Prevencija mlaznog zaostajanja

Jet lag je poremećaj spavanja uzrokovan putovanjem kroz različite vremenske zone. Mlazno zaostajanje nastaje kada biološki sat vašeg tijela nije postavljen prema vremenskoj zoni u kojoj se nalazite.

Vaše tijelo slijedi 24-satni unutarnji sat koji se naziva cirkadijalni ritam. To govori vašem tijelu kada treba ići spavati i kada se probuditi. Znakovi iz vašeg okruženja, na primjer kada sunce izlazi i zalazi, pomažu u postavljanju ovog internog sata.

Kada prolazite kroz različite vremenske zone, vašem tijelu može trebati nekoliko dana da se prilagodi različitom vremenu.

Možda se osjećate kao da je vrijeme za spavanje nekoliko sati prije spavanja. Što više vremenskih zona prođete, to vaše zaostajanje mlaza može biti gore. Također, putovanju na istok može se teže prilagoditi jer gubite vrijeme.

Simptomi zaostajanja mlaza uključuju:

• Problemi sa zaspanjem ili buđenjem
• Umor tokom dana
• Konfuzija
• Opšti osjećaj da nije dobro
• Glavobolja
• Razdražljivost
• Želudac uznemiren
• Bolni mišići

Prije vašeg putovanja:

• Dosta se odmorite, jedite zdravu hranu i malo vježbajte.
• Ako putujete na istok, razmislite o ranijem odlasku u krevet na nekoliko noći prije odlaska. Idite na spavanje kasnije na nekoliko noći ako putujete na zapad. To će vam pomoći resetirati interni sat prije putovanja.

Tokom leta:

• Nemojte spavati osim ako se to ne podudara sa vremenom odlaska na odredište. Dok ste budni, ustanite i prošećite nekoliko puta.
• Za vrijeme zaustavljanja, udobno se odmorite.
• Pijte puno vode, ali izbjegavajte teške obroke, alkohol i kofein.

Melatonin, dodatak hormonima, može pomoći u smanjenju zaostajanja mlaza. Ako ćete letjeti tijekom spavanja vašeg odredišta, uzmite malo melatonina (3 do 5 miligrama) za to vrijeme i pokušajte spavati. Zatim pokušajte uzimati melatonin nekoliko sati prije spavanja nekoliko dana nakon što stignete.

Kada stignete:

• Na kraćim putovanjima pokušajte jesti i spavati u uobičajeno vrijeme, ako je moguće, dok ste na odredištu.
• Za dulja putovanja, prije nego što krenete, pokušajte se prilagoditi vremenskom rasporedu vašeg odredišta. Postavite sat na novo vrijeme kada započinjete putovanje.
• Potreban je dan da se prilagodi jednoj do dvije vremenske zone. Dakle, ako putujete kroz tri vremenske zone, trebat će vam oko dva dana da se vaše tijelo prilagodi.
• Držite se svoje redovne rutine vježbanja dok vas nema. Izbjegavajte vježbanje kasno navečer, jer vas može održavati budnima.
• Ako putujete zbog važnog događaja ili sastanka, pokušajte ranije doći do odredišta. To vam može pomoći da se vaše tijelo prilagodi prije vremena, tako da ste u najboljem izdanju dok ste na događaju.
• Pokušajte prvi dan ne donositi važne odluke.
• Kad stignete, provedite vrijeme na suncu. Ovo vam može pomoći pri resetiranju vašeg internog sata.

Poremećaji spavanja u cirkadijanskom ritmu; Poremećaj mlaznog zaostajanja

Drake CL, Wright KP. Smjenski rad, poremećaj rada u smjenama i zaostajanje u mlaznom vremenu. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Principi i praksa medicine spavanja. 6. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. U: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, ur. Putnička medicina. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 45.

• Poremećaji spavanja
• Putničko zdravlje