Vegetarijanska prehrana: Vodič za početnike i plan prehrane

Sadržaj

• Šta je vegetarijanska prehrana?
• Zdravstvene dobrobiti
• Može poboljšati gubitak kilograma
• Može smanjiti rizik od raka
• Može stabilizirati šećer u krvi
• Promovira zdravlje srca
• Potencijalne nedostatke
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak plana obroka
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Dno crta

Vegetarijanska prehrana stekla je široku popularnost posljednjih godina.

Neka istraživanja procjenjuju da vegetarijanci čine do 18% svjetske populacije (1).

Osim etičkih i ekoloških blagodati rezanja mesa iz vaše prehrane, dobro isplanirana vegetarijanska prehrana također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, podržati gubitak kilograma i poboljšati kvalitetu vaše prehrane.

Ovaj članak nudi početničke vodiče o vegetarijanskoj prehrani, uključujući uzorak plana obroka za jednu sedmicu.

Šta je vegetarijanska prehrana?

Vegetarijanska prehrana uključuje suzdržavanje od jedenja mesa, ribe i živine.

Ljudi često usvajaju vegetarijansku prehranu iz vjerskih ili ličnih razloga, kao i zbog etičkih pitanja, poput prava životinja.

Drugi se odlučuju postati vegetarijanci iz ekoloških razloga, jer stočarska proizvodnja povećava emisiju stakleničkih plinova, doprinosi klimatskim promjenama i zahtijeva velike količine vode, energije i prirodnih resursa (2,).

Postoji nekoliko oblika vegetarijanstva, od kojih se svaki razlikuje u svojim ograničenjima.

Najčešći tipovi uključuju:

• Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: Eliminiše meso, ribu i perad, ali dozvoljava jaja i mliječne proizvode.
• Lakto-vegetarijanska prehrana: Eliminiše meso, ribu, perad i jaja, ali dozvoljava mliječne proizvode.
• Ovo-vegetarijanska prehrana: Eliminiše meso, ribu, perad i mliječne proizvode, ali dozvoljava jaja.
• Pescetarian dijeta: Eliminiše meso i živinu, ali dozvoljava ribu, a ponekad i jaja i mliječne proizvode.
• Veganska prehrana: Eliminiše meso, ribu, živinu, jaja i mliječne proizvode, kao i druge proizvode životinjskog porijekla, poput meda.
• Fleksitarna dijeta: Uglavnom vegetarijanska prehrana koja uključuje povremeno meso, ribu ili živinu.

Većina ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu ne jedu meso, ribu ili živinu. Ostale varijacije uključuju uključivanje ili isključivanje jaja, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda.

Zdravstvene dobrobiti

Vegetarijanska dijeta povezana je s nizom zdravstvenih blagodati.

Zapravo, studije pokazuju da vegetarijanci imaju bolju kvalitetu prehrane od onih koji jedu meso i veći unos važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina C, vitamina E i magnezijuma (,).

Vegetarijanska prehrana može pružiti i nekoliko drugih poboljšanja zdravlja.

Može poboljšati gubitak kilograma

Prelazak na vegetarijansku prehranu može biti učinkovita strategija ako želite smršavjeti.

U stvari, jedan pregled od 12 studija primijetio je da su vegetarijanci u prosjeku imali 18 kilograma više kilograma (2 kg) tokom 18 tjedana nego nevegetarijanci ().

Slično tome, šestomjesečno istraživanje na 74 osobe sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su vegetarijanske dijete bile gotovo dvostruko učinkovitije u smanjenju tjelesne težine od niskokalorične ().

Uz to, studija na skoro 61.000 odraslih pokazala je da vegetarijanci imaju tendenciju da imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od svejeda - BMI je mjerenje tjelesne masti na osnovu visine i težine ().

Može smanjiti rizik od raka

Neka istraživanja sugeriraju da vegetarijanska prehrana može biti povezana sa manjim rizikom od raka - uključujući onu dojke, debelog crijeva, rektuma i želuca (,,).

Međutim, trenutna istraživanja ograničena su na opservacione studije, koje ne mogu dokazati uzročno-posljedičnu vezu. Imajte na umu da su neke studije pokazale nedosljedne nalaze (,).

Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo kako vegetarijanstvo može utjecati na rizik od raka.

Može stabilizirati šećer u krvi

Nekoliko studija ukazuje da vegetarijanska prehrana može pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

Na primjer, jedan pregled šest studija povezao je vegetarijanstvo s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 ().

