Vaš trening s tjelesnom težinom inspiriran gimnastikom

Sadržaj

• 1. Prepreka
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Medvjeđa daska sa udarcima zadnjice
• 5. Crab Reach
• 6. Svećnjak za stajanje
• 7. L Držite
• 8. Skala
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Stalak za ruke
• 11. Pike Press
• 12. Planche sklekovi
• Recenzija za

Ako ste vidjeli superzvijezde američke gimnastike kao što su Shawn Johnson, Nastia Liukin ili Simone Biles (najnovija i najbolja koja je krasila olimpijsku strunjaču) u akciji, znate da su njihova tijela definicija #fitspiration. Nevjerojatne akrobacije koje mogu izvesti ne koristeći ništa osim tijela-dovoljne su da bilo kome ispadne čeljust.

Pa, ne morate da budete sportista na olimpijskom nivou (ili čak da znate kako da izvedete prevrtanje) da biste dobili neke od najboljih prednosti gimnastičkog treninga za telo. Iskoristili smo Nike Master Trainer i bivšu američku gimnastičarku Rebeccu Kennedy za 12 pokreta u formi koje smo ukrali iz gimnastičke knjige.

Kako radi: Svaki pokret radite 30 sekundi, odmarajući se 20-30 sekundi između svakog. Na kraju 12 poteza odmorite se 60-90 sekundi, a zatim ponovite još jedan ili dva puta.

Trebat će vam: Podloga (posebno ako ste na tvrdoj podlozi) i par yoga blokova ili paralelnih/paraletnih šipki.

1. Prepreka

A. Stanite sa stopalima zajedno, jezgrom čvrsto i rukama ispruženim ravno iznad glave.

B. Iskoračite lijevom nogom naprijed, desnom nogom udarite u pod i eksplodirajte s prstiju kako biste skočili u zrak. Držite noge ispravljene i prste uperene tokom skoka, formirajući položaj šupljeg tela u vazduhu. Sletite sa skupljenim nogama u početnu poziciju.

C. Iskoračite desnom nogom naprijed, udarite lijevom nogom, eksplodirajte s prstiju i doskočite. Ponovite izmjenjiva stopala 30 sekundi.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Počnite ležati licem prema gore na podu s ravnim nogama i rukama ispruženim iznad glave. Pritisnite repnu kost i spustite se dolje na pod, te podignite ruke i noge. Zadržite ovaj položaj 4 sekunde.

B. Stisnite trbušne mišiće da podignete ravne ruke i noge kako biste savili tijelo na pola, a ruke i stopala sežu prema stropu. Spustite se nazad do šupljeg držanja bez dodirivanja rukama ili nogama o pod. Održavajte kontakt između donjeg dijela leđa i poda. Ponovite još jednom.

C. Nastavite naizmjenično držati šuplji položaj tijela 4 sekunde, a zatim izvedite 2 noža. Ponavljajte 30 sekundi.

3. Tuck Jump Stick

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sa strane. Držeći prsa podignuta, zamahnite rukama gore i iznad glave dok skačete s poda. Povucite koljena do grudi u ušuškanom položaju.

B. Spustite se na pod sa savijenim koljenima kako biste apsorbirali udar pri slijetanju. Odmah zamahnite rukama nazad dole, a zatim gore da izvršite sledeći skok. Ponavljajte 30 sekundi.

4. Medvjeđa daska sa udarcima zadnjice

Počnite s rukama i koljenima na podu. Uključite trbušne mišiće da podignete koljena od poda. Ovo je pozicija medvjeđe daske.

Početnik: Nogom podižite jednu nogu gore kako biste petom dodirnuli gluteus. Brzo mijenjajte udarce tako da skačete s noge na nogu. Pokušajte podići kukove sve više i više tokom udaraca.

srednji: Podignite obje noge prema gore da dodirnete pete gluteusima, a zatim se vratite na medvjeđu dasku. Odmah odskočite sa prstiju da ponovo podignete pete. Pokušajte prebaciti kukove preko ramena.

Napredno: Podignite oba stopala da dodirnete pete do gluteusa, podižući kukove da budu direktno iznad ramena. Donja nosiva daska. Ponovi.

5. Crab Reach

A. Počnite da sjedite sa stopalima na podu i koljenima usmjerenim prema stropu. Postavite desnu ruku ravno na pod iza desnog kuka, prsti okrenuti unazad. Ispružite lijevu ruku naprijed, dlan okrenut prema gore, ispružite ruku i oslonite se na lijevo koleno.

B. Pritisnite kukove prema gore i ispružite lijevu ruku unazad kako biste se istegnuli iza glave. Neka glava visi da gleda unazad.

