Tabata trening za sušenje trbuha

Sadržaj

• Kompletan plan treninga
• 1. Planinari
• 2. Čučnjevi
• 3. Trbušnjaci na biciklu
• 4. Visoka koljena
• 5. Tradicionalni trbušnjaci
• 6. Burpees
• 7. sklekovi
• 8. Dizalice za skakanje
• Kako poboljšati rezultate treninga

Tabata metoda je vrsta treninga visokog intenziteta, kao što je HIIT, koji vam omogućava sagorijevanje masti, toniranje tijela i isušivanje trbuha trošeći samo 4 minute dnevno. Stoga je ovo idealan plan treninga za one koji imaju malo vremena nakon posla za odlazak u teretanu, na primjer.

Tokom ovog plana treninga radi se 8 različitih vježbi koje rade nekoliko mišićnih grupa tijekom 20 sekundi, prošarane sa 10 sekundi odmora između svake. Tokom 20 sekundi vježbe pokušajte što više ponavljanja. To vam omogućava da optimizirate sagorijevanje lokaliziranih masnoća dok tonirate mišiće, čineći ih jačima.

Budući da je metoda Tabata trening visokog intenziteta, preporučuje se uglavnom onima koji već treniraju neke fizičke aktivnosti. Stoga, ako to nije vaš slučaj, trebali biste se obratiti liječniku opće prakse da bi procijenio vaše fizičko stanje prije početka treninga.

Kompletan plan treninga

Prije započinjanja plana treninga, blizu sebe treba imati štopericu koja pravilno prati vrijeme izvođenja vježbe. Vježbe su:

1. Planinari

Ova vježba je izvrsna za rad mišića nogu, leđa i posebno trbuha. Da biste to učinili, morate se postaviti u položaj daske, kao da ćete raditi sklekove, ali, držeći ruke uspravne, savijte jedno koljeno i privucite ga uz svoja prsa. Krenite izmjenjujući noge kao da se penjete na planinu.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

2. Čučnjevi

Vježba čučnja omogućava vam toniranje glutealnih i butnih mišića. Uradite tradicionalni čučanj i vratite se gore. Zatim se spustite u položaj čučnja bez pomicanja stopala i ponavljajte do kraja vremena. Da biste izveli ovu vježbu, neophodno je održavati dobro držanje tijela, pa evo kako pravilno izvesti čučanj.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

3. Trbušnjaci na biciklu

Ova vrsta trbuha intenzivniji je način treniranja čitave mišićne grupe trbuha. Da biste to učinili, samo legnite leđima na pod, a zatim podignite noge, vrteći pedale u zraku. Da biste izbjegli bolove u leđima, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i nastojte da leđa budu uvijek ravna na podu.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

4. Visoka koljena

Vježba visokih koljena omogućava jačanje i toniranje mišića nogu, trbuha i leđa. Da biste započeli vježbu, samo ustanite, a zatim skačite povlačeći jedno po jedno koljeno, prema gore, izmjenjujući se tokom vježbe.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

5. Tradicionalni trbušnjaci

Tradicionalno trbušnjaštvo jedna je od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi za rad na trbuhu. Da biste to učinili, legnite leđima na pod i savijte koljena, odmarajući stopala na podu. Napokon, pokušajte što više podignuti leđa od tla dok gledate u strop. Ponovite što više puta možete.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

6. Burpees

Burpees su vrlo složena vrsta vježbanja koja vam omogućava rad na gotovo svim mišićnim skupinama, od nogu, ruku, trbuha i leđa.

Da biste napravili burpee, ustanite, a zatim se spustite dok ne čučite. U tom položaju, podignite ruke na pod i gurnite stopala unazad dok ne dođete u položaj daske. Zatim se vratite u položaj čučnja, privukavši stopala uz tijelo i ponovo se penjući. Ponavljajte dok ne istekne vrijeme vježbe.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

7. sklekovi

Ova vježba omogućuje vam rad na prsnim mišićima, rukama i trbuhu. U ovoj vježbi trebali biste napraviti tradicionalni sklek, držeći ruke u širini ramena i spuštajući se dok laktom ne formirate kut od 90º. Ako je preteško, neka koljena budu položena na pod.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.

8. Dizalice za skakanje

Vježba skakanja izvrstan je način rada svih mišića u tijelu, istovremeno regulirajući rad srca. Da biste to učinili ispravno, ustanite, a zatim malo skočite dok otvarate noge i ruke. Odmah zatim zatvorite noge i ruke. Ponavljajte dok ne istekne vrijeme vježbe.

Vrijeme vježbanja: 20 sekundi.

Kada završite plan vježbanja, ne zaboravite istezati mišiće i opustiti se, kako biste izbjegli oštećenje mišića i omogućili smanjenje i regulaciju pulsa. Evo nekoliko istezanja koja možete napraviti nakon treninga.

Kako poboljšati rezultate treninga

Da biste postigli bolje rezultate i postigli svoj cilj treninga, vrlo je važno biti oprezan sa hranom.Za ovo pogledajte videozapis Tatjane Zanin u kojem treba objasniti sve o tome koja je dijeta za trening: