Istina o masti

Sadržaj

• Recenzija za

Godinama je mast bila prljava riječ, nešto što su stručnjaci upozoravali da bi naškodilo našim srcima, kao i struku. Tada su nam rekli da možemo pojesti onoliko koliko želimo-sve dok izbjegavamo korpu s kruhom.

Na sreću, istraživači su sada izdvojili koje vrste masti biste trebali jesti i koliko vam je potrebno svaki dan. Da pojednostavimo, sveli smo sve na ovih šest činjenica.

1. Masnoća vas neće udebljati

Možda mislite da će svaka mast koju konzumirate ići ravno s vaših usana na bokove, ali to nije sasvim točno. Bilo koji nutrijent, bilo da se radi o masti, ugljikohidratima ili proteinima, bit će pretvoren u tjelesnu masnoću ako ga jedete previše. Iako mast sadrži više nego dvostruko više kalorija po gramu proteina i ugljikohidrata (9 prema 4), uključivanje razumne količine u vašu ishranu neće poremetiti vaše napore za mršavljenje. U stvari, povećanje unosa masti može vam zapravo pomoći da smršate: Istraživači sa Univerziteta Stanford su otkrili da su ljudi koji su jeli dijetu s umjerenom masnoćom izgubili dvostruko više kilograma za dva mjeseca od onih koji su slijedili plan s niskim udjelom masti.

2. Vašem tijelu je to potrebno

Stalna ishrana pilećih prsa bez kože i salata sa prelivom nije samo blag, već je i potpuno opasan. Ljudsko tijelo ne može opstati bez masti. Osim što djeluje kao izvor energije, pruža i zaštitni jastuk za vaše kosti i organe te održava vašu kosu i kožu zdravima.

Štaviše, masti pomažu vašem tijelu da apsorbira određene vitamine, kao što su A, D, E i K, iz svih zdravih namirnica koje tako poslušno gomilate na tanjiru. Ovi nutrijenti čine sve od jačanja kostiju do zaštite od srčanih bolesti. Prema nedavnom istraživanju sa Državnog univerziteta Ohajo, ljudi koji su jeli salsu napravljenu od avokada (koji je bogat zdravim mastima) apsorbovali su četiri puta više antioksidansa likopena i skoro tri puta više vitamina A iz paradajza od onih koji su jeli nemasnu salsu.

3. Nisu sve masti jednake Ipak, nemojte koristiti svoje tjelesne potrebe za mastima kao izgovor da udahnete svaki čokoladni kolačić ili krišku slanine koja vam se nađe na putu. "Postoje različite vrste molekula masti, a neke su za vas daleko bolje od drugih", kaže Mo. Jednostavan način da se uoči razlika? "Loše" masti (zasićene i trans masti) obično se nalaze u životinjskoj i prerađenoj hrani (pomislite, biftek, sir, maslac i krafne), dok "dobre" masti (polinene i mononezasićene) obično dolaze iz ribe i biljni izvori, poput lososa, maslinovog i sojinog ulja, orašastih plodova i sjemenki.

Pa šta je toliko štetno u vezi sa zasićenim i trans mastima? Jednostavnije rečeno, oni izazivaju pustoš u srcu podižući nivo LDL holesterola koji začepljuje arterije u vašem krvotoku. Trans masti također smanjuju količinu dobrog za vas HDL kolesterola, koji pomaže očistiti te krvne žile od nakupljanja plaka. U stvari, jedno je istraživanje s Harvarda pokazalo da za svakih 5 posto povećanja ukupnih kalorija iz zasićene masti koje žena konzumira, rizik od srčanih bolesti skoči za 17 posto. Dobre masti, s druge strane, mogu imati suprotan efekat - izgledi žene padaju za 42 posto za svakih 5 posto povećanja nezasićenih masti.

Zato stručnjaci savjetuju da gotovo sve kalorije masti unosite iz nezasićenih masti; manje od 10 posto bi trebalo biti iz zasićenih masti, a manje od 1 posto iz trans masti. Da biste ograničili unos ovih zapušivača arterija, odlučite se za izvore proteina koji sadrže dobre masti, poput pasulja i ribe, ili one sa niskim sadržajem zasićenih masti, poput svinjetine, piletine i mliječnih proizvoda sa malo masti. Također biste trebali izabrati nemasno crveno okruglo meso, pecivo i gornji dio leđa. Na kraju, pročitajte etikete nutritivnih vrijednosti na prerađenoj hrani i odaberite one s najmanje količine zasićenih masti i nula grama trans masti po obroku.

