Joga za anksioznost: 11 poza za isprobavanje

Sadržaj

• 1. Junačka poza
• 2. Poza stabla
• 3. Poza trokuta
• 4. Stajanje unaprijed zavoj
• 5. Riblja poza
• 6. Proširena poza šteneta
• 7. Dječija poza
• 8. Savijanje glave do koljena
• 9. Sjedište prema naprijed
• 10. Poza noge uza zid
• 11. Ležeća poza vezanih uglova
• Da li stvarno radi?
• Zaključak

Zašto je to korisno

Mnogi se ljudi okreću jogi kada se osjećaji tjeskobe počnu uvlačiti ili u vrijeme stresa. Možda ćete otkriti da vam fokusiranje na dah i sposobnost da budete prisutni u svakoj pozi može pomoći u tihom negativnom mentalnom brbljanju i pojačati vaše ukupno raspoloženje.

Sve je u tome da upoznate sebe tamo gdje jeste. Vježbanje jednog ili dva položaja za samo nekoliko minuta dnevno može imati velik utjecaj ako ste otvoreni za vježbu.

Da biste maksimalno iskoristili sesiju, zabilježite senzacije koje se kreću vašim tijelom dok ulazite u svaku pozu. Dopustite sebi da osjetite i iskusite sve emocije koje se pojave.

Ako osjetite da vam se misli počinju raspršivati, lagano vratite svoj um na strunjaču i nastavite s vježbom.

Pročitajte kako biste naučili kako raditi neke od naših omiljenih položaja za napredovanje sa anksioznošću.

1. Junačka poza

Active Body. Kreativni um.

Ovo sjedeće držanje može vam pomoći da pronađete svoj centar. Fokusiranje na dah može vam pomoći da pronađete mir u ovoj pozi.

Mišići su radili:

• erector spinae
• kvadricepsi
• mišići koljena
• mišići gležnja

Da biste to učinili:

1. Dođite u klečeći položaj. Koljena bi trebala biti zajedno, a stopala malo šire od kukova.
2. Vrhovi stopala neka budu ravni na podu.
3. Ako vam je ovo neugodno, stavite jastuk ili blok ispod zadnjice, bedara ili teladi.
4. Stavite ruke na bedra.
5. Sjednite uspravno kako biste otvorili prsa i produžili kičmu.
6. Držite ovu pozu do 5 minuta.

2. Poza stabla

Active Body. Kreativni um.

Ova klasična poza u stojećem položaju može vam pomoći da se usredsredite, utišavajući trkačke misli.

Mišići su radili:

• abdominals
• psoas
• kvadricepsi
• tibialis anterior

Da biste to učinili:

1. Stojeći, podnesite svoju težinu desnom nogom i polako podignite desnu nogu od tla.
2. Polako okrenite taban lijeve noge prema unutrašnjosti lijeve noge.
3. Postavite ga na vanjsku stranu lijevog gležnja, teleta ili bedra.
4. Izbjegavajte pritiskati stopalo u koljeno.
5. Dovedite ruke u bilo koji udoban položaj. Ovo može biti u položaju za molitvu ispred vašeg srca ili visjeti uz vaše bokove.
6. Držite ovu pozu do 2 minute.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Poza trokuta

Active Body. Kreativni um.

Ova energizirajuća poza može vam olakšati napetost na vratu i leđima.

Mišići su radili:

• latissimus dorsi
• unutrašnja kosa
• gluteus maximus i medius
• tetive tetive
• kvadricepsi

Da biste to učinili:

1. Dođite u stojeći položaj sa nogama širim od kukova.
2. Lijeve nožne prste okrenite prema naprijed, a desne naprijed pod blagim kutom.
3. Podignite ruke da se ispruže iz ramena. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema dolje.
4. Ispružite trup prema naprijed dok lijevom rukom posežete prema naprijed.
5. Zglob na vašem zglobu kuka za vraćanje desnog kuka. Primite lijevu ruku za nogu, pod ili blok.
6. Ispružite desnu ruku prema stropu.
7. Pogled u bilo kojem ugodnom smjeru.
8. Držite ovu pozu do 1 minute.
9. Zatim napravite suprotnu stranu.

4. Stajanje unaprijed zavoj

Active Body. Kreativni um.

Ova poza u stanju mirovanja može vam pomoći da opustite um dok oslobađate napetost u tijelu.

Mišići su radili:

• kičmeni mišići
• piriformis
• tetive tetive
• gastrocnemius
• gracilis

Da biste to učinili:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima.
2. Izdahnite dok se šarkirate na bokovima da biste se sklopili prema naprijed, zadržavajući lagani zavoj u koljenima.
3. Spustite ruke na pod ili ih naslonite na blok.
4. Uvucite bradu u prsa.
5. Oslobodite napetost donjeg dijela leđa i bokova. Glava i vrat trebali bi vam teško visjeti prema podu.
6. Držite ovu pozu do jedne minute.

5. Riblja poza

Active Body. Kreativni um.

Ovaj naslon za leđa može vam olakšati stezanje u prsima i leđima.

Mišići su radili:

• interkostali
• fleksori kuka
• trapezius
• abdominals

Da biste to učinili:

1. Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
2. Stavite ruke ispod zadnjice dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Stisnite laktove i proširite prsa.
4. Zatim se naslonite na podlaktice i laktove, pritiskajući u ruke kako biste ostali podignuti u prsima.
5. Ako vam je ugodno, možete pustiti da vam glava visi prema podu ili je nasloniti na blok ili jastuk.
6. Držite ovu pozu do jedne minute.

6. Proširena poza šteneta

Active Body. Kreativni um.

Ova poza za otvaranje srca isteže i produžava kičmu kako bi ublažila napetost.

Mišići su radili:

• deltoidi
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Da biste to učinili:

1. Dođite u položaj stola.
2. Ispružite ruke naprijed za nekoliko centimetara i spustite stražnjicu prema petama.
3. Pritisnite u ruke i uključite mišiće ruku, držeći laktove podignutim.
4. Lagano naslonite čelo na pod.
5. Dopustite da se vaša prsa otvore i omekšaju tokom ove poze.
6. Držite ovu pozu do dve minute.

7. Dječija poza

Active Body. Kreativni um.

Ova opuštajuća poza može vam olakšati stres i umor.

Mišići su radili:

• gluteus maximus
• rotatorni mišići
• tetive tetive
• kičmeni ekstenzori

Da biste to učinili:

1. Iz klečećeg položaja ponovno se spustite na pete.
2. Sklopite se napred, hodajući rukama ispred sebe.
3. Dopustite da vam trup teško padne u bedra, a čelo naslonite na pod.
4. Ruke neka budu ispružene prema naprijed ili ih odmarajte uz tijelo.
5. Držite ovu pozu do 5 minuta.

8. Savijanje glave do koljena

Active Body. Kreativni um.

Ova poza može vam pomoći u smirivanju nervnog sistema.

Mišići su radili:

• prepone
• tetive tetive
• kičmeni ekstenzori
• gastrocnemius

Da biste to učinili:

1. Sjednite na rub jastuka ili preklopljenog pokrivača s ispruženom lijevom nogom.
2. Pritisnite potplat desne noge u lijevu butinu.
3. Možete podnijeti jastuk ili blok ispod bilo koljena za potporu.
4. Udahnite dok ruke ispružite iznad glave.
5. Izdahnite dok šarkirate kukovima, produžujući kičmu da se preklopi prema naprijed.
6. Oslonite ruke bilo gdje na tijelu ili na pod.
7. Držite ovu pozu do 5 minuta.
8. Zatim ponovite na suprotnoj strani.

9. Sjedište prema naprijed

Active Body. Kreativni um.

Smatra se da ova poza smiruje um dok ublažava anksioznost. Ako osjećate da su vam misli rasute kroz vašu vježbu, iskoristite ovo vrijeme da se okrenete prema unutra i vratite se svojoj namjeri.

Mišići su radili:

• karlični mišići
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Da biste to učinili:

1. Sjednite na rub presavijenog pokrivača ili jastuka s nogama ravno ispred sebe.
2. Možete zadržati lagani zavoj u koljenima.
3. Udahnite da podignete ruke.
4. Polako se šarkirajte na bokovima da biste se protegli prema naprijed, odmarajući ruke bilo gdje na tijelu ili podu.
5. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

10. Poza noge uza zid

Active Body. Kreativni um.

Ova restorativna poza omogućava potpuno opuštanje vašeg duha i tijela.

Mišići su radili:

• tetive tetive
• karlični mišići
• donjeg dijela leđa
• prednji torzo
• stražnji dio vrata

Da biste to učinili:

1. Sjednite desnom stranom uza zid.
2. Zatim lezite dok noge zamahujete uz zid.
3. Stražnjica vam treba biti što bliže zidu koliko god vam je ugodno. Ovo može biti točno uz zid ili nekoliko centimetara dalje.
4. Opustite se i ublažite leđa, prsa i vrat. Dopustite da se vaše tijelo istopi u pod.
5. Držite ovu pozu do 10 minuta.

11. Ležeća poza vezanih uglova

Active Body. Kreativni um.

Ova opuštajuća poza može vam pomoći da se oslobodite tjeskobe, dok istovremeno promovirate osjećaj smirenosti. Možete to učiniti više otvaračem za srce stavljanjem bloka ili jastuka ispod leđa.

Mišići su radili:

• adductors
• mišići prepona
• karlični mišići
• psoas

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa i spojite tabane.
2. Za potporu stavite jastuke ispod koljena ili bokova.
3. Stavite jednu ruku na područje trbuha, a drugu na srce, fokusirajući se na dah.
4. Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.

Da li stvarno radi?

Active Body. Kreativni um.

Kada su istraživači upoređivali rezultate, otkrili su da je joga značajno smanjila osjećaj stresa, anksioznosti i depresije.

Još jedno malo istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da je čak i jedna sesija hatha joge bila efikasna u smanjenju stresa zbog akutnog psihološkog stresora. Psihološki stres je zadatak ili događaj koji pokreće trenutni odgovor, poput reakcije borbe ili bijega.

U ovom istraživanju stresor je bio matematički zadatak. Nakon završetka joga seanse s video instrukcijama, sudionici su imali smanjen krvni pritisak i izvijestili o povećanom nivou samopouzdanja.

Iako ovo istraživanje obećava, potrebne su veće, dublje studije kako bi se proširio na ove nalaze.

Zaključak

Iako nedavna istraživanja podržavaju jogu kao način za ublažavanje anksioznosti, ona možda nije prikladna za sve.

Uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa joge ili vježbanja. Oni vam mogu pomoći da prepoznate sve moguće rizike i preporučiti odgovarajuće izmjene.

Imajte na umu da vježbanje joge ponekad može isplivati ​​na površinu neugodnih osjećaja i osjećaja. Obavezno vježbajte u prostoru koji se osjeća ugodno i sigurno. To može značiti bavljenje jogom kod kuće ili pridruživanje klasi koja je posebno prilagođena ublažavanju stresa ili emocionalnom zacjeljivanju.

Ako osjećate da vježbanje joge pokreće vašu anksioznost umjesto da je ublažava, prekinite s vježbanjem.