10 vježbi koje možete preskočiti - i šta umjesto toga učiniti, tvrde treneri

Sadržaj

• Smith Machine čučnjevi
• Produžeci za mašinske noge
• Ab Machines
• Iza glave Lat Pull-Downs
• The Elliptical
• Mašine za otmicu/aduktor
• Triceps Dips
• Superman
• Vrlo lagane bučice
• Bilo šta što boli
• Recenzija za

Osvrnite se na svoju teretanu: Vjerovatno ćete vidjeti neke druge posjetioce teretane kako izvode ove vježbe, ali to ne znači nužno da biste trebali i vi. Ove uobičajene vježbe u teretani mogu biti nedjelotvorne (postoje i brži načini za postizanje rezultata koje želite) ili vas ponekad čak izlažu riziku od ozljeda. Ukratko, ovi potezi i mašine vašem tijelu ne čine uslugu. Saznajte šta treneri kažu da biste trebali raditi umjesto toga.

Smith Machine čučnjevi

Čučanje na Smith mašini moglo bi izgledati kao sigurna alternativa stalku za čučanj. Realnost nije tako jasna. Kada se spustite u čučanj koristeći Smith mašinu, vaša leđa ostaju ravna i gotovo savršeno okomita na tlo, što komprimira i opterećuje pršljenove, kaže Lou Schuler, C.S.C.S., koautor knjige Nova pravila podizanja superpunjenja. Također, budući da korištenje Smith stroja zahtijeva naginjanje unatrag u šipku, previše naprežete koljena, nikada ne u potpunosti skupljate gluteuse ili tetive mišića i ne trenirate jezgru.

Pokušajte umjesto toga: Uteženi čučnjevi

Uštedite se rizika i naučite kako da radite čučanj sa utegom bez mašine. I čučnjevi sa tjelesnom težinom i s težinom (npr. varijacije pehara, šipke i bučice) vježbaju cijeli donji dio tijela funkcionalno, efikasno i bez preopterećenja zglobova, kaže Schuler. Osim toga, pošto se ne oslanjate na stabilnost mašine, ove vježbe rade i na vašem jezgru. (Povezano: Kako jednom i zauvijek pravilno raditi čučnjeve s tjelesnom težinom)

Produžeci za mašinske noge

Koliko često samo sjedite i izbijate noge? Vjerovatno ne često - ako ikada. Pa zašto to raditi u teretani? "Nema produktivnosti nogu funkcionalne koristi", kaže trener snage i lični trener Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funkcionalne vježbe koriste prirodno kretanje vašeg tijela na načine koji se primjenjuju na kretanja u stvarnom svijetu.) Osim toga, koljena nisu dizajnirana da nose težinu iz tog kuta, što bi moglo uzrokovati ozljede. Iako je rizik od ozljeda nizak ako imate inače zdrava koljena, zašto biste riskirali ako vježba za početak nije ni funkcionalna?

Pokušajte umjesto toga: Čučnjevi, mrtvo dizanje, stepenice i iskoraci

Svi ovi potezi odlični su za vježbanje vaših četveronožaca. Da ne spominjemo, istovremeno jačaju vaše gluteuse, tetive mišića i manje stabilizirajuće mišiće. Budući da su sve ovo funkcionalne vježbe, dodirujući prirodne obrasce kretanja vašeg tijela, vaša koljena su dizajnirana da izdrže njihovu težinu, kaže on.

Ab Machines

Naravno, strojevi za trbušnjake mnogo su udobniji od trbušnjaka s rukama iza glave, ali mogu otežati pravilno aktiviranje mišića mišića, kaže Jessica Fox, certificirana trenerica početne snage na CrossFit South Brooklyn.

Pokušajte umjesto toga: Daske

Većina ljudi može samo da radi pune trbušnjake. Još bolje? Spustite se u dasku: efikasnije je za toniranje trbušnih mišića od potpomognutog trbušnjaka (ili bilo koje mašine), i obično je bezbedno za ljude koji ne mogu da rade trbušnjake zbog bolova u vratu. (Poboljšajte svoju igru ​​uz ovu vježbu sa ojačanim daskama koja teško zadrži vaše jezgro.)

Iza glave Lat Pull-Downs

Prilikom izvođenja lat pulldowna, šipka uvijek treba da stoji ispred vašeg tijela. Kao i uvek. "U protivnom, ozljeda ramena čeka da se dogodi", kaže stručnjakinja za žensku snagu Holly Perkins, C.S.C.S. Povlačenje šipke prema dolje i iza glave i vrata predstavlja veliki stres i naprezanje na prednjoj strani ramenog zgloba.

Pokušajte umjesto toga: Široki zahvat Lat Pull-Downs (ispred)

Pulldowni su i dalje glavni potez vaših zamki - samo se fokusirajte na usmjeravanje šipke prema ključnoj kosti. Ne morate nositi šipku skroz do grudi, ali trebate se kretati u tom smjeru, kaže Perkins.

The Elliptical

Nema ništa "pogrešno" sa eliptičnim - u stvari, postoji niz prednosti za početnike i one koji se oporavljaju od ozljede, ali ova uobičajena kardio sprava ostavlja puno prostora za greške korisnika. Budući da se krećete kroz relativno mali raspon pokreta, tako je lako zaostati u formi i mišićnoj aktivaciji na eliptičnoj, kaže Christian Fox, certificirani trener početne snage u CrossFit South Brooklyn. (Pročitajte više: Šta je bolje: traka za trčanje, eliptična ili bicikl?)

Pokušajte umjesto toga: Mašina za veslanje

Mašina za veslanje je bolji izbor za ubrzanje otkucaja srca. "Veslanje uključuje veliku mišićnu masu u pokret, a uz malo tehnike može pružiti mnoštvo vježbi", kaže Christian Fox. Skeptičan? Pokušajte sprint na 250 metara uz maksimalan napor i nikada više nećete poželjeti stati na eliptičku stazu. (Niste sigurni odakle početi? Evo kako koristiti veslačku mašinu za bolji kardio trening.)

Mašine za otmicu/aduktor

Poput mnogih mašina u teretani, one ciljaju na jedno određeno područje tijela - što je jednostavno neefikasan način za vježbanje kada postoji toliko mnogo pokreta koji će raditi na više mišića odjednom, kaže Jessica Fox.

Pokušajte umjesto toga: Čučnjevi

Preskočite mašine i spustite se u čučanj. Pravilan čučanj regrutuje više mišića (uključujući ad/abduktore) i funkcionalan je pokret, što znači da će bolje pripremiti vaše mišiće za izazove iz stvarnog života, poput hodanja stepenicama i podizanja stvari. (Želite više pokreta s više mišića? Pogledajte ovih sedam funkcionalnih vježbi fitnesa.)

Triceps Dips

Namijenjeno je treniranju vaših tricepsa, ali lako može dovesti do preopterećenja malih mišića koji čine rotatornu manžetnu vašeg ramena. "Opasnost je od podizanja tjelesne težine kada su vam nadlaktice iza torza", kaže Schuler. Oštećenje tih mišića, pa čak i svakodnevni zadaci, poput pranja kose, mogu postati bolni.

Pokušajte umjesto toga: Spuštanja kabela, triceps sklekovi i klupne preše sa bliskim hvatom

Definirajte svoje tricepse držeći ruke ispred tijela s bilo kojim od ovih pokreta, predlaže Schuler.

Superman

"Količina sile i kompresije koja se stavlja na pršljenove donjeg dijela leđa je nestvarna", kaže Donavanik. "Da, radite na spinalnim erekterima i mnogim stabilizacijskim mišićima po leđima i jezgri, ali stavljate tonu snage i stresa na vrlo osjetljivo i specifično područje tijela."

Pokušajte umjesto toga: Bird-Dog

Ustanite na sve četiri uz vježbu ptica-pas, savjetuje Donavanik. Osnova joge jača iste mišiće, a pritom stavlja manje sile na kičmu. Dobro jutro, mrtvo dizanje i podni mostovi su takođe odlične alternative, kaže on.

Vrlo lagane bučice

Lagani utezi imaju svoje mjesto u klasi bare ili centrifuge, ali ako podižete previše lagano, mogli biste propustiti ozbiljne skulpture. (BTW, evo pet razloga zašto vas dizanje teških utega neće natjerati da se povećate.) Da, htjet ćete početi lagano ako nikada niste dizali. No, s vremenom morate podizati sve veće utege da biste dobili snagu i definiciju, objašnjava Jessica Fox.

Pokušajte umjesto toga: 5+ kilograma

Koliko bi trebao biti težak? Ovisno o vježbi, utezi bi trebali biti dovoljno veliki da posljednja dva ponavljanja svakog seta predstavljaju veliki izazov. (Treba vam uvjerljivije? Pročitajte ovih 11 glavnih zdravstvenih i fitnes prednosti podizanja utega.)

Bilo šta što boli

Postoji nešto za reći o probijanju umora i nelagode mišića. Ali kada se nelagoda pretvori u bol, istina je upravo suprotno. "Bol je način na koji vaše tijelo govori: 'Prestani! Ako nastaviš ovo raditi, raskinuću, slomiti ili naprezati'", kaže Perkins. Koja je zapravo razlika? Dok se nelagoda osjeća kao tupa ili žareća bol u mišićima, akutna bol ima tendenciju da bude oštra i iznenadna, a najčešće se javlja u blizini zgloba, kaže ona.

Pokušajte umjesto toga: Postoji alternativni potez za svaku vježbu, bilo da mijenjate zbog povrede, trudnoće ili samo zato što ste umorni od AF-a na času boot-camp-a i zabrinuti ste zbog žrtvovanja forme. Svakako pitajte svog trenera za potez koji vam odgovara.

Recenzija za