Jedina stvar koju vam niko ne govori o niskom šećeru u krvi

Sadržaj

• Jedite svaka tri do četiri sata.
• Svaki put uključite proteine, masti i vlakna.
• Odaberite sporo probavljive ugljikohidrate.
• Ograničite ugljikohidrate na ~ 30 grama po obroku.
• Nikada ne izlazite iz kuće bez užine.
• Jedite što je prije moguće nakon treninga.
• Recenzija za

"To mora da je sranje!" jedan od mojih kolega sa fakulteta uzviknuo je kad sam joj objasnio zašto moram odnijeti večeru u teretanu i pojesti je odmah nakon toga u metrou. Sat vremena vožnje podzemnom značilo bi da bi mi se šećer u krvi srušio. I do tada sam na teži način naučio da nizak šećer u krvi treba izbjegavati po svaku cijenu. U suprotnom, zaglavio bih se sa potresnom migrenom i intenzivnom mučninom koja bi me izbacila iz pogona do kraja noći.

Bilo je sranje.I još uvijek to čini. Tada je i moja drugarica iz razreda shvatila jednu stvar za koju vam niko nikada ne govori o niskom šećeru u krvi. "Mora da je nemoguće smršati", rekla je sa suosjećanjem. Nije da mi je tada bilo potrebno, ali nisam mogao a da se ne složim.

Svaki put kad pokušam tonizirati ili izgubiti nekoliko kilograma nakon praznika, hipoglikemija (nizak šećer u krvi) čini je još težom. Bilo da se potrudim da jedem malo manje ili da vježbam više, na kraju postanem drhtav, vlažan i hladan, sa intenzivnom zamagljenošću od koje mi se čini da će glava eksplodirati. Lijek je pojesti nešto što će mi vratiti šećer u krvi, čak i ako nisam gladan.

Ako želite smršati ili biti zdraviji, ali ste naišli na prepreke s niskim šećerom u krvi, evo nekoliko savjeta kako sam to uspio. (Važno je imati na umu da ako imate dijabetes ili se niste posavjetovali sa svojim liječnikom o ovakvim simptomima, učinite to prije svega, jer će prijedlozi za promjene u ishrani biti različiti za svakoga.)

Jedite svaka tri do četiri sata.

Pojesti nešto svaka tri do četiri sata održava nivo šećera u krvi na ujednačenom nivou. Samo pazite da ti obroci budu dobro izbalansirani. Ako imate samo ugljikohidrate, poput zdjele žitarica ili tjestenine s umakom od rajčice, šećer u krvi će porasti i potaknuti oslobađanje više inzulina. Iako je inzulin odgovoran za razgradnju glukoze (šećera u krvi) koja se koristi ili skladišti kao energija, previše može izazvati nagli pad nakon skoka. Izbjegnite to balansiranjem ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica s proteinima i mastima, koje tijelo probavlja i apsorbira sporije.

I začudo, često jedenje takođe može biti od pomoći za gubitak težine. Znajući da nikada niste predaleko od sljedećeg obroka ili užine, sprečavate vas da dođete do tog ognjišta gdje ćete pojesti prvo što vidite.

Svaki put uključite proteine, masti i vlakna.

Bilo da se radi o obroku ili užini, komponente su važne. Proteini, masti i vlakna usporavaju porast šećera u krvi nakon jela. Ovo je važno jer, iako hipoglikemija može značiti da ste na opasno niskim razinama šećera u krvi između obroka, reaktivna hipoglikemija (taj skok i pad) je ono što se događa neposredno nakon što nešto pojedete. Uključivanje hrane koja sadrži proteine, masti i vlakna (ono što ja zovem "magična 3") može spriječiti da se to dogodi.

Ne samo da "magična 3" stabilizuje nivo šećera u krvi, ovi nutrijenti održavaju osećaj sitosti duže nego kada biste se samo napunili ugljenim hidratima. Hrana bogata proteinima troši više energije za sagorijevanje nego druga hrana, a masti i vlakna usporavaju brzinu izbacivanja hrane iz želuca. Rezultat? Sagorijevate više kalorija i osjećate se zadovoljno s manje, a oboje je važno ako vam je cilj mršavljenje.

Za proteine ​​možete jesti hranu poput piletine, ribe, mesa, jaja, tofua, pasulja, sočiva, sira, grčkog jogurta ili svježeg sira. Hrana bogata vlaknima uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, pasulj, leću te orahe i sjemenke. Za svoju masnoću odaberite zdravu masnoću kao što je maslinovo ulje, avokado ili orašasti plodovi i sjemenke. (Primjećujete li ponavljanje? Da, orasi i sjemenke imaju sva tri proteina, masti i vlakna-pa čine savršenu užinu.)

Odaberite sporo probavljive ugljikohidrate.

