Da li je sigurno poštovati vegansku prehranu dok ste trudni?

Sadržaj

• Veganska prehrana tijekom trudnoće može biti sigurna
• Potencijalne koristi
• Zajedničke brige
• Šta jesti
• Biljna hrana bogata hranjivim sastojcima
• Savjeti za povećanje sadržaja hranjivih sastojaka u prehrani
• Šta treba izbjegavati
• Dodaci koje treba uzeti u obzir
• Uzorak plana obroka za 1 sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Zdravi veganski zalogaji
• Zaključak

Kako veganstvo postaje sve popularnije, sve više žena odabire jesti na ovaj način - uključujući i tokom trudnoće ().

Veganska dijeta isključuje sve životinjske proizvode i obično naglašava cjelovite namirnice poput povrća i mahunarki. Ovaj način prehrane povezan je s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući niži rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (,,,).

Ipak, neki ljudi brinu da bi veganska prehrana mogla uzrokovati nedostatak hranjivih sastojaka, što bi moglo biti posebno opasno za trudnice ili njihove bebe.

Ovaj članak istražuje trenutno istraživanje kojim se utvrđuje sigurnost veganske prehrane tijekom trudnoće i pruža savjete kako to pravilno učiniti.

Veganska prehrana tijekom trudnoće može biti sigurna

Istorijski gledano, veganska dijeta kritizirana je zbog nedostatka hranjivih sastojaka i neprikladnosti za osjetljivije životne faze, poput trudnoće.

To je zato što obično imaju prirodno malo hranjivih sastojaka poput vitamina B12, omega-3 masti, željeza, joda, kalcijuma i cinka - što je sve posebno važno tijekom trudnoće ().

Nizak unos ovih hranjivih sastojaka može rezultirati nedostatkom hranjivih sastojaka, komplikacijama u trudnoći i lošim zdravljem majke i dojenčadi ().

Na primjer, nedovoljna razina vitamina B12 tijekom trudnoće može povećati rizik od pobačaja, male porođajne težine, prijevremenog porođaja ili urođenih oštećenja (,).

Međutim, čini se da je veganska prehrana koja osigurava odgovarajuće količine ovih hranjivih sastojaka jednako zdrava kao i konvencionalna prehrana koja uključuje meso, jaja i mliječne proizvode.

Na primjer, istraživanje sugerira da žene koje slijede vegansku prehranu uglavnom nemaju veći rizik od komplikacija u trudnoći od žena koje to ne čine.

Zapravo, veganske žene mogu imati niži rizik od postporođajne depresije, porođaja carskim rezom (C-presjek) i smrtnosti majki ili novorođenčadi (,).

Kao rezultat toga, nekoliko nutricionističkih društava širom svijeta, uključujući Američku akademiju za prehranu i dijetetiku, izdalo je službene izjave podržavajući sigurnost veganske prehrane u svim fazama života, uključujući trudnoću (, 9,).

Svejedno, stručnjaci se slažu da dobro isplanirana veganska prehrana zahtijeva pažljivo praćenje unosa hranjivih sastojaka, fokus na raznoliku i hranjivim sastojcima hranu i upotrebu obogaćene hrane ili dodataka (,).

Uravnotežena veganska prehrana smatra se sigurnom u svim životnim razdobljima, uključujući trudnoću. Međutim, oni trebaju pažljivo planiranje.

Potencijalne koristi

Prikladno planirana veganska dijeta može donijeti zdravstvene koristi i vama i vašoj bebi.

Na primjer, biljna prehrana obično je bogata vlaknima, ali siromašna šećerom i mastima. Ovi atributi mogu zaštititi gestacijski dijabetes - ili visoku razinu šećera u krvi tokom trudnoće - kao i prekomjerno debljanje tokom trudnoće (,).

Štoviše, visoki sadržaj vegete i vlakana u veganskoj prehrani može zaštititi od preeklampsije - komplikacije izazvane porastom krvnog pritiska tijekom trudnoće (,).

