16 superhrana vrijednih naslova

Sadržaj

• 1. Tamno lisnato zelenilo
• 2. Bobice
• 3. Zeleni čaj
• 4. Jaja
• 5. Mahunarke
• 6. Orašasti plodovi i sjemenke
• 7. Kefir (i jogurt)
• 8. Beli luk
• 9. Maslinovo ulje
• 10. Đumbir
• 11. Kurkuma (kurkumin)
• 12. Losos
• 13. Avokado
• 14. Slatki krompir
• 15. Pečurke
• 16. Morske alge
• Dno crta

Nutricionistički gledano, ne postoji nešto poput superhrane.

Izraz je nastao u marketinške svrhe kako bi utjecao na trendove u prehrani i prodavao proizvode.

Prehrambena industrija daje superhranu na hrani bogatoj hranjivim sastojcima sa navodnim kapacitetom da pozitivno utiče na zdravlje.

Iako bi se mnoge namirnice mogle opisati kao super, važno je shvatiti da ne postoji nijedna hrana koja drži ključ dobrog zdravlja ili prevencije bolesti.

No s obzirom da se čini da pojam "superhrana" uskoro ne ide nigdje, možda bi bilo vrijedno pažljivije pogledati neke zdrave opcije.

Evo 16 namirnica koje bi mogle biti dostojne cijenjenog naslova superhrane.

1. Tamno lisnato zelenilo

Tamno zeleno lisnato povrće (DGLV) izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući folate, cink, kalcijum, gvožđe, magnezijum, vitamin C i vlakna.

Dio onoga što DGLV čini tako super je njihov potencijal da smanje rizik od hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,).

Sadrže i visoku razinu protuupalnih spojeva poznatih kao karotenoidi, koji mogu zaštititi od određenih vrsta karcinoma ().

Neki poznati DGLV uključuju:

• Kale
• Blitva
• zelene ogrlice
• Repa zelje
• Spanać

Neki DGLV-i imaju gorak ukus i ne svi uživaju u njima. Možete biti kreativni ako ih uključite u svoje omiljene supe, salate, smoothieje, pomfrit i curry.

Tamnozeleno lisnato povrće puno je vlakana i hranjivih sastojaka koji mogu biti ključni u prevenciji određenih hroničnih bolesti.

2. Bobice

Bobice su nutritivna snaga vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Snažni antioksidativni kapacitet bobica povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i drugih upalnih stanja (,).

Bobice također mogu biti učinkovite u liječenju različitih probavnih i imunoloških poremećaja kada se koriste zajedno s tradicionalnim medicinskim terapijama ().

Neke od najčešćih bobica uključuju:

• Maline
• Jagode
• Borovnice
• Kupine
• Brusnice

Bez obzira uživate li u njima kao doručku, kao desert, salata ili smoothie, zdravstvene prednosti bobica jednako su svestrane kao i njihove kulinarske primjene.

Bobice su pune hranjivih sastojaka i antioksidansa koji mogu spriječiti određene bolesti i poboljšati probavu.

3. Zeleni čaj

Podrijetlom iz Kine, zeleni čaj je napitak s laganim kofeinom, širokog spektra ljekovitih svojstava.

Zeleni čaj bogat je antioksidantima i polifenolnim jedinjenjima koja imaju snažno protuupalno dejstvo. Jedan od najrasprostranjenijih antioksidansa u zelenom čaju je katehin epigalokatehin galat, ili EGCG.

EGCG je vjerovatno ono što zelenom čaju daje očiglednu sposobnost zaštite od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak (,).

Istraživanja također ukazuju da kombinacija kateheina i kofeina u zelenom čaju kod nekih ljudi može biti učinkovit alat za mršavljenje ().

Zeleni čaj bogat je antioksidantima sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući moguću prevenciju raka.

4. Jaja

Jaja su u povijesti bila kontroverzna tema u svijetu prehrane zbog visokog sadržaja holesterola, ali i dalje su jedna od najzdravijih namirnica.

Cela jaja bogata su mnogim hranjivim sastojcima, uključujući vitamine B, holin, selen, vitamin A, gvožđe i fosfor.

Također su napunjeni visokokvalitetnim proteinima.

Jaja sadrže dva snažna antioksidansa, zeaksantin i lutein, za koje je poznato da štite vid i zdravlje očiju (,).

Uprkos strahovima oko konzumiranja jaja i visokog holesterola, istraživanja pokazuju da nema mjerljivog povećanja rizika od srčanih bolesti ili dijabetesa zbog jedenja do 6–12 jaja tjedno ().

U stvari, jedenje jaja kod nekih ljudi može povećati „dobar“ HDL holesterol, što može dovesti do povoljnog smanjenja rizika od srčanih bolesti. Potrebno je više istraživanja da bi se izvukao konačan zaključak ().

Jaja su bogata visokokvalitetnim proteinima i jedinstvenim antioksidantima. Istraživanja pokazuju da redovno jedenje jaja neće povećati rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.

5. Mahunarke

Mahunarke ili mahunarke su vrsta biljne hrane koju čine grah (uključujući soju), leću, grašak, kikiriki i lucernu.

Oznaku za superhranu zarađuju jer su prepuni hranjivih sastojaka i igraju ulogu u prevenciji i upravljanju raznim bolestima.

Mahunarke su bogat izvor vitamina B, raznih minerala, proteina i vlakana.

Istraživanja pokazuju da nude mnoge zdravstvene beneficije, uključujući poboljšano upravljanje dijabetesom tipa 2, kao i smanjeni krvni pritisak i holesterol ().

Redovno jedenje graha i mahunarki takođe može promovirati održavanje zdrave težine zbog njihove sposobnosti da poboljšaju osjećaj sitosti ().

Mahunarke su bogate mnogim vitaminima, proteinima i vlaknima. Mogu spriječiti neke hronične bolesti i podržati gubitak kilograma.

6. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima, vegetarijanskim proteinima i zdravim mastima u srcu.

Takođe pakuju razne biljne spojeve sa protuupalnim i antioksidativnim svojstvima, koja mogu zaštititi od oksidativnog stresa ().

Istraživanja pokazuju da jedenje oraha i sjemenki može imati zaštitni učinak protiv bolesti srca ().

Uobičajeni orašasti plodovi i sjemenke uključuju:

• Bademi, pekani, pistacije, orasi, indijski orah, brazilski orasi, makadamija.
• Kikiriki - tehnički mahunarka, ali se često smatra orahom.
• Sjemenke suncokreta, bundeve, chia sjemenke, laneno sjeme, sjeme konoplje.

Zanimljivo je da, iako su orašasti plodovi i sjemenke kalorično gusti, neke vrste orašastih plodova povezane su s gubitkom kilograma kada su uključene u uravnoteženu prehranu (,,).

Orašasti plodovi i sjemenke puni su vlakana i masti zdravih za srce. Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i podržati gubitak kilograma.

7. Kefir (i jogurt)

Kefir je fermentirani napitak koji se obično pravi od mlijeka koji sadrži proteine, kalcijum, vitamine B, kalijum i probiotike.

Kefir je sličan jogurtu, ali je rjeđe konzistencije i obično više probiotičkih sojeva od jogurta.

Fermentirana hrana bogata probioticima poput kefira ima nekoliko povezanih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni holesterol, sniženi krvni pritisak, poboljšanu probavu i protuupalno dejstvo (,,).

Iako se kefir tradicionalno pravi od kravljeg mlijeka, obično ga dobro podnose ljudi s intolerancijom na laktozu zbog fermentacije laktoze od strane bakterija.

Međutim, proizvodi se i od nemliječnih napitaka poput kokosovog mlijeka, pirinčanog mlijeka i kokosove vode.

Kefir možete kupiti ili napraviti sami. Ako odabirete komercijalno pripremljeni proizvod, imajte na umu dodavanje šećera.

Kefir je fermentirani mliječni napitak s višestrukim zdravstvenim blagodatima povezanim s njegovim sadržajem probiotika. Iako se uglavnom pravi od kravljeg mlijeka, kefir je dostupan i u nemliječnim oblicima.

