10 načina da se vratite na pravi put nakon pijanstva

Sadržaj

• 1. Idite u šetnju
• 2. Isključite ga
• 3. Jedite zdrav doručak
• 4. Ostanite hidratizirani
• 5. Isprobajte jogu
• 6. Napunite povrće
• 7. Izbjegavajte preskakanje obroka
• 8. Počnite vježbati
• 9. Vježbajte pažljivo jelo
• 10. Povećajte unos proteina
• Dno crta

Prejedanje je problem koji gotovo svi koji pokušavaju smršaviti suočavaju se u jednom ili drugom trenutku, a neočekivano pijanstvo može se osjećati nevjerovatno frustrirajuće.

Još gore, to može prouzrokovati vaš motiv i moral, ponekad dovesti do nepreglednog ciklusa koji vam u potpunosti može izbaciti napredak.

Međutim, to ne mora biti slučaj. Uključivanje nekoliko zdravih navika u svoju rutinu može vam pomoći da ustrajete.

Evo 10 savjeta kako se vratiti na pravi put nakon neplaniranog pijanstva.

1. Idite u šetnju

Odlazak u šetnju odmah nakon što ste se najeli, može vam pomoći da razbistrite misli i učiniti da se i vaše tijelo osjeća bolje.

Pokazalo se da hodanje pomaže ubrzati pražnjenje želuca, što može ublažiti neugodne osjećaje sitosti ili nadutosti uzrokovane prejedanjem ().

Također vam može pomoći sagorjeti neke dodatne kalorije koje ste možda potrošili tijekom prejedanja.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da su gojazne žene koje su šetale 50–70 minuta tri puta nedeljno tokom 12 nedelja izgubile 1,5% telesne masti, uključujući značajnu količinu masti na trbuhu ().

Šetnja takođe može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti neke negativne osjećaje koji mogu pokrenuti emocionalno jedenje.

U stvari, fizička aktivnost može stimulirati oslobađanje važnih neurotransmitera poput serotonina i noradrenalina, što može pomoći u zaštiti od stanja poput depresije i anksioznosti ().

Pokazalo se i da vježbanje poboljšava raspoloženje i smanjuje osjećaj stresa, što može pomoći u sprečavanju budućih epizoda opijanja (,).

Sažetak Hodanje je jedan od jednostavnih načina da se osjećate bolje nakon pijanstva. Može vam pomoći povećati pražnjenje želuca nakon jela, smanjiti tjelesne masnoće i poboljšati vaše raspoloženje kako bi vam se vratilo na pravi put.

2. Isključite ga

Dovoljno spavanja nakon epizode prejedanja dobar je način za borbu protiv žudnje i za oslobađanje sljedećeg dana na desnoj nozi.

Studije su otkrile da nedostatak sna može biti povezan s povećanim apetitom. Nedostatak sna može posebno utjecati na nivo grelina i leptina, dva važna hormona koji sudjeluju u regulaciji gladi i apetita.

Grelin je hormon koji stimulira glad u mozgu, dok je leptin hormon koji se oslobađa iz masnih ćelija i koji signalizira punoću i suzbija glad ().

Jedno istraživanje na 1.024 ljudi pokazalo je da je spavanje manje od osam sati noću povezano s većom tjelesnom težinom. Kratko trajanje spavanja također je povezano s višim razinama grelina i nižim nivoima leptina ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da su muškarci koji su spavali samo četiri sata noću, sljedećeg dana unosili 22% više kalorija od onih koji su spavali punih osam sati ().

Iako se potrebe za spavanjem mogu jako razlikovati među pojedincima, zdravstveni stručnjaci uglavnom preporučuju spavanje najmanje sedam do devet sati po noći.

Nakon neplaniranog pijanstva, pokušajte otići u krevet malo ranije nego inače kako biste bili sigurni da ćete se moći uklopiti u punu noć sna i sutradan započeti novi početak.

Sažetak Lišavanje sna povezano je s povećanim unosom hrane. To također može promijeniti nivo hormona koji utječu na glad. Cilj je spavati sedam do devet sati po noći.

3. Jedite zdrav doručak

Iako je možda primamljivo štedjeti doručak ili ručak dan nakon prejedanja, započinjanje dana zdravim obrokom zapravo vam može pomoći da se vratite na pravi put.

Ne samo da vam omogućuje da započnete svježe nakon što se dobro naspavate, već vam može pomoći da se vratite u svoju rutinu i donosite zdravije izbore tijekom dana.

Studije čak pokazuju da se pridržavanje dosljednog načina prehrane može povezati s manjim prejedanjem (,).

Takođe je važno šta jedete za prvi dnevni obrok.

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje doručka s visokim udjelom proteina smanjilo razinu grelina, hormona gladi, učinkovitije od doručka s visokim sadržajem ugljikohidrata ().

Drugo istraživanje na 48 ljudi pokazalo je da jesti zobene pahuljice, hranu bogatu proteinima i vlaknima, povećali osjećaj sitosti i poboljšali kontrolu apetita više od gotovih žitarica za doručak ().

U idealnom slučaju, pokušajte odabrati obrok koji sadrži puno proteina i vlakana kako biste svoj slobodan dan započeli zdravo. Voće, povrće, mahunarke ili cjelovite žitarice bogate vlaknima lako možete povezati s dobrim izvorom proteina za dobro zaokružen i hranjiv obrok.

Sažetak Ako jedete zdrav obrok, možete započeti slobodan dan, što smanjuje vjerojatnost da ćete popiti kasnije tijekom dana. Konzumiranje hrane sa visokim udjelom proteina i vlaknima može biti posebno efikasno u održavanju apetita pod kontrolom.

4. Ostanite hidratizirani

Ne samo da je pijenje dovoljno vode presudno za cjelokupno zdravlje - ono je također ključno za maksimaliziranje gubitka kilograma i držanje apetita pod kontrolom.

Nakon epizode prejedanja, posebno je važno paziti da ostanete hidrirani tijekom dana.

Studija na 24 starije odrasle osobe otkrila je kada su ljudi popili 500 unci (500 ml) vode prije obroka, a broj kalorija koje su pojeli tijekom obroka opao je za 13% u odnosu na kontrolnu grupu ().

Slično tome, drugo malo istraživanje pokazalo je da je povećanje dnevnog unosa vode za 17 unci, u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom, povećalo gubitak kilograma za 44% u odnosu na samo niskokaloričnu dijetu ().

Povećavanje unosa vode može takođe pomoći privremenom povećanju metabolizma kako bi sagorjeli suvišne kalorije.

Jedno istraživanje pokazalo je da je pijenje 17 unci vode povećalo potrošnju energije za odmor za oko 30% nakon 30-40 minuta ().

Koliko vode trebate piti dnevno, može ovisiti o brojnim faktorima. Međutim, najlakši način da zadovoljite svoje potrebe za hidratacijom je slušati svoje tijelo i piti kada osjetite žeđ.

Sažetak Pijenje više vode može vam pomoći da izgubite kilograme, smanjite unos kalorija i privremeno povećate potrošnju energije u mirovanju.

5. Isprobajte jogu

Joga je povezana s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenu učestalost migrene i poboljšani kvalitet spavanja (,).

Bavljenje jogom takođe može promovirati zdrave prehrambene navike, što može smanjiti rizik od prejedanja.

Jedno malo istraživanje proučavalo je efikasnost joge kao liječenja poremećaja prejedanja i otkrilo da ona pomaže smanjenju prejedanja, pa čak i dovodi do smanjenja indeksa tjelesne mase ().

I ne samo to, već joga može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje i spriječiti emocionalno jedenje te se osjećati motivirano nakon neplaniranog opijanja.

Takođe se pokazalo da smanjuje nivo kortizola. Ovo može pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije utječući na unos neurotransmitera serotonina (,).

Studija na 131 osobi otkrila je da je vježbanje joge tokom 10 tjedana pomoglo poboljšanju mentalnog zdravlja, kao i smanjenju stresa i anksioznosti ().

Iako vježbanje joge odmah nakon prejedanja definitivno može biti korisno, dodavanje u vaš tjedni režim može dugoročno biti još korisnije.

Za početak pokušajte na sat joge u vašoj lokalnoj teretani ili joga studiju.Postoji i mnogo video zapisa na mreži i drugih resursa koje možete koristiti za isprobavanje joge kod kuće.

Sažetak Joga može pomoći u promociji zdravih prehrambenih navika i može pomoći u prevenciji emocionalne prehrane smanjenjem stresa, depresije i anksioznosti.

6. Napunite povrće

Povrće je bogato mnogim korisnim hranjivim sastojcima koji su potrebni vašem tijelu, uključujući niz važnih vitamina, minerala i antioksidansa.

Praćenje povrća nakon prejedanja je još jedna efikasna strategija koja pomaže u sprečavanju prejedanja.

Povrće sadrži puno vlakana koja se polako kreću kroz probavni trakt neprobavljena, pomažući u promociji osjećaja sitosti ().

Studije pokazuju da vam nagomilavanje vlakana može pomoći da regulirate težinu tako što ćete utjecati na to da jedete manje.

Jedan pregled pokazao je da kada su ljudi svakodnevno povećavali unos vlakana za 14 grama, u prosjeku su unosili 10% manje kalorija i izgubili znatno više kilograma ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli više povrća izgubili više kilograma i osjećali se manje gladni u odnosu na kontrolnu grupu ().

Dobro je pravilo pri svakom obroku napuniti povrćem barem pola tanjira.

Također možete pokušati ubaciti više povrća u svoje grickalice kako biste smanjili žudnju i smanjili rizik od prejedanja. Mrkva s humusom, pečeni slanutak i čips od pečenog kelja čine ukusne, hranljive mogućnosti grickalica.

Sažetak Vratite se na pravi put nakon pijanstva punjenjem povrća. Oni su bogati vlaknima i mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma i osjećaja sitosti.

7. Izbjegavajte preskakanje obroka

Nakon velike pijanke, planiranje onoga što ćete pojesti za večeru možda je posljednja stvar o kojoj želite razmisliti.

Međutim, preskakanje obroka može zapravo usporiti vaš napredak i pojačati žudnju, povećavajući vjerojatnost ponovnog opijanja.

Prema jednom istraživanju na 14 zdravih žena, jedenje tri obroka dnevno umjesto dva pomoglo je održati osjećaj sitosti tijekom dana, pa čak i povećati sagorijevanje masti ().

Druga studija na 15 ljudi upoređivala je efekte jedenja jednog obroka dnevno ili širenja istog broja kalorija u tri obroka.

Jedenje jednog obroka dnevno ne samo da je povećalo nivo grelina, hormona gladi, već je imalo i druge štetne učinke na zdravlje, uključujući veći šećer u krvi natašte i odgođeni inzulinski odgovor ().

Studije također pokazuju da pridržavanje redovnog načina prehrane može biti povezano s manjim prejedanjem (,).

Bez obzira jeste li navikli jesti tri obroka dnevno ili veći broj manjih obroka, najbolje što možete učiniti nakon binginga je vratiti se u svoju uobičajenu rutinu i držati se onoga što vam najbolje odgovara.

Sažetak Preskakanje obroka može povećati glad i apetit, što dovodi do većeg rizika od prejedanja. Pridržavanje redovnog načina prehrane može biti povezano s manjim prejedanjem.

8. Počnite vježbati

Postavljanje redovnog režima vježbanja može donijeti mnoštvo zdravstvenih blagodati, ali može biti posebno korisno nakon epizode neplaniranog binga.

Jedno istraživanje na 84 gojazne žene otkrilo je da je kombinacija kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) i vježbanja učinkovitija u smanjenju učestalosti prejedanja nego sama CBT ().

Još jedno malo istraživanje na osobama s poremećajem prejedanja izvijestilo je da je šest mjeseci redovnog vježbanja prestalo sa prejedanjem u 81% sudionika ().

Tjelovježba također može regulirati vaš apetit kako bi zadržala unos hrane pod nadzorom i spriječila prejedanje.

Pregled 20 studija izvijestio je da vježbanje može pomoći u suzbijanju nivoa grelina, hormona koji stimulira glad, istovremeno povećavajući nivo hormona koji promoviraju osjećaj sitosti ().