Veganska dijeta može čak pomoći u sprečavanju oštećenja DNK i smanjiti rizik vašeg djeteta od određenih razvojnih problema ().

Bez obzira na to, potrebno je više istraživanja. Važno je zapamtiti da se ove blagodati odnose samo na dobro isplaniranu vegansku prehranu koja osigurava dovoljne količine svih važnih hranjivih sastojaka ().

Stoga bi žene zainteresirane za praćenje veganske dijete tijekom trudnoće trebale razmotriti mogućnost traženja smjernica kod registriranog dijetetičara specijaliziranog za biljnu prehranu. Na taj način možete osigurati da unosite sve hranjive sastojke koji su potrebni vama i vašoj bebi.

Pravilno planirana veganska dijeta može zaštititi majke i bebe od raznih komplikacija povezanih s trudnoćom, uključujući gestacijski dijabetes i razvojna pitanja. Trebali biste se obratiti dijetetičaru ako ovu dijetu želite slijediti dok ste trudni.

Zajedničke brige

Iako je uravnotežena veganska prehrana sasvim prihvatljiva za trudnoću, nepravilno isplanirana dijeta nosi rizike.

S obzirom na to da veganska prehrana isključuje sve životinjske proizvode, ona sadrži malo hranjivih sastojaka. Ako ne nadoknadite adekvatno sljedeće hranjive sastojke, može štetiti i vašem i djetetovom zdravlju.

• Vitamin B12. Veganska dijeta je prirodno lišena ovog vitamina. Nedostatak može povećati rizik od pobačaja, gestacijskog dijabetesa, prijevremenog porođaja i malformacija (,,,).
• Vitamin D. Mnoge žene imaju nizak nivo vitamina D tokom trudnoće, bez obzira na prehranu. Nedovoljni nivoi mogu povećati rizik od preeklampsije, male porođajne težine i pobačaja (,,,,).
• Gvožđe. Vaše tijelo ne apsorbira ne-hem željezo iz biljne hrane kao i hem željezo u životinjskim proizvodima. To može povećati rizik od nedostatka željeza i s njim povezanih komplikacija, poput prijevremenog porođaja i male porođajne težine (,).
• Jod. Veganska prehrana bez jodirane soli, morskih algi ili dodataka jodu može sadržavati premalo ovog hranjivog sastojka. Nedovoljan unos joda može rezultirati lošim rastom dojenčadi, kao i narušenom funkcijom štitnjače i mentalne funkcije (,).
• Kalcijum. Nedovoljan unos kalcijuma tokom trudnoće može povećati majčin rizik od preeklampsije, fraktura i bolesti kostiju (,,).
• Omega-3 masti. Ljudi na veganskoj prehrani imaju nisku razinu eikosapentaenojske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA) u krvi - dvije omega-3 važne za bebine oči, mozak i živčani sistem ().
• Proteini. Nedovoljan unos proteina može usporiti rast i razvoj vaše bebe. Proteina je možda puno u veganskoj prehrani, ali ih je teže probaviti, povećavajući dnevne potrebe za proteinima za oko 10% (,).
• Cink. Većina žena uzima premalo cinka tijekom trudnoće, što može rezultirati niskom porođajnom težinom, dugotrajnim porođajem i prijevremenim porođajem. Cink na biljnoj bazi teže se apsorbira, povećavajući dnevne potrebe za 50% za žene veganke (,,,).
• Holin. Ovaj hranjivi sastojak neophodan je za razvoj bebinog nervnog sistema. Većina žena dobije premalo tokom trudnoće - a biljna hrana sadrži samo male količine (, 31).

Dobivanje dovoljnih količina svih ovih hranjivih sastojaka na vegansku prehranu je moguće, ali zahtijeva pažljivo planiranje. Konkretno, možda ćete trebati uzeti nekoliko dodataka (, 9,).

Ako želite održavati vegansku prehranu tijekom trudnoće, razmislite o tome da dijetetičar preispita vašu prehranu i razinu hranjivih sastojaka, jer vam oni mogu pomoći u identificiranju i nadoknađivanju bilo kakvih ne optimalnih unosa.

Veganska dijeta prirodno sadrži malo hranjivih sastojaka, pa biste trebali pažljivo planirati unos hrane, uzimati dodatke prehrani i obratiti se dijetetičaru ako planirate slijediti ovu dijetu dok ste trudni.

Šta jesti

Dobro isplanirana veganska dijeta treba kombinirati hranu bogatu hranjivim sastojcima sa obogaćenom hranom i dodacima.

Biljna hrana bogata hranjivim sastojcima

Ako se tijekom trudnoće pridržavate veganske prehrane, unosite dovoljne količine sljedeće hrane:

• Tofu, seitan i tempeh. Proizvodi od soje bogati su proteinima i mogu zamijeniti meso u mnogim receptima. Lažno meso je još jedna opcija, ali ne treba jesti prekomjerno, jer je bogato masnoćom i solju.
• Mahunarke. Grah, grašak i sočivo dobri su izvori vlakana i proteina na biljnoj bazi. Klijanje, fermentacija i temeljito kuhanje mogu vašem tijelu olakšati apsorpciju njihovih hranjivih sastojaka ().
• Orašasti plodovi i sjemenke. Većina su dobri izvori željeza i cinka. Jedite jedan do dva brazilska oraha svaki dan kako biste zadovoljili vaše potrebe za selenom, a grickajte orahe i sjemenke konoplje, chia ili lana kako biste dobili alfa-linolensku kiselinu (ALA), esencijalnu omega-3 ().
• Jogurti i biljna mlijeka obogaćena kalcijumom. Ova hrana olakšava vam unos dovoljno kalcijuma. Odlučite se za nezaslađene verzije kad god je to moguće.
• Nutritivni kvasac. Ovaj preljev bogat proteinima često je obogaćen vitaminom B12 i dodaje sirast okus vašim jelima.
• Cjelovite žitarice, žitarice i pseudožitarice. Osim što obiluje vlaknima i vitaminima B, ova hrana daje i malo željeza i cinka. Pojedine žitarice, poput tefa, amaranta, pirine i kvinoje, posebno su bogate proteinima (,,,).
• Fermentirana ili proklijala biljna hrana. Artikli poput Ezekiel hljeba, miso, tempeh, natto, kiseli krastavci, kimchi, kiseli kupus i kombuča daju probiotike i vitamin K2. Vaše tijelo može lako apsorbirati ove hranjive sastojke (,).
• Voce i povrce. Ljubičasto, crveno i narančasto voće i povrće, kao i lisnato zelje, obično su najbogatiji hranjivim sastojcima i korisnim biljnim spojevima (,,).

Savjeti za povećanje sadržaja hranjivih sastojaka u prehrani

Nekoliko drugih malih koraka može pomoći da veganska prehrana postane robusna i bogata hranjivim sastojcima.

Jesti obogaćene hrane jednostavan je način za povećavanje sadržaja hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Na primjer, trebali biste pripaziti na biljna mlijeka i jogurte obogaćene kalcijumom.

Uz to, jedenje 1 brazilskog oraha svaki dan može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za selenom. Da biste zadovoljili dnevne potrebe za ALA, u svoje obroke ugradite 2 žlice (20 grama) chia ili lanenih sjemenki, 1/4 šalice (40 grama) sjemenki konoplje ili 1/3 šalice (35 grama) oraha (42, 43 ).

Nadalje, fermentacija, nicanje i kuhanje sa posudama od lijevanog željeza mogu poboljšati vašu apsorpciju određenih hranjivih sastojaka, poput željeza i cinka (, 44).

Gore navedena veganska hrana može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za hranjivim sastojcima tokom trudnoće. Jedenje obogaćene, proklijale i fermentirane hrane, kao i upotreba posuđa od lijevanog željeza, može dodatno povećati sadržaj hranjivih sastojaka u vašoj prehrani.

