Maksimalni VO2: šta je to, kako izmjeriti i kako povećati

Sadržaj

• Šta je normalan VO2
• VO2 max test
• 1. Direktno testiranje
• 2. Indirektno ispitivanje
• Kako povećati maksimum VO2

Maksimalni VO2 odgovara količini kiseonika koju osoba potroši tokom izvođenja aerobne fizičke aktivnosti, poput trčanja, na primjer, i često se koristi za procjenu fizičke spremnosti sportiste, jer predstavlja aerobni kapacitet sportaša. osoba na najbolji način.

Skraćenica VO2 maksimalan je skraćenica za Maximum Oxygen Volume i posebno izražava sposobnost tijela da uhvati kiseonik iz atmosfere i preda ga mišićima tokom fizičkog napora. Što je veći VO2, to je veća sposobnost da se iz zraka uzima raspoloživi kiseonik i efikasno i brzo dovede do mišića, što ovisi o disanju, cirkulacijskom kapacitetu i nivou treninga osobe.

Visok maksimum VO2 povezan je sa zdravstvenim prednostima kao što je manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma, depresije i dijabetesa tipa 2, posebno zbog zdravih navika i fizičke kondicije.

Šta je normalan VO2

Maksimalni VO2 čovjeka koji sjedi je oko 30 do 35 mL / kg / min, dok najpoznatiji maratonci imaju VO2 max od približno 70 mL / kg / min.

Žene u prosjeku imaju nešto niži VO2, u rasponu od 20 do 25 ml / kg / min kod žena koje ne sede i do 60 ml / kg / min kod sportaša, jer prirodno imaju veću količinu masti i manje hemoglobina.

Ljudi koji sjede, odnosno koji se ne bave fizičkom aktivnošću, mogu brže poboljšati svoj VO2, međutim, ljudi koji su već dobro obučeni i koji redovito vježbaju fizičku aktivnost, možda neće moći povećati svoj VO2, iako to može poboljšati njihov nastup na općenit način. To je zato što je ova vrijednost povezana i sa vlastitom genetikom osobe, zbog čega su određeni ljudi u stanju da povećaju svoj VO2 za relativno malo vremena treninga.

Osim što je VO2 povezan s genetikom, na njega utječu i dob, etnička pripadnost, sastav tijela, nivo obuke i vrsta vježbe koja se izvodi.

VO2 max test

1. Direktno testiranje

Za mjerenje VO2 može se provesti i ergospirometrijski test, koji se naziva i test plućne sposobnosti ili test vježbanja, koji se izvodi na traci za trčanje ili na sobnom biciklu, s osobom koja nosi masku na licu i s elektrodama zalijepljenim za tijelo. Ovim testom se mjeri maksimalni VO2, puls, razmjena plinova pri disanju i opažani napor u skladu s intenzitetom treninga.

Test obično zatraži kardiolog ili sportski ljekar kako bi se procijenili sportisti ili kako bi se procijenilo zdravlje ljudi koji pate od pluća ili srca, au nekim slučajevima se na kraju mjeri i količina laktata u krvi test.

Pogledajte i koji je puls idealan za mršavljenje.

2. Indirektno ispitivanje

Maksimalni VO2 može se neizravno procijeniti i fizičkim testovima, kao što je slučaj Cooperovog testa koji procjenjuje aerobni kapacitet, analizom udaljenosti koju je pojedinac prevalio tokom 12 minuta, dok hoda ili trči maksimalnim kapacitetom.

Nakon što se zabilježe vrijednosti, potrebno je izvršiti proračun koristeći jednadžbu koja će dati maksimalnu vrijednost VO2 pojedinca.

Otkrijte kako se radi Cooper test i pogledajte kako odrediti maksimum VO2.

Kako povećati maksimum VO2

Da biste povećali maksimum VO2, potrebno je povećati fizički trening jer poboljšava fizičku kondiciju, čineći da tijelo bolje hvata kisik koristeći ga na najbolji način, izbjegavajući umor. Uobičajeno je moguće poboljšati VO2 max za oko 30%, a to poboljšanje je izravno povezano s količinom tjelesne masti, godinama i mišićnom masom:

• Količina masti: što je manje tjelesne masti, to je veći VO2;
• Starost: što je osoba mlađa, to njen VO2 može biti veći;
• Mišići: što je veća mišićna masa, to je veći kapacitet VO2.

Uz to, snažni trening s najmanje 85% otkucaja srca također puno pomaže u povećanju stope VO2, ali kako je ovo vrlo jak trening, ne preporučuje se nikome ko započinje fizičku aktivnost. Da biste započeli fizičku aktivnost i povećali VO2, preporučuje se lakši trening sa oko 60 do 70% VO2, koji uvijek treba voditi trener teretane. Pored toga, opcija za poboljšanje VO2 je kroz intervalni trening koji se izvodi velikim intenzitetom.