Je li moguće raditi previše treninga za zadnjicu?

Sadržaj

• Dobre vijesti: Vjerojatno vam treba većina tog posla
• Previše dobre stvari
• The Tačno Way to Booty-Werk
• Recenzija za

Guzice imaju trenutak već godinama. Instagram je prepun fotografija s #peachgang i svake iteracije vježbi za stražnjicu-od čučnjeva i mostova glutea do poteza mini bendova-trenutno poznatih (wo) muškarcima.

No, je li moguće pretjerati s vježbama stražnjice? Kratak odgovor: Da, ali nije baš tako jednostavno. Evo šta stručnjaci imaju da kažu.

Dobre vijesti: Vjerojatno vam treba većina tog posla

„Uopšteno govoreći, većina ljudi ima slabe gluteuse“, kaže Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., trener snage, specijalista za korektivne vežbe i direktor Centra za profesionalne atletske performanse u Garden Cityju, Njujork. "Skloni smo da budemo društvo koje jako dominira kvadricepsima, samo po načinu na koji se krećemo."

Čak i ako su neki vaši gluteusi jaki, drugi bi mogli biti opušteni. Brza lekcija iz anatomije gluteusa: Vaši gluteusi se sastoje od gluteus maximus (najveći mišić na zadnjici), gluteus medius (vanjska strana vašeg kuka) i gluteus minimus (na vrhu zadnjice). Ispod njih se nalazi gomila malih mišića koji djeluju na zglob kuka, radeći na tome da vaša noga rotira, abducira (pomiče se prema van od vas) ili aduktira (pomiče se prema unutra prema srednjoj liniji).

"Većina ljudi ima snagu u velikom dijelu gluteusa i tetiva za mišiće jer mi koristimo ove hodanje, stepenice za penjanje, vožnju bicikla itd.", Kaže Andrea Speir, osnivačica Speir Pilatesa. "Druge super-važne oblasti našeg stražnjeg dijela - glute srednji i glute minimus - općenito su slabe jer ih ne ciljamo onoliko koliko bismo trebali."

I ne radi se samo o tome da imate grubu snagu - čak i ako je svaki od tih mišića jak, možda nećete biti koristeći ih ispravno. "Ne samo da su naši gluteusi slabi, već je vrlo uobičajeno da većina pojedinaca ne može pravilno aktivirati mišiće", kaže Romeo.

Rješenje mora biti više vježbi za zadnjicu, zar ne? (Uostalom, postoji mnogo razloga zašto je važno imati jaku zadnjicu.) Ne tako brzo.

Previše dobre stvari

"Pretrenirani ili preaktivni gluteusi, ako nisu adekvatno rastegnuti ili razvučeni, dovest će do izuzetno zategnutih mišića", kaže Matty Whitmore, trener u Bay Clubu u Los Angelesu. Kao prvo, "ovo bi potencijalno moglo utjecati na ishijadični živac", kaže on. (Piriformis sindrom, na primjer, može se dogoditi kada je vaš piriformis – mali mišić duboko u stražnjici – zategnut ili upaljen i pritisne vaš išijatični živac, uzrokujući potencijalni bol u leđima, nogama i stražnjici.)

Zategnuti ili preaktivni gluteusi "također mogu povući zglobove, pomjerati ih iz poretka, uzrokujući mišićnu neravnotežu, što na kraju može dovesti do ozljeda", kaže Whitmore.

FYI: Postoje mišići na prednjoj i stražnjoj strani vaših zglobova kuka (uključujući sve mišiće gluteusa) koji povlače vašu karlicu u različitim smjerovima. Ako je jedna mišićna grupa zategnuta, a druga slaba, stvari mogu krenuti po zlu. "Kombinacija preaktivnih i nedovoljno aktivnih mišića može promijeniti normalne obrasce kretanja, koji tada mogu imati negativne dugoročne učinke na tijelo i način na koji se krećete", kaže Romeo. (Povezano: Kako dijagnosticirati i popraviti mišićnu neravnotežu)

Dakle, čak i ako pokušavate izgraditi snagu gluteusa, to ne možete učiniti sigurno bez pravilnog jačanja ostalih mišića u tom području.

"Ako previše radite u plijenu, a da ne dajete ljubav srcu, nogama ili držanju mišića, to često može uzrokovati stezanje u donjem dijelu leđa", kaže Speir. Zamislite da radite čučanj: kukovi vam se savijaju i zatežu, a gluteus obavlja posao. "Ova zategnutost sprijeda stvara ljuljanje u leđima s vremenom, što može uzrokovati nelagodu. Želite biti sigurni da također produžujete prednji dio tijela, radite trbušne mišiće i leđa te se istežete kako biste spriječili stezanje donjeg dijela leđa. "

The Tačno Way to Booty-Werk

Radite vježbe za zadnjicu dva do tri puta sedmično, kaže Romeo. To će ih održati jakima bez pretjerivanja.

Također ključno: provjerite da li vježbe radite ispravno. "Ako niste u mogućnosti aktivirati mišić, nemoguće je zapravo aktivirati mišić", kaže Romeo.

Počnite tako što ćete napraviti test aktiviranja gluteusa: Lezite na leđa s obje noge ispružene na podu i šakom ispod svakog obraza zadnjice. Bez savijanja ili aktiviranja mišića kvadricepsa, usredotočite se na stiskanje desnog i lijevog gluteusa odvojeno. Kad uspijete izolirati ovaj pokret, napredujte savijajući koljena i ponavljajte stiskanje. Kada to savladate, vježbajte ove stiske stojeći, kaže Romeo. (Isprobajte i ove druge vježbe za aktivaciju gluteusa.)

Ovladajte nagibom zdjelice: „Učenje naginjanja karlice je ključni sastojak uspjeha svih vježbi“, kaže Romeo. Cilj je održati neutralnu karlicu i kičmu.Razmislite: da je vaša karlica velika kanta puna vode, ne bi se prosula ni napred ni pozadi. (Evo potpunog vodiča o tome kako savladati nagib karlice i pravilno ga koristiti tokom vježbi snage.)

Izbalansirajte: "Uobičajeno je da će neko sa slabim ili neaktivnim gluteusima imati i slabe trbušne mišiće. Ovaj slab dvojac će uzrokovati zategnute fleksore kuka i zategnut donji dio leđa", kaže Romeo. Pobrinite se da za svaku vježbu sa gluteom radite i vježbu za trbušnjake poput daske (fokusirajući se na održavanje neutralnog nagiba zdjelice dok je držite). Mnogi ljudi takođe zanemaruju da rade svoj glutealni medius (vanjsku stranu kuka/gluteusa) tokom treninga zadnjice, kaže Speir. Isprobajte školjke na preklop i druge vježbe koje otvaraju kukove s mini trakom kako biste ojačali taj važan dio stražnjice.

Ne zaboravite da se rastegnete: Spriječite da se vaši gluteusi ne zatežu također zategnite pjenom koja kotrlja gluteuse i radite istezanje kičme, istezanje u obliku četiri, istezanje tetive koljena i pregibača kuka, kaže Speir.

"Uvijek zapamtite: Previše svega može biti loše, a život je u ravnoteži i umjerenosti", kaže Whitmore.

Recenzija za