16 zdravih namirnica prepunih okusa Umami

Sadržaj

• 1. Morske alge
• 2. Hrana na bazi soje
• 3. Stariji sirevi
• 4. Kimchi
• 5. Zeleni čaj
• 6. Plodovi mora
• 7. Meso
• 8. Paradajz
• 9. Gljive
• 10–16. Ostala hrana koja sadrži Umami
• Dno crta

Umami je jedan od pet osnovnih ukusa, uz slatko, gorko, slano i kiselo.

Otkriven je prije više od jednog stoljeća i najbolje ga je opisati kao slani ili „mesnati“ okus. Riječ „umami“ je japanska i znači „ugodan slani ukus“.

Znanstveno govoreći, umami se odnosi na okus glutamata, inozinata ili gvanilata. Glutamat - ili glutaminska kiselina - česta je aminokiselina u biljnim i životinjskim proteinima. Inozinat se uglavnom nalazi u mesu, dok je gvanilat obilniji u biljkama ().

Kao i ostali osnovni ukusi, i otkrivanje umamija je neophodno za preživljavanje. Umami spojevi se obično nalaze u hrani s visokim udjelom proteina, pa tako okusom umamija tijelu kažemo da hrana sadrži proteine.

Kao odgovor, vaše tijelo luči pljuvačku i probavne sokove koji pomažu u probavi ovih proteina (2).

Osim probave, hrana bogata umamijem može imati potencijalne zdravstvene koristi. Na primjer, studije pokazuju da su više zasitne. Dakle, odabir hrane bogate umamijima može pomoći smanjenju kilograma smanjenjem apetita (,).

Evo 16 umami hrane sa iznenađujućim zdravstvenim blagodatima.

1. Morske alge

Morske alge imaju malo kalorija, ali su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa.

Oni su također izvrstan izvor okusa umami zbog visokog sadržaja glutamata. Zato se kombu morske alge često koriste za dodavanje dubine bujonima i umacima u japanskoj kuhinji.

Evo sadržaja glutamata u raznim kombu morskim algama po 100 grama:

• Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1.260–1.340 mg
• Naga kombu: 240–1.400 mg

Morske alge Nori također sadrže puno glutamata - pružaju 550–1.350 mg po 100 grama.

Iako je većina morskih algi bogata glutamatom, alge wakame su izuzetak sa samo 2–50 mg glutamata po 100 grama. Ipak, još uvijek je vrlo zdravo.

Sažetak Morske alge kombu i nori sadrže puno umami spoja glutamata. Zbog toga se često koriste u bujonima ili umacima kako bi dodali dubinu japanskoj kuhinji.

2. Hrana na bazi soje

Hrana od soje proizvodi se od soje, mahunarki koja je osnovna azijska kuhinja.

Iako se soja može jesti cijela, ona se obično fermentira ili prerađuje u razne proizvode, kao što su tofu, tempeh, miso i soja sos.

Zanimljivo je da prerada i fermentacija soje povećavaju njihov ukupan sadržaj glutamata, budući da se proteini razgrađuju na slobodne aminokiseline, posebno glutaminsku kiselinu ().

Evo sadržaja glutamata u raznim namirnicama na bazi soje po 100 grama:

• Umak od soje: 400–1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentirana soja): 140 mg
• Soja: 70–80 mg

Iako je soja kontroverzna zbog sadržaja fitoestrogena, jedenje hrane na bazi soje povezano je s raznim prednostima, uključujući niži holesterol u krvi, poboljšanu plodnost kod žena i manje simptoma menopauze (,,).

Sažetak Hrana na bazi soje je prirodno bogata umami spojem glutamatom. Fermentirana hrana na bazi soje je posebno visoka, jer fermentacija može razgraditi proteine ​​na slobodne aminokiseline, poput glutaminske kiseline.

3. Stariji sirevi

Sazreli sirevi također sadrže puno umami spoja glutamata.

Kako sirevi stare, njihovi se proteini razgrađuju u slobodne aminokiseline postupkom koji se naziva proteoliza. To im povećava razinu slobodne glutaminske kiseline (9).

Evo sadržaja glutamata u raznim starim sirevima po 100 grama:

• Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
• Comte sir: 539–1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Sir emental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Sirevi koji su najduže odležali, poput italijanskog parmezana - koji je star 24–30 mjeseci - obično imaju najviše umami ukusa. Zato čak i mala količina može značajno poboljšati okus jela (9).

