Vitamin B12 Hrana za vegetarijance

Sadržaj

• Vrhunska hrana za vitamine B12 za vegetarijance
• Mliječni proizvodi
• Jaja
• Utvrđena hrana
• Nutritivni kvasac
• Nori
• Šitake gljiva
• Zdravstvene dobrobiti B12
• Rizici i komplikacije
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vitamin B12 je neophodan vitamin za stanice. Važno je za održavanje zdravih živaca, krvnih zrnaca i DNK.

Životinjski proizvodi prirodno sadrže ovaj vitamin. Meso, mliječni proizvodi i jaja posebno su dobri izvori.

Hrana na biljnoj bazi prirodno ne sadrži B12, pa ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu moraju osigurati da svaki dan dobiju dovoljno da izbjegnu nedostatak.

Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica, poput perniciozne anemije.

Iako vegetarijanci i vegani moraju više razmišljati o tome odakle dolazi njihov vitamin B12, još uvijek postoji mnoštvo izvrsnih mogućnosti. Pročitajte da biste saznali više.

Vrhunska hrana za vitamine B12 za vegetarijance

Vegetarijanci imaju nekoliko mogućnosti za izvore B12. Tu spadaju jaja i mliječni proizvodi, poput mlijeka i sira.

Vegani imaju ograničeniju listu opcija. Obogaćena hrana ili ona s dodatkom vitamina B12 izvrstan su izvor.

Prirodna hrana poput nutritivnog kvasca, namaza od kvasca, određenih gljiva i nekih algi također sadrži vitamin B12.

U nastavku ćemo detaljnije pogledati najbolje izvore vitamina B12 za vegetarijance, a neki i za vegane.

Mliječni proizvodi

Jesti mliječne proizvode jedan je od najjednostavnijih načina da unesete dovoljno vitamina B12 u vegetarijanskoj prehrani.

Ured za prehrambenu statistiku navodi sadržaj B12 u sljedećim mliječnim proizvodima:

• 1,2 mikrograma (mcg) u 1 šalici mlijeka sa smanjenom masnoćom ili 50% vaše dnevne vrijednosti (DV)
• 1,1 mcg u 8 unci jogurta sa smanjenom masnoćom ili 46% DV
• 0,9 mcg u 1 unci švicarskog sira ili 38% DV

Pokušajte uz doručak uzeti jogurt, mlijeko kao popodnevno piće i nekoliko kriški sira za međuobrok.

Jaja

Drugi izvor B12 za vegetarijance su jaja. Jedno veliko, tvrdo kuhano jaje sadrži 0,6 mcg vitamina B12 ili 25% DV.

Jaja su također bogata proteinima, još jednim hranjivim sastojkom koji možda nedostaje nekim vegetarijanskim dijetama. Ovdje saznajte više o vegetarijanskim izvorima proteina.

Da biste pojeli više jaja, probajte kajganu za doručak, dodajte tvrdo kuhano jaje u salate i napravite više omleta ili quichesa.

Utvrđena hrana

Hrana obogaćena vitaminom B12 može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za unosom. To su lako dostupan izvor B12 s velikom bioraspoloživošću za vegetarijance i vegane.

Utvrđeni žitarice za doručak izvrstan su izbor. Žitarice često sadrže 25% DV po porciji, iako to varira od marke do marke. Pročitajte pakiranje da biste utvrdili je li vaša omiljena zdrava žitarica za doručak dodala B12.

Utvrđena hrana obično je lako probavljiva za vaše tijelo, što znači da ima visoku bioraspoloživost. To pomaže tijelu da lakše dobije vitamin B12.

Nutritivni kvasac

Druga obogaćena hrana koja sadrži vitamin B12 je prehrambeni kvasac. Ovo je hrana za mnoge vegetarijance i vegane.

Zajedno sa svojim nutritivnim prednostima, nutritivni kvasac daje dubinu okusa kuvanju. Mnogi koriste hranjivi kvasac kako bi hrani dodali sirast ili orašast okus.

Jedna kašika 100% obogaćenog nutritivnog kvasca daje 2,4 mcg vitamina B12 ili 100% DV.

Pokušajte dodati nutritivni kvasac u vegetarijanske umake, chilis ili curry. Za zdravu grickalicu pospite kokice sa zračnim pupoljkom.

Nori

Jedan od njih hvali nori, koji se naziva i ljubičasta lavor, kao dobar izvor vitamina B12. Ovaj proizvod od algi obično se jede u azijskim zemljama.

Studija preporučuje jesti 4 grama sušenog norija kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za unosom vitamina B12.

Ovaj proizvod možete pronaći na azijskim tržištima hrane ili ga kupiti putem Interneta. Koristi se u sušiju i može biti zdrav i jednostavan međuobrok sam po sebi.

Šitake gljiva

Poput norija, neki, uključujući shitake, sadrže vitamin B12. Međutim, nivoi su relativno niski.

Trebali biste unositi oko 50 grama sušenih šitake gljiva kako biste zadovoljili dnevne potrebe za vitaminom B12.

Iako ne biste željeli redovito jesti toliko gljiva u jednom zasjedanju - a najbolje je ionako mijenjati izvore B12 - one predstavljaju dobru opciju za one koji vole gljive.

Pokušajte dodati gljive koje sadrže B12 u svoje kuhanje za ukusan ručak ili večeru za dodatno pojačanje B12.

Zdravstvene dobrobiti B12

Konzumiranje vitamina B12 neophodno je za vašu prehranu. Vitamin B12 doprinosi vitalnim funkcijama u vašem tijelu, uključujući:

• formiranje i dijeljenje crvenih krvnih zrnaca
• štiteći vaš nervni sistem
• sintetizirajući vašu DNK
• dajući vašem tijelu energiju

Za održavanje ovih važnih tjelesnih funkcija ne treba vam puno vitamina B12. Dnevni unos vitamina B12 trebao bi biti oko 2,4 mcg dnevno ako ste odrasla osoba.

Djeca trebaju manje vitamina B12. Na primjer, dojenče između 7 i 12 mjeseci zahtijeva samo 0,5 mcg dnevno. Dijete između 4 i 8 godina treba samo 1,2 mcg dnevno.

Jedan je otkrio da su nedostaci B12 češći među određenim populacijama, kako slijedi:

• 62% trudnica imalo je nedostatak
• 25–86% djece imalo je nedostatak
• 21–41% adolescenata imalo je nedostatak
• 11–90% starijih odraslih osoba imalo je nedostatak

Rizici i komplikacije

Uobičajene komplikacije i stanja uzrokovana nedostatkom B12 uključuju anemiju, neurološke poremećaje i nesposobnost ćelija da se dijele.

Ako u tijelu nemate dovoljno vitamina B12, mogu se pojaviti i sljedeći simptomi:

• oštećenje živaca
• umor
• trnci u rukama i nogama
• utrnulost
• slabost
• zamagljen vid
• vrućica
• pretjerano znojenje
• poteškoće u hodanju
• probavni problemi
• bolan jezik

Ako osjetite ove simptome, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će možda morati obaviti neke testove kako bi utvrdio jesu li razine B12 normalne.

Zaključak

Vegetarijanci i vegani uvijek trebaju paziti na unos B12. Ovo je vitamin koji je vrlo važan za tijelo i možda nedostaje onima koji ne jedu meso.

Vitamin B12 možete dobiti iz hrane životinjskog porijekla, poput mliječnih proizvoda i jaja, ili iz obogaćene hrane. Gljive i alge u nekim prilikama mogu pokriti i vaš unos B12.

Obavezno razgovarajte s liječnikom o načinima dodavanja B12 u prehranu i redovno kontrolirajte razinu kako biste održali optimalno zdravlje.

Možete odlučiti za dodatak prehrani kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B12. Oni su dostupni za kupovinu putem Interneta.