8. Beli luk

Češnjak je biljna hrana koja je usko povezana s lukom, porilukom i lukom. Dobar je izvor mangana, vitamina C, vitamina B6, selena i vlakana.

Češnjak je popularan kulinarski sastojak zbog svog izrazitog okusa, ali se već stoljećima koristi i zbog svojih ljekovitih blagodati.

Istraživanja pokazuju da beli luk može biti efikasan u smanjenju holesterola i krvnog pritiska, kao i u podržavanju imunološke funkcije ().

Štaviše, spojevi u belom luku koji sadrže sumpor mogu čak igrati ulogu u prevenciji određenih vrsta karcinoma ().

Češnjak je hrana bogata hranjivim sastojcima koja se stoljećima koristi zbog svojih ljekovitih blagodati. Može biti korisno za podršku imunološkoj funkciji i smanjenje rizika od srčanih bolesti i određenih karcinoma.

9. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je prirodno ulje dobiveno iz plodova maslina i jedno je od glavnih obilježja mediteranske prehrane.

Najveće tvrdnje za zdravlje su visoki nivoi mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) i polifenolskih jedinjenja.

Dodavanje maslinovog ulja u vašu prehranu može smanjiti upalu i rizik od određenih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes (,, 28).

Sadrži i antioksidanse poput vitamina E i K, koji mogu zaštititi od ćelijskih oštećenja od oksidativnog stresa.

Maslinovo ulje jedan je od glavnih izvora masti u mediteranskoj prehrani. Može biti korisno za smanjenje srčanih bolesti, dijabetesa i drugih upalnih stanja.

10. Đumbir

Đumbir dolazi iz korijena cvjetnice iz Kine. Koristi se i kao pojačivač kulinarskog okusa i zbog svojih višestrukih ljekovitih učinaka.

Korijen đumbira sadrži antioksidanse, poput gingerola, koji su možda odgovorni za mnoge prijavljene zdravstvene beneficije povezane s ovom hranom.

Đumbir može biti učinkovit za suzbijanje mučnine i smanjenje bolova zbog akutnih i hroničnih upalnih stanja (,,).

To također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, demencija i određeni karcinomi (,,).

Đumbir je dostupan u svježem stanju, kao ulje ili sok, te u sušenim / prašnatim oblicima. Lako ga je ugraditi u juhe, pomfrit, umake i čajeve.

Đumbir se koristi zbog svog okusa i potencijalnih ljekovitih učinaka. Može biti koristan u liječenju mučnine, bolova i prevenciji određenih hroničnih bolesti.

11. Kurkuma (kurkumin)

Kurkuma je svijetložuti začin koji je usko povezan s đumbirom. Porijeklom je iz Indije, koristi se za kuhanje i njegove ljekovite prednosti.

Kurkumin je aktivni spoj kurkume. Ima snažne antioksidativne i protuupalne efekte i fokus je većine istraživanja oko kurkume.

Studije pokazuju da kurkumin može biti učinkovit u liječenju i prevenciji kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca i dijabetesa (,).

Takođe može pomoći u zacjeljivanju rana i smanjenju bola (,).

Jedan nedostatak medicinske upotrebe kurkumina je taj što ga vaše tijelo ne apsorbira lako, ali njegovo apsorpciju može se poboljšati kombiniranjem s masnoćama ili drugim začinima poput crnog bibera.

Aktivni spoj kurkume, kurkumin, povezan je sa nekoliko ljekovitih učinaka. Kurkumin se ne apsorbira lako i trebao bi biti uparen sa supstancama koje pojačavaju njegovu apsorpciju, poput crnog bibera.

12. Losos

Losos je visoko hranjiva riba prepuna zdravih masti, proteina, vitamina B, kalijuma i selena.

Jedan je od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, koji su poznati po raznim zdravstvenim prednostima, poput smanjenja upale ().

Uključivanje lososa u vašu prehranu također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa i pomoći vam u održavanju zdrave težine ().