Sažetak Sirevi koji su duže odležali imaju jači umami ukus, jer prolaze kroz veću proteolizu - proces koji proteine ​​razgrađuje na slobodne aminokiseline, poput glutaminske kiseline.

4. Kimchi

Kimchi je tradicionalni korejski prilog od povrća i začina.

Ovo povrće se fermentira Lactobacillus bakterije, koje povrće razgrađuju proizvodeći probavne enzime, poput proteaza, lipaza i amilaze (, 11).

Proteaze razgrađuju molekule proteina u kimchiju na slobodne aminokiseline kroz proces proteolize. Ovo podiže nivo kimchija umami spoja glutaminske kiseline.

Zato kimchi sadrži impresivnih 240 mg glutamata po 3,5 grama (100 grama).

Kimchi ne samo da sadrži mnogo umami spojeva, već je i nevjerovatno zdrav te je povezan sa zdravstvenim prednostima, poput poboljšane probave i nižeg nivoa holesterola u krvi (,).

Sažetak Kimchi sadrži impresivnih 240 mg glutamata po 100 grama. To je visoko u umami spojevima kao rezultat fermentacije sa Lactobacillus bakterije.

5. Zeleni čaj

Zeleni čaj je popularan i nevjerovatno zdrav napitak.

Pijenje je povezano s mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima, poput smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2, nižeg “lošeg” nivoa LDL holesterola i zdrave tjelesne težine (,,).

Uz to, zeleni čaj sadrži puno glutamata, zbog čega ima jedinstveni slatki, gorki i umami ukus. Osušeni zeleni čaj sadrži 220–670 mg glutamata po 100 grama.

Ovo piće također sadrži puno teanina, aminokiseline koja ima strukturu sličnu glutamatu. Studije pokazuju da teanin također igra ulogu u visokim razinama umami spojeva (17,).

U međuvremenu, gorčina zelenog čaja uglavnom dolazi od supstanci koje se nazivaju katehini i tanini (,).

Sažetak Zeleni čaj sadrži 220–670 mg glutamata po 100 grama, zbog čega ima jedinstveni slatki, gorki i umami ukus. Također je visok u teaninu - koji ima strukturu sličnu glutamatu i može povisiti razinu umami spojeva.

6. Plodovi mora

Mnoge vrste morskih plodova sadrže puno umami spojeva.

Plodovi mora mogu prirodno sadržavati i glutamat i inozinat - poznat i kao dinatrijum-inozinat. Inosinat je još jedan umami spoj koji se često koristi kao dodatak hrani (21).

Evo sadržaja glutamata i inozinata za različite vrste morskih plodova po 100 grama:

Hrana	Glutamat	Inozirati
Osušene dječje srdele	40-50 mg	350–800 mg
Pahuljice od palamide	30-40 mg	470–700 mg
Palamida riba	1–10 mg	130–270 mg
Tuna	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230–290 mg
Sardine	10–20 mg	280 mg
Skuša	10–30 mg	130–280 mg
Cod	5–10 mg	180 mg
Škampi	120 mg	90 mg
Jakobove kapice	140 mg	0 mg
Srdela	630 mg	0 mg

Glutamat i dinatrijum inozinat sinergijski djeluju jedni na druge, što povećava ukupni umami ukus hrane koja sadrži oboje ().

To je jedan od razloga zašto kuhari spajaju hranu bogatu glutamatom sa hranom bogatom dinatrijum-inozinatima kako bi poboljšali ukupni ukus jela.

Sažetak Mnoge ribe i školjke imaju puno glutamata i - posebno inozinata, još jednog umami spoja koji se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Glutamat i inozinat sinergijski djeluju jedni na druge, pojačavajući ukupni umami okus hrane.

7. Meso

Meso je druga grupa namirnica koja je obično bogata ukusom umamija.

Poput morskih plodova, oni prirodno sadrže glutamat i inozinat.

Evo sadržaja glutamata i inozinata za različito meso po 100 grama:

Hrana	Glutamat	Inozirati
Slanina	198 mg	30 mg
Suva / sušena šunka	340 mg	0 mg
Svinjetina	10 mg	230 mg
Govedina	10 mg	80 mg
Piletina	20-50 mg	150–230 mg

Sušeno, ostarjelo ili prerađeno meso ima znatno više glutaminske kiseline od svježeg mesa, jer ti procesi razgrađuju kompletne proteine ​​i oslobađaju slobodnu glutaminsku kiselinu.

