Zašto se uvijek budim gladan i šta mogu učiniti s tim?

Sadržaj

• Šta mogu učiniti kad se probudim gladan?
• Zašto se budim gladan?
• Prejedanje pre spavanja
• Nedostatak sna
• Predmenstrualni sindrom (PMS)
• Lijekovi
• Žeđ
• Stres
• Fizičko prenaprezanje
• Sindrom noćnog jedenja (NSZ)
• Trudnoća
• Ostala zdravstvena stanja
• Kako se snaći
• Kada posjetiti liječnika
• Oduzmi

Šta mogu učiniti kad se probudim gladan?

Glad je prirodan i snažan poriv, ​​ali naša tijela uglavnom znaju kada je vrijeme za jelo, a kada za spavanje. Za većinu ljudi glad i apetit dosežu vrhunac u večernjim satima, a najniži su tokom noći i prvo ujutro.

Ako ustanovite da se budite usred noći ili ujutro s grizućim mukama gladi, vjerojatno vaše tijelo ne dobiva ono što mu treba.

Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se mogli suočiti s glađu noću, ali većini se možete obratiti s manjim promjenama u prehrani ili rasporedu. Čitajte dalje da biste saznali zašto se možda budite gladni i šta možete učiniti da to popravite.

Zašto se budim gladan?

Vaše tijelo još uvijek sagorijeva kalorije dok spavate, ali osim ako imate zdravstveno stanje koje zahtijeva liječenje, trbuh vam noću ne bi trebao krčati.

Mnogo je razloga zbog kojih biste se mogli probuditi proždrljivi noću ili ujutro. Najčešće je to povezano sa načinom života, ali krivci mogu biti i lijekovi i drugi uslovi.

Prejedanje pre spavanja

Ako ste tip osobe koja poseže za pizzom i drugom brzom hranom sat ili dva prije nego što udarite u vreću, to bi mogao biti razlog da se probudite gladni.

Konzumacija hrane - posebno one s visokim sadržajem škroba i šećera - neposredno prije spavanja uzrokuje skok šećera u krvi. Vaša gušterača tada oslobađa hormon zvan inzulin, koji poručuje vašim ćelijama da apsorbiraju šećer u krvi. To dovodi do pada nivoa šećera u krvi, što dovodi do gladi.

Povrh svega, pokažite da je jedenje noću uglavnom manje zasitno u odnosu na jelo ujutro.

Naučnici preporučuju konzumiranje malog, hranjivog grickalica s manje od 200 kalorija neposredno prije spavanja. Na primjer, pokazalo se da napitak bogat proteinima prije spavanja udovoljava vašoj gladi i poboljšava jutarnji metabolizam.

Nedostatak sna

Nedovoljno spavanja povezano je s lošom kontrolom šećera u krvi. Čak i samo nekoliko neprospavanih noći mogu utjecati na razinu šećera u krvi. Nedostatak sna povezan je s višim razinama grelina, hormona odgovornog za stvaranje gladi. Cilj je šest do osam sati sna noću kako biste spriječili ove probleme.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

PMS je stanje koje može utjecati na fizičko zdravlje i ponašanje, obično neposredno prije početka menstruacije. Vjeruje se da je to uzrokovano promjenama u nivou hormona.

Žudnja za hranom, posebno za slatkim zalogajima, čest je simptom, uz:

• nadimanje
• umor
• promjene u snu

Ako primijetite promjenu apetita ili se budite gladni noću neposredno prije menstruacije, za to bi mogao biti kriv PMS.

Lijekovi

Poznato je da određeni lijekovi povećavaju apetit, zbog čega se možete probuditi s trbuhom u želucu. Oni uključuju:

• neki antidepresivi
• antihistaminici
• steroidi
• lijekovi za migrenu
• neki lijekovi za dijabetes, poput insulina
• antipsihotici
• antiseizure lijekovi

Žeđ

Žeđ se često pogrešno shvata kao glad. Dehidracija vas čini letargičnim, zbog čega možete pomisliti da ste gladni.

Ako se budite s osjećajima gladi i žudnje, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta da vidite hoće li želja proći. Obavezno ostanite hidratizirani tijekom dana.

Stres

Stres je poznat po tome što izaziva žudnju za hranom. Kako nivo stresa raste, vaše tijelo oslobađa određene hormone, poput kortizola. Stres uključuje vaš odgovor na bijeg ili borbu, uzrokujući ispuštanje šećera u krvotok za brzu energiju.

Joga, meditacija i vježbe disanja sjajni su načini za smanjenje stresa i skokova šećera u krvi nakon obroka.

Fizičko prenaprezanje

Vježba pomaže u kontroli skokova šećera u krvi. Razina šećera u krvi opada dok vaši mišići apsorbiraju šećer iz krvi. Ali ako intenzivno vježbate noću, možda ćete ustanoviti da vam nivo šećera u krvi pada prenisko da bi vaše tijelo bilo sito tokom cijele noći.

Obavezno uzmite dovoljno za jelo za večerom ili razmislite o užini s visokim udjelom proteina nakon napornog treninga. Ako obično vježbate noću i idete u krevet kasno, možda biste željeli približiti uobičajeno vrijeme večere - ali ne preblizu - vremenu spavanja.

Također je dobra ideja da nakon treninga pijete više vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Sindrom noćnog jedenja (NSZ)

NSZ je poremećaj prehrane koji uzrokuje nedostatak apetita ujutro, nagone da jede noću i poteškoće sa spavanjem. Ne zna se mnogo o tome što uzrokuje sindrom noćnog jedenja, ali naučnici pretpostavljaju da to ima neke veze sa nižim nivoima melatonina noću.

Osobe s ovim stanjem imaju i niži leptin, koji je prirodno sredstvo za suzbijanje apetita, i druge probleme sa tjelesnim sistemom za odgovor na stres.

Liječnici NES ne prepoznaju uvijek i ne postoje posebne mogućnosti liječenja. Antidepresivi mogu pomoći u poboljšanju stanja.

Trudnoća

Mnoge žene otkrivaju da im je apetit povećan tokom trudnoće. Buđenje gladno vjerovatno nije razlog za zabrinutost, ali morat ćete biti sigurni da svako kasno jelo neće dovesti do previše kilograma.

Jedite zdravu večeru i nemojte ići u krevet gladni. Snack proteina ili topla čaša mlijeka mogu održavati nivo šećera u krvi stabilnim tokom noći.

Glad noću tokom trudnoće može biti simptom gestacijskog dijabetesa, što je povišenje šećera u krvi tokom trudnoće. Sve žene se testiraju na ovo stanje između 24. i 28. tjedna trudnoće i ono obično prolazi nakon rođenja djeteta.

Ostala zdravstvena stanja

Neka zdravstvena stanja mogu imati dubok utjecaj na vaš apetit, posebno ako uključuju vaš metabolizam. Poznato je da gojaznost, dijabetes i hipertireoza uzrokuju probleme s kontrolom apetita.

Dijabetes uzrokuje probleme s regulacijom nivoa šećera u krvi. Na primjer, kod dijabetesa tipa 2, stanice ne reagiraju na inzulin i šećer cirkulira u krvi. Rezultat je da vaše tijelo nikada ne dobije potrebnu energiju, pa i dalje osjećate glad.

Ostali simptomi dijabetesa uključuju:

• pretjerana žeđ
• umor
• sporo zarastajuće čireve
• zamagljen vid
• pretjerana potreba za mokrenjem

Prekomjerna težina ili gojaznost takođe mogu otežati vašem tijelu upotrebu insulina i kontrolu nivoa šećera u krvi.

Povećani apetit je takođe jedan od najčešćih simptoma hipertireoze, koji se javlja kada štitnjača stvara previše hormona tetraiodotironina (T4) i trijodotironina (T3).

Kako se snaći

Uravnotežena prehrana može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i nivo energije, a također će vas siti tijekom cijele noći. To znači da jedete više voća i povrća, a manje šećera, soli, kofeina i alkohola.

Pokušajte da ne konzumirate obilni obrok neposredno prije spavanja. Pojesti malu grickalicu sjajna je ideja ako je prošlo neko vrijeme od večere, ali morat ćete izbjegavati previše šećera i škroba. Cilj je održati razinu šećera u krvi što stabilnijom.

Dobre opcije za kasnonoćni međuobrok uključuju:

• žitarice od cjelovitih žitarica s mlijekom s niskim sadržajem masti
• obični grčki jogurt sa voćem
• šaka oraha
• pita od integralne pšenice sa humusom
• pirinčani kolači sa prirodnim maslacem od kikirikija
• jabuke sa bademovim maslacem
• proteinsko piće s niskim sadržajem šećera
• tvrdo kuhana jaja

Ako ste uvijek gladni prije spavanja, razmislite o tome da vrijeme večere pomaknete za sat ili dva.

Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, dokazano je da gubitak kilograma poboljšava kontrolu šećera u krvi i regulira vaš apetit.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se liječniku ako ove promjene načina života ne pomažu ili imate druge simptome. Ako vam liječnik postavi dijagnozu osnovnog zdravstvenog stanja, poput dijabetesa, vjerojatno ćete dobiti plan liječenja koji će vam pomoći u upravljanju tim stanjem.

Ako mislite da je glad posljedica lijekova, nemojte je prestati uzimati bez prethodnog razgovora s liječnikom. Oni mogu preporučiti neki drugi lijek ili prilagoditi vašu dozu.

Oduzmi

Jednostavne prehrambene promjene, kao što su izbjegavanje škroba i šećera prije spavanja, smanjenje stresa, dovoljno spavanja i održavanje hidratacije mogu vam pomoći u kontroli šećera u krvi i regulaciji apetita.

Ako imate prekomjernu težinu ili primijetite simptome drugih zdravstvenih stanja, posjetite svog liječnika.