Vaš novi plan obroka za mršavljenje

Sadržaj

• Recenzija za

3 DORUČKA

1 1/2 šolje žitarica sa svim mekinjama pomešanih sa 1/2 šolje ukupnih pahuljica i prelivenih sa 1/2 šolje nemasnog mleka i 1/2 šolje narezanih jagoda

1 kriška tosta od celog zrna sa 2 kašičice maslaca od kikirikija sa smanjenom masnoćom

Ishrana: 352 kalorije, 15% masti (6 g; 1 g zasićene), 68% ugljenih hidrata (60 g), 17% proteina (15 g), 17 g vlakana, 531 mg kalcijuma, 18 mg gvožđa, 631 mg natrijuma.

2 2 zamrznuta vafla od celog zrna sa 1 kašikom javorovog sirupa

1 narezana papaja

Ishrana: 455 kalorija, 10% masti (5 g; 1 g zasićene), 84% ugljenih hidrata (96 g), 6% proteina (7 g), 13 g vlakana, 139 mg kalcijuma, 1 mg gvožđa, 421 mg natrijuma.

3 Ovsene pahuljice od kajsije i cimeta: pomiješajte u posudi za mikrovalnu pećnicu 3/4 šolje nekuvanih zobenih pahuljica, 1 1/2 šolje nemasnog mleka, 1 kajsiju bez koštica i na kockice isečenu na kockice i 1/2 kašičice cimeta; peći u mikrotalasnoj na jakoj 2 minuta, dok se tečnost ne upije.

1 šolja dinje na kockice

Nutricioni rezultat: 437 kalorija, 10% masti (5 g; 1 g zasićenih), 68% ugljenih hidrata (74 g), 22% proteina (24 g), 9 g vlakana, 521 mg kalcijuma, 4 mg gvožđa, 207 mg natrijuma.

3 RUČKA

1 Hummus sendvič: pomiješajte u blenderu garbanzo grah od 15 unci (ocijeđenog), polovinu bijelog pasulja od konzerve od 15 unci (ocijedite i isperite da biste uklonili sol), 2 žlice tahinija, 1 češanj bijelog luka, 1/4 šolje vode i 1 kašika svežeg soka od limuna; pire dok ne postane glatka. Namažite 1/4 šolje mješavine na 1 krišku integralnog hljeba; na vrh stavite 2 kriške paradajza, 2 lista crvene zelene salate i drugu krišku hleba (preostali humus rezervišite u zatvorenoj posudi u frižideru).

1/3 šalice kuhanog sojinog zrna (edamame), oljušteno i začinjeno 1/4 žličice soli

2 mandarine ili 1 narandža

Nutricioni rezultat: 513 kalorija, 21% masti (12 g; 2 g zasićenih), 55% ugljenih hidrata (71 g), 24% proteina (31 g), 18 g vlakana, 387 mg kalcijuma, 10 mg gvožđa, 932 mg natrijuma.

2 Salata od pinto graha s tunjevinom: Kombinirajte u zdjeli 15 grama konzerve graha (isprano i ocijeđeno),

8 unci može izrezati boranije (isprane i ocijeđene), konzerve tune od 6 unci (ocijeđene), 2 žlice mljevene pečene crvene paprike (iz staklenke od 7 unci), 1 žlica octa od crnog vina i sol i crni papar po ukusu . Podijelite na pola; rezervišite polovinu za drugi dan.

Pečeni kukuruzni čips sa gvakamolom: Isecite 1 kukuruznu tortilju na četiri kriška i prebacite kriške na pleh; pecite 5 minuta na 400 ° F, dok ne postanu hrskave i zlatne boje; ostaviti po strani. U blenderu ili u procesoru za hranu sjedinite 1 oljušten i bez koštica avokado, pola konzerve bijelog pasulja (ocijeđenog) od 15 unci, 1 žlicu svježeg soka limete i 1 češanj češnjaka. Pire do gotovo glatke; umiješajte 1 žlicu nasjeckanog svježeg cilantra; začiniti po ukusu solju i biberom. Poslužite 1/4 šolje guacamolea sa čipsom, a preostale 3/4 šolje guacamolea rezervišite za ručak u smeđoj vrećici od kraljevske skuša ili pastrmke na stranici 164 (čuvajte u zatvorenoj posudi u frižideru).

Nutricioni rezultat: 469 kalorija, 25% masti (13 g; 3 g zasićenih), 45% ugljenih hidrata (53 g), 30% proteina (35 g), 17 g vlakana, 185 mg kalcijuma, 7 mg gvožđa, 89 mg natrijuma.

3 Vegetarijanski sendvič od ćuretine: 1 kriška hleba od celog zrna sa 1 kašičicom medenog senfa ili Dijon senfa, 2 unce ćuretine od soje, 3 kriške krastavca, 1 list crvene salate i druga kriška hleba.

Kontejner od 8 unci nemasnog jogurta (bilo koje arome)

1 narezani kivi

Ishrana: 462 kalorije, 8% masti (4 g; 2 g zasićene), 67% ugljenih hidrata (77 g), 25% proteina (29 g), 9 g vlakana, 623 mg kalcijuma, 2 mg gvožđa, 748 mg natrijuma.

3 VEČERE

1 kaša i pasta sa pestom od limuna (pogledajte povezani recept)

1 šolja listova bebe spanaća prelivena sa 2 kriške paradajza i 1 kašikom italijanskog preliva bez masti

Ishrana: 467 kalorija, 30% masti (16 g; 3 g zasićene), 56% ugljenih hidrata (65 g), 14% proteina (16 g), 8 g vlakana, 160 mg kalcijuma, 4 mg gvožđa, 775 mg natrijuma.

2 Losos sa žvakama sa kvinojom i blitvom (pogledajte srodni recept)

Paprike od žira na pari: prepolovite 1 tikvu od žira i uklonite sjemenke; u svaku polovicu stavite 1 žličicu maslinovog ulja i utrljajte premazati; začinite iznutra solju i paprom; polovice, prerezane prema gore, stavite u posudu pogodnu za mikrovalnu pećnicu i pokrijte plastičnom folijom; mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi 5 minuta, dok ne omekša; ostavite da odstoji 5 minuta pre serviranja. Rezervirajte jednu polovinu za sutrašnji ručak.

Nutricioni rezultat: 461 kalorija, 25% masti (13 g; 2 g zasićenih), 49% ugljenih hidrata (56 g), 26% proteina (30 g), 12 g vlakana, 152 mg kalcijuma, 3 mg gvožđa, 256 mg natrijuma.

3 Enkalada od skuša ili pastrve (pogledajte srodni recept)

Pirinač kima: pomiješajte u posudi za mikrovalnu pećnicu 1/2 šolje smeđeg pirinča koji se brzo kuva, 1/2 šolje vode i 1/2 kašičice mlevenog kima. Pokrijte plastikom i mikrovalnom na 5 minuta; ostavite da stoji 5 minuta; pahuljica viljuškom.

1 šolja skuhane brokule raab ili cvjetovi brokule

Ishrana: 645 kalorija, 31% masti (22 g; 5 g zasićene), 44% ugljenih hidrata (71,5 g), 25% proteina (40 g), 20 g vlakana, 231 mg kalcijuma, 3 mg gvožđa, 1,958 mg natrijuma.

3 UŽINKE

1 7 triscuits sa smanjenim udjelom masti sa 2 unce sojinog sira, 10 baby šargarepa

Ishrana: 232 kalorije, 12% masti (3 g; 0,5 g zasićene), 57% ugljenih hidrata (33 g), 31% proteina (18 g), 5 g vlakana, 437 mg kalcijuma, 3 mg gvožđa, 679 mg natrijuma.

2 Sojin jogurt od 6 unci, 1 unca blanširanih badema

Nutricioni rezultat: 299 kalorija, 39% masti (13 g; 1 g zasićenih), 46% ugljenih hidrata (34,5 g), 15% proteina (11 g), 6 g vlakana, 100 mg kalcijuma, 3 mg gvožđa, 40 mg natrijuma.

3 1/2 šolje nemasnog sladoleda od vanile ili smrznutog jogurta, 1 šolja crvenog grožđa

Ishrana: 273 kalorije, 10% masti (3 g; 2 g zasićene), 77% ugljenih hidrata (52,5 g), 13% proteina (9 g), 2 g vlakana, 251 mg kalcijuma, 1 mg gvožđa, 60 mg natrijuma.

Recenzija za