Zašto su vlakna dobra za vas? Hrskava istina

Sadržaj

• Šta je vlakno?
• Vlakna hrane „dobre“ crijevne bakterije
• Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da izgubite kilograme
• Vlakna mogu smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata
• Vlakna mogu smanjiti holesterol, ali učinak nije ogroman
• Šta je sa vlaknima i zatvorom?
• Vlakna mogu smanjiti rizik od raka debelog creva
• Dno crta
• Priprema obroka: Jabuke cijeli dan

Vlakna su jedan od glavnih razloga zašto su cjelovite biljne namirnice dobre za vas.

Sve veći dokazi pokazuju da adekvatan unos vlakana može koristiti vašoj probavi i smanjiti rizik od hroničnih bolesti.

Mnoge od ovih blagodati posreduje vaša mikrobiota u crijevima - milioni bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.

Međutim, nisu sva vlakna jednaka. Svaka vrsta ima različite zdravstvene učinke.

Ovaj članak objašnjava zdravstvene koristi od vlakana utemeljene na dokazima.

Šta je vlakno?

Pojednostavljeno, dijetetska vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u hrani.

Podijeljeno je u dvije široke kategorije na osnovu topljivosti u vodi:

1. Topiva vlakna: Otapa se u vodi i "dobre" bakterije u crijevima mogu ga metabolizirati.
2. Netopljiva vlakna: Ne rastvara se u vodi.

Možda je korisniji način kategorizacije vlakana fermentirati naspram nefermentabilnih, što se odnosi na to mogu li ih koristiti prijateljske crijevne bakterije ili ne.

Važno je imati na umu da postoji mnogo različitih vrsta vlakana. Neki od njih imaju važne zdravstvene beneficije, dok su drugi uglavnom beskorisni.

Takođe postoji puno preklapanja između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Dobra netopiva vlakna mogu se probaviti dobrim bakterijama u crijevima, a većina hrane sadrži rastvorljiva i netopiva vlakna.

Zdravstvene vlasti preporučuju muškarcima da jedu 38 i 25 grama vlakana dnevno.

Neprobavljivi ugljikohidrati zajednički su poznati kao vlakna. Najčešće se kategoriziraju kao rastvorljivi ili netopivi.

Vlakna hrane „dobre“ crijevne bakterije

Bakterije koje žive u ljudskom tijelu premašuju tjelesne ćelije 10 prema 1.

Bakterije žive na koži, u ustima i u nosu, ali velika većina živi u crijevima, prvenstveno u debelom crijevu ().

U crijevima živi oko 500 različitih vrsta bakterija, ukupno oko 100 bilijuna ćelija. Ove crijevne bakterije poznate su i kao crijevna flora.

Ovo nije loše. U stvari, postoji obostrano koristan odnos između vas i nekih bakterija koje žive u vašem probavnom sistemu.

Osiguravate hranu, sklonište i sigurno stanište za bakterije. Zauzvrat se brinu o nekim stvarima koje ljudsko tijelo ne može samo.

Od mnogih različitih vrsta bakterija, neke su ključne za različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i funkciju mozga (,,,, 6).

Možda se pitate kakve to veze ima s vlaknima. Baš kao i bilo koji drugi organizam, i bakterije moraju jesti da bi dobile energiju za preživljavanje i funkcioniranje.

Problem je u tome što se većina ugljikohidrata, proteina i masti apsorbira u krvotok prije nego što stignu u debelo crijevo, ostavljajući malo za floru crijeva.

Tu ulaze vlakna. Ljudske ćelije nemaju enzime za varenje vlakana, pa do debelog crijeva stižu relativno nepromijenjene.

Međutim, crijevne bakterije imaju enzime da probave mnoga od ovih vlakana.

To je najvažniji razlog što su (neka) dijetalna vlakna važna za zdravlje. Oni hrane "dobre" bakterije u crijevima, funkcionirajući kao prebiotici ().

Na taj način promiču rast "dobrih" crijevnih bakterija, koje mogu imati različite pozitivne učinke na zdravlje ().

Prijateljske bakterije proizvode hranjive sastojke za tijelo, uključujući masne kiseline kratkog lanca poput acetata, propionata i butirata, od kojih je butirat najvažniji ().

Te kratkolančane masne kiseline mogu hraniti stanice u debelom crijevu, što dovodi do smanjenja upale crijeva i poboljšanja probavnih poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,, 12).

Kada bakterija fermentira vlakno, oni proizvode i plinove. To je razlog zašto prehrana bogata vlaknima može kod nekih ljudi izazvati nadimanje i nelagodu u želucu. Ovi neželjeni efekti obično nestaju s vremenom kako se vaše tijelo prilagođava.

Konzumiranje adekvatnih količina topivih, fermentabilnih vlakana vrlo je važno za optimalno zdravlje, jer optimizuje funkciju prijateljskih bakterija u crijevima.

Neke vrste vlakana mogu vam pomoći da izgubite kilograme

Određene vrste vlakana mogu vam pomoći u mršavljenju smanjenjem apetita.

Zapravo, neke studije pokazuju da povećanje dijetalnih vlakana može uzrokovati gubitak kilograma automatskim smanjenjem unosa kalorija (, 14).

Vlakna mogu upiti vodu u crijevima, usporavajući apsorpciju hranjivih sastojaka i povećavajući osjećaj sitosti ().

Međutim, to ovisi o vrsti vlakana. Neke vrste nemaju utjecaja na težinu, dok određena topiva vlakna mogu imati značajan učinak (,,, 19).

Dobar primjer efikasnog dodatka vlaknima za mršavljenje je glukomanan.

Neke vrste vlakana mogu prouzrokovati gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti, što dovodi do smanjenog unosa kalorija.

Vlakna mogu smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata

Hrana bogata vlaknima obično ima niži glikemijski indeks od rafiniranih izvora ugljikohidrata, kojima je oduzeta većina vlakana.

Međutim, znanstvenici vjeruju da samo topiva vlakna visoke viskoznosti imaju ovo svojstvo ().

Uključivanje ovih viskoznih, topljivih vlakana u obroke koji sadrže ugljikohidrate može prouzrokovati manje skokove šećera u krvi ().

Ovo je važno, posebno ako slijedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. U ovom slučaju, vlakna mogu smanjiti vjerovatnoću da ugljikohidrati povise nivo šećera u krvi na štetan nivo.

Ako imate problema sa šećerom u krvi, trebali biste razmisliti o smanjenju unosa ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata s malo vlakana, poput bijelog brašna i dodanog šećera.

Hrana koja sadrži viskozna vlakna ima niži glikemijski indeks i uzrokuje manje skokove šećera u krvi od hrane koja ima malo vlakana.

Vlakna mogu smanjiti holesterol, ali učinak nije ogroman

Viskozna, rastvorljiva vlakna mogu takođe smanjiti nivo holesterola.

Međutim, učinak nije ni približno toliko impresivan koliko biste mogli očekivati.

Pregled 67 kontroliranih studija pokazao je da konzumiranje 2–10 grama rastvorljivih vlakana dnevno u prosjeku smanjuje ukupni holesterol za samo 1,7 mg / dl, a LDL holesterol za 2,2 mg / dl ().

Ali to također ovisi o viskoznosti vlakana. Neke studije su otkrile impresivno smanjenje holesterola s povećanim unosom vlakana (,).

Ima li ovo dugoročno značajne učinke, nije poznato, iako mnoga promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti ().

Neke vrste vlakana mogu smanjiti nivo holesterola. Međutim, većina studija pokazuje da učinak u prosjeku nije jako velik.

Šta je sa vlaknima i zatvorom?

Jedna od glavnih blagodati povećanog unosa vlakana je smanjen zatvor.

Smatra se da vlakna pomažu u apsorpciji vode, povećavaju glavninu stolice i ubrzavaju kretanje stolice kroz crijeva. Međutim, dokazi su prilično oprečni (26,).

Neke studije pokazuju da povećanje vlakana može poboljšati simptome zatvora, ali druge studije pokazuju da uklanjanje vlakana poboljšava zatvor. Efekti ovise o vrsti vlakana.

U jednoj studiji na 63 osobe s kroničnim zatvorom, dijeta s malo vlakana riješila je njihov problem. Pojedinci koji su ostali na dijeti bogatoj vlaknima nisu primijetili poboljšanje ().

Općenito, vlakna koja povećavaju sadržaj vode u vašoj stolici djeluju laksativno, dok vlakna koja dodaju suhu masu stolice bez povećanja sadržaja vode mogu imati konstipacijski učinak.

Topiva vlakna koja stvaraju gel u probavnom traktu i nisu fermentirana crijevnim bakterijama često su učinkovita. Dobar primjer vlakana za stvaranje gela je psyllium ().

Ostale vrste vlakana, poput sorbitola, djeluju laksativno uvlačeći vodu u debelo crijevo. Suve šljive su dobar izvor sorbitola (,).

Odabir prave vrste vlakana može vam pomoći da zatvorite, ali uzimanje pogrešnih dodataka može učiniti suprotno.

Iz tog razloga, trebali biste se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka vlaknima za zatvor.

Laksativni efekti vlakana se razlikuju. Neki smanjuju zatvor, ali drugi povećavaju zatvor. Čini se da ovo ovisi o pojedincu i vrsti vlakana.

Vlakna mogu smanjiti rizik od raka debelog creva

Kolorektalni rak je treći vodeći uzrok smrti od raka u svijetu ().

Mnoga istraživanja povezuju visok unos hrane bogate vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva ().

Međutim, cjelovite namirnice bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica sadrže razne druge zdrave hranjive sastojke i antioksidante koji mogu utjecati na rizik od raka.

Stoga je teško izolirati učinke vlakana od drugih faktora u zdravoj prehrani s cjelovitom hranom. Do danas nijedan čvrst dokaz ne dokazuje da vlakna imaju preventivne učinke protiv raka ().

Ipak, s obzirom da vlakna mogu pomoći održavanju zida debelog crijeva zdravim, mnogi znanstvenici vjeruju da vlakna igraju važnu ulogu ().

Studije su povezale visok unos vlakana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Do danas nijedna studija nije dokazala direktnu korist vlakana u prevenciji raka.

Dno crta

Prehrambena vlakna imaju razne zdravstvene prednosti.

Ne samo da hrani vaše crevne bakterije, fermentabilna vlakna stvaraju i masne kiseline kratkog lanca, koje hrane zid debelog crijeva.

Uz to, viskozna, rastvorljiva vlakna mogu smanjiti vaš apetit, smanjiti nivo holesterola i smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka sa visokim sadržajem ugljikohidrata.

Ako ciljate na zdrav način života, trebali biste osigurati da unosite različita vlakna iz cjelovitog voća, povrća i žitarica.

Priprema obroka: Jabuke cijeli dan