesanicu II: primjena i specifične populacije. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Principi i praksa medicine spavanja. 6. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 86.

Vaughn BV, Basner RC. Poremećaji spavanja. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 377.

• Zdrav san
• Nesanica
• Poremećaji spavanja