Kako se izvlače široki gripovi

Sadržaj

• Kako izvesti vuču širokog hvata
• Mišići su radili izvlačeći širokog hvata
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Torakalni erektor spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• Vanjska kosa
• Široko držanje u odnosu na blisko držanje
• Alternative nadzemnom izvlačenju
• Lat pulldown
• TRX vodoravni red
• Trakasto potpomognuto izvlačenje
• Red sa utegom ili bučicama
• Oduzmi

Pulup širokog hvata je pokret snage gornjeg dijela tijela koji cilja leđa, prsa, ramena i ruke. Vašim osnovnim mišićima također pruža prilično fantastičan trening.

Uključivanje natezanja širokog hvata u vašu cjelokupnu fitnes rutinu može vam pomoći da povećate snagu u drugim pokretima, kao što su spuštanje lat i presa za ramena.

Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima pullupa širokog hvata i kako ih raditi.

"Pulup širokog hvata učinkovita je vježba za jačanje leđa i ramena, jer pokret pokreće latissimus dorsi, najveći mišić gornjeg dijela tijela."
- Allen Conrad, DC, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje

Kako izvesti vuču širokog hvata

Počnite tako što ćete stajati ispod poluge, uspravnih leđa i kičme.

1. Pružite ruku i uhvatite šipku svakom rukom. Palčevi bi trebali biti usmjereni jedni prema drugima, a stisak bi trebao biti širi od tijela.
2. Kada su pravilno postavljeni, vaše ruke i trup trebaju činiti ‘Y.’ Da budemo precizniji, svaka ruka treba biti od 30 do 45 stepeni od vašeg tijela, ali ne više od ugla od 45 stepeni.
3. Gledajte ravno ispred sebe i povucite tijelo prema gore prema šipci.
4. Zastanite, a zatim se spustite natrag u prvobitni položaj.

„Ako je izvođenje natezanja širokog hvata previše teško, možete početi vježbati sa uređajem za izvlačenje sa težinom“, preporučuje Allen Conrad, DC, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje (CSCS). „Ove mašine imaju platformu na kojoj kleknete dok izvodite izvlačenje, a protuteža smanjene težine može vam pomoći da razvijete snagu ruke kako biste izveli standardno izvlačenje širokog hvata“, objašnjava on.

Ključ za upotrebu uređaja za izvlačenje utega je da započnete s utegom koji vam odgovara i promijenite uteg koji je uravnotežen jer vam vježba postaje jednostavnija za izvođenje. Jednom kada uspijete podići tjelesnu težinu, Conrad kaže da možete preći na standardno izvlačenje širokog hvata na vješalici.

Ako želite široku hvataljku učiniti izazovnijom, Conrad predlaže dodavanje težine. To možete učiniti na tri načina:

• Nosite kaiš na koji možete staviti teg.
• Nosite ponderirani prsluk.
• Držite bučicu zavlačeći je između nogu.

Svaka od ovih modifikacija izazvat će snagu mišića latissimus dorsi tijekom izvlačenja širokog hvata.

Mišići su radili izvlačeći širokog hvata

Jedan od razloga zašto je pulop širokog hvata tako nevjerojatna vježba je zbog mnogih mišića koji se koriste za izvođenje pokreta:

Latissimus dorsi

"Lati" su najveći mišići gornjeg dijela leđa i vode se od sredine leđa do ispod pazuha i lopatice. Conrad kaže da je ovaj mišić glavni pokretač za adukciju, ekstenziju i unutrašnju rotaciju ramena.

Trapezius

"Zamke" se nalaze od vašeg vrata do oba ramena. Oni povezuju područje vrata, ramena i leđa i vode se prema dolje u obliku slova V prema vašoj srednjoj torakalnoj kičmi. Conrad kaže da ovaj mišić pomaže u podizanju ramena.

Torakalni erektor spinae

Ova tri mišića prolaze duž vaše torakalne kičme u leđima. Conrad kaže da ovi mišići pomažu u istezanju leđa.

