Objašnjene sve prednosti tikvica

Sadržaj

• Šta je tikvica?
• Nutricionističke činjenice o tikvicama
• Zdravstvene prednosti tikvica
• Smanjuje rizik od kroničnih bolesti
• Podržava zdravu probavu
• Reguliše šećer u krvi
• Upravlja holesterolom u krvi
• Promoviše zdrav vid
• Potencijalni rizici od tikvica
• Kako kupiti i jesti tikvice
• Ideje za recepte od tikvica
• Recenzija za

Ako želite da poboljšate svoju ishranu, možda je vreme da posegnete za tikvicama. Tikva je prepuna esencijalnih nutrijenata, od antioksidansa koji uništavaju bolesti do vlakana koja su pogodna za crijeva. Takođe je svestran sastojak, zahvaljujući svom blagom, delikatnom ukusu koji se dobro uklapa u slana predjela i slatke deserte. Trebate više deeta prije nego što kupite punu torbu? Nastavite čitati o nutricionističkoj prehrani, zdravstvenim prednostima i još mnogo toga (uključujući recept kuhara od tikvica za poljubac dostojan poljupca!).

Šta je tikvica?

Sastavni član porodice tikvica, tikvice su raznovrsne ljetne tikvice koje za voljene proizvode, poput bundeva, tikvica i dinja, smatraju bliske srodnike. Mogu se naći u različitim bojama (tamnozelena, žuta i blijedozelena ili gotovo bijela), ali su okus i nutritivna vrijednost tikvica slični, kaže Univerzitet Illinois Extension. Oh, i shvatite ovo: botanički govoreći, tikvice su voće - bobica, tačnije. Međutim, često se priprema kao povrće (tj. Dinstano, pečeno, na pari, na žaru). (Povezano: Šta je zapravo Chayote Squash?)

Nutricionističke činjenice o tikvicama

I meso i kora tikvica nude hranjive tvari poput vlakana koja potiču probavu, kalcija za izgradnju kostiju, magnezija za podizanje raspoloženja i kalija koji pomaže mišićima. Cijela tikva također nudi antioksidanse za borbu protiv bolesti, uključujući vitamin C i polifenole. Čak i jestivo sjeme (mekog i blagog okusa) osigurava određenu prehranu putem vlakana, vitamina A i vitamina C, prema registriranoj dijetetičarki Gini Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Evo nutritivnog profila 1 šolje narezanih sirovih tikvica (~113 grama) prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 19 kalorija
• 1 gram proteina
• 1 gram masti
• 4 grama ugljikohidrata
• 1 gram vlakana
• 3 grama šećera

Zdravstvene prednosti tikvica

Smanjuje rizik od kroničnih bolesti

"Tikvice su pune antioksidansa koji štite zdravlje, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin", kaže Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrirani dijetetičar i osnivač The Good Life Dietitian. Zajedno, ovi nutrijenti su poznati kao karotenoidi, antioksidansni biljni pigmenti koji daju žutu, crvenu ili narančastu boju proizvodima, prema Državnom univerzitetu Oregon. I zelene i žute tikvice imaju karotenoide, ali potonje sadrže način više zbog svoje žute boje, prema studiji iz 2017. Ne treba zaboraviti na vitamin C u tikvicama, koji je također snažan antioksidans, prema članku iz 2021.

Podsjetnik: Antioksidansi, poput onih u tikvicama, uništavaju slobodne radikale (štetne molekule koje u suvišku mogu dovesti do oksidativnog stresa, na kraju uzrokujući oštećenje stanica i povećavajući rizik od kroničnih bolesti poput raka), kaže Chan. Ishrana bogata antioksidansima može pomoći u kontroli slobodnih radikala, zaštiti stanice od oksidativnog stresa i tako spriječiti bolest, prema Akademiji za ishranu i dijetetiku.

Podržava zdravu probavu

"Tikvice su odličan izvor i topljivih i nerastvorljivih vlakana", primjećuje Holmes. Topiva vlakna su posebno prebiotik, što znači da hrane dobre bakterije u crijevima. To ih održava zdravima, omogućavajući im da reguliraju probavne funkcije kao što je apsorpcija nutrijenata, prema članku iz 2018. I kako mu naziv govori, topljiva vlakna su dobro topljiva: apsorbiraju vodu u gastrointestinalnom traktu, stvarajući supstancu nalik gelu koja učvršćuje stolicu i potencijalno olakšava proljev. U međuvremenu, nerastvorljiva vlakna nagomilavaju stolicu i podstiču redovne pokrete mišića crijeva, što može spriječiti zatvor, napominje Chan. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj ishrani)

Reguliše šećer u krvi

Vlakna u tikvicama takođe mogu pomoći u normalizaciji nivoa šećera u krvi. Ovo je ključno jer česti skokovi šećera u krvi mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2, prema Harvard T.H. Chan škola javnog zdravlja. Evo kako to funkcionira: tijelo ne može razgraditi ili apsorbirati vlakna, tako da ona ostaje netaknuta u GI traktu, pomažući u usporavanju apsorpcije šećera – a samim tim i njegovog oslobađanja u krvotok – na kraju sprečavajući porast nivoa u krvi, kaže Sarah Muhammad, RD, registrirana dijetetičarka i osnivačica Nutrition with Intention. U članku iz 2016. također se napominje da vlakna poboljšavaju lučenje inzulina, hormona ključnog za održavanje zdrave razine šećera u krvi.

Upravlja holesterolom u krvi

Još jednom, vlakna su tu da spasu dan. Vlakna mogu potaknuti zdrav nivo kolesterola smanjenjem LDL ("lošeg") kolesterola, kaže Muhammad. U osnovi djeluje kao metla jer čisti LDL kolesterol iz krvi i iz tijela putem stolice, kaže ona. Ovo može pomoći u zaštiti vašeg srca, jer visoki nivoi LDL holesterola mogu povećati rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. (Pogledajte takođe: 15 neverovatno ukusnih namirnica koje snižavaju holesterol)

Promoviše zdrav vid

Tikvice sadrže tone vitamina A, hranljive materije koja je važna za vaše vršnjake. "Vitamin A pomaže u održavanju zdravog vida [štiteći] očno tkivo od pogoršanja sunčeve svjetlosti i prirodnog procesa starenja", objašnjava Holmes. Takođe, "održava funkciju fotoreceptora u vašim očima", dodaje ona. Ovo je prilično važno, s obzirom na to da su fotoreceptori stanice u oku koje vam pomažu da vidite prepoznavanjem svjetlosti i slanjem informacija u mozak, prema Američkoj akademiji za oftalmologiju. Osim toga, vitamin A smanjuje rizik od noćnog sljepila i suvih očiju, prema Akademiji za ishranu i dijetetiku.

Potencijalni rizici od tikvica

Općenito, tikvice su relativno sigurne, jer nisu uobičajeni alergeni u hrani, kaže Muhammad. Međutim, proteini u tikvicama slični su onima u peludu ambrozije, pa ćete tikvice jesti s oprezom ako ste alergični na ambroziju. U ovom slučaju, konzumacija sirovih tikvica može izazvati oralni alergijski sindrom, stanje koje može uzrokovati svrbež grla i otečene usne/jezik/usta, prema Američkom koledžu za alergiju, astmu i imunologiju. S druge strane, možda ćete moći da jedete kuvane tikvice bez problema, jer toplota potpuno menja proteine, pa ih vaše telo prepoznaje kao bezopasne. Ipak, ako ste u prošlosti imali alergije na polen, najbolje je provjeriti kod alergologa prije nego što probate tikvicu. (Vezano: Najbolja i najgora hrana za alergije)

Kako kupiti i jesti tikvice

U trgovini možete pronaći tikvice sirove, konzervirane ili smrznute.

Sirove tikvice mogu biti dostupne cijele ili spiralizirane u rezance (tzv. "Zoodles"). Ili, naravno, možete ga kupiti sirovog, a zatim napraviti svoje vlastite zoodle uz malu pomoć spiralizatora (Buy It, 10 USD, amazon.com).

U zamrznutom dijelu možete pronaći tikvice same. Kada kupujete pakirane zoodle (Buy It, 5 USD, freshdirect.com) ili smrznute tikvice, Chan preporučuje potragu za proizvodom koji navodi "tikvice" kao jedini sastojak. "Ovo je najzdravija opcija jer dobivate samo 100 posto povrća. To je u osnovi isto kao i kupovina neupakiranih tikvica sa štanda sa namirnicama, ali u prikladnijem obliku", kaže ona.

