Udlage potkoljenice - briga o sebi

Udlage potkoljenice javljaju se kada imate bolove u prednjem dijelu potkoljenice. Bol udlaga potkoljenice nastaje uslijed upale mišića, tetiva i koštanog tkiva oko potkoljenice. Udlage potkoljenice čest su problem trkača, gimnastičara, plesača i vojnih regruta. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti kako biste izliječili udlage potkoljenice i spriječili njihovo pogoršanje.

Udlage potkoljenice problem su prekomjerne upotrebe. Udlage potkoljenice dobivate preopterećenjem mišića nogu, tetiva ili kosti potkoljenice.

Udlage potkoljenice događaju se od prekomjerne upotrebe s previše aktivnosti ili povećanjem treninga.Najčešće je aktivnost snažni udar i ponavljajuće vježbe potkoljenica. Zbog toga trkači, plesači i gimnastičari često dobijaju udlage za potkoljenicu. Uobičajene aktivnosti koje uzrokuju udlagi potkolenice su:

• Trčanje, posebno na brdima. Ako ste novi trkač, u većem ste riziku od udlaga potkoljenice.
• Povećavanje dana treninga.
• Povećavanje intenziteta treninga ili prelazak veće udaljenosti.
• Radeći vježbe koje često zaustavljaju i započinju, poput plesa, košarke ili vojnog treninga.

Veći ste rizik od udlaga potkoljenice ako:

• Imati ravna stopala ili vrlo krute lukove stopala.
• Vježbajte na tvrdoj podlozi, poput trčanja na ulici ili igranja košarke ili tenisa na tvrdom terenu.
• Ne nosite odgovarajuće cipele.
• Nosite istrošene cipele. Cipele za trčanje izgube više od polovine sposobnosti apsorbiranja udara nakon 400 kilometara upotrebe.

Simptomi uključuju:

• Bol u jednoj ili obje noge
• Oštar ili tup, bolan bol u prednjem dijelu potkoljenice
• Bol kad pritisnete potkoljenice
• Bol koji se pogoršava tokom i nakon vježbanja
• Bol koji postaje bolji s odmorom

Ako imate ozbiljne udlage potkoljenice, noge vas mogu boljeti čak i kada ne hodate.

Očekujte da vam treba najmanje 2 do 4 sedmice odmora od vašeg sporta ili vježbanja.

• Izbjegavajte ponavljajuće vježbe potkoljenice 1 do 2 sedmice. Neka vaše aktivnosti budu samo hodanje kojim se bavite tokom redovnog dana.
• Isprobajte druge aktivnosti s malim utjecajem sve dok vas ne boli, poput plivanja, eliptičnog stroja ili vožnje biciklom.

Nakon 2 do 4 tjedna, ako bol nestane, možete započeti svoje uobičajene aktivnosti. Polako povećavajte nivo aktivnosti. Ako se bol vrati, odmah prestanite s vježbanjem.

Znajte da udlagi potkoljenice mogu zacijeliti od 3 do 6 mjeseci. NE žurite natrag u svoj sport ili vježbu. Mogli biste se ponovo ozlijediti.

Stvari koje možete učiniti za ublažavanje nelagode uključuju:

• Ledite potkolenice. Led nekoliko puta dnevno tokom 3 dana ili dok bol ne nestane.
• Radite vježbe istezanja.
• Uzmite ibuprofen, naproksen ili aspirin za smanjenje otoka i pomoć u bolovima. Znajte da ovi lijekovi imaju nuspojave i mogu izazvati čireve i krvarenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko možete uzeti.
• Koristite lučne nosače. Razgovarajte sa svojim liječnikom i fizikalnim terapeutom o nošenju odgovarajućih cipela i o posebnim ulošcima koji apsorbiraju udar ili ortopedi za nošenje unutar cipela.
• Radite sa fizioterapeutom. Oni mogu koristiti terapije koje mogu pomoći kod bolova. Oni vas mogu naučiti vježbama za jačanje mišića nogu.

Da biste spriječili ponavljanje udlaga potkoljenice:

• Budite bezbolni najmanje 2 sedmice prije nego što se vratite svojoj rutini vježbanja.
• NE pretjerujte sa rutinom vježbanja. NE vraćajte se na prethodni nivo intenziteta. Idite sporije, kraće vrijeme. Polako povećavajte trening.
• Zagrijte se i istegnite prije i poslije vježbanja.
• Ledite potkolenice nakon vježbanja kako biste smanjili otok.
• Izbjegavajte tvrde površine.
• Nosite odgovarajuće cipele s dobrom potporom i jastučićima.
• Razmislite o promjeni površine na kojoj vježbate.
• Pređite vlak i dodajte ga u vježbe s malim utjecajem, poput plivanja ili vožnje biciklom.

Udlage potkoljenice najčešće nisu ozbiljne. Nazovite svog zdravstvenog radnika ako:

• Nakon nekoliko tjedana imate bolove čak i tokom odmora, zaleđivanja i ublažavanja bolova.
• Niste sigurni da li vaš bol uzrokuju udlage potkoljenice.
• Oticanje potkoljenica se pogoršava.
• Potkoljenica vam je crvena i na dodir vam je vruće.

Vaš davatelj usluga može snimiti rendgen ili obaviti druge testove kako bi bio siguran da nemate frakturu stresa. Također ćete biti provjereni kako biste bili sigurni da nemate još jedan problem s potkoljenicom, poput tendonitisa ili sindroma kompartmenta.

Bolovi u potkoljenici - samopomoć; Bol - potkoljenice - briga o sebi; Prednji tibijalni bol - samopomoć; Sindrom medijalnog tibijalnog stresa - samopomoć; MTSS - briga o sebi; Bolovi u nogama izazvani vježbom - samopomoć; Tibijalni periostitis - samopomoć; Udlage potkoljenične kosti potkoljenice - samopomoć

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Sindrom bola u nogama i pregrada s naporom. U: Miller MD, Thompson SR, ur. Ortopedska sportska medicina DeLeea i Dreza. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavlje 112.

Pallin DJ. Koljeno i potkoljenica. U: Zidovi RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, ur. Rosenova hitna medicina: koncepti i klinička praksa. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Sportska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik porodične medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 29.

Stretanski MF. Udlage za potkoljenicu. U: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, ur. Osnove fizikalne medicine i rehabilitacije. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavlje 78.

• Povrede i poremećaji nogu
• Sportske ozljede