Završite 20-minutni trening za dobivanje mišićne mase

Sadržaj

• Pre nego što počnete
• Vježbe za prsa i ruke
• 1. Tradicionalno savijanje
• 2. Statično savijanje
• Vježbe za gluteus
• 1. Tradicionalni čučanj
• 2. Statični čučanj
• Vježbe za noge
• 1. Naizmjenični ispadi
• 2. Statični iskorak
• Vježbe za triceps
• 1. Triceps sa stolicom
• 2. Statički triceps
• Vježbe za tele
• 1. Nadmorska visina teladi
• 2. Statično tele
• Vježbe za trbuh
• 1. Trbuh dodirujući stopalo
• 2. Statični trbušnjaci
• Vježbe za bočni trbuh
• 1. Bočna daska gore-dolje
• 2. Statička bočna ploča
• Vježbe za leđa
• 1. Položaj Supermana
• 2. Statični nadčovjek

Da bi se dobila mišićna masa, 20-minutni plan treninga mora se izvoditi najmanje dva puta sedmično na intenzivan način, jer je moguće raditi na nekoliko mišićnih grupa i favorizirati povećanje mišićne mase. Ova vrsta treninga je zanimljiva opcija za trenutke kada osoba nema puno vremena, ali i ne želi prekinuti trening.

Plan treninga za hipertrofiju za one koji žele dobiti na mišićnoj masi može se raditi kod kuće, jer vježbe koriste samo težinu samog tijela, a nije potrebno koristiti opremu za teretanu. Ovaj plan kombinira dvije vrste pokreta, aktivne, koje omogućavaju veći porast mišića, i izometrijske, koje su savršene za tonizaciju.

Međutim, da bi se postigli željeni rezultati, osim intenzivnog i redovnog izvođenja treninga, važno je da osoba ima i zdravu prehranu i u skladu s ciljem, nužno da unosi više kalorija nego što se troši, konzumirajte dobre masti povećavaju količinu proteina unesenih tokom dana. Pogledajte šta jesti da biste dobili mišićnu masu.

Pre nego što počnete

Prije početka izvođenja treninga važno je zagrijati se kako bi se smanjio rizik od ozljeda i ubrzao metabolizam, uz poticanje kondicije i otpora za završetak treninga. Dakle, da biste se zagrijali, možete preskakati konop, trčati na licu mjesta ili skakati dizalice, na primjer, oko 30 sekundi do 1 minute.

Pored toga, potrebno je imati na umu da se vježbe u ovom planu moraju izvoditi 2 puta po 30 sekundi, a ostalo 15 sekundi. Između svake grupe vježbi, vrijeme odmora također treba biti 15 sekundi, osim vježbi na tricepsu, gdje interval odmora treba biti 30 sekundi kako bi se omogućio oporavak mišića.

20-minutni plan treninga za hipertrofiju mogu izvoditi i muškarci i žene, jer se intenzitet i težina vježbi mogu prilagoditi kondiciji svake od njih.

Vježbe za prsa i ruke

1. Tradicionalno savijanje

Radite tradicionalne sklekove 30 sekundi držeći ruke u širini ramena i spuštajući se dok laktom ne formirate kut od 90º. Tijekom ove vježbe vrlo je važno održavati trbuh stisnutim tako da leđa uvijek budu poravnana, izbjegavajući ozljede.

Ako je vježba na početku vrlo teška, pokušajte sklekove izvoditi s koljenima na podu, to pomaže u skraćivanju daske tijela i smanjenju težine na prsima i rukama.

2. Statično savijanje

Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put se spustite i držite položaj s kutom lakta na 90º 30 sekundi. Opet, ako je vježba preteška, to možete učiniti stavljanjem koljena na pod kako biste smanjili težinu.

Napravite još 1 seriju sa tradicionalnim i statičkim savijanjem, a zatim pređite na vježbe gluteusa.

Vježbe za gluteus

1. Tradicionalni čučanj

Započnite s tradicionalnim čučanjem, ali vratite se gore pa ponovite oko 30 sekundi. Da biste izveli ovu vježbu, neophodno je održavati dobro držanje tijela radi ispravnih mišića i izbjegavanja ozljeda. Pogledajte kako pravilno raditi čučnjeve.

Ako želite povećati intenzitet vježbe, čučanj možete raditi samo s jednom nogom, mijenjajući nogu u drugom ponavljanju ove vježbe.

2. Statični čučanj

Napravite čučanj, ali ovaj put, umjesto da se penjete gore-dolje, držite položaj dolje s koljenima formirajući kut od 90º s podom i leđima uspravnim. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se odmarajte 15 sekundi pomicanjem nogu kako biste ublažili bol.

Ponovite 1 seriju tradicionalnih čučnjeva i statičnih čučnjeva prije nego što prijeđete na vježbe nogu.

Vježbe za noge

1. Naizmjenični ispadi

Da biste izveli ovu vježbu, ustanite i napravite korak naprijed dok vam bedro ne bude paralelno s podom i koljeno savijeno pod uglom od 90º, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge, izmjenjujući noge 30 sekundi.