Šta treba izbjegavati

Ako tijekom trudnoće slijedite vegansku prehranu, željeli biste izbjegavati nekoliko namirnica osim mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Oni uključuju:

• Alkohol. Iako povremeno lagano piće može biti sigurno tijekom trudnoće, potrebno je više istraživanja. Da biste bili sigurni, trebali biste razmisliti o suzdržavanju od alkohola tokom trudnoće ().
• Kofein. Stručnjaci preporučuju da tokom trudnoće ograničite unos kofeina na 200–300 mg dnevno - što odgovara 1-2 šolje (240–480 ml) kafe ().
• Previše obrađena hrana. Lažno meso, veganski sirevi i peciva i deserti na biljnoj bazi često sadrže šećer ili druge aditive i nedostaju im hranjive sastojke. Kao takve, trebali biste ih jesti štedljivo.
• Sirovi klice, neoprani proizvodi i nepasterizirani sok. Ovi su predmeti u velikom riziku od bakterijske kontaminacije, što može povećati rizik od trovanja hranom i naštetiti vašoj bebi (,).

Uz to, najbolje je izbjegavati nepotrebno restriktivne verzije veganske prehrane, kao što su voćna ili sirova veganska dijeta. Ovi oblici prehrane mogu ozbiljno narušiti unos hranjivih sastojaka.

Ako ste trudni, razmislite o izbjegavanju nepotrebno restriktivnih verzija veganske prehrane, suzdržavanju od alkohola i određene sirove hrane i ograničavanju unosa kofeina i prerađene hrane.

Dodaci koje treba uzeti u obzir

Neke hranjive sastojke je teško ili čak nemoguće dobiti samo iz cjelovite biljne hrane.

Kao takvi, mnogi zdravstveni radnici preporučuju oslanjanje na sljedeće dodatke veganskoj prehrani tijekom trudnoće:

• Vitamin B12. Iako je moguće dobiti dovoljno vitamina B12 iz obogaćene hrane, dodatak je najpouzdaniji način da se osigura adekvatan unos (49).
• Vitamin D. Ovaj vitamin može biti posebno koristan za žene koje se manje izlažu suncu. Veganske opcije uključuju vitamin D2 ili vitamin D3 od lišaja (, 51).
• Omega-3 masti. Ulje algi bogato je EPA i DHA, što ga čini dobrom veganskom alternativom jedenju ribe ili uzimanju ribljeg ulja (43).
• Jod. Zemljišta siromašna jodom mogu otežati unos dovoljne količine ovog hranjivog sastojka putem biljne hrane. Kako jodirana sol i neke morske alge mogu dovesti do prekomjernog unosa joda ili natrija, dodatak je vjerovatno najbolja opcija ().
• Holin. Neke biljne namirnice mogu se pohvaliti malim količinama holina, ali dodatak je vaš najbolji izbor za pokrivanje vaših potreba tijekom trudnoće (49).
• Folat. Veganska prehrana obično je bogata ovim hranjivim sastojcima. Ipak, budući da folati igraju presudnu ulogu u prevenciji urođenih mana, sve žene koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti potiču se na uzimanje folne kiseline (49).

Možda biste trebali uzeti u obzir i dodatke gvožđu, cinku i kalcijumu.

Iako su prenatalni vitamini korisni, mnogima od njih nedostaju odgovarajuće količine holina, omega-3 i vitamina B12 (53).

Međutim, prekomjerni unos nekih od ovih hranjivih sastojaka blokira apsorpciju drugih hranjivih sastojaka. Stoga je najbolje razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što dodate bilo kakve dodatke prehrani (54, 55, 56).

Ako slijedite vegansku prehranu dok ste trudni, trebali biste razmotriti uzimanje holina, ulja algi, joda i vitamina B12 i D, između ostalih dodataka.

Uzorak plana obroka za 1 sedmicu

Ovaj plan obroka pokriva veganska jela vrijedna tjedan dana koja sadrže brojne hranjive sastojke koji pomažu u trudnoći.

Ponedeljak

• Doručak: chia puding napravljen od sojinog mlijeka i preliven voćem, orasima i sjemenkama
• Ručak: kvinoja, pečena paprika, crni grah, avokado narezan na kockice i sjemenke suncokreta na posteljici od zelenila, preliveni vinaigretom od bosiljka i limuna
• Večera: integralna tjestenina sa penom sa umakom od paradajza na bazi tofua ili seitana na posteljici od rikule

Utorak

• Doručak: Smoothie od špinata-mango-zobi
• Ručak: pita čips od cjelovitog zrna sa salsom, umakom od crnog graha, guacamoleom i čipsom od prženog kelja
• Večera: pomfrit sa tempehom, pirinčanim rezancima, bok choyom, kukuruzom, paprikom i veganskim terijaki sosom

Srijeda

• Doručak: doručak burrito napravljen od kajgana, pečenih gljiva i pestoa u integralnoj tortilji, plus sojin kapućino
• Ručak: veggie suši kiflice, veganska miso supa, wakame salata i edamame
• Večera: dah od crvene leće sa špinatom, mrkvom i brokulom posluženom preko divlje riže

Četvrtak

• Doručak: zob preko noći prelivena orasima, sjemenkama i voćem
• Ručak: kifu od tofu gljiva sa prilogom pirjanog zelenila repe
• Večera: pečeni slatki krompir preliven belim grahom, umakom od paradajza, kukuruzom, avokadom i dinstanim zelenilom krastavca

Petak

• Doručak: biljni jogurt preliven domaćom granolom, svježim voćem, maslacem od orašastih plodova, kokosovim pahuljicama i lanenim sjemenkama
• Ručak: juha od tofua i udon rezanaca po izboru povrća
• Večera: crni grah i čili kelj posluženi na postelji od skuvanog amaranta

Subota

• Doručak: palačinke prelivene maslacem od kikirikija, biljnim jogurtom, voćem i daškom javorovog sirupa
• Ručak: Tortilja de patata u španskom stilu napravljena od brašna od slanutka, engleskog krompira, luka i crnog graha poslužena na posteljici od zelenila i paprike narezane na kockice
• Večera: potpuno napunjeni vege burger sa prilogom od kupusa od crvenog kupusa i mrkve

Nedelja

• Doručak: domaće veganske pogačice od borovnice i ružmarina poslužene s maslacem od orašastih plodova, biljnim jogurtom, svježim voćem i čašom utvrđenog soka od naranče
• Ručak: juha od bundeve od bijelog graha prelivena sjemenkama bundeve, isjeckanim crvenim kupusom, lisnatom kvinojom i kapljicom kokosovog mlijeka
• Večera: veganske lazanje sa seitanom, patlidžanom, tikvicama, namazom od indijskog bosiljka, plus salatom od rotkve

Zdravi veganski zalogaji

• pečeni slanutak
• biljni jogurt preliven voćem i domaćom granolom
• kokice prelivene hranjivim kvascem
• humus sa povrćem
• svježe voće sa orašastim maslacem
• trail mix
• domaće energetske kuglice
• chia puding
• domaći kifli
• granola sa biljnim mlijekom
• edamame
• posadite mliječnu rešetku ili kapućino s komadom voća

Gore navedene ideje za obrok i grickalice nekoliko su primjera hrane bogate hranjivim sastojcima u kojoj možete uživati ​​tokom cijele trudnoće.

Zaključak

Uravnotežena veganska prehrana može biti nutritivno adekvatna za sve faze života, uključujući trudnoću.

Zapravo, veganska prehrana može zaštititi od komplikacija poput postporođajne depresije, isporuke C-reza i majčine ili novorođenčadi.

Ipak, loše planirana veganska prehrana može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, kao i od prijevremenog porođaja, male porođajne težine i nepravilnog razvoja vaše bebe.

Stoga, poštovanje veganske dijete tijekom trudnoće zahtijeva pažljivo planiranje. Da biste bili sigurni da ispunjavate svoje potrebe za hranjivim sastojcima, razmislite o tome da se obratite dijetetičaru koji se bavi biljnom prehranom.