10 najboljih veganskih izvora kalcijuma

Sadržaj

• 1. Sojina hrana
• 2. Grah, grašak i leća
• 3. Određeni orašasti plodovi
• 4. Sjeme
• 5. Neke žitarice
• 6. Morske alge
• 7. Određeno povrće i lisnato zelenilo
• 8. Nešto voća
• 9. Obogaćena hrana i piće
• 10. Melasa Blackstrap
• Zaključak

Kalcijum igra presudnu ulogu u vašem tijelu.

Poznat je po svojoj sposobnosti da gradi i održava vaše kosti. Ipak, ovaj je mineral važan i za kontrakciju mišića, regulaciju krvnog pritiska, prijenos živaca i zgrušavanje krvi (1).

Referentni dnevni unos (RDI) iznosi 1.000 mg dnevno za odrasle. To puca do 1.200 mg za one starije od 50, a do 1.300 za djecu uzrasta 4–18.

Ipak, veliki postotak ljudi ne ispunjava ove preporuke. To uključuje mnoge koji izbjegavaju jesti životinjske proizvode i mliječne proizvode - iako mnoga biljna hrana sadrži ovaj mineral (,,).

Evo 10 najboljih veganskih namirnica bogatih kalcijumom.

1. Sojina hrana

Soja je prirodno bogata kalcijumom.

Jedna šalica (175 grama) kuhane soje osigurava 18,5% RDI-a, dok ista količina nezrele soje - poznate kao edamame - nudi oko 27,6% ().

Hrana od soje, kao što su tofu, tempeh i natto, takođe je bogata ovim mineralom. Tofu napravljen od kalcijum-fosfata sadrži 350 mg po 100 grama.

Tempeh i natto - napravljeni od fermentirane soje - također pružaju dobre količine. Jedna porcija tempeha od 3,5 grama pokriva oko 11% RDI-a, dok natto nudi otprilike dvostruko više od te količine ().

Minimalno obrađena sojina hrana također je odličan izvor vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, jedna su od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra kompletnim izvorom proteina.

To je zato što - iako je u većini biljne hrane malo barem jedne od devet esencijalnih aminokiselina - soja nudi dobre količine svih.

Soja i hrana na bazi soje izvrstan su izvor kalcijuma. Također nude kompletne proteine, vlakna i niz drugih vitamina i minerala.

2. Grah, grašak i leća

Osim što su bobici vlaknima i proteinima, grah i leća dobri su izvori kalcijuma.

Sorte koje pružaju najviše razine ovog minerala u skuvanoj šalici (oko 175 grama) uključuju ():

• krilati (goa) grah: 26% IRD-a
• bijeli grah: 13% IRD-a
• mornarski grah: 13% IRD-a
• crni grah: 11% IRD-a
• slanutak: 9% IRD-a
• grah: 7% IRD-a
• leća: 4% IRD-a

Štaviše, pasulj i leća imaju tendenciju da budu bogati drugim hranjivim sastojcima, uključujući gvožđe, cink, kalijum, magnezijum i folate. Međutim, sadrže i antinutrijente poput fitata i lektina, koji smanjuju sposobnost vašeg tijela da apsorbira druge hranjive sastojke ().

Namakanje, nicanje i fermentacija graha i leće mogu smanjiti razinu antinutrijenata, čineći ih apsorbiranijim (6,, 8).

Štoviše, dijeta bogata grahom, graškom i lećom smanjuje LDL (loši) holesterol i smanjuje rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i prerane smrti (,,).

Grah, grašak i leća sadrže pristojne količine kalcijuma i sjajni su izvori proteina i vlakana. Namakanje, nicanje ili fermentacija mogu poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka.

3. Određeni orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi sadrže male količine kalcijuma, ali bademi su posebno bogati - pružaju 97 mg po 1/4 šalice (35 grama) ili oko 10% RDI-a ().

Brazilski orašasti plodovi su drugi nakon badema, pružajući oko 6% RDI-a po 1/4 šalice (35 grama), dok orasi, pistacije, lješnjaci i makadamija daju između 2-3% RDI-ja za istu količinu.

Orašasti plodovi su također dobar izvor vlakana, zdravih masti i proteina. Štoviše, bogate su antioksidantima i sadrže dobre količine vitamina B, magnezijuma, bakra, kalijuma i selena, kao i vitamina E i K.

Redovno jedenje orašastih plodova može vam pomoći da izgubite kilograme, smanjite krvni pritisak i smanjite faktore rizika za metaboličke bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,).

Orašasti plodovi su dobar izvor kalcijuma. Četvrtina šolje (35 grama) pomaže vam da postignete između 2-10% RDI-a, ovisno o vrsti oraha.

4. Sjeme

Sjeme i maslac također su dobar izvor kalcijuma, ali količina koju sadrže ovisi o sorti.

Tahini - puter napravljen od sezama - sadrži najviše, pruža 130 mg po 2 kašike (30 ml) - ili 13% RDI-a. Za usporedbu, ista količina (20 grama) sjemena sezama daje samo 2% RDI-a ().

Sjeme chia i lana također sadrži pristojne količine, pružajući oko 5–6% RDI-a po 2 žlice (20–25 grama).

Poput orašastih plodova, i sjeme pruža vlakna, proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i korisna biljna jedinjenja. Uz to, povezani su sa zdravstvenim prednostima, kao što su smanjena upala, razina šećera u krvi i faktori rizika za srčane bolesti (,,,).

Određene sorte sjemena ili njihovi maslaci mogu osigurati do 13% RDI-a za kalcij. Poput orašastih plodova, i sjemenke su bogate zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Štoviše, oni mogu zaštititi od raznih bolesti.

5. Neke žitarice

Žitarice se obično ne smatraju izvorom kalcijuma. Ipak, neke sorte sadrže značajne količine ovog minerala.

Na primjer, amaranth i teff - dva drevna zrna bez glutena - osiguravaju oko 12% RDI-a po kuvanoj šalici (250 grama) ().

Oboje su bogate vlaknima i mogu se uklopiti u razna jela.

Od teffa se može napraviti kaša ili dodati čiliju, dok amaranth pruža jednostavnu zamenu za rižu ili kus-kus. Obje se mogu samljeti u brašno i koristiti za zgušnjavanje juha i umaka.

Neka zrna daju značajne količine kalcijuma. Na primjer, amarant i teff pakiraju oko 12–15% RDI-a. Također su bogate vlaknima i mogu se uklopiti u široku paletu obroka.

6. Morske alge

Dodavanje algi u prehranu još je jedan način da povećate unos kalcijuma.

Wakame - sorta koja se obično jede sirova - daje oko 126 mg ili 12% RDI-a po šalici (80 grama). Možete ga pronaći u većini azijskih supermarketa ili u suši restoranima ().

Kelp, koji se može jesti sirov ili suh, još je jedna popularna opcija. Jedna šolja (80 grama) sirove alge - koju možete dodati salatama i glavnim jelima - osigurava oko 14% RDI-a. Osušene pahuljice algi mogu se koristiti i kao začin.

Međutim, morske alge mogu sadržavati i visok nivo teških metala. Neke sorte, poput algi, mogu sadržavati pretjerano velike količine joda po obroku (,).

Iako je jod potreban za pravilan rad vaše štitnjače, previše unosa može biti štetno. Iz tih razloga morske alge ne treba jesti prečesto ili u velikim količinama (,,).

Neke vrste morskih algi bogate su kalcijumom. Međutim, neke morske alge mogu sadržavati i teške metale i prekomjerno visok nivo joda - što oboje može imati negativne zdravstvene učinke.

7. Određeno povrće i lisnato zelenilo

Neko povrće - posebno gorko poput tamnolisnih listova i krstastih povrća - bogato je kalcijumom ().

Na primjer, špinat, bok choy, kao i zelje repa, senfa i ogrlice daju 84–142 mg po kuhanoj 1/2 šalice (70–95 grama, ovisno o sorti) - ili 8–14% RDI-ja ( ).

Ostalo povrće bogato kalcijumom uključuje bamiju, kelj, kupus, brokulu i prokulicu. Oni osiguravaju oko 3–6% RDI-a po kuvanoj 1/2 šolje (60–80 grama).

Uz to, povrće sadrži i različite nivoe antinutrijenata, poput oksalata. Oksalati se mogu vezati za kalcij u vašim crijevima, što otežava vašem tijelu apsorpciju ().

Studije pokazuju da vaše tijelo može apsorbirati samo oko 5% kalcijuma koji se nalazi u nekom povrću s visokim oksalatom ().

Zbog toga se povrće s niskim i umjerenim oksalatima, poput zelje repe, brokule i kelja, smatra boljim izvorima od povrća s višim oksalatom, poput špinata, zelene repe i blitve ().

Vrenjem je jedan od načina da se nivo oksalata smanji za 30–87%. Zanimljivo je da se čini učinkovitijim od kuhanja na pari ili pečenja ().

Povrće s malim i srednjim sadržajem oksalata, poput zelje repe, brokule i kelja, izvor je kalcijuma koji vaše tijelo može lako apsorbirati. Vrenjem će se dodatno pojačati apsorpcija.

8. Nešto voća

Neke sorte voća sadrže dobre količine kalcijuma.

Na primjer, sirove smokve daju 18 mg - ili blizu 2% RDI - a po smokvi. Suhe smokve nude nešto manje od oko 13 mg po smokvi ().

Naranče su još jedno pomalo bogato kalcijumom voće. Sadrže oko 48–65 mg ili 5–7% RDI-a po plodu srednje veličine, ovisno o sorti.

Kupica, kupina i malina zaokružuju ovu listu.

U ribizlu se pakuje oko 65 mg kalcijuma po šalici (110 grama) - ili oko 7% RDI-a - dok kupine i maline pružaju 32–44 mg po šalici (145 grama i 125 grama).

Osim kalcijuma, ovo voće nudi i dobru dozu vlakana, vitamina C i niza drugih vitamina i minerala.

Smokve, naranče, ribizle i kupine vrijedi dodati svojoj prehrani. To je voće s najvećom količinom lako apsorbirajućeg kalcijuma.

9. Obogaćena hrana i piće

Nekoj hrani i piću u procesu proizvodnje dodaje se kalcijum. Oni su još jedan dobar način za dodavanje ovog minerala u vašu prehranu.

Hrana obogaćena kalcijumom uključuje biljne jogurte i neke vrste žitarica. Brašno i kukuruzno brašno ponekad su obogaćeni ovim mineralom, zbog čega neka peciva, uključujući hljeb, krekere ili tortilje, sadrže velike količine.

Ojačana pića, poput biljnog mlijeka i soka od naranče, također mogu dodati značajne količine kalcijuma u vašu prehranu.

Na primjer, 1 šalica (240 ml) obogaćenog biljnog mlijeka, bez obzira na vrstu, obično osigurava oko 30% RDI - ili 300 mg visoko apsorbirajućeg kalcijuma. S druge strane, 1 šalica (240 ml) obogaćenog soka od naranče obično pokriva do 50% vaših dnevnih potreba (,).

Konkretno, sojino mlijeko je izvrsna alternativa kravljem mlijeku, jer sadrži približno istu količinu proteina - ili 7 grama po šalici (240 ml).

Imajte na umu da nisu sva biljna mlijeka obogaćena, zato provjerite naljepnicu prije kupnje.

Hrana i piće obogaćeno kalcijumom uključuju biljno mlijeko i jogurte, brašno, kukuruzno brašno, sok od naranče i neke vrste žitarica. Najbolje je provjeriti etiketu da vidite koliko svaka hrana sadrži.

10. Melasa Blackstrap

Melasa Blackstrap je zaslađivač s nutritivnim punčem.

Napravljen je od šećerne trske koja je kuhana tri puta. Za razliku od šećera, sadrži nekoliko vitamina i minerala, uključujući 179 mg kalcijuma - ili 18% RDI - a po žlici (15 ml).

Hranjive sastojke u 1 kašici (15 ml) melase sa crnim trakama takođe mogu pomoći u pokrivanju oko 5–15% dnevnih potreba za gvožđem, selenom, vitaminom B6, magnezijumom i manganom ().

Ipak, melasa sa crnim remenom i dalje ima puno šećera, pa je treba jesti umjereno.

Melasa Blackstrap bogata je šećerom, ali sadrži i razne vitamine i minerale. Jedna žlica (15 ml) pokriva oko 18% vaših dnevnih potreba za kalcijumom.

Zaključak

Kalcijum je važan za zdravlje vaših kostiju i mišića, kao i krvožilnog i nervnog sistema. Ipak, mnogi ljudi ne uspijevaju dobiti dovoljno ove hranjive tvari, uključujući vegane.

Za mljekarstvo se često misli da je jedini izvor ovog minerala. Međutim, prirodno je prisutan i u nizu biljne hrane - od žitarica i mahunarki do voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Čak ćete ga naći i u melasi od algi i crne trake.

Štoviše, nekoliko je namirnica obogaćeno ovim hranjivim sastojcima. Stoga je raznolikost ključna kada pokušavate zadovoljiti potrebe za kalcijem na veganskoj prehrani.