Trening trčanja za prelazak sa 10 na 15 km

Sadržaj

• Da počnem trčati
• Da počnemo smanjivati ​​vrijeme
• Da biste postigli brzinu i izdržljivost da biste postigli 15 km

Ovo je primjer treninga trčanja za trčanje na 15 km za 15 tjedana sa treningom 4 puta tjedno pogodan za zdrave ljude koji već vježbaju neku vrstu lagane tjelesne aktivnosti i koji vole trčati, radeći ovo da bi imali zdraviji život i malo slobodnog vremena .

Važno je ne žuriti se i zadržati plan trčanja do kraja, slijedeći svaki korak koji ovdje predlažemo, jer će biti moguće postepeno poboljšavati vaše fizičko stanje, s malim rizikom od ozljeda. Nosite odjeću za trčanje i dobre tenisice za trčanje kako biste zaštitili gležnjeve i koljena. Ovdje pogledajte koja je odjeća najprikladnija.

Ako osjetite bilo kakve bolove u bokovima, koljenima ili zglobovima, trebali biste prekinuti trening i potražiti pomoć liječnika i fizioterapeuta kako biste se oporavili, jer teško zaliječena ozljeda može pogoršati i narušiti trening. Kliknite najčešće ovdje kako biste vidjeli najčešće uzroke trčanja i kako ih izbjeći.

Imajte na umu da je također vrlo važno ojačati mišiće vježbama kao što su lokalizirani, GAP ili funkcionalni trening kako bi se smanjio rizik od opetovanih ozljeda naprezanja.

Da počnem trčati

Da počnemo smanjivati ​​vrijeme

Da biste postigli brzinu i izdržljivost da biste postigli 15 km

Prije svakog treninga poželjno je istezanje i najmanje 10 minuta zagrijavanja. Da biste se pripremili za trčanje, možete skakati dizalice 2 minute bez zaustavljanja, napraviti još 1 minutu trbušnjaka i još 2 minute brzog hodanja.

Tada možete započeti dnevni trening, pažljivo pazeći na svoje disanje i puls. Korištenje trkaćeg telefona ili sata sa mjeračem frekvencije može biti korisno kako biste osigurali da svoje tijelo ne opterećujete previše. Pogledajte svoj idealan puls tokom treninga klikom ovdje.

Nakon svakog treninga preporučuje se posvetiti još 10 minuta za usporavanje otkucaja srca, zato polako usporavajte trčanje i završite hodanje. Kad se zaustavite, istegnite noge i leđa otprilike 5 do 10 minuta kako biste smanjili bol u mišićima. Što se više istežete, manje ćete boli imati sutradan.

Hrana je takođe vrlo važna za oporavak mišića. Pogledajte šta jesti prije, za vrijeme i nakon treninga s nutricionistkinjom Tatjanom Zanin: