Vitamini B-kompleksa: blagodati, nuspojave i doziranje

Sadržaj

• Šta su vitamini B-kompleksa?
• Ko bi trebao uzimati vitamin B-kompleksa?
• Trudnice ili dojilje
• Stariji odrasli
• Oni sa određenim medicinskim stanjima
• Vegetarijanci i vegani
• Ljudi koji uzimaju određene lijekove
• Zdravstvene prednosti uzimanja vitamina B-kompleksa
• Može smanjiti stres i pojačati raspoloženje
• Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije
• Preporučena doza
• Potencijalni neželjeni efekti
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vitamini B skupine su hranjive sastojke koji igraju mnoge važne uloge u vašem tijelu.

Većina ljudi uzima preporučene količine ovih vitamina samo prehranom, jer se nalaze u širokoj paleti hrane.

Međutim, faktori poput starosti, trudnoće, izbora prehrane, zdravstvenih stanja, genetike, upotrebe lijekova i alkohola povećavaju tjelesnu potražnju za vitaminima B skupine.

U tim okolnostima može biti potrebno dodavanje vitamina B skupine.

Prehrambeni suplementi koji sadrže svih osam vitamina B, nazivaju se vitaminima B kompleksa.

Evo zdravstvenih blagodati vitamina B-kompleksa, kao i preporuke za doziranje i potencijalne nuspojave.

Šta su vitamini B-kompleksa?

Dodaci B-kompleksa obično pakuju svih osam vitamina B u jednu tabletu.

Vitamini B skupine su topljivi u vodi, što znači da ih vaše tijelo ne skladišti. Iz tog razloga, prehrana ih mora opskrbljivati ​​svaki dan.

Vitamini B imaju mnoge važne funkcije i vitalni su za održavanje dobrog zdravlja.

Vitamini B-kompleksa obično sadrže sljedeće:

• B1 (tiamin): Tiamin igra bitnu ulogu u metabolizmu pomažući u pretvaranju hranjivih sastojaka u energiju. Najbogatiji izvori hrane uključuju svinjetinu, sjemenke suncokreta i pšenične klice ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže u pretvaranju hrane u energiju, a djeluje i kao antioksidans. Hrana koja sadrži najviše riboflavina uključuje meso organa, govedinu i gljive ().
• B3 (niacin): Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i stvaranju i popravljanju DNK.Izvori hrane uključuju piletinu, tunjevinu i sočivo ().
• B5 (pantotenska kiselina): Kao i ostali vitamini B skupine, i pantotenska kiselina pomaže vašem tijelu da dobije energiju iz hrane, a također je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Jetra, riba, jogurt i avokado dobri su izvori (4).
• B6 (piridoksin): Piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje neurotransmitera. Hrana s najviše ovog vitamina uključuje slanutak, losos i krompir (5).
• B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljikohidrata i masti i regulira ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i jetra spadaju u najbolje izvore hrane biotina ().
• B9 (folat): Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, stvaranje crvenih i bijelih krvnih zrnaca i pravilnu diobu stanica. Može se naći u hrani poput lisnatog povrća, jetre i graha ili u dodacima kao folna kiselina ().
• B12 (kobalamin): Možda najpoznatiji od svih vitamina B, B12 je vitalni za neurološke funkcije, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima poput mesa, jaja, morskih plodova i mliječnih proizvoda ().

Iako ovi vitamini dijele neke karakteristike, svi oni imaju jedinstvene funkcije i potrebni su u različitim količinama.

Dodaci B-kompleksa obično sadrže svih osam vitamina B, prikladno upakovanih u jednu tabletu.

Ko bi trebao uzimati vitamin B-kompleksa?

Budući da se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, najvjerojatnije niste u riziku od nastanka nedostatka sve dok slijedite dobro zaokruženu prehranu.

Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminima B, čineći suplemente neophodnim.

Trudnice ili dojilje

Tijekom trudnoće potražnja za vitaminima B, posebno B12 i folatima, raste kako bi podržala razvoj fetusa ().

Kod žena koje su trudne ili doje, posebno one koje slijede vegetarijansku ili vegansku dijetu, dodavanje vitamina B kompleksa je presudno.

Nedostatak B12 ili folata u trudnica ili dojilja može dovesti do ozbiljnih neuroloških oštećenja ili urođenih oštećenja fetusa ili novorođenčeta ().

Stariji odrasli

Kako starite, vaša sposobnost apsorpcije vitamina B12 opada, a apetit opada, što nekim ljudima otežava dobivanje dovoljno B12 samo prehranom.

Sposobnost tijela da oslobađa B12 iz hrane kako bi se mogao apsorbirati ovisi o odgovarajućim količinama želučane kiseline.

Međutim, procjenjuje se da 10–30% ljudi starijih od 50 godina ne proizvodi dovoljno želučane kiseline da pravilno apsorbira B12 ().

Nedostatak B12 povezan je s povećanim stopama depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih osoba (,).

Nedostaci vitamina B6 i folata takođe su česti kod starije populacije (,).

Oni sa određenim medicinskim stanjima

Ljudi s određenim medicinskim stanjima, poput celijakije, raka, Crohnove bolesti, alkoholizma, hipotireoze i anoreksije, podložniji su razvoju nedostataka hranjivih sastojaka, uključujući vitamine B (,,,,).

Uz to, genetska mutacija MTHFR može utjecati na to kako vaše tijelo metabolizira folate i može dovesti do nedostatka folata i drugih zdravstvenih problema ().

Štoviše, ljudi koji su podvrgnuti određenim operacijama gubitka kilograma također imaju veću vjerovatnoću da im nedostaje vitamina B ().

U tim se okolnostima pacijentima često savjetuje da dodaju vitamin B kompleksa kako bi ispravili ili izbjegli nedostatke.

Vegetarijanci i vegani

Vitamin B12 prirodno se nalazi u životinjskim proizvodima poput mesa, mliječnih proizvoda, jaja i plodova mora.

Vegani i strogi vegetarijanci mogli bi biti izloženi riziku od nastanka nedostatka B12 ako ne dobiju dovoljno ovog vitamina putem obogaćene hrane ili dodataka ().

Dnevno vitamin B-kompleksa može vam osigurati da ljudi koji odluče slijediti dijete koje eliminiraju životinjske proizvode dobivaju dovoljno ovih važnih hranjivih sastojaka.

Ljudi koji uzimaju određene lijekove

Uobičajeno propisani lijekovi mogu dovesti do nedostatka vitamina B skupine.

Na primjer, inhibitori protonske pumpe, koji su lijekovi koji snižavaju želučanu kiselinu, mogu smanjiti apsorpciju B12, dok metformin, popularni lijek za dijabetes, može smanjiti razinu B12 i folata (,).

Kontracepcijske pilule mogu iscrpiti i nekoliko vitamina B, uključujući B6, B12, folate i riboflavin ().

Trudnoća, zdravstvena stanja, operacije, genetske mutacije, lijekovi, ograničenja u ishrani i dob mogu utjecati na to kako vaše tijelo apsorbira i koristi vitamine B skupine.

Zdravstvene prednosti uzimanja vitamina B-kompleksa

Iako su određeni uslovi neophodni za neke ljude da ih dodaju vitaminima B-kompleksa, istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka B-kompleksa može biti korisno čak i ljudima koji nemaju povećanu potrebu za tim hranjivim sastojcima.

Može smanjiti stres i pojačati raspoloženje

Vitamini B-kompleksa često se koriste za smanjenje umora i povišenje raspoloženja.

Neke studije sugeriraju da vitamini B-kompleksa mogu podići raspoloženje i poboljšati vaše kognitivne performanse.

Trodnevna studija na 215 zdravih muškaraca otkrila je da je liječenje visokim dozama B-kompleksa i mineralnih dodataka poboljšalo opće mentalno zdravlje i stres i poboljšalo performanse na kognitivnim testovima ().

Drugo istraživanje na mladim odraslima pokazalo je da suplementacija multivitaminom koji sadrži visoku razinu vitamina B-kompleksa tokom 90 dana smanjuje stres i mentalni umor ().

Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije

Iako dodaci vitamina B-kompleksa nisu lijek za probleme mentalnog zdravlja, oni mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije ili anksioznosti.

Studija na 60 odraslih osoba s depresijom pokazala je da je liječenje vitaminom B-kompleksa tijekom 60 dana dovelo do značajnih poboljšanja u simptomima depresije i anksioznosti u odnosu na placebo ().

Vitamini B mogu takođe pojačati odgovor na liječenje ako se daju u kombinaciji s antidepresivima.

Jedno istraživanje pokazalo je da je dodatak pacijentima vitamina koji sadrži B12, B6 i folnu kiselinu doveo do pojačanog i trajnijeg antidepresivnog odgovora tokom jedne godine u odnosu na placebo ().

Imajte na umu da su niske razine određenih vitamina B, uključujući B12, B6 i folate u krvi, povezane s povećanim rizikom od depresije, zbog čega je važno isključiti nedostatak hranjivih sastojaka ako imate simptome depresije (,).

Dodaci B-kompleksa mogu ublažiti stres, pojačati kognitivne performanse i smanjiti simptome depresije i anksioznosti, čak i kod ljudi bez nedostatka vitamina B.

Preporučena doza

Svaki vitamin B ima preporučenu dnevnu količinu koja varira ovisno o spolu, dobi i drugim varijablama poput trudnoće.

Za žene i muškarce, preporučeni dnevni unos (RDI) za vitamine B je sljedeći:

Trudnice i dojilje trebaju veće količine vitamina B, dok novorođenčad i djeca trebaju manje ().

Ako vam nedostaje vitamina B, možda ćete morati nadoknaditi veće doze kako biste ispravili nedostatak.

Iz ovih razloga važno je odabrati dodatak B-kompleksa na osnovu vaših individualnih zahtjeva za svakim vitaminom B.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim specifičnim potrebama za hranjivim sastojcima na osnovu vaše dobi i zdravlja.

Preporučeni unos vitamina B varira ovisno o dobi, potrebama za hranjivim sastojcima, spolu i zdravstvenom stanju.

Potencijalni neželjeni efekti

Budući da su vitamini B topivi u vodi, malo je vjerojatno da ćete konzumirati previše ovih hranjivih sastojaka samo dijetom ili uzimanjem dodatka B-kompleksa prema uputama.

Međutim, uzimanje dodataka koji sadrže prekomjerno velike i nepotrebne količine vitamina B-kompleksa moglo bi dovesti do ozbiljnih nuspojava.

Visoke doze suplementarnog B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, ispiranja kože, pa čak i oštećenja jetre ().

Uz to, visoke doze B6 mogu uzrokovati oštećenje živaca, osjetljivost na svjetlost i bolne lezije kože ().

Još jedna nuspojava dodataka B-kompleksa je ta što mokraću može pretvoriti u žuto žutu.

Iako obezbojeni urin može biti šokantan, nije opasan, već se jednostavno vaše tijelo rješava viška vitamina koje ne može koristiti.

Ako trebate uzimati dodatak B-kompleksa, uvijek odaberite renomirane marke koje se dobrovoljno prijavljuju da njihove proizvode neovisno testiraju organizacije poput Američke farmakopejske konvencije (USP).

Iako je uzimanje dodataka B-kompleksa prema uputama vjerovatno sigurno, uzimanje visokih doza B3 ili B6 može dovesti do ozbiljnih nuspojava.

Dno crta

Trudnice, starije odrasle osobe, veganice i one s određenim zdravstvenim stanjem mogu imati koristi od uzimanja dodatka B-kompleksa.

Uzimanje ovih dodataka može poboljšati raspoloženje, kognitivne funkcije i simptome depresije.

Nuspojave su malo vjerojatne ako se pridržavate preporučene doze koja varira ovisno o dobi, potrebama za hranjivim sastojcima, spolu i zdravlju.

Ako niste sigurni hoće li uzimanje dodatka B-kompleksa koristiti vašem zdravlju, razgovarajte sa svojim liječnikom koji će vam pomoći da utvrdite je li to pravi izbor za vas.