4. Niže ne znači uvijek bolje Istina je da ishrana bogata mastima obično ima i visok sadržaj kalorija, što povećava rizik od pretilosti i razvoja hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes, ali preniska ishrana takođe može biti loša za vaše zdravlje. Istraživanje u Journal of the American Medical Association otkrilo je da su ljudi koji su unosili samo 20 posto kalorija iz masti imali istu stopu srčanog udara, moždanog udara i određenih karcinoma kao oni koji su jeli skoro dvostruko više.

Dakle, koliko je hranjivih tvari dovoljno? Stručnjaci preporučuju unos otprilike 25 do 35 posto ukupnih kalorija iz masti. Za ženu koja pojede 1.500 kalorija dnevno, to je oko 50 grama, ili količina u 3 unci fila, pola avokada, 2 žlice maslaca od kikirikija i dva kolačića. (Da biste vidjeli koliko vam je potrebno, idite na myfatstranslator.com.) Ove preporuke ipak nisu namijenjene svakodnevnom pridržavanju. Važnije je da u prosjeku unesete svoje masti u toku sedmice, što znači da jednog dana možete jesti malo više, a sljedećeg nešto manje.

5. Riba sadrži najzdravije masti Iako ne postoji lek za sve, omega-3 masne kiseline su prilično blizu. Istraživanja otkrivaju da ova vrsta polinezasićenih masti (koje se nalaze u hladnovodnoj ribi, poput lososa, sardina, inćuna i iveraka, kao i u lanenom sjemenu, orasima, jajima obogaćenim omega-3 i crvenom mesu životinja koje se hrane travom) mogu učinite sve, od snižavanja krvnog tlaka i kolesterola do borbe protiv gubitka pamćenja i poboljšanja kože. Neki stručnjaci kažu da čak mogu poboljšati vaše raspoloženje i obraniti se od depresije.

Studija na Univerzitetu Tufts otkrila je da su ljudi koji su povećali unos omega-3 masnih kiselina smanjili izglede za srčani udar za 40 posto. Shodno tome, Institut za medicinu savjetuje unos najmanje 160 miligrama omega-3 dnevno.

Ali nisu sve vrste omega-3 jednako korisne. Dok su tri glavne sorte-ALA, DHA i EPA-dobre za vas, posljednje dvije su moćniji borci protiv bolesti. Biljni izvori, poput orašastih plodova i sjemenki, mogu se pronaći ALA. EPA i DHA se nalaze u algama, koje hrane riba i školjke, pa su oboje odlični izvori. Da biste dobili dovoljno ovih hranjivih tvari, ručajte losos ili drugu vrstu masne ribe najmanje dva puta tjedno. Niste ljubitelj fileta? Odlučite se za dnevnu kapsulu ribljeg ulja bez žive i drugih zagađivača. A za dodatak koji je jednako učinkovit u podizanju razine omega-3 u vašem tijelu kao i plodovi mora-bez ribljeg zaostalog okusa-isprobajte DHA dodatak dobiven iz algi ili ulja krila.

6. Oznake "bez masti" mogu dovesti u zabludu Nakon što su naučnici dokazali koliko su trans masti štetne za srce, većina velikih proizvođača hrane pokušala je promijeniti svoje recepte kako bi ih označila kao "bez masti". No, iako novi i poboljšani proizvodi ne sadrže ove masti, mnogi su i dalje puni nezdravih zasićenih masti iz palminog ulja, maslaca ili drugih izvora.

Također je važno znati da ne možete uvijek vjerovati svemu što pročitate: čak i oni proizvodi za koje se tvrdi da su bez trans-masti mogu legalno sadržavati do pola grama po porciji. Iako to može izgledati kao minimalna količina, naučnici sa Harvarda otkrili su da žene koje konzumiraju samo 4 grama dnevno imaju tri puta veću vjerovatnoću da obole od srčanih bolesti. Da biste uočili skrivene izvore trans masti, skenirajte liste sastojaka u potrazi za djelomično hidrogeniziranim uljem ili skraćivanjem.

Recenzija za