C. Spustite kukove i ruku se vratite u početni položaj. Ponavljajte 15 sekundi sa svake strane.

6. Svećnjak za stajanje

A. Počnite stajati sa spojenim stopalima i rukama sa strane na prednjem dijelu strunjače.

B. Spustite se u sjedeći položaj sa stopalima na podu. Nastavite se kotrljati natrag na prostirku, s dlanovima dlanovima pritisnutima o pod. Prevrnite kukove preko ramena i ispružite noge ravno prema stropu u šupljem položaju tijela, stiskajući gluteuse i trbušne mišiće.

C. Odmah okrenite kukove prema dolje i vratite se u sjedeći položaj sa stopalima ravnim na podu. Stisnite trbušnjake i nagnite se prema naprijed, pružajući ruke ravno naprijed preko koljena.

D. Započnite sljedeću kotrljanje spuštanjem natrag na prostirku, pritiskanjem dlanova u pod i prevrtanjem kukova i nožnih prstiju preko ramena. Da biste ga učinili naprednijim, vratite se skroz nazad do stajanja između svakog kotrljanja. Ponavljajte 15 sekundi.

7. L Držite

A. Sjednite na pod s nogama ispruženim ravno ispred. Blokove za jogu postavite neposredno uz bokove, ispod ramena.

B. Stavite ruke na yoga blokove i gurnite ih direktno u njih da podignete zadnjicu s poda. Držite prsa podignuta i ne dozvolite da ramena slegnu ramenima.

C. Pokušajte podići jednu nogu nekoliko centimetara od poda i zadržite položaj. Da biste povećali poteškoće, podignite obje noge s poda i držite. Pokušajte zadržati položaj 30 sekundi.

8. Skala

A. Stanite sa stopalima zajedno, raširenih ruku u T položaju.

B. Zglobite se naprijed u kukovima i podignite lijevu nogu ravno iza sebe. Držite leđa uspravno i čvrsto jezgro. Pokušajte da gornji dio tijela i lijeva noga budu paralelni s podom. Zadržite 15 sekundi sa svake strane.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Počnite u visokom položaju, s ramenima preko ručnih zglobova i jezgrom čvrsto. Spustite se u sklek.

B. Gurnite prsa od poda da se vratite na visoku dasku. Zatim stisnite trbušne mišiće da skočite stopalima prema rukama i podignite kukove u položaj štuke. Zatim odmah skočite nazad u dasku. Spustite se do skleka da započnete sljedeće ponavljanje.

C. Da biste izmijenili, nemojte skakati stopalima toliko duboko. Izbjegavajte savijanje koljena. Ponavljajte 30 sekundi.

10. Stalak za ruke

Početnici: Zidne šetnje

Počnite u visokom položaju daske tako da stopala dodiruju zid. Polako hodajte nogama uz zid i hodajte rukama unatrag dok kukovi ne budu iznad glave. Da biste izašli iz postolja za ruke, polako podignite ruke i noge natrag do visoke daske. Pokušajte da se zadržite 30 sekundi na vrhu.

Srednji nivo: Udarci nogama

Presavijte prema naprijed i stavite dlanove na pod, ruke u širini ramena i ramena preko zglobova. Udarite lijevu nogu ravno u zrak, pokušavajući je usmjeriti ravno iznad glave i podići kukove iznad glave. Odgurnite desnu nogu kako biste pomogli lijevoj nozi da dođe do vrha. Ponovite 15 sekundi sa svake strane, pokušavajući da se zadržite na vrhu.

Napredno:Stalak za ruke

Presavijte prema naprijed i stavite dlanove na pod, ruke u širini ramena i ramena preko zglobova. Udarite lijevu nogu pravo u zrak, pokušavajući je usmjeriti pravo iznad glave i podignuti kukove iznad glave. Odgurnite desnu nogu kako biste pomogli lijevoj nozi da dođe do vrha, a zatim ispružite desnu nogu da dosegnete ravno prema gore. Neka trbušnjaci budu uključeni, a prsti upereni, a prsti široko rašireni po podu. Pokušajte zadržati 30 sekundi.

11. Pike Press

A. Počnite sa spojenim stopalima i dlanovima na podu. Postavite dlanove oko 12 inča ispred nožnih prstiju, sa ramenima preko zapešća.

B. Podignite pete i nagnite tijelo prema naprijed preko zglobova, povlačeći donje trbušne mišiće prema kičmi. Zadržite tri sekunde, a zatim spustite pete i oslonite težinu natrag na stopala. Ponavljajte 30 sekundi.

12. Planche sklekovi

A. Počnite u visokom položaju daske. Premjestite težinu prema naprijed na prste tako da su ramena ispred zglobova.

B. Spustite se u sklek, laktovima dodirujući rebra. Pritisnite od poda da se vratite na visoku dasku. Ponavljajte 30 sekundi.

Recenzija za