Rhomboids

Ovi mali mišići nalaze se između grudne kičme i ramena. Oni se kontraktiraju tijekom kretanja ramena prema dolje da bi izazvali addukciju ramena.

Infraspinatus

Smješten na lopatici, Conrad kaže da ovaj dio rotacijske manžetne pomaže u ekstenziji ramena.

Teres minor

Smješten ispod vašeg pazuha i iza lopatice, Conrad primjećuje da ovaj mišić rotatorne manžete pomaže u fleksiji ramena i vanjskoj rotaciji.

Vanjska kosa

Dio trbušnih mišića, vanjski ukošeni dijelovi smješteni su uz bočne dijelove trbušnog zida. Conrad kaže da ovaj mišić pomaže u stabilizaciji jezgre i pomaže trbušnom dijelu tijekom savijanja ramena.

Široko držanje u odnosu na blisko držanje

Sjajna stvar kod pullupsa je što možete promijeniti hvat kako biste regrutovali različite mišiće. Jedan od načina da se to postigne je izvlačenje uskog hvata. Verzija pullupa izbliza, mijenja širinu ruku.

Širokim stiskom ruke su vam više od širine ramena. U bliskom stisku približite ruke, što utječe na pomicanje ramenih zglobova dok izvodite vježbu.

Bliži stisak takođe vam omogućava da regrutujete biceps i mišiće prsa više od širokog stiska, što znači da ćete možda moći izvršiti više ponavljanja.

Alternative nadzemnom izvlačenju

Uzastopno izvođenje iste vježbe može dovesti do dosade, prekomjerne upotrebe i smanjenja performansi i dobitaka. Ako želite trenirati iste mišiće potrebne za izvlačenje širokog hvata, možda biste željeli slične pokrete koje možete dodati svojoj fitnes rutini. Evo nekoliko alternativnih vježbi koje možete isprobati:

Lat pulldown

1. Sjednite okrenuti prema mašini za izvlačenje lat.
2. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim od tijela, šire od širine ramena.
3. Naslonite torzo unazad i povucite šipku dok vam ne lebdi iznad gornjeg dijela grudi. Pauza.
4. Vratite polugu polako u početni položaj.

TRX vodoravni red

1. Stojeći, započnite s TRX ručkama sa strane grudi.
2. Naslonite se i polako spustite tijelo, držeći leđa ravnima.
3. Kad su vaše ruke ispružene, zastanite.
4. Povucite tijelo prema grudima.

Trakasto potpomognuto izvlačenje

Korištenje guste trake za vježbanje za pomoć u natezanju omogućava vam ciljanje istih mišića s dovoljnom potporom da biste mogli kretati u dobroj formi. Dobro je pravilo što je traka deblja, to ćete više podrške dobiti.

1. Stanite ispred šupljeg poluga ili brade.
2. Zavežite traku oko šanka. Savijte jednu nogu i stavite traku ispod koljena, poprsje iznad potkoljenične kosti.
3. S obje ruke uhvatite šipku i povucite se prema gore.

Red sa utegom ili bučicama

1. Utovarite mrenu odgovarajuće težine.
2. Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima. Pomaknite kukove unatrag, tako da vam je trup paralelan s podom.
3. Uhvatite šipku hvatom malo širim od širine ramena, savijte laktove i pritegnite šipku prema prsima.
4. Zastanite i spustite se u početni položaj.

Oduzmi

Imati snage za izvlačenje širokog hvata nije jednostavan podvig. Nakon što to jednom jednom uspijete, osjećaj postignuća prilično je strašan. Zato je važno da si posvetite vrijeme kroz prirodno napredovanje pokreta.

Zapamtite, ako je tradicionalno izvlačenje širokog hvata previše izazovno, isprobajte jednu od gore spomenutih modifikacija. Stroga forma i regrutovanje ispravnih mišića važniji su od broja ponavljanja koja izvodite.