Vegetarijanska dijeta takođe može sprečiti dijabetes stabiliziranjem nivoa šećera u krvi na duži rok.

Prema jednom istraživanju na 2918 ljudi, prelazak sa nevegetarijanske na vegetarijansku prehranu povezan je sa 53% smanjenim rizikom od dijabetesa tokom prosječno pet godina ().

Promovira zdravlje srca

Vegetarijanska dijeta smanjuje nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti kako bi vaše srce bilo zdravo i snažno.

Jedno istraživanje na 76 ljudi vezivalo je vegetarijansku prehranu za niže razine triglicerida, ukupnog holesterola i „lošeg“ LDL holesterola - što su svi faktori rizika za srčane bolesti kada su povišeni ().

Slično tome, drugo nedavno istraživanje na 118 ljudi pokazalo je da je vegetarijanska prehrana sa malo kalorija efikasnija u smanjenju „lošeg“ LDL holesterola od mediteranske prehrane ().

Druga istraživanja pokazuju da vegetarijanstvo može biti povezano sa nižim nivoima krvnog pritiska. Visok krvni pritisak je još jedan ključni faktor rizika za srčane bolesti (,).

Ne samo da vegetarijanci imaju veći unos nekoliko ključnih hranjivih sastojaka, već je vegetarijanstvo povezano sa gubitkom kilograma, smanjenim rizikom od raka, poboljšanim šećerom u krvi i boljim zdravljem srca.

Potencijalne nedostatke

Dobro zaokružena vegetarijanska prehrana može biti zdrava i hranjiva.

Međutim, to takođe može povećati rizik od određenih nutritivnih nedostataka.

Meso, perad i riba daju dobru količinu proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i mikroelemenata kao što su cink, selen, gvožđe i vitamin B12 ().

Ostali životinjski proizvodi poput mliječnih proizvoda i jaja također sadrže puno kalcijuma, vitamina D i vitamina B skupine (,).

Kada izrezujete meso ili druge životinjske proizvode iz prehrane, važno je osigurati da ove osnovne hranjive sastojke dobivate iz drugih izvora.

Studije pokazuju da su vegetarijanci u većem riziku od nedostatka proteina, kalcijuma, gvožđa, joda i vitamina B12 (,,,).

Nutritivni nedostatak ovih ključnih mikroelemenata može dovesti do simptoma poput umora, slabosti, anemije, gubitka kostiju i problema sa štitnjačom (,,,).

Uključivanje raznolikog voća, povrća, cjelovitih žitarica, izvora proteina i obogaćene hrane jednostavan je način da osigurate odgovarajuću prehranu.

Multivitamini i suplementi su još jedna opcija za brzo povećavanje unosa i nadoknađivanje potencijalnih nedostataka.

Isecanje mesa i proizvoda na životinjskoj osnovi može povećati rizik od prehrambenih nedostataka. Dobro uravnotežena prehrana - možda zajedno sa dodacima - može pomoći u sprečavanju nedostataka.

Hrana za jesti

Vegetarijanska prehrana treba da sadrži raznoliku kombinaciju voća, povrća, žitarica, zdravih masti i proteina.

Da biste nadomjestili bjelančevine koje nudi meso u vašoj prehrani, uključite raznoliku biljnu hranu bogatu proteinima poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, tempeha, tofua i sejtana.

Ako se pridržavate lakto-ovo-vegetarijanske dijete, jaja i mliječni proizvodi također mogu povećati unos proteina.

Ako jedete hranjivu cjelovitu hranu poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, opskrbit ćete nizom važnih vitamina i minerala kako biste popunili bilo kakve prehrambene praznine u vašoj prehrani.

Nekoliko zdravih namirnica koje jedete na vegetarijanskoj prehrani su:

• Voće: Jabuke, banane, bobičasto voće, naranče, dinje, kruške, breskve
• Povrće: Lisnato zelenilo, šparoge, brokula, paradajz, mrkva
• Zrna: Kvinoja, ječam, heljda, pirinač, zob
• Mahunarke: Leća, grah, grašak, slanutak.
• Matice: Bademi, orasi, indijski orah, kesten
• Sjeme: Sjeme lana, chia i sjeme konoplje
• Zdrave masti: Kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado
• Proteini: Tempeh, tofu, seitan, natto, hranljivi kvasac, spirulina, jaja, mliječni proizvodi

Zdrava vegetarijanska prehrana uključuje raznoliku hranjivu hranu poput voća, povrća, žitarica, zdravih masti i proteina na biljnoj bazi.

Hrana koju treba izbjegavati

Postoje mnoge varijacije vegetarijanstva, svaka sa različitim ograničenjima.

Lakto-ovo vegetarijanstvo, najčešći tip vegetarijanske prehrane, uključuje uklanjanje svih mesa, živine i ribe.

Druge vrste vegetarijanaca također mogu izbjegavati hranu poput jaja i mliječnih proizvoda.

Veganska prehrana najograničniji je oblik vegetarijanstva jer zabranjuje meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode i bilo koje druge životinjske proizvode.

Ovisno o vašim potrebama i preferencijama, možda ćete morati izbjegavati sljedeću hranu na vegetarijanskoj prehrani:

• Meso: Govedina, teletina i svinjetina
• Perad: Piletina i ćuretina
• Ribe i školjke: Ovo ograničenje se ne odnosi na peščare.
• Sastojci na bazi mesa: Želatina, svinjska mast, karmin, jednosloja, oleinska kiselina i suet
• Jaja: Ovo ograničenje odnosi se na vegane i lakto-vegetarijance.
• Mliječni proizvodi: Ovo ograničenje na mlijeko, jogurt i sir odnosi se na vegane i ovo-vegetarijance.
• Ostali životinjski proizvodi: Vegani mogu izbjeći med, pčelinji vosak i polen.

Većina vegetarijanaca izbjegava meso, živinu i ribu. Određene varijacije vegetarijanstva mogu ograničiti i jaja, mliječne proizvode i druge životinjske proizvode.

Uzorak plana obroka

Da biste lakše započeli, evo jednotjednog uzorka obroka za lakto-ovo-vegetarijansku prehranu.

Ponedeljak

• Doručak: Zobene pahuljice sa voćem i lanenim sjemenkama
• Ručak: Oblog od povrća i humusa na žaru sa pomfritom od batata
• Večera: Tofu banh mi sendvič sa ukiseljenom slamom

Utorak

• Doručak: Kajgana sa paradajzom, belim lukom i pečurkama
• Ručak: Brodice od tikvica punjene povrćem i fetom juhom od rajčice
• Večera: Kari od slanutka sa basmati rižom

Srijeda

• Doručak: Grčki jogurt sa chia sjemenkama i bobičastim voćem
• Ručak: Farro salata sa paradajzom, krastavcem i fetom sa začinjenom juhom od leće
• Večera: Parmezan od patlidžana sa prilogom od salate

Četvrtak

• Doručak: Tofu krem ​​sa sotiranom paprikom, lukom i špinatom
• Ručak: Burrito zdjela sa smeđom rižom, grahom, avokadom, salsom i povrćem
• Večera: Paelja od povrća sa prilogom

Petak

• Doručak: Tost od cjelovite pšenice s avokadom i nutritivnim kvascem
• Ručak: Marinirani tofu pita džep sa grčkom salatom
• Večera: Ćufte od kvinoje-crnog graha sa rezancima od tikvica

Subota

• Doručak: Smoothie od kelja, bobičastog voća, banana, maslaca od orašastih plodova i bademovog mlijeka
• Ručak: Vegeti burger od crvene leće sa salatom od avokada
• Večera: Somun sa vrtnim povrćem sa roštilja i pestom

Nedelja

• Doručak: Kelj od kelja i slatkog krompira
• Ručak: Paprika punjena tempehom sa fritulama od tikvica
• Večera: Takos sa crnim grahom sa pirinčem od karfiola

Iznad je primjer jelovnika kako može izgledati jedna sedmica u lakto-ovo-vegetarijanskoj prehrani. Ovaj plan se može prilagoditi i za druge stilove vegetarijanstva.

Dno crta

Većina vegetarijanaca izbjegava meso, živinu i ribu, iako neki ograničavaju i jaja, mliječne proizvode i druge životinjske proizvode.

Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranjivom hranom poput proizvoda, žitarica, zdravih masti i biljnih proteina može ponuditi nekoliko prednosti, ali može povećati rizik od prehrambenih nedostataka ako je loše planirano.

Obavezno dobro obratite pažnju na nekoliko ključnih hranjivih sastojaka i zaokružite svoju prehranu raznovrsnom zdravom cjelovitom hranom. Na taj ćete način uživati ​​u blagodatima vegetarijanstva, istovremeno smanjujući nuspojave.