Potencijalni nedostatak jedenja lososa i drugih vrsta morskih plodova je njihova moguća kontaminacija teškim metalima i drugim zagađivačima okoline.

Potencijalne negativne efekte možete izbjeći ograničavanjem konzumacije ribe na dvije do tri porcije tjedno (41).

Losos je dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, posebno omega-3 masnih kiselina. Ograničite konzumaciju lososa kako biste izbjegli potencijalne negativne učinke zagađivača uobičajenih u ribi i plodovima mora.

13. Avokado

Avokado je izuzetno hranjivo voće, iako se u kulinarskim primjenama često više tretira kao povrće.

Bogat je mnogim hranjivim sastojcima, uključujući vlakna, vitamine, minerale i zdrave masti ().

Slično maslinovom ulju, i avokado sadrži visoko nezasićene masti (MUFA). Oleinska kiselina je najzastupljenija MUFA u avokadu, koja je povezana sa smanjenom upalom u tijelu ().

Jedenje avokada može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, metaboličkog sindroma i određenih vrsta karcinoma (,,).

Avokado je voće bogato hranjivim sastojcima, bogatim vlaknima, koje može igrati ulogu u smanjenju upala i hroničnih bolesti.

14. Slatki krompir

Batat je korjenasto povrće prepuno mnogih hranjivih sastojaka, uključujući kalijum, vlakna i vitamine A i C.

Oni su također dobar izvor karotenoida, vrste antioksidansa koji može smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma ().

Uprkos slatkom ukusu, slatki krompir ne povećava šećer u krvi onoliko koliko biste mogli očekivati. Zanimljivo je da oni zapravo mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ().

Batat je visoko hranljiva hrana prepuna karotenoida koji imaju snažna antioksidativna svojstva. Oni takođe mogu biti korisni za kontrolu šećera u krvi.

15. Pečurke

Neke od najčešćih sorti jestivih gljiva su gljive dugmad, portobello, šitake, krimini i bukovača.

Iako se sadržaj hranjivih sastojaka razlikuje ovisno o vrsti, gljive sadrže vitamin A, kalij, vlakna i nekoliko antioksidansa koji nisu prisutni u većini drugih namirnica ().

Zanimljivo je da je jedenje više gljiva povezano s većom konzumacijom povrća općenito, što pridonosi ukupnoj hranjivijoj prehrani ().

Zbog svog jedinstvenog sadržaja antioksidansa, gljive takođe mogu igrati ulogu u smanjenju upale i sprečavanju određenih vrsta karcinoma (,,).

Još jedna odlična karakteristika gljiva je ta što se poljoprivredni otpadni proizvodi koriste za njihov uzgoj. To gljive čini održivom komponentom zdravog sistema prehrane ().

Gljive su pune hranjivih sastojaka i mogu smanjiti rizik od određenih bolesti. Pored toga, gljive su održiv izbor hrane.

16. Morske alge

Morske alge je pojam koji se koristi za opisivanje određenog morskog povrća bogatog hranjivim sastojcima. Najčešće se konzumira u azijskoj kuhinji, ali stječe popularnost u drugim dijelovima svijeta zbog svoje hranjive vrijednosti.

Morske alge sadrže više hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K, folate, jod i vlakna.

Ovo okeansko povrće izvor je jedinstvenih bioaktivnih jedinjenja - koja obično nisu prisutna u zemljišnom povrću - koja mogu imati antioksidativne efekte.

Neki od ovih spojeva mogu smanjiti rizik od raka, bolesti srca, gojaznosti i dijabetesa ().

Morske alge su skupina visoko hranjivog morskog povrća koje može igrati ulogu u zaštiti od određenih hroničnih bolesti.

Dno crta

Postizanje optimalnog zdravlja hranom i prehranom više je od fokusiranja na jedan ili dva najnovija prehrambena trenda.

Umjesto toga, dobro zdravlje najbolje podržava svakodnevno jedenje raznih hranjivih namirnica.

Uključivanje neke ili svih namirnica s ove liste kao dio uravnotežene prehrane može koristiti vašem ukupnom zdravlju i može spriječiti određene kronične bolesti.