Pileća žumanca - iako nisu meso - također su izvori okusa umami, pružajući 10–20 mg glutamata po 100 grama.

Sažetak Poput morskih plodova, meso je dobar izvor glutamata i inozinata. Sušeno, odležalo ili prerađeno meso sadrži najviše glutaminske kiseline.

8. Paradajz

Paradajz je jedan od najboljih biljnih izvora okusa umami.

Zapravo, njihov slatko-aran, aromatičan okus dolazi od visokog sadržaja glutaminske kiseline.

Redovni paradajz sadrži 150–250 mg glutaminske kiseline po 100 grama, dok cherry paradajz daje 170–280 mg u istoj porciji.

Uz to, razina glutaminske kiseline rajčice nastavlja rasti kako sazrijeva ().

Sušenje paradajza također može povećati njihov okus umami, jer postupak smanjuje vlagu i koncentrira glutamat. Sušeni paradajz sadrži 650–1.140 mg glutaminske kiseline po 100 grama.

Osim glutaminske kiseline, paradajz je također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K, kalij, folate i antioksidante na biljnoj bazi ().

Sažetak Paradajz je sjajan izvor okusa umami i sadrži 150–250 mg glutaminske kiseline po 100 grama. Sušeni paradajz je koncentriraniji, pružajući 650–1.140 mg u istoj porciji.

9. Gljive

Gljive su još jedan sjajan biljni izvor okusa umami.

Baš kao i paradajz, sušenje gljiva može značajno povećati njihov sadržaj glutamata.

Evo sadržaja glutamata u raznim gljivama po 100 grama:

• Sušena šitake gljiva: 1,060 mg
• Šimeji pečurka: 140 mg
• Enoki gljiva: 90–134 mg
• Uobičajena gljiva: 40–110 mg
• Tartufi: 60–80 mg
• Šitake gljiva: 70 mg

Gljive su također prepune hranjivih sastojaka, uključujući vitamine B, te su povezane s potencijalnim zdravstvenim prednostima, poput poboljšanog imuniteta i nivoa holesterola ().

Oni su takođe svestrani, ukusni i lako ih je dodati u svoju prehranu - i sirovi i kuhani.

Sažetak Gljive - posebno suhe gljive - sjajan su izvor glutaminske kiseline na biljnoj bazi. Jednostavno ih je dodati u vašu prehranu, što ih čini jednostavnim načinom da pojačaju cjelokupni okus umamija vaših jela.

10–16. Ostala hrana koja sadrži Umami

Osim gore spomenutih prehrambenih proizvoda, nekoliko drugih namirnica također je bogato umami ukusom.

Evo sadržaja glutamata za drugu hranu visokog umamija po 100 grama:

1. Marmite (aromatizirani namaz od kvasca): 1.960 mg
2. Umak od ostrige: 900 mg
3. Kukuruz: 70–110 mg
4. Grašak: 110 mg
5. Bijeli luk: 100 mg
6. Korijen lotosa: 100 mg
7. Krumpir: 30–100 mg

Među ovom hranom, umak od marmita i ostrige ima najveći sadržaj glutamata. Marmite je bogate okusom umamija, jer je fermentiran kvascem, dok je umak od kamenica bogat umamijem, jer se pravi od kuhanih kamenica ili ekstrakta kamenica, koji sadrže puno glutamata.

Međutim, imajte na umu da se oba ova proizvoda uglavnom koriste u malim količinama.

Sažetak Hrana poput marmitea, umaka od ostriga, kukuruza, zelenog graška, bijelog luka, korijena lotosa i krumpira također su dobri izvori okusa umami zbog visokog sadržaja glutamata.

Dno crta

Umami je jedan od pet osnovnih ukusa i najbolje ga je opisati kao slani ili „mesnati“ okus.

Okus umami potiče od prisustva aminokiseline glutamat - ili glutaminske kiseline - ili spojeva inozinata ili gvanilata, koji su tipično prisutni u hrani s visokim udjelom proteina.

Umami ne samo da pojačava okus jela, već može pomoći i u smanjenju apetita.

Neke namirnice bogate umami spojevima su plodovi mora, meso, ostarjeli sirevi, morske alge, sojina hrana, gljive, paradajz, kimchi, zeleni čaj i mnoge druge.

Pokušajte u prehranu dodati nekoliko namirnica bogatih umamijima kako biste ubrali njihove arome i zdravstvene prednosti.