Održavanje malo ugljikohidrata u vašoj ishrani važno je za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi, ali odabir pravih ugljikohidrata je ključan. Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Ti ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (mjerenje koliko brzo i koliko namirnice podižu šećer u krvi) probavit će se mnogo brže od sporih ugljikohidrata ili onih sa nižim GI nivoom. U ovom slučaju, sporo i nisko je najbolje. Pokazalo se da konzumiranje hrane sa niskim glikemijskim indeksom pomaže u kontroli razine šećera u krvi, dok će hrana na višim granicama GI spektra uzrokovati taj skok i pad odmah nakon jela. Izbjegavanje pada šećera u krvi također će vam pomoći da upravljate svojom težinom jer ćete biti manje gladni i stoga ćete moći efikasnije da se nosite sa žudnjom. Bonus: Mnoge namirnice sa nižim GI takođe imaju tendenciju da budu bogate vlaknima.

Ako razmišljate o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste izbjegli roller coaster, imajte na umu da se to nije pokazalo kao učinkovit tretman za reaktivnu hipoglikemiju. Određeni procenat masti i proteina može se pretvoriti u glukozu (šećer), ali taj proces nije baš efikasan. Dakle, ako doživite hipoglikemiju, ugljikohidrati su ono što će vam pomoći da se osjećate bolje.

Ograničite ugljikohidrate na ~ 30 grama po obroku.

Iako se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne preporučuje osobama s hipoglikemijom, održavanje konzistentnosti i umjerenosti ugljikohidrata može biti korisno. Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje šest malih obroka dnevno, svaki s oko 30 grama ugljikohidrata, bilo učinkovito za smanjenje simptoma hipoglikemije. Konzistentna količina ugljikohidrata svakih nekoliko sati održava vaš šećer u krvi stabilnim, posebno ako se fokusirate na hranu bogatu vlaknima i niski glikemijski indeks.

Kada malo smanjite unos ugljikohidrata kako biste ostali na oko 30 grama po obroku, zamjena tih kalorija izvorima proteina može pomoći u održavanju kalorija koje su vam potrebne da napajate svoje tijelo i oporavite se od treninga. Proteini i masti imaju mnogo manji utjecaj na razinu šećera i inzulina u krvi od ugljikohidrata, pa imajte na umu da uravnotežena ploča makroa održava razinu šećera u krvi normalnom i pomaže vam u gubitku težine. (Međutim, ne morate brojati kalorije da biste vidjeli uspjeh.)

Ovaj pristup umjerenim ugljikohidratima može pomoći u kontroli porcija, koja može izmaknuti kontroli kada su u pitanju žitarice. Uzimanje manje kalorija iz ugljikohidrata, a više iz unosa proteina i masti zdravih za srce može vam pomoći da izgubite malo viška kilograma i održite taj gubitak težine, a da se nikada ne osjećate uskraćeno. (Ovaj način prehrane temelj je prehrane poput Whole30 i Paleo.)

Nikada ne izlazite iz kuće bez užine.

Uvijek u svakoj torbici imam vrećicu sirovih badema, pretinac za rukavice i torbu za teretanu, tako da nikad ne zaglavim zbog gladovanja sa niskim šećerom u krvi, recimo, rezervacije u restoranima se guraju ili moram obaviti neke poslove nakon teretane. Nošenje grickalica nije samo odličan način za sprječavanje niskog šećera u krvi kada vam dan ne ide po planu ili vam je potrebno pojačanje prije nastave fitnesa, već je i ključ za smanjenje tjelesne težine. Glad je vaš neprijatelj kada je u pitanju mršavljenje, pa vam pri ruci zdrave grickalice mogu pomoći da izbjegnete da morate uzeti nešto manje od idealnog kada gladujete. Eksperimentišite sa užinom sa sporim ugljenim hidratima, proteinima, mastima i vlaknima dva sata pre treninga. (Vezano: Najbolji zalogaji prije i poslije treninga za svaki trening)

Jedite što je prije moguće nakon treninga.

Kao što sam naučio na koledžu, morate jesti dosta odmah nakon vježbanja kako biste izbjegli pad šećera u krvi. Ovo je vrijeme kada je u redu-čak i korisno-imati brzo sagorijevanje ugljikohidrata poput bijele riže ili krumpira. Ovi brže sagorevajući ugljikohidrati brzo će vam vratiti šećer u krvi, ali ih uvijek treba upariti s malo proteina koji će vam pomoći da obnovite mišiće. Tečnosti se apsorbuju brže od čvrstih materija, pa je proteinski šejk sa bananom odličan izbor. Možete slijediti odgovarajući obrok za sat ili dva.

Mnogi moji klijenti koji pokušavaju smršaviti misle da mogu izbjeći povrat kalorija koje su sagorjeli nakon vježbanja tako što će preskočiti obrok nakon treninga. No, na kraju, kasnije pojedu više jer su si dopustili da postanu previše gladni (da ne spominjemo probleme koje uzrokuju ne napunjavajući gorivo mišićima za oporavak). Zato je dobra zdrava grickalica bogata proteinima nakon treninga dobra ideja-može vam pomoći da zadržite svoju ishranu na putu kako ne biste pretjerali sa sljedećim obrokom.

Recenzija za