Muči li vas zaista naporno vježbanje?

Sadržaj

• Recenzija za

Znate trenutak kada ste se ujutro probudili nakon zaista napornog treninga i shvatili da vam je neko dok ste spavali zamijenio tijelo koje normalno funkcionira s onim ukočenim poput drveta i boli za pomak za centimetar? (Hvala, dan za noge.) Da, govorimo o onom gorko-slatkom, bolno-paklenom iskustvu DOMS-odgođene početne upale mišića-koje ste vjerojatno doživjeli nakon posebno napornog treninga.

Ali ako ste se ikada prehladili ili prehladili nedugo nakon jednog od ovih posebno bolnih perioda oporavka, znate da se čini da se neugodan osjećaj "umirem iznutra" širi iz mišića u nos, pluća, sinusa i grla. Kao da se vaše tijelo truje samo da bi vas kaznilo što ste ga proveli kroz tako tešku vježbu. (Povezano: 14 faza bolova nakon treninga)

Ali je li to stvarnost? Možeš li zaista budete toliko bolni da vam je pozlilo?

Ispostavilo se da postoji dobro prihvaćena teorija da produžene, intenzivne vježbe rezultiraju kratkim razdobljem oslabljene imunološke funkcije, prema novom članku objavljenom u Časopis za primijenjenu fiziologiju. Počelo je ranih 1990-ih studijom dr Davida Niemana, koji je uveo "krivulju u obliku slova J" sugerirajući da redovno umjereno vježbanje može smanjiti rizik od infekcija gornjih disajnih puteva (poznata i kao prehlada), dok redovite intenzivne vježbe mogu povećati rizik od ovih infekcija. Budući da se mnogi dijelovi vašeg imunološkog sistema mijenjaju odmah nakon teškog fizičkog napora, ovaj "otvoreni prozor" izmijenjenog imuniteta (koji može trajati između tri sata i tri dana) može dati bakterijama i virusima priliku da napadnu, prema studiji iz 1999. objavljenoj u Sportska medicina.

I novije studije nastavljaju podržavati ovu ideju da će super naporna vježba uništiti vaš sistem za održavanje zdravlja. Studija na 10 elitnih muških biciklista pokazala je da duga sjednica intenzivnog vježbanja (u ovom slučaju dva sata napornog biciklizma) privremeno pojačava neke aspekte odgovora imunološkog sistema (poput određenog broja bijelih krvnih zrnaca), ali i privremeno smanjuje neke druge varijable (kao što je fagocitna aktivnost, proces koji vaše tijelo koristi da se zaštiti od infektivnih i neinfektivnih čestica iz okoline i da ukloni neželjene ćelije), prema studiji iz 2010. objavljenoj u Imunološki pregled vježbe. Pregled relevantnih studija objavljenih 2010. godine također je utvrdio da umjeren vježbanje može dovesti do poboljšanja imunološkog sistema i protuupalnog odgovora, što poboljšava oporavak od respiratornih virusnih infekcija, dok intenzivan vježbanje može promijeniti imunološki odgovor na način koji patogenima daje bolje uporište. A ako naporno vježbate dva dana zaredom, mogli biste vidjeti istu vrstu efekta; studija o CrossFittersu pokazala je da su dva uzastopna dana CrossFit treninga visokog intenziteta zapravo potisnuli normalnu imunološku funkciju, prema studiji objavljenoj 2016. Granice u fiziologiji.

"Dugoročno vježbanje je jako dobro za vas: smanjuje upale u cijelom tijelu i čini vas u mnogo boljoj formi sa kardiovaskularnog stanovišta, plućnog stajališta i stajališta upale", kaže Purvi Parikh, MD, alergolog/imunolog sa mrežom za alergije i astmu. "Ali kratkoročno, odmah nakon intenzivnog vježbanja, to će opteretiti vaše tijelo i imat ćete mnogo upala u mišićima, grudima i cijelom tijelu, jer je to zaista naporan posao."

Stvar je u tome što je teorija dobro prihvaćena i ima puno smisla, i dalje nam je potrebno više istraživanja da bismo dokazali šta se tačno dešava. Na kraju krajeva, ne možete baš staviti ljude kroz iscrpljujući trening, a zatim ih natjerati da zamijene pljuvačku s nekim ko puzi klicama u ime nauke. "Bilo bi teško (i neetično) provesti studiju u kojoj su ljudi izloženi infektivnim agensima nakon vježbanja", kaže Jonathan Peake, koautor članka koji je nedavno objavljen u Journal of Applied Physiology.

Dakle, iako je vaš ludo naporan HIIT trening vjerovatno kriv za vašu veliku prehladu, uzmite to s rezervom. I dalje ćete imati mnogo koristi od vježbanja u HIIT stilu, tako da ga ne biste trebali odbaciti tokom sezone prehlade i gripa u ime da ostanete bez bakterija. (Osim toga, ti naporni treninzi su zapravo zabavniji.)

Najbolje je da pojačate fokus na oporavku kako biste umanjili rizik: "Čak i bez vježbanja, nedostatak sna i stres oslabljuju vaš imunološki sistem i unaprijed su vam naklonjeni da se razbolite, a ako dodate i teške vježbe da ste još ranjiviji ", kaže Parikh.

Zapravo, dovoljno spavanja, minimiziranje psihološkog stresa, konzumiranje dobro izbalansirane prehrane, izbjegavanje nedostatka mikronutrijenata (posebno željeza, cinka i vitamina A, D, E, B6 i B12) i konzumiranje ugljikohidrata za vrijeme dugih treninga trebali bi pomaže u smanjenju negativnih efekata intenzivne vježbe na vaš imunološki sistem, prema studiji objavljenoj 2013. Granice ljudske izdržljivosti. Zato se pobrinite da vodite računa o svom tijelu (pored toga što ćete uništiti svoje teške treninge) i bit ćete sasvim dobro.

Recenzija za