Kada kupujete sirove, cijele tikvice na prolazu za proizvode, potražite one koje nemaju mekane ili naborane mrlje (znakove kvarenja) i imaju svijetlu boju, sjajnu kožicu i čvrstu teksturu (znakovi da je svježa i zrela), prema Univerzitet u Nebraski-Lincoln. Kod kuće, izbjegavajte pranje tikvica prije nego što ih spremite u hladnjak. Zašto? Budući da pranje može ubrzati kvarenje tikvice, pa pričekajte dok ne budete spremni da je zaista koristite — što bi trebalo biti u roku od tri do četiri dana od kupovine, prema UNL-u — da biste je isprali.

Kad budete spremni jesti tikvice, uživajte u sirovoj ili kuhanoj hrani, kaže Chan. Možete dinstati, kuhati, kuhati na pari, roštiljati ili peći tikvice ili ih dodati u pekarske proizvode za dodatne hranjive tvari i vlagu (hljeb od tikvica, bilo tko?). Možete ga čak ušuljati u zobene pahuljice ili smoothieje za dodatnu porciju povrća.

I ICYMI iznad, kora i sjemenke su također jestivi, prema Holmesu — tako da nema potrebe za guljenjem ili uklanjanjem sjemenki tikve. Pažnja: tikvice imaju visok sadržaj vode pa ih kuhanje može učiniti kašastim. Kako bi to izbjegao, Muhammad preporučuje rezanje tikvica (recimo, na kockice, trakice ili kolutove) i lagano ih posolite prije kuhanja. Ostavite da odstoji 20 do 30 minuta, a zatim tapkajte tikvicu papirnatim ubrusom kako biste uklonili višak vlage. Dodajte ga u svoj recept kao i obično i imat ćete čvršće, hrskavije jelo od tikvica.

Ideje za recepte od tikvica

"Tikvice su povrće blagog okusa s blago slatkim okusom, što ga čini savršenim platnom za različite vrste jela", kaže Holmes. Trebate inspo? Evo pregršt ideja za recepte s ukusnim tikvicama:

Kao pečeni prilog. Za jednostavan prilog, Muhamed preporučuje pečenje tikvica sa krompirom i lukom. "Nasjeckajte svo povrće, ulijte ulje, dodajte sol/papar/češnjak u prahu i pecite [na] 400 ° F 25 do 30 minuta", kaže ona. Poslužite ga uz tjesteninu, poput pennea s karameliziranim lukom ili piletine na žaru i smeđeg pirinča.

Pirjano sa začinima. Pirjanje narezanih tikvica je još jedan jednostavan način za pripremu tikvica. Uživajte u njemu kao prilog ili ga "dodajte u prženje ili testeninu", predlaže Chan. Ili ga ubacite u toplu salatu, kao što je ova topla sočiva salata od povrća.

In lasagna. Gurnite guljelicu za povrće (Kupi, 9 USD, amazon.com) na tikvice, odozgo prema dolje, ravno kroz kožu i meso. Tako ćete stvoriti duge "vrpce" od tikvica, koje se mogu lazanjati između slojeva tjestenine i umaka od rajčice. Možete koristiti čak i vrpce od tikvica umjesto toga tjestenine za jelo bez glutena, poput ovog recepta za lazanje od tikvica i paradajza.

U salati. Sirove tikvice su predivno hrskave, pa su odličan dodatak vašim salatama. Narežite tikvice na kockice veličine zalogaja ili ih narežite na tanke vrpce, predlaže Holmes. Odatle bacite tikvice "s preljevom od vinaigreta, svježim začinskim biljem i kvinojom [za] osvježavajući novi način uživanja u salati", kaže Holmes.

U pekarskim proizvodima. Zahvaljujući blagom okusu i visokom sadržaju vode, tikvice mogu napraviti pečene deserte izvrsno hranjive i vlažne bez drastičnog mijenjanja okusa. Samo svakako preskočite korak soljenja kako biste izbjegli slani desert. Za početak napravite ove kolačiće sa tikvicama i kokosom i čokoladom ili muffine od tikvica od integralne pšenice i borovnice.

Recenzija za