2. Statični iskorak

Napad izvršite desnom nogom prema naprijed i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. U drugom ponavljanju vježbe zamijenite noge i napravite ovaj položaj s lijevom nogom ispred.

Ne zaboravite ponoviti ove vježbe drugi put, radeći naizmjenični iskorak i statični iskorak lijevom nogom prije nego što prijeđete na vježbe tricepsa.

Vježbe za triceps

1. Triceps sa stolicom

Ovo je jedina vježba u planu kojoj je potrebna dodatna oprema. Da biste to učinili, stavite stabilnu stolicu ili stol pored nje, a zatim dlanove položite na rub stolice ili stola. Ispružite noge i polako sjednite prema podu, dok laktovima ne stvorite kut od 90º, i vratite se natrag, bez ikakvog dodirivanja poda, samo snagom tricepsa. Ponavljajte vježbu 30 sekundi.

Ako je vježba preteška, pokušajte približiti stopala, bez istezanja nogu, jer će to smanjiti težinu koju trebate podići mišićem.

2. Statički triceps

Ponovite vježbu, ali kada se spuštate, zadržite položaj 20 do 30 sekundi i vratite se gore samo nakon tog vremena, da se odmorite.

Ova je vježba izvrsna za toniranje mišića i stoga može izazvati veliko peckanje. Ako vas jako boli, pokušajte saviti koljena.

Ponovite ove 2 vježbe ponovo i na kraju napravite pauzu od 30 sekundi prije nego što prijeđete na vježbe za tele. Ako tijekom vježbanja ne pijete vodu, iskoristite priliku da popijete malo vode i povratite energiju.

Vježbe za tele

1. Nadmorska visina teladi

Ustanite i podignite stopala dok prsti ne legnu na pod, a noge uspravne, a zatim se vratite prema dolje, ali ne dodirujte petu o pod i podignite se ponovo. Radite ovu vježbu 30 sekundi.

Da biste povećali intenzitet vježbe, radite je sa samo jednom nogom ravno na podu, a zatim prebacite stopalo u drugom ponavljanju vježbe.

2. Statično tele

Ponovite prethodnu vježbu, ali zadržite položaj s podignutim stopalom, 20 do 30 sekundi. Ako vježbu radite s većim intenzitetom, trebali biste zamijeniti stopala u drugom ponavljanju.

Ponovite ovu seriju od 2 vježbe prije nego što se odmorite 15 sekundi i prijeđete na vježbe za trbuh.

Vježbe za trbuh

1. Trbuh dodirujući stopalo

Lezite na pod i podignite noge uspravljene što više možete, a zatim malo podignite leđa od poda i, uspravnih ruku, pokušajte rukom dosegnuti što bliže stopalu. Ponovo položite leđa na pod, ali nemojte spustiti noge i ponovite 30 sekundi.

Ako je ova vježba preteška, započnite s tradicionalnim trbušnjacima, lagano podižući leđa od poda i držeći obje noge na podu.

2. Statični trbušnjaci

Ponovite pokret iz prethodne vježbe, ali zadržite položaj kada su leđa podignuta i ruke su blizu nogu, 30 sekundi ili dok više ne možete izdržati.

Obavite ovu seriju vježbi još jednom prije nego što prijeđete na bočne vježbe za trbuh.

Vježbe za bočni trbuh

1. Bočna daska gore-dolje

Lezite na bok i podignite tijelo dodirujući samo podlakticom i stopalima na podu. Držite tijelo ravno, a zatim spustite i lagano podignite bokove, ali nikada ne dodirujte stražnjicu na podu. Ponavljajte ovaj pokret 30 sekundi.

Ako vam je vježba preteška, napravite bočnu dasku držeći koljena ravno na podu.

2. Statička bočna ploča

Ponovite prethodnu vježbu, ali umjesto da se spuštate i penjete bokovima, zadržite položaj 30 sekundi bez ispuštanja bokova.

Ne zaboravite ponoviti ovu seriju ponovo, ali prebacite se na drugu stranu kako biste radili mišiće s druge strane trbuha, u drugom ponavljanju. Zatim se odmorite 15 sekundi i nastavite do posljednje vježbe.

Vježbe za leđa

1. Položaj Supermana

Da biste izveli ovu vježbu, lezite na pod uspravljenim nogama i rukama, a zatim lagano podignite noge i ruke i vratite se dolje. Ponavljajte vježbu 30 sekundi.

2. Statični nadčovjek

Ponovite prethodnu vježbu, ali ostanite u položaju s rukama i nogama podignutim od poda, kao što je prikazano na slici, 30 sekundi.

Prije završetka plana, ponovite ove 2 vježbe ponovo, a zatim se istegnite kako biste izbjegli oštećenje mišića. Evo nekoliko istezanja koja možete napraviti nakon treninga.

Da biste povećali razvoj mišićne mase, naučite šta jesti, prije, za vrijeme i nakon treninga, kako biste osigurali potrebnu količinu energije i proteina u sljedećem videu: