24 zdrave veganske ideje za grickalice

Sadržaj

• 1. Maslac od voća i orašastih plodova
• 2. Guacamole i krekeri
• 3. Edamame sa morskom solju
• 4. Trail Mix
• 5. Pečeni slanutak
• 6. Voćna koža
• 7. Pirinčani kolači i avokado
• 8. Humus i povrće
• 9. Voćni i vegetarijanski smutiji
• 10. Zobene pahuljice sa voćem, orasima ili sjemenkama
• 11. Salsa i domaći čips od tortilje
• 12. Kokice s hranjivim kvascem
• 13. Domaća granola
• 14. Barovi sa voćem i orašastim plodovima
• 15. Dip bijelog graha i domaći pita čips
• 16. Ugrizi od kikiriki maslaca i banane
• 17. Sušeni kokos i tamna čokolada
• 18. Pečeni vegetski čips
• 19. Začinjene orašaste plodove
• 20. Čips od morskih algi
• 21. Energetske loptice bez pečenja
• 22. Mravi na balvanu
• 23. Suhe datulje punjene bademovim maslacem
• 24. Smrznuto grožđe
• Dno crta

Smišljanje ideja za zdrave grickalice koje odgovaraju veganskoj prehrani može biti izazov.

To je zato što veganska prehrana uključuje samo biljnu hranu i isključuje sve životinjske proizvode, ograničavajući izbor grickalica.

Srećom, bezbrojne kombinacije biljne hrane mogu činiti zdrave i zadovoljavajuće grickalice - bez obzira jedete li potpuno vegansku hranu ili ste jednostavno zainteresirani za smanjenje životinjskih proizvoda u vašoj prehrani.

Evo 24 zdrava veganska zalogaja koja su istovremeno ukusna i hranjiva.

1. Maslac od voća i orašastih plodova

Maslac od voća i orašastih plodova, napravljen od miješanih orašastih plodova, ukusna je veganska grickalica s mnogim nutritivnim blagodatima.

Voće daje vlakna, vitamine i minerale, dok maslac od orašastih plodova obiluje vlaknima i proteinima koji vam mogu pomoći da se osjećate siti i energizirani (1, 2,).

Popularne kombinacije uključuju banane ili jabuke sa indijskim orahom, bademom ili kikiriki puterom.

Za najbolje nutritivne koristi, odaberite puter od orašastih plodova bez dodavanja šećera, ulja ili soli.

2. Guacamole i krekeri

Guacamole je veganski dip koji se obično pravi od avokada, luka, belog luka i soka limete.

Vrlo je zdrav i sadrži mnogo korisnih hranjivih sastojaka. Na primjer, avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti, vlakana i kalijuma - što sve može promovirati zdravlje srca (, 5).

Možete pripremiti vlastiti guacamole ili kupiti gotovu verziju bez dodavanja soli ili šećera. Izaberite 100% krekere od cjelovitih žitarica za spajanje s guacamoleom za zdrav veganski snack.

3. Edamame sa morskom solju

Edamame je naziv za nezrelu soju u njihovim mahunama.

Izvrsni su izvor visokokvalitetnih biljnih proteina. Jedna šalica (155 grama) pruža blizu 17 grama proteina za manje od 200 kalorija (, 7).

Edamame možete pripremiti kuhanjem ili kuhanjem na pari mahuna ili odmrzavanjem u mikrovalnoj pećnici. Pospite tople mahune s malo morske soli ili sojinim umakom prije nego što ih lagano žvaćete da biste pojeli grah iznutra.

4. Trail Mix

Trail mix je grickalica na biljnoj bazi koja obično uključuje orašaste plodove, sjemenke i suho voće. Neke sorte sadrže i čokoladu, kokos, krekere ili cjelovite žitarice.

Ovisno o sastojcima, staza smjesa može biti dobar izvor proteina, zdravih masti i vlakana (8).

Međutim, neke sorte možda nisu veganske ili mogu sadržavati dodani šećer, sol i ulje. Da biste izbjegli ove sastojke, lako možete napraviti vlastiti miks staza kombinirajući svoje omiljene sastojke biljnog porijekla.

5. Pečeni slanutak

Slanutak, poznat i pod nazivom garbanzo grah, sferične je i blago žute mahunarke.

Jedna šolja (164 grama) leblebija daje preko 14 grama proteina i 71% dnevne vrijednosti (DV) za folate. Oni također sadrže puno željeza, bakra, mangana, fosfora i magnezijuma (9).

Pečena leblebija ukusna je veganska grickalica. Možete napraviti svoj vlastiti bacajući slanutak iz konzerve na maslinovo ulje i začine, šireći ga na lim za pečenje i pekući ga 40 minuta ili dok ne postane hrskav na 230 ° C.

6. Voćna koža

Voćna koža izrađena je od voćnog pirea koji je tanko spljošten, osušen i narezan.

Ima slične hranljive sastojke kao i svježe voće od kojeg je napravljeno, a obično sadrži puno vlakana, vitamina i minerala. Međutim, neke pakirane voćne kože dodaju šećer ili boju i nisu toliko hranjive kao domaće sorte (10).

Ako želite, napravite svoje voće u pireu i pomiješajte ga s limunovim sokom i javorovim sirupom ako želite. Rasporedite pire u tankom sloju na lim za pečenje obložen papirom za pečenje i osušite ga u dehidratoru ili u pećnici na 60 ° C približno šest sati.

7. Pirinčani kolači i avokado

Pirinčani kolači su međuobročna hrana slična krekerima. Izrađene su od naduvane riže koja je spakovana i oblikovana u krugove.

Najhranjiviji rižini kolači napravljeni su od smeđe riže od cjelovitih žitarica i sadrže malo drugih sastojaka. Dva kolača od smeđe riže daju 14 grama ugljenih hidrata za manje od 70 kalorija (11).

Pirinčani kolači preliveni avokadom uravnoteženi su veganski međuobrok koji sadrži i zdrave masti i vlakna. Torte od pirinča možete posipati prepečenim sezamom za dodatnu hrskavost i okus.

8. Humus i povrće

Humus je veganski dip napravljen od slanutka, ulja, limunovog soka, češnjaka i paste od sezamovih sjemenki nazvanih tahini.

Sadrži vlakna, zdrave masnoće, vitamine B i vitamin C. Domaće verzije su uglavnom hranjivije od komercijalno pripremljenog humusa koji može sadržavati biljna ulja i konzervanse (12, 13).

Domaći humus ili kupljeni u trgovini možete spojiti s mrkvom, celerom, krastavcem, rotkvicama i drugim sirovim povrćem za zdravu i hrskavu vegansku grickalicu.

9. Voćni i vegetarijanski smutiji

Smoothieji su izvrsna grickalica u pokretu za vegane.

Popularni smoothie sastojci uključuju voće i povrće, bogato vitaminima i mineralima. Lako možete napraviti vlastiti smoothie miješajući biljno mlijeko ili vodu sa omiljenim voćem i povrćem, uključujući banane, bobičasto voće, špinat i kelj.

Ako slijedite vegansku prehranu, razmislite o dodavanju mjerice lana ili chia sjemenki koje pružaju važne omega-3 masne kiseline koje nedostaju nekim veganskim dijetama (14,).

10. Zobene pahuljice sa voćem, orasima ili sjemenkama

Zobene pahuljice nastaju zagrijavanjem zobi tečnošću. Obično se jede kao hrana za doručak, ali može se uživati ​​u bilo koje doba dana u brzom i zdravom veganskom međuobroku.

Sadrži vlakna, gvožđe, magnezijum i nekoliko drugih vitamina i minerala. Kuhanje zobenih pahuljica s nezaslađenim bademovim mlijekom i dodavanje narezanog voća i orašastih plodova ili sjemenki može povećati sadržaj hranjivih sastojaka (16).

Najzdraviji način pripreme zobenih pahuljica je napraviti sami ili odabrati instant opcije bez dodavanja šećera ili soli.

11. Salsa i domaći čips od tortilje

Salsa se obično pravi od nasjeckanog paradajza, luka, soka limete, soli i začina.

Bogat je vitaminom C, kalijumom i korisnim biljnim spojem likopenom iz rajčice. Veliki unos likopena povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti (17,).

Salsa se obično jede s tortilja čipsom, ali čips iz trgovine često se pravi sa biljnim uljem i suvišnom soli. Da napravite svoje, jednostavno narežite nekoliko tortilja, premažite ih maslinovim uljem i pecite 15 minuta na 175 ° C.

12. Kokice s hranjivim kvascem

Kokice se prave zagrijavanjem osušenih zrna kukuruza. Može se pripremiti u zračnoj posudi, mikrovalnoj pećnici ili kotlu s uljem na štednjaku.

Kada se kokice prave u zračnoj popper, to može biti vrlo hranjiva veganska grickalica. Porcija od dvije šalice (16 grama) sadrži blizu 10% DV za vlakna sa samo 62 kalorije (19).

Dodavanje hranjivog kvasca može još više pojačati ishranu kokica. Ovaj ljuskavi žuti kvasac je visokokvalitetni biljni protein i obično je obogaćen cinkom i vitaminima B skupine. Ima slani okus koji neki ljudi upoređuju sa sirom (20).

13. Domaća granola

Mnogo je vrsta granole, ali većina sadrži zob, orašaste plodove ili sjemenke, sušeno voće, začine i zaslađivač.

Mnoge granole kupljene u prodavnicama napunjene su dodatkom šećera i biljnog ulja. S druge strane, domaće sorte mogu biti zdrava veganska grickalica bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima (21).

Da biste sami napravili granolu, kombinirajte staromodni zob, bademe, sjemenke bundeve, grožđice i cimet s rastopljenim kokosovim uljem i javorovim sirupom. Smjesu rasporedite na obloženi lim za pečenje i pecite 30–40 minuta na laganoj vatri u pećnici.

14. Barovi sa voćem i orašastim plodovima

Barovi s voćem i orašastim plodovima lagana su grickalica u pokretu koja može biti vrlo hranjiva.

Brendovi koji imaju opcije veganskih barova uključuju LaraBars, GoMacro barove i KIND barove. LaraBar od indijskog keksa (48 grama) sadrži pet grama proteina, 6% DV za kalijum i 8% DV za gvožđe (22).

Također možete napraviti vlastite pločice od voća i orašastih plodova kombiniranjem 1-2 šalice (125–250 grama) orašastih plodova, jedne šalice (175 grama) sušenog voća i 1/4 šalice (85 grama) sirupa od javora ili smeđe pirinča.

Rasporedite ovu smešu u podmazanu tepsiju od 20 cm (20 inča) i pecite približno 20 minuta na 165 ° C.

15. Dip bijelog graha i domaći pita čips

Dip bijelog graha obično se pravi miješanjem bijelog ili cannellini graha s maslinovim uljem, limunovim sokom, bijelim lukom i svježim začinskim biljem.

Beli grah ima impresivan hranjivi profil, u koji se pakuje približno pet grama proteina, preko 10% DV za gvožđe i četiri grama vlakana u samo 1/4 šolje (50 grama) (23).

Spajanje pita čipsa sa umakom od bijelog graha čini zdrav veganski međuobrok. Možete napraviti domaći pita čips tako da narežete pitas od cjelovitog zrna, premažete ih maslinovim uljem i pečete 10 minuta na 205 ° C.

16. Ugrizi od kikiriki maslaca i banane

Puter od kikirikija i banana popularna je i zdrava kombinacija grickalica.

Banane su napunjene kalijumom i vlaknima, dok maslac od kikirikija pruža proteine ​​i zdrave masti. Ako ih jedete zajedno, osjećate se sito i zadovoljno (1, 24).

Da napravite ugriz od kikirikija i banane, narežite bananu na tanke komade i između dvije kriške rasporedite sloj maslaca od kikirikija. Ukusi ovih poslastica posebno su ukusni kada se zamrzavaju najmanje 30 minuta na plehu obloženom pergament papirom u zamrzivaču.

17. Sušeni kokos i tamna čokolada

Za zdrav veganski međuobrok koji će udovoljiti i vašim slatkim zubima, pokušajte jesti sušeni kokos s nekoliko kvadrata tamne čokolade.

Sušeni kokos napravljen je od dehidriranih kokosovih pahuljica ili komadića. Nezaslađene sorte nevjerovatno su hranljive, pakujući 18% DV za vlakna u samo 28 grama (25).

Kao dodatni bonus, tamna čokolada koja sadrži najmanje 65% kakaa daje biljne spojeve i može imati brojne zdravstvene prednosti. Kako biste bili sigurni da je vaša tamna čokolada veganska, potražite marke koje ne sadrže životinjske proizvode ().

18. Pečeni vegetski čips

Pečeni vege čips od narezanog povrća, dehidrirani ili pečeni na niskim temperaturama, ukusna su veganska grickalica.

Ovisno o vrsti povrća, pečeni vege čips pruža razne hranjive sastojke. Na primjer, dehidrirana mrkva puna je vitamina A, dok je čips od pečene bogate kalijumom i folatima (27, 28).

Možete napraviti vlastiti čips od povrća pečenjem tanko narezanog povrća na 200–250 ° F (90–120 ° C) tokom 30–60 minuta.

19. Začinjene orašaste plodove

Popularne vrste orašastih plodova uključuju bademe, pistacije, indijske oraščiće, orahe, orahe makadamije i pekane.

Svi orašasti plodovi nevjerovatno su hranjivi veganski zalogaji. Na primjer, samo jedna unca (23 grama) badema ima šest grama proteina, preko 12% DV za vlakna i nekoliko vitamina i minerala (29).

Orašasti plodovi su posebno ukusni kad su premazani začinima. Začinjene orašaste plodove možete kupiti u većini prehrambenih prodavnica. Da biste napravili domaće začinjene orašaste plodove, prelijte željenu sortu maslinovim uljem i začinima prije nego što smjesu pečete 15–20 minuta na 175 ° C.

20. Čips od morskih algi

Čips od morskih algi pravi se od listova morskih algi koje su pečene, narezane na kvadrate i začinjene solju.

Veganska su, niskokalorična grickalica puna folata (vitamin B9), vlakana i vitamina A i C. Morske alge također su izvrstan izvor joda, hranjive tvari koja se prirodno pojavljuje u morskoj vodi i vitalna je za pravilno funkcioniranje štitnjače (30 ,,).

Kada kupujete čips od morskih algi, tražite sorte s minimalnim sastojcima, poput SeaSnax-a, koji sadrži samo alge, maslinovo ulje i sol.

21. Energetske loptice bez pečenja

Energetske kuglice odnose se na grickalice veličine zalogaja koje se obično prave od mješavine zobi, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, suhog voća, javorovog sirupa i povremeno čipsa od čokolade ili drugih dodataka.

Ovisno o sastojcima, mogu biti vrlo hranjiva veganska grickalica s proteinima, vlaknima i zdravim mastima koji potiču energiju i sitost (14, 24).

Da biste napravili domaće energetske kuglice, možete kombinirati jednu šalicu (90 grama) staromodne zobi, 1/2 šalice (125 grama) maslaca od kikirikija, 1/3 šalice (113 grama) javorovog sirupa, dvije žlice sjemenki konoplje i dvije kašike grožđica.

Tijesto podijelite i razvaljajte u kuglice i spremite u hladnjak.

22. Mravi na balvanu

Mravi na cjepanici naziv je popularne grickalice od štapića celera punjenih maslacem od kikirikija i grožđicama.

Ova veganska poslastica bogata je vlaknima celera, zdravim mastima od maslaca od kikirikija i vitaminima i mineralima od grožđica (33).

Da biste mravlje napravili na cjepanici, jednostavno narežite nekoliko stabljika celera na komade, dodajte maslac od kikirikija i pospite grožđicama.

23. Suhe datulje punjene bademovim maslacem

Hurme su žvakasto, smeđe voće koje raste na palmama i ima slatkast i orašast okus.

Sadrže prirodne šećere i vlakna koja vam mogu brzo potaknuti energiju. U stvari, jedan datum ima približno 18 grama ugljikohidrata (34).

Za zdrav veganski međuobrok možete ukloniti koštice urmi i napuniti ih bademovim maslacem. Međutim, imajte na umu da su oni kalorični, zato pripazite na količinu porcije.

24. Smrznuto grožđe

Grožđe je malo sferno voće koje raste na vinovoj lozi i dolazi u ljubičastoj, crvenoj, zelenoj i crnoj boji.

Jedna šalica (151 grama) grožđa sadrži 28% DV za vitamin K i 27% DV za vitamin C. Bogato je i polifenolima, biljnim spojevima koji mogu zaštititi od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (35 ,).

Smrznuto grožđe ukusna je veganska grickalica. Za osvježavajuću poslasticu držite grožđe u posudi u zamrzivaču i uživajte u pregršt kad vas zahvati glad.

Dno crta

Ako se pridržavate veganske prehrane - ili pokušavate smanjiti broj životinjske hrane koju jedete - dobra ideja je da grickalice na biljnoj bazi držite pri ruci.

Veganski zalogaji gore su sjajan način za borbu protiv gladi između obroka.

Jednostavno ih je napraviti, a hranjiva opcija za vegane i one koji samo žele jesti više biljne hrane.