Što je Teff brašno i ima li koristi?

Sadržaj

• Šta je teff?
• Kako se koristi teff brašno?
• Kako ga dodati prehrani
• Prehrambene činjenice teff brašna
• Zdravstvene prednosti teff brašna
• Prirodno, bez glutena
• Bogato dijetalnim vlaknima
• Bogat gvožđem
• Niži glikemijski indeks od proizvoda od pšenice
• Ima li teff brašno nekih loših strana?
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Teff je tradicionalno žito u Etiopiji i jedna od osnovnih namirnica u zemlji. Visoko je hranjiv i prirodno bez glutena.

Od njega se često pravi brašno za kuhanje i pečenje.

Kako alternative bez pšenice bez glutena postaju sve popularnije, možda ćete htjeti znati više o teff brašnu, poput njegovih prednosti i namjene.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o teff brašnu.

Šta je teff?

Teff je tropska žitna kultura koja pripada porodici trava, Poaceae. Gaji se prvenstveno u Etiopiji i Eritreji, odakle se pretpostavlja da je nastalo prije hiljade godina (,).

Otporan na sušu, može rasti u raznim ekološkim uvjetima i dolazi u tamnijim i svjetlijim sortama, a najpopularnije su smeđa i slonovača (,).

To je ujedno i najmanje zrno na svijetu, veličine samo 1/100 veličine zrna pšenice.

Teff ima zemljani, orašast okus. Lagane sorte imaju tendenciju da budu i blago slatke.

Većina nedavne popularnosti na Zapadu je zato što ne sadrži gluten.

Teff je sićušno zrno uzgajano prvenstveno u Etiopiji koje ima zemljani, slatkasti ukus. Prirodno ne sadrži gluten.

Kako se koristi teff brašno?

Budući da je tako mali, teff se obično priprema i jede kao cjelovito zrno, a ne dijeli na klicu, mekinje i zrno, kao što je slučaj s preradom pšenice ().

Teff se takođe može samljeti i koristiti kao integralno brašno bez glutena.

U Etiopiji, teff brašno fermentira se kvascem koji živi na površini zrna i koristi se za izradu tradicionalnog somuna nazvanog injera.

Ovaj spužvasti, mekani kruh obično služi kao osnova za etiopska jela. Napravljeno je sipanjem tijesta s fermentiranim teff brašnom na vruću rešetku.

Uz to, teff brašno čini odličnu bezglutensku alternativu pšeničnom brašnu za pečenje kruha ili proizvodnju pakirane hrane poput tjestenine. Štoviše, obično služi kao nutritivni poticaj proizvodima koji sadrže pšenicu (,).

Kako ga dodati prehrani

Teff brašno možete koristiti umjesto pšeničnog u brojnim jelima, kao što su palačinke, kolačići, kolači, kiflice i hljeb, kao i rezanci bez jaja bez glutena ().

Recepti bez glutena pozivaju samo na teff brašno i druge opcije bez glutena, ali ako niste striktno bez glutena, teff možete koristiti pored pšeničnog brašna ().

Imajte na umu da proizvodi od teff-a kojima nedostaje glutena možda neće biti žvakaći kao proizvodi od pšenice.

Teff se može kuhati i jesti kao cjelovito zrno ili samljeti u brašno i koristiti za izradu pekarskih proizvoda, hljeba, tjestenina i tradicionalnih etiopskih injera.

Prehrambene činjenice teff brašna

Teff je vrlo hranjiv. Samo 100 grama teff brašna osigurava ():

• Kalorije: 366
• Proteini: 12,2 grama
• Debeo: 3,7 grama
• Ugljikohidrati: 70,7 grama
• Vlakna: 12,2 grama
• Gvožđe: 37% dnevne vrijednosti (DV)
• Kalcijum: 11% DV

Važno je napomenuti da se čini da se sastojak hranjivih sastojaka teffa značajno razlikuje ovisno o sorti, površini uzgoja i marki (,).

Ipak, u usporedbi s ostalim žitaricama, teff je dobar izvor bakra, magnezijuma, kalijuma, fosfora, mangana, cinka i selena (,).

Uz to, izvrstan je izvor proteina, koji se može pohvaliti svim esencijalnim aminokiselinama, koje su građevni blokovi proteina u vašem tijelu ().

Posebno je bogat lizinom, aminokiselinom koja često nedostaje drugim žitaricama. Neophodan za proizvodnju proteina, hormona, enzima, kolagena i elastina, lizin također podržava apsorpciju kalcijuma, proizvodnju energije i imunološku funkciju (, 6).

Međutim, neke od hranjivih sastojaka u teff brašnu mogu se slabo apsorbirati, jer su vezane za antinutrijente poput fitinske kiseline. Efekte ovih spojeva možete smanjiti lakto-fermentacijom (,).

Za fermentaciju teff brašna pomiješajte ga s vodom i ostavite nekoliko dana na sobnoj temperaturi. Bakterije mliječne kiseline i kvasci koji se prirodno javljaju ili dodaju tada razgrađuju šećere i dio fitinske kiseline.

Teff brašno bogat je izvor proteina i brojnih minerala. Fermentacija može smanjiti neke od njegovih antinutrijenata.

Zdravstvene prednosti teff brašna

Teff brašno ima nekoliko prednosti koje ga mogu učiniti izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.

Prirodno, bez glutena

Gluten je grupa proteina u pšenici i nekoliko drugih žitarica koja tijestu daje njegovu elastičnu teksturu.

Međutim, neki ljudi ne mogu jesti gluten zbog autoimunog stanja nazvanog celijakija.

Celijakija uzrokuje da imunološki sistem vašeg tijela napada sluznicu tankog crijeva. To može oslabiti apsorpciju hranjivih sastojaka, što dovodi do anemije, gubitka kilograma, proljeva, zatvora, umora i nadutosti.

Uz to, nekim ljudima bez celijakije gluten može biti teško probavljiv i radije ga izbjegavaju ().

Kako teff brašno prirodno ne sadrži gluten, savršena je bezglutenska alternativa pšeničnom brašnu ().

Bogato dijetalnim vlaknima

Teff je veći u vlaknima nego u mnogim drugim žitaricama ().

Teff brašno pakuje do 12,2 grama dijetalnih vlakana po 100 grama. U usporedbi s tim, pšenično i pirinčano brašno sadrže samo 2,4 grama, dok iste veličine porcija ovsenog brašna ima 6,5 ​​grama (,,,).

Ženama i muškarcima se obično savjetuje da jedu 25, odnosno 38 grama vlakana dnevno. To se može sastojati od netopivih i rastvorljivih vlakana. Iako neke studije tvrde da je većina vlakana brašna od teffova netopiva, druga su pronašla ujednačeniju smjesu ().

Netopljiva vlakna prolaze kroz vaša crijeva uglavnom neprobavljena. Povećava volumen stolice i pomaže pražnjenju crijeva ().

S druge strane, topiva vlakna uvlače vodu u vaša crijeva kako bi omekšala stolicu. Također hrani zdrave bakterije u vašim crijevima i sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i masti ().

Prehrana bogata vlaknima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, moždanog udara, visokog krvnog pritiska, bolesti crijeva i zatvora (,).

Bogat gvožđem

Kaže se da je u teffu izuzetno puno željeza, esencijalnog minerala koji prenosi kisik kroz vaše tijelo putem crvenih krvnih zrnaca ().

U stvari, unos ovog zrna povezan je sa smanjenim stopama anemije u trudnica i može pomoći određenim ljudima da izbjegnu nedostatak željeza (,,).

Nevjerovatno je da neka istraživanja navode vrijednosti željeza do 80 mg u 100 grama teff-a ili 444% DV. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da su ovi zapanjujući brojevi vjerovatno posljedica onečišćenja tlom bogatim gvožđem - a ne samim zrnom ().

Uz to, visok sadržaj fitinove kiseline u tefu znači da vaše tijelo vjerojatno ne apsorbira svo svoje željezo ().

Bez obzira na to, čak i konzervativne procjene čine tff boljim izvorom željeza od mnogih drugih žitarica. Na primjer, 3,5 grama (100 grama) jedne marke teff brašna osigurava 37% DV za željezo - dok ista količina pšeničnog brašna nudi samo 5% (,).

Međutim, pšenično brašno u Sjedinjenim Državama obično je obogaćeno gvožđem. Provjerite oznaku hranjivih sastojaka kako biste saznali koliko točno željeza ima u određenom proizvodu.

Niži glikemijski indeks od proizvoda od pšenice

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko hrana povisuje šećer u krvi. Hrana iznad 70 godina smatra se visokom, što znači da brže podiže šećer u krvi, dok se ona ispod 55 godina smatra niskom. Sve između je umjereno (,).

Dijeta sa niskim GI može biti učinkovit način za oboljele od dijabetesa da kontroliraju šećer u krvi (,,).

Cijeli, kuhani teff ima relativno nizak GI u usporedbi s mnogim zrnima, s umjerenim GI od 57 (25).

Ovaj niži GI vjerovatno je zbog toga što se jede kao cjelovito zrno. Stoga ima više vlakana koja mogu pomoći u sprečavanju skokova šećera u krvi ().

Međutim, GI se mijenja na osnovu toga kako je pripremljen.

Na primjer, GI tradicionalnih injekcija kreće se od 79–99, a GF od teff kaše od 94–137 - što stvara obje hrane s visokim GI. To je zbog vode koja škrobom želatinizira, što ga brže apsorbira i probavlja ().

S druge strane, hljeb od teff brašna ima GI 74, koji je - iako je još uvijek visok - niži od hljeba od pšenice, kvinoje ili heljde i sličan je kruhu od zobi ili sirka ().

Iako teff može imati niži GI od većine proizvoda od žitarica, imajte na umu da je i dalje umjeren do visok GI. Svatko s dijabetesom i dalje bi trebao pažljivo kontrolirati veličinu porcija i imati na umu sadržaj ugljikohidrata.

Teff brašno je bez glutena, što ga čini idealnim za ljude sa celijakijom. Također je bogat vlaknima i željezom.

Ima li teff brašno nekih loših strana?

S obzirom na to da je proizvodnja teff brašna trenutno ograničena, skuplje je od ostalih brašna bez glutena.

U jeftinija brašna bez glutena spadaju brašno od pirinča, zobi, amaranta, sirka, kukuruza, prosa i heljde.

Neki restorani i proizvođači mogu dodavati pšenično brašno proizvodima od testa, poput kruha ili tjestenine, kako bi postali ekonomičniji ili poboljšali teksturu. Kao takvi, ovi su proizvodi neprikladni za ljude na dijeti bez glutena ().

Ako imate celijakiju, osigurajte da se koristi čista teff bez ikakvih proizvoda koji sadrže gluten. Uvijek potražite certifikat bez glutena za bilo koji teff proizvod.

Teff brašno je relativno skupo u poređenju sa ostalim brašnom bez glutena. Neki teff proizvodi pomiješani su s pšeničnim brašnom, što ih čini neprikladnim za svakoga tko izbjegava gluten.

Zaključak

Teff je tradicionalno etiopsko žito bogato vlaknima, proteinima i mineralima. Njegovo brašno brzo postaje popularna bezglutenska alternativa pšeničnom brašnu.

Nije toliko dostupan kao ostala brašna bez glutena i možda je skuplji. Svejedno, izvrstan je dodatak kruhu i ostalim pekarskim proizvodima - a ako se osjećate avanturistički, možete se okušati u pravljenju injera.

Kupite teff brašno putem interneta.