Uključivanje vježbanja u vašu rutinu također može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti nivo stresa, što će vam pomoći smanjiti rizik od emocionalne prehrane (,).

Pokušajte udariti u teretanu ubrzo nakon pijanstva kako biste ostali motivirani i vratili se na pravi put.

Još bolje, neka vježbanje postane redovni dio vaše rutine. Pokušajte pronaći vrstu fizičke aktivnosti u kojoj zapravo uživate.

Sažetak Vježbanje nakon pijanstva može vam pomoći da se vratite na pravi put. Može utjecati na hormone koji utječu na glad i može poboljšati vaše raspoloženje. Razvijte redovnu rutinu vježbanja kako biste se spriječili da u budućnosti ne budete prejedani.

9. Vježbajte pažljivo jelo

Svjesno jedenje je praksa da pažljivo pazite na to kako se osjećate dok jedete, umjesto da samo bezumno gurate hranu u usta.

Sve je u tome da prepoznate kako se osjećate dok jedete i uživate u ukusu, teksturi i mirisu svoje hrane.

Svjesno jedenje može pomoći u liječenju poremećaja prejedanja, stanja koje karakteriziraju ponavljajuće se epizode prejedanja ().

Jedan pregled od 14 studija pokazao je da prakticiranje pažljivosti efikasno smanjuje incidenciju prejedanja i emocionalnog jedenja ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da kada su žene s problemima prejedanja imale kombiniranu pažnju i kognitivno-bihevioralnu terapiju, iskusile su poboljšana prehrambena ponašanja i povećale samosvijest ().

Pregled 24 studije pokazao je da pažljivo jedenje može pomoći ljudima da smanje unos hrane kasnije tokom dana, što bi im moglo pomoći da izgube kilograme ().

Da biste počeli vježbati pažljivo jesti, smanjite vanjske distrakcije i pokušajte polako jesti i uživati ​​u hrani. Naučite prepoznati kada se osjećate sito da biste znali kada je možda vrijeme da prestanete jesti.

Sažetak Pokušajte jesti pažljivo kako biste spriječili prejedanje. Pokazalo se da pažljivo jedenje smanjuje prejedanje i emocionalno jedenje. Takođe može pomoći u smanjenju unosa hrane kasnije tokom dana.

10. Povećajte unos proteina

Povećavanje unosa hrane bogate proteinima može imati moćan učinak na regulaciju vaših gladi, apetita i osjećaja sitosti.

U stvari, studija na 19 ljudi pokazala je da je povećanje unosa proteina sa 15% na 30% smanjilo dnevni unos kalorija u prosjeku za 441 kaloriju, a dovelo je i do značajnog smanjenja tjelesne težine i masne mase ().

Proteini mogu utjecati i na nivo hormona poput grelina koji mogu utjecati na glad. U stvari, jedno istraživanje otkrilo je da jesti obrok s visokim udjelom proteina smanjuje razinu grelina učinkovitije od obroka s visokim sadržajem ugljikohidrata ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je visokoproteinska dijeta poboljšala sagorijevanje masti i osjećaj sitosti. Uz to, povećao je koncentraciju GLP-1, hormona povezanog sa suzbijanjem apetita ().

U idealnom slučaju, trebali biste biti sigurni da u svaki obrok unosite dobar izvor proteina i jedete grickalice s visokim udjelom proteina tijekom dana.

Neki primjeri hrane bogate proteinima uključuju meso, plodove mora, jaja, orašaste plodove, sjemenke i mliječne proizvode.

Sažetak Povećavanje unosa proteina može utjecati na određene hormone gladi kako bi promoviralo osjećaj sitosti i smanjilo unos kalorija.

Dno crta

Klizanje i prejedanje dok ste na dijeti može biti frustrirajuće, ali ne mora usporavati napredak ili ometati gubitak kilograma.

Umjesto toga, otpustite krivnju, oprostite sebi i ne dopustite da to utječe na vašu motivaciju.

Gornji jednostavni savjeti pomoći će vam da se vratite na pravi put i nastavite